I migliori alimenti per un cervello sano e una memoria migliore
Alimenti come pesce grasso, mirtilli e broccoli contengono composti che possono supportare la salute e il funzionamento del cervello, inclusa la memoria.
Condividi su Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesIn quanto centro di controllo del tuo corpo, il tuo cervello ha il compito di mantenere il battito cardiaco e la respirazione dei polmoni e di permetterti di muoverti, sentire e pensa.
Mangiare determinati alimenti può aiutarti a mantenere il cervello in condizioni ottimali di funzionamento.
Questo articolo elenca 11 alimenti che supportano una sana funzione cerebrale.
1. Pesce grasso
Quando si parla di alimenti per la mente, il pesce grasso è spesso in cima alla lista, poiché è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (1).
I pesci grassi possono includere:
Circa il 60% del cervello è costituito da grassi e poco più della metà di quel grasso è costituito da acidi grassi omega-3. Il tuo cervello utilizza gli omega-3 per costruire cellule cerebrali e nervose e questi grassi sono essenziali per l'apprendimento e la memoria (2).
Gli Omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all'età e aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer (3 , 4 , 5).
D'altra parte, non assumere abbastanza omega-3 è collegato a disturbi cognitivi e alla depressione (6, 7).
In generale, mangiare pesce sembra avere salute vantaggi.
Alcune ricerche suggeriscono inoltre che le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad avere più materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene cellule nervose che controllano il processo decisionale, la memoria e le emozioni (8).
RiepilogoIl pesce grasso è una ricca fonte di acidi grassi omega-3, un principale elemento costitutivo del cervello. Gli Omega-3 svolgono un ruolo nella memoria e nel miglioramento dell'umore, oltre a proteggere dal declino cognitivo.
2. Caffè
Due componenti principali del caffè, la caffeina e gli antiossidanti, possono aiutare a sostenere la salute del cervello.
La caffeina contenuta nel caffè ha diversi effetti positivi sul cervello, tra cui (9):
< ul>Bere caffè a lungo termine è anche legato a un ridotto rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l'Alzheimer. La maggiore riduzione del rischio è stata osservata negli adulti che consumano 3-4 tazze al giorno (9, 11).
Ciò potrebbe essere in parte dovuto all'elevata concentrazione di antiossidanti del caffè (9).
Ma bere troppo caffè o assumere caffeina troppo prima di andare a dormire può avere un impatto negativo sul sonno. Ciò può avere conseguenze negative sul cervello e sulla memoria.
RiepilogoIl caffè può aiutare a migliorare l'attenzione e l'umore. Può anche offrire una certa protezione contro l'Alzheimer e il Parkinson, grazie al suo contenuto di caffeina e antiossidanti.
3. Mirtilli
I mirtilli apportano numerosi benefici per la salute, inclusi alcuni specifici per il cervello.
I mirtilli e altre bacche dai colori intensi forniscono antociani, un gruppo di composti vegetali con effetti antinfiammatori e antiossidanti (12).
Gli antiossidanti agiscono contro lo stress ossidativo e l'infiammazione, che possono contribuire all'invecchiamento cerebrale e alle malattie neurodegenerative (13).
È stato scoperto che alcuni degli antiossidanti contenuti nei mirtilli si accumulano nel cervello e aiutano a migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali (12 , 14).
Prova a cospargerli sui cereali per la colazione, ad aggiungerli a un frullato o a gustarli per un semplice spuntino.
RiepilogoI mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono ritardare l'invecchiamento cerebrale e migliora la memoria.
4. Curcuma
La curcuma è una spezia dal colore giallo intenso che è un ingrediente chiave nel curry in polvere.
È stato dimostrato che la curcumina, il principio attivo della curcuma, attraversa la barriera emato-encefalica, il che significa che può entrare direttamente il cervello. È un potente composto antiossidante e antinfiammatorio che può fornire i seguenti vantaggi (15, classe 16):
La maggior parte degli studi utilizza integratori di curcumina altamente concentrati in dosi comprese tra 500 e 2.000 mg al giorno, una quantità di curcumina molto superiore a quella che la maggior parte delle persone consuma quando utilizza la curcuma come spezia. Questo perché la curcuma è composta solo dal 3–6% circa di curcumina (20).
RiepilogoLa curcuma e il suo composto attivo curcumina hanno forti benefici antinfiammatori e antiossidanti, che aiutano il cervello. Nella ricerca, ha ridotto i sintomi della depressione e del morbo di Alzheimer.
5. Broccoli
I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, tra cui antiossidanti (21).
È anche molto ricco di vitamina K, fornendo oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in un 1 - porzione di tazza (160 grammi) di broccoli cotti (22).
Questa vitamina liposolubile è essenziale per la formazione degli sfingolipidi, un tipo di grasso densamente concentrato nelle cellule cerebrali (23).
Alcune ricerche sugli anziani collegano un maggiore apporto di vitamina K con una migliore memoria e stato cognitivo (24).
I broccoli contengono anche composti, come il sulforafano, che forniscono effetti antinfiammatori e antiossidanti e possono aiutare a proteggere il cervello dai danni. I livelli di sulforafano sono altamente concentrati nei germogli di broccoli (25).
RiepilogoI broccoli contengono una serie di composti che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori, tra cui la vitamina K e il sulforafano .
I semi di zucca contengono antiossidanti che possono proteggere il corpo e il cervello dai danni dei radicali liberi (26).
Sono anche un'ottima fonte di altri nutrienti importanti per la salute del cervello, tra cui (27):
La ricerca si concentra principalmente su questi micronutrienti piuttosto che sui semi di zucca stessi. Tuttavia, poiché i semi di zucca sono ricchi di questi micronutrienti, puoi probabilmente trarne benefici aggiungendoli alla tua dieta.
RiepilogoI semi di zucca sono ricchi di molti micronutrienti importanti per funzioni cerebrali, inclusi rame, ferro, magnesio e zinco.
7. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao pari o superiore al 70% e contiene composti che stimolano il cervello, tra cui flavonoidi, caffeina e antiossidanti.
I flavonoidi sono un gruppo di composti vegetali antiossidanti. Questi composti possono migliorare la memoria e aiutare a rallentare il declino mentale legato all'età (32, 33).
Uno studio ha inoltre scoperto che i partecipanti che hanno mangiato cioccolato fondente hanno sperimentato un miglioramento positivo dell'umore e una maggiore diversità del microbioma intestinale rispetto a coloro che non hanno mangiato cioccolato. La ricerca suggerisce che il cioccolato fondente potrebbe avere un effetto prebiotico in grado di migliorare gli stati emotivi negativi attraverso la connessione intestino-cervello (34).
RiepilogoI flavonoidi contenuti nel cioccolato possono aiutare a proteggere il cervello . Gli studi suggeriscono che mangiare cioccolato, in particolare cioccolato fondente, potrebbe migliorare sia la memoria che l'umore.
8. Noci
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può migliorare gli indicatori di salute del cuore e che avere un cuore sano è collegato ad avere un cervello sano e a un minor rischio di disturbi neurologici (35).
Uno studio trovato che il consumo regolare di frutta secca potrebbe essere collegato a un minor rischio di declino cognitivo negli anziani (36).
Diversi nutrienti contenuti nella frutta secca, come grassi sani, antiossidanti e vitamina E, possono spiegare i loro effetti benefici sulla salute del cervello (37, 38).
La vitamina E protegge le cellule dai danni dei radicali liberi aiuta a rallentare il declino mentale (39).
Anche se tutta la frutta secca fa bene al cervello, le noci possono avere un vantaggio in più poiché forniscono anche acidi grassi omega-3 anti-infiammatori (38).
RiepilogoLa frutta secca contiene una serie di nutrienti che stimolano il cervello, tra cui vitamina E, grassi sani e composti vegetali.
9. Arance
Puoi ottenere quasi tutta la vitamina C di cui hai bisogno ogni giorno mangiando un'arancia media (39).
Mangiare arance e altri alimenti ricchi di vitamina C può aiutare a prevenire declino mentale (40).
Secondo uno studio, avere livelli più elevati di vitamina C nel sangue è stato associato a miglioramenti nelle attività che coinvolgono concentrazione, memoria, attenzione e velocità decisionale (41).
La vitamina C è una potente antiossidante che aiuta a ridurre i radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali. Inoltre, la vitamina C sostiene la salute del cervello con l'avanzare dell'età e può proteggere da condizioni come il disturbo depressivo maggiore, l'ansia, la schizofrenia e il morbo di Alzheimer (42).
Puoi ottenere elevate quantità di vitamina C anche da altri alimenti come peperoni, guava, kiwi, pomodori e fragole.
RiepilogoArance e altri alimenti ad alto contenuto di vitamina C di vitamina C può aiutare a difendere il cervello dai danni dei radicali liberi.
10. Uova
Le uova sono una buona fonte di nutrienti legati alla salute del cervello, tra cui le vitamine B6 e B12, acido folico e colina (43).
La colina è un micronutriente essenziale per il tuo il corpo utilizza per creare acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore e la memoria. Il fegato ne produce una piccola quantità, ma è necessario assumere la colina dal cibo per ottenere la quantità necessaria. Assunzioni più elevate possono essere collegate a una migliore memoria e funzione mentale (44).
L'assunzione adeguata di colina è di 425 mg al giorno per la maggior parte delle donne e di 550 mg al giorno per i maschi. Un singolo uovo contiene 147 mg (44).
Le vitamine del gruppo B presenti nelle uova supportano anche la salute del cervello.
Potrebbero aiutare a rallentare la progressione del declino mentale negli anziani abbassando i livelli di omocisteina, un amminoacido che potrebbe essere collegato alla demenza e al morbo di Alzheimer (45).
Essere carenti di due tipi di vitamine del gruppo B - folato e B12 - è stato collegato alla depressione (46).
La carenza di folato è comune nelle persone anziane affette da demenza e gli studi dimostrano che gli integratori di acido folico possono aiutare a ridurre al minimo il declino mentale correlato all'età (47).
La vitamina B12 è coinvolta anche nella sintesi delle sostanze chimiche del cervello e regolare i livelli di zucchero nel cervello (48).
C'è poca ricerca diretta sul legame tra il consumo di uova e la salute del cervello. Tuttavia, la ricerca sostiene i benefici di potenziamento del cervello derivanti dai nutrienti specifici contenuti nelle uova.
RiepilogoLe uova sono una ricca fonte di diverse vitamine del gruppo B e colina, importanti per regolare l'umore e la salute. promuovere il corretto funzionamento e lo sviluppo del cervello.
11. Tè verde
Il tè verde contiene caffeina, che può potenziare la funzione cerebrale e migliorare l'attenzione, le prestazioni, la memoria e la concentrazione (49).
Il tè verde ha anche altri componenti che supportano la salute del cervello.
La L-teanina è un amminoacido che può attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare l'attività del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a ridurre l'ansia e ti fa sentire più rilassato (50, 51).
Una revisione ha rilevato che la L-teanina contenuta nel tè verde può aiutarti a rilassarti contrastando gli effetti stimolanti della caffeina (52).
Il tè verde è anche ricco di polifenoli e antiossidanti che potrebbero proteggere il cervello dal declino mentale e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative (53).
Il tè verde può anche aiutare a migliorare la memoria (54).
RiepilogoIl tè verde contiene caffeina, che aumenta l'attenzione, antiossidanti, che aiutano a proteggere il cervello, e L-teanina, che può aiutarti a rilassarti.
Domande frequenti
Qual è il cibo migliore per il tuo cervello?
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce grasso e noci, e gli antiossidanti, tra cui bacche, broccoli e semi di zucca, aiutano a sostenere una sana funzione cerebrale.
Quali sono i 5 alimenti killer del cervello?
Alcuni alimenti che possono avere un impatto negativo sulla funzione cerebrale includono bevande zuccherate, carboidrati raffinati e alimenti ricchi di sale (55).
Qual è un buon cibo per la mente prima di un test?
Alcuni cibi e bevande, come il cioccolato fondente e il tè verde, possono supportare la concentrazione e la memoria (49).
Qual è il miglior spuntino per il cervello?
Alcuni alimenti che stimolano il cervello e che puoi mangiare in viaggio includono noci, agrumi, cioccolato fondente e uova sode.
Solo una cosaProvalo oggi : Altrettanto importante quanto includere questi alimenti che stimolano il cervello nella propria dieta è evitare gli alimenti che possono avere un impatto negativo sulla salute del cervello. Scopri quali alimenti possono avere un impatto negativo sul tuo cervello.
Il risultato finale
Alcuni alimenti, come la frutta e la verdura presenti in questo elenco e il tè e il caffè, contengono antiossidanti e altri nutrienti che aiutano a proteggere il cervello dai danni, supportano la memoria, migliorano l'umore e sostengono lo sviluppo del cervello.
Puoi contribuire a sostenere la salute del tuo cervello includendo strategicamente questi alimenti nella tua dieta.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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