Les meilleurs aliments pour un cerveau sain et une mémoire améliorée
Les aliments comme les poissons gras, les myrtilles et le brocoli contiennent des composés qui peuvent soutenir la santé et le fonctionnement de votre cerveau, y compris votre mémoire.
Partager sur Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesEn tant que centre de contrôle de votre corps, votre cerveau est chargé de maintenir votre cœur à battre et vos poumons de respirer et de vous permettre de bouger, de ressentir , et réfléchissez.
Manger certains aliments peut vous aider à maintenir votre cerveau en parfait état de fonctionnement.
Cet article répertorie 11 aliments qui favorisent un bon fonctionnement cérébral.
1. Poisson gras
Lorsque les gens parlent d'aliments pour le cerveau, les poissons gras arrivent souvent en tête de liste, car ils constituent une riche source d'acides gras oméga-3 (1).
Les poissons gras peuvent inclure :
Environ 60 % de votre cerveau est constitué de graisse, et un peu plus de la moitié de cette graisse est constituée d'acides gras oméga-3. Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire les cellules cérébrales et nerveuses, et ces graisses sont essentielles à l'apprentissage et à la mémoire (2).
Les oméga-3 peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à prévenir la maladie d'Alzheimer (3 , 4 , 5).
D'un autre côté, ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 est lié à des troubles cognitifs, ainsi qu'à la dépression (6, 7).
En général, manger du poisson semble avoir des effets bénéfiques sur la santé. avantages.
Certaines recherches suggèrent également que les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont tendance à avoir plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions (8).
RésuméLe poisson gras est une riche source d'acides gras oméga-3, un élément constitutif majeur du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans la mémoire et l'amélioration de l'humeur, ainsi que dans la protection contre le déclin cognitif.
2. Café
Deux composants principaux du café : la caféine et les antioxydants - peuvent contribuer à la santé du cerveau.
La caféine présente dans le café a plusieurs effets positifs sur le cerveau, notamment (9) :
< ul>Boire du café sur le long terme est également lié à une réduction du risque de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. La réduction de risque la plus importante a été observée chez les adultes qui consomment 3 à 4 tasses par jour (9, 11).
Cela pourrait être dû en partie à la forte concentration d'antioxydants du café (9).
Mais boire trop de café ou consommer de la caféine trop près de l'heure du coucher peut avoir un impact négatif sur votre sommeil. Cela peut avoir des conséquences négatives sur votre cerveau et votre mémoire.
RésuméLe café peut aider à améliorer la vigilance et l'humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, grâce à sa teneur en caféine et en antioxydants.
3. Myrtilles
Les myrtilles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains spécifiquement pour votre cerveau.
Les myrtilles et autres baies profondément colorées fournissent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux aux effets anti-inflammatoires et antioxydants (12).
Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif et l'inflammation, qui peuvent contribuer au vieillissement cérébral et aux maladies neurodégénératives (13).
Il a été démontré que certains antioxydants contenus dans les myrtilles s'accumulent dans le cerveau et contribuent à améliorer la communication entre les cellules cérébrales. (12 , 14).
Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner, de les ajouter à un smoothie ou de les déguster comme simple collation.
RésuméLes myrtilles regorgent d'antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement cérébral. et améliorer la mémoire.
4. Curcuma
Le curcuma est une épice jaune foncé qui est un ingrédient clé de la poudre de curry.
Il a été démontré que la curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut pénétrer directement dans le curcuma. le cerveau. Il s'agit d'un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui peut offrir les avantages suivants (15, 16) :
La plupart des études utilisent des suppléments de curcumine hautement concentrés à des doses allant de 500 à 2 000 mg par jour, soit beaucoup plus de curcumine que la plupart des gens qui utilisent le curcuma comme épice. En effet, le curcuma ne contient qu'environ 3 à 6 % de curcumine (20).
RésuméLe curcuma et son composé actif, la curcumine, ont de puissants bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants, qui aident le cerveau. Dans la recherche, il a réduit les symptômes de la dépression et de la maladie d'Alzheimer.
5. Brocoli
Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, notamment des antioxydants (21).
Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100 % de l'apport journalier recommandé (AJR) dans 1 -une tasse (160 grammes) de brocoli cuit (22).
Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse densément emballée dans les cellules cérébrales (23).
Certaines recherches chez les personnes âgées associent un apport plus élevé en vitamine K à un meilleur mémoire et état cognitif (24).
Le brocoli contient également des composés, tels que le sulforaphane, qui procurent des effets anti-inflammatoires et antioxydants et peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages. Les niveaux de sulforaphane sont fortement concentrés dans les pousses de brocoli (25).
RésuméLe brocoli contient un certain nombre de composés qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, notamment la vitamine K et le sulforaphane. .
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants qui peuvent protéger le corps et le cerveau des dommages causés par les radicaux libres (26).
Ils constituent également une excellente source d'autres nutriments importants pour la santé du cerveau, notamment (27) :
La recherche se concentre principalement sur ces micronutriments plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en micronutriments, vous pouvez probablement profiter de leurs bienfaits en les ajoutant à votre alimentation.
RésuméLes graines de citrouille sont riches en de nombreux micronutriments qui sont importants pour fonction cérébrale, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir contient au moins 70 % de cacao et contient des composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.
Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants. Ces composés peuvent améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l'âge (32, 33).
Une étude a également révélé que les participants qui mangeaient du chocolat noir présentaient une amélioration positive de leur humeur et une plus grande diversité du microbiome intestinal par rapport à ceux qui ne mangeaient pas de chocolat. La recherche suggère que le chocolat noir pourrait avoir un effet prébiotique susceptible d'améliorer les états émotionnels négatifs grâce à la connexion intestin-cerveau (34).
RésuméLes flavonoïdes contenus dans le chocolat peuvent aider à protéger le cerveau . Des études suggèrent que manger du chocolat, en particulier du chocolat noir, pourrait améliorer à la fois la mémoire et l'humeur.
8. Noix
Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, et qu'avoir un cœur en bonne santé est lié à un cerveau sain et à un risque moindre de troubles neurologiques (35).
Une étude trouvée que la consommation régulière de noix pourrait être liée à un risque plus faible de déclin cognitif chez les personnes âgées (36).
Plusieurs nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs effets bénéfiques sur la santé du cerveau (37, 38).
La vitamine E protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres aider à ralentir le déclin mental (39).
Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire car elles fournissent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).
RésuméLes noix contiennent une multitude de nutriments stimulant le cerveau, notamment de la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.
9. Oranges
Vous pouvez obtenir presque toute la vitamine C dont vous avez besoin quotidiennement en mangeant une orange moyenne (39).
Manger des oranges et d'autres aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir déclin mental (40).
Selon une étude, des taux plus élevés de vitamine C dans le sang étaient associés à une amélioration des tâches impliquant la concentration, la mémoire, l'attention et la vitesse de décision (41).
La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à réduire les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez et peut protéger contre des affections telles que le trouble dépressif majeur, l'anxiété, la schizophrénie et la maladie d'Alzheimer (42).
Vous pouvez également obtenir de grandes quantités de vitamine C à partir d'autres aliments comme les poivrons, les goyaves, les kiwis, les tomates et les fraises.
RésuméLes oranges et autres aliments riches en vitamine C. la vitamine C peut aider à défendre votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
10. Oeufs
Les œufs sont une bonne source de nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline (43).
La choline est un micronutriment essentiel pour votre le corps l'utilise pour créer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire. Le foie en produit une petite quantité, mais vous devez puiser la choline dans les aliments pour obtenir la quantité nécessaire. Des apports plus élevés peuvent être liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale (44).
Un apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Un seul œuf contient 147 mg (44).
Les vitamines B présentes dans les œufs favorisent également la santé du cerveau.
Ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées en abaissant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui pourrait être lié à la démence et à la maladie d'Alzheimer (45).
Être déficient en deux types de vitamines B — le folate et la B12 — ont été associés à la dépression (46).
La carence en folate est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence, et des études montrent que les suppléments d'acide folique peuvent aider à minimiser le déclin mental lié à l'âge (47).
La vitamine B12 est également impliquée dans la synthèse des substances chimiques du cerveau et réguler les niveaux de sucre dans le cerveau (48).
Il existe peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé du cerveau. Cependant, la recherche confirme les bienfaits des nutriments spécifiques contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.
RésuméLes œufs sont une riche source de plusieurs vitamines B et de choline, qui sont importantes pour réguler l'humeur et favorisant le bon fonctionnement et le développement du cerveau.
11. Thé vert
Le thé vert contient de la caféine, qui peut stimuler les fonctions cérébrales et améliorer la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration (49).
Le thé vert contient également d'autres composants qui favorisent la santé cérébrale.
La L-théanine est un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l'activité du neurotransmetteur GABA, ce qui aide à réduire l'anxiété et à vous sentir plus détendu (50, 51).
Une étude a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine (52).
Le thé vert est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie neurodégénérative (53).
Le thé vert peut également aider à améliorer la mémoire (54).
RésuméLe thé vert contient de la caféine, qui stimule la vigilance, des antioxydants, qui aident à protéger le cerveau, et de la L-théanine, qui peut vous aider à vous détendre.
Questions fréquemment posées
Quel est le meilleur aliment pour votre cerveau ?
Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras et les noix, et les antioxydants, notamment les baies, le brocoli et les graines de citrouille, contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Quels sont les 5 aliments qui tuent le cerveau ?
Certains aliments susceptibles d'avoir un impact négatif sur les fonctions cérébrales comprennent les boissons sucrées, les glucides raffinés et les aliments riches en sel (55).
Qu'est-ce qu'une bonne nourriture cérébrale avant un test ?
Certains aliments et boissons, comme le chocolat noir et le thé vert, peuvent favoriser la concentration et la mémoire (49).
Quelle est la meilleure collation pour le cerveau ?
Certains aliments stimulants pour le cerveau que vous pouvez manger sur le pouce comprennent les noix, les agrumes, le chocolat noir et les œufs durs.
Juste une choseEssayez ceci aujourd'hui : Il est tout aussi important d’inclure ces aliments stimulants pour le cerveau dans votre alimentation que d’éviter les aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé du cerveau. Découvrez quels aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre cerveau.
L'essentiel
Certains aliments, tels que les fruits et légumes de cette liste ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants et d'autres nutriments qui aident à protéger votre cerveau contre les dommages, à soutenir la mémoire, à améliorer l'humeur et à soutenir le développement du cerveau.
Vous pouvez contribuer à soutenir la santé de votre cerveau en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.
Publié : 2024-08-29 10:50
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