Makanan Terbaik untuk Otak Sehat dan Peningkatan Daya Ingat

Ikuti Drugslib di

Makanan seperti ikan berlemak, blueberry, dan brokoli mengandung senyawa yang dapat mendukung kesehatan dan fungsi otak, termasuk memori Anda.

Gambar roti panggang dengan topping telur rebus dan salad sayuranBagikan di Pinterest Alexander Spatari/Getty Images

Sebagai pusat kendali tubuh Anda, otak Anda bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan paru-paru serta memungkinkan Anda bergerak, merasakan , dan pikirkan.

Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu menjaga otak Anda tetap dalam kondisi kerja puncak.

Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang mendukung fungsi otak yang sehat.

1. Ikan berlemak

Ketika orang berbicara tentang makanan untuk otak, ikan berlemak sering kali berada di urutan teratas karena merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3 (1).

Ikan berlemak dapat mencakup:

  • salmon
  • ikan trout
  • tuna albacore
  • ikan haring
  • sarden

    • Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan lebih dari separuh lemak tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori (2).

    Omega-3 dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer (3 , 4 , 5).

    Di sisi lain, kekurangan omega-3 dikaitkan dengan gangguan kognitif dan depresi (6, 7).

    Secara umum, makan ikan tampaknya memiliki kesehatan manfaat.

    Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya. Materi abu-abu mengandung sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi (8).

    Ringkasan

    Ikan berlemak merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, sebuah blok bangunan utama otak. Omega-3 berperan dalam daya ingat dan meningkatkan suasana hati, serta melindungi dari penurunan kognitif.

    2. Kopi

    Dua komponen utama dalam kopi — kafein dan antioksidan — dapat membantu mendukung kesehatan otak.

    Kafein yang terdapat dalam kopi memiliki beberapa efek positif pada otak, termasuk (9):

    < ul>
  • Meningkatkan kewaspadaan: Kafein menjaga otak Anda tetap waspada dengan memblokir adenosin, suatu zat kimia yang membuat Anda merasa mengantuk.
  • Meningkatkan suasana hati: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter “perasaan baik” Anda, seperti dopamin.
  • Menajamkan konsentrasi: Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan pada peserta yang menyelesaikan tes kognisi (10).

    • Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari (9, 11).

    Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan dalam kopi (9).

    Tetapi minum terlalu banyak kopi atau mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Hal ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif pada otak dan memori Anda.

    Ringkasan

    Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Ini juga dapat memberikan perlindungan terhadap Alzheimer dan Parkinson, berkat kandungan kafein dan antioksidannya.

    3. Blueberry

    Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa manfaat khusus untuk otak Anda.

    Blueberry dan buah beri berwarna gelap lainnya menghasilkan antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan (12).

    Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif (13).

    Beberapa antioksidan dalam blueberry ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak (12 , 14).

    Coba taburkan di atas sereal sarapan Anda, tambahkan ke smoothie, atau nikmati sebagai camilan sederhana.

    Ringkasan

    Blueberry kaya akan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.

    4. Kunyit

    Kunyit adalah bumbu berwarna kuning tua yang merupakan bahan utama dalam bubuk kari.

    Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melewati sawar darah otak, artinya bisa langsung masuk ke dalam tubuh. otak. Ini adalah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang dapat memberikan manfaat berikut (kelas 15, kelas 16):

  • Dapat bermanfaat bagi daya ingat: Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang terjadi akibat penyakit Alzheimer.
  • Meredakan depresi: Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati. Sebuah ulasan menunjukkan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan bila digunakan bersamaan dengan pengobatan standar pada orang yang didiagnosis menderita depresi (17).
  • Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru: Kurkumin meningkatkan kinerja otak -faktor neurotropik turunan, hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini mungkin membantu menunda penurunan mental terkait usia, namun diperlukan lebih banyak penelitian (18, 19).

    • Sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin dengan konsentrasi tinggi dalam dosis berkisar antara 500–2.000 mg setiap hari, jauh lebih banyak kurkumin daripada yang dikonsumsi kebanyakan orang saat menggunakan kunyit sebagai bumbu. Hal ini karena kunyit hanya mengandung sekitar 3–6% kurkumin (20).

    Ringkasan

    Kunyit dan senyawa aktif kurkuminnya memiliki manfaat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Berdasarkan penelitian, hal ini telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.

    5. Brokoli

    Brokoli mengandung senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan (21).

    Ini juga sangat tinggi vitamin K, menghasilkan lebih dari 100% Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI) dalam 1 -cangkir (160 gram) porsi brokoli matang (22).

    Vitamin yang larut dalam lemak ini penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat di dalam sel otak (23).

    Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan asupan vitamin K yang lebih baik. memori dan status kognitif (24).

    Brokoli juga mengandung senyawa, seperti sulforaphane, yang memberikan efek antiinflamasi dan antioksidan serta dapat membantu melindungi otak dari kerusakan. Kadar sulforaphane sangat terkonsentrasi pada kecambah brokoli (25).

    Ringkasan

    Brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, termasuk vitamin K dan sulforaphane .

    6. Biji labu

    Biji labu kuning mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas (26).

    Mereka juga merupakan sumber nutrisi lain yang penting untuk kesehatan otak, termasuk (27):

  • Seng: Elemen ini penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson (28).
  • Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi (29).
  • Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengontrol sinyal saraf. Ketidakseimbangan kadar tembaga dapat meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer (30).
  • Zat Besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak ( 31).

    • Penelitian ini berfokus terutama pada mikronutrien ini dibandingkan biji labu itu sendiri. Namun, karena biji labu kaya akan mikronutrien ini, Anda mungkin dapat memperoleh manfaatnya dengan menambahkannya ke dalam menu makanan Anda.

    Ringkasan

    Biji labu kaya akan banyak mikronutrien yang penting untuk kesehatan. fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium, dan seng.

    7. Cokelat hitam

    Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70% atau lebih dan mengandung senyawa yang meningkatkan fungsi otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.

    Flavonoid adalah sekelompok senyawa tanaman antioksidan. Senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental terkait usia (32, 33).

    Sebuah penelitian juga menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi cokelat hitam mengalami peningkatan suasana hati yang positif dan keragaman mikrobioma usus yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi cokelat. Penelitian menunjukkan bahwa coklat hitam mungkin memiliki efek prebiotik yang dapat memperbaiki keadaan emosi negatif melalui hubungan usus-otak (34).

    Ringkasan

    Flavonoid dalam coklat dapat membantu melindungi otak . Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat, terutama cokelat hitam, dapat meningkatkan daya ingat dan suasana hati.

    8. Kacang

    Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, dan memiliki jantung yang sehat dikaitkan dengan memiliki otak yang sehat dan menurunkan risiko gangguan neurologis (35).

    Satu penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif pada orang lanjut usia (36).

    Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya terhadap kesehatan otak (37, 38).

    Vitamin E melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas membantu memperlambat penurunan mental (39).

    Meskipun semua kacang-kacangan baik untuk otak Anda, kenari mungkin memiliki manfaat ekstra karena kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi (38).

    Ringkasan

    Kacang mengandung sejumlah nutrisi yang meningkatkan fungsi otak, termasuk vitamin E, lemak sehat, dan senyawa tanaman.

    9. Jeruk

    Anda bisa mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda perlukan setiap hari dengan mengonsumsi satu buah jeruk ukuran sedang (39).

    Mengonsumsi jeruk dan makanan lain yang kaya vitamin C dapat membantu mencegah penurunan mental (40).

    Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan dalam tugas-tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan pengambilan keputusan (41).

    Vitamin C adalah vitamin antioksidan kuat yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi terhadap kondisi seperti gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer (42).

    Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.

    Ringkasan

    Jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dalam vitamin C dapat membantu melindungi otak Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

    10. Telur

    Telur adalah sumber nutrisi baik yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin (43).

    Kolin adalah mikronutrien penting Anda tubuh digunakan untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. Hati memproduksi kolin dalam jumlah kecil, namun Anda harus mendapatkan kolin dari makanan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Asupan yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik (44).

    Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk sebagian besar wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Satu butir telur mengandung 147 mg (44).

    Vitamin B yang terdapat dalam telur juga mendukung kesehatan otak.

    Mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang lanjut usia dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer (45).

    Kekurangan dua jenis vitamin B — folat dan B12 — telah dikaitkan dengan depresi (46).

    Defisiensi folat sering terjadi pada orang lanjut usia yang menderita demensia, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental terkait usia (47).

    Vitamin B12 juga terlibat dalam sintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak (48).

    Hanya ada sedikit penelitian langsung mengenai hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, penelitian mendukung manfaat peningkatan otak dari nutrisi spesifik dalam telur.

    Ringkasan

    Telur adalah sumber yang kaya akan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengatur suasana hati dan mempromosikan fungsi dan perkembangan otak yang tepat.

    11. Teh hijau

    Teh hijau mengandung kafein, yang dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus (49).

    Teh hijau juga memiliki komponen lain yang mendukung kesehatan otak.

    L-theanine adalah asam amino yang dapat melewati sawar darah otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks (50, 51).

    Sebuah ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan melawan efek stimulasi kafein (52).

    Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif (53).

    Teh hijau juga dapat membantu meningkatkan daya ingat (54).

    Ringkasan

    Teh hijau mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan, antioksidan, yang membantu melindungi otak, dan L-theanine, yang dapat membantu Anda rileks.

    Pertanyaan yang sering diajukan

    Makanan apa yang terbaik untuk otak Anda?

    Makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak dan kenari, dan antioksidan, termasuk buah beri, brokoli, dan biji labu, membantu mendukung fungsi otak yang sehat.

    Apa saja 5 makanan pembunuh otak?

    Beberapa makanan yang dapat berdampak negatif terhadap fungsi otak antara lain minuman yang dimaniskan dengan gula, karbohidrat olahan, dan makanan tinggi garam (55).

    Apa makanan otak yang baik sebelum ujian?

    Beberapa makanan dan minuman, seperti coklat hitam dan teh hijau, dapat mendukung fokus dan daya ingat (49).

    Apa camilan makanan otak terbaik?

    Beberapa makanan penambah otak yang dapat Anda makan saat bepergian termasuk kacang-kacangan, buah jeruk, coklat hitam, dan telur rebus.

    Hanya satu hal

    Cobalah hari ini : Sama pentingnya dengan memasukkan makanan penambah otak ini ke dalam diet Anda adalah menghindari makanan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan otak. Pelajari makanan mana yang dapat berdampak negatif pada otak Anda.

    Intinya

    Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran dalam daftar ini serta teh dan kopi, memiliki antioksidan dan nutrisi lain yang membantu melindungi otak Anda dari kerusakan, mendukung daya ingat, meningkatkan suasana hati, dan mendukung perkembangan otak.

    Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dengan memasukkan makanan ini secara strategis ke dalam diet Anda.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer