健康な脳と記憶力の向上に最適な食品

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脂ののった魚、ブルーベリー、ブロッコリーなどの食品には、脳の健康や記憶力などの機能をサポートする可能性のある化合物が含まれています。

ポーチドエッグとサラダ菜をトッピングしたトーストの画像Pinterest で共有する Alexander Spatari/Getty Images

脳は体のコントロールセンターとして、心臓の鼓動と肺の呼吸を維持し、体を動かしたり感じたりできるようにする役割を担っています。

特定の食品を食べると、脳を最高の状態に保つことができます。

この記事では、健康な脳機能をサポートする 11 の食品をリストします。

1.脂ののった魚

脳の食べ物について話すとき、脂肪の多い魚はオメガ 3 脂肪酸の豊富な供給源であるため、リストの一番上に挙げられることがよくあります (1).

脂ののった魚には次のものが含まれます。

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  • サーモン
  • マス
  • ビンナガマグロ
  • ニシン
  • イワシ

    • 脳の約 60% は脂肪でできており、その脂肪の半分強はオメガ 3 脂肪酸で構成されています。脳はオメガ 3 を使用して脳細胞と神経細胞を構築し、これらの脂肪は学習と記憶に不可欠です (2)。

    オメガ 3 は加齢に伴う精神低下を遅らせ、アルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります(3 、4 、5)。

    逆に、オメガ 3 を十分に摂取できないと、うつ病だけでなく認知障害にもつながります (6、7).

    一般に、魚を食べると健康に良いようです。

    魚を定期的に食べる人は脳内の灰白質が多い傾向があることを示唆する研究もあります。灰白質には、意思決定、記憶、感情を制御する神経細胞が含まれています (8)。

    概要

    脂ののった魚は、オメガ 3 脂肪酸の豊富な供給源です。脳の主要な構成要素。オメガ 3 は、認知機能の低下を防ぐだけでなく、記憶力や気分の改善にも役割を果たします。

    2.コーヒー

    コーヒーに含まれる 2 つの主要成分、カフェインと抗酸化物質は、脳の健康をサポートします。

    コーヒーに含まれるカフェインは、脳に次のようないくつかのプラスの効果をもたらします。(9):

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  • 注意力の向上: カフェインは、眠気を引き起こす化学メッセンジャーであるアデノシンをブロックすることで、脳の注意力を維持します。
  • 気分の改善:カフェインは、ドーパミンなどの「気分を良くする」神経伝達物質の一部も増加させる可能性があります。
  • 集中力が高まる: ある研究では、カフェインの摂取により注意力や集中力が短期的に改善されることがわかりました。認知テストを完了した参加者の覚醒度 (10)。

    • コーヒーを長期的に飲むことは、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患のリスク低下にもつながります。最大のリスク減少は、毎日 3 ～ 4 カップ摂取する成人で見られました (9、11)。

    これは部分的には、コーヒーに含まれる高濃度の抗酸化物質が原因である可能性があります (9)。

    しかし、コーヒーを飲みすぎたり、就寝時間に近づきすぎるとカフェインを摂取すると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。これは脳や記憶力に悪影響を与える可能性があります。

    概要

    コーヒーは注意力と気分を高めるのに役立ちます。また、カフェインと抗酸化物質が含まれているため、アルツハイマー病やパーキンソン病に対する予防効果も期待できます。

    3.ブルーベリー

    ブルーベリーは、特に脳に良いものを含め、数多くの健康上の利点を提供します。

    ブルーベリーやその他の濃い色のベリーは、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物化合物のグループであるアントシアニンを提供します (12)。

    抗酸化物質は、脳の老化や神経変性疾患の一因となる酸化ストレスや炎症に対して作用します (13).

    ブルーベリーに含まれる抗酸化物質の一部は脳内に蓄積し、脳細胞間のコミュニケーションを改善するのに役立つことがわかっています。 (12 、14)。

    朝食のシリアルにふりかけたり、スムージーに加えたり、簡単なおやつとして楽しんだりしてみてください。

    まとめ

    ブルーベリーには、脳の老化を遅らせる可能性のある抗酸化物質が豊富に含まれています

    4.ターメリック

    ターメリックは、カレー粉の主要成分である深黄色のスパイスです。

    ターメリックの有効成分であるクルクミンは、血液脳関門を通過することが示されており、直接侵入する可能性があります。脳。これは強力な抗酸化物質および抗炎症化合物であり、次のような利点をもたらす可能性があります (15、16):

  • 記憶力に効果がある可能性があります: クルクミンは、アルツハイマー病患者の記憶力の向上に役立つ可能性があります。また、アルツハイマー病で発生するアミロイド斑の除去にも役立つ可能性があります。
  • うつ病を緩和する: クルクミンは、気分を改善するセロトニンとドーパミンを増加させます。あるレビューでは、うつ病と診断された人にクルクミンを標準治療と併用すると、うつ病や不安症の症状が改善する可能性があることが示唆されました (17).
  • 新しい脳細胞の成長を助ける: クルクミンは脳を活性化します-神経栄養因子由来、脳細胞の成長を助ける成長ホルモン。加齢に伴う精神低下を遅らせるのに役立つ可能性がありますが、さらなる研究が必要です (18、19)。

    • ほとんどの研究では、高濃度クルクミン サプリメントを 1 日あたり 500 ～ 2,000 mg の用量で使用しています。これは、スパイスとしてターメリックを使用する場合にほとんどの人が消費するクルクミンよりもはるかに多くのクルクミンを摂取します。これは、ターメリックには約 3 ～ 6% のクルクミンしか含まれていないためです (20)。

    概要

    ターメリックとその活性化合物クルクミンには、強力な抗炎症作用と抗酸化作用があります。それは脳を助けます。研究では、うつ病やアルツハイマー病の症状を軽減することがわかっています。

    5.ブロッコリー

    ブロッコリーには、抗酸化物質を含む強力な植物化合物が豊富に含まれています (21)。

    ビタミン K も非常に豊富で、1 日の推奨摂取量 (RDI) の 100% 以上を 1 回で摂取できます。 - 調理済みブロッコリー 1 カップ (160 グラム) 分 (22)。

    この脂溶性ビタミンは、脳細胞に密に詰め込まれた脂肪の一種であるスフィンゴ脂質の形成に不可欠です (23).

    高齢者を対象としたいくつかの研究では、ビタミン K 摂取量の増加と健康増進との関連性が示されています。記憶と認知状態 (24)。

    ブロッコリーには、抗炎症作用や抗酸化作用をもたらすスルフォラファンなどの化合物も含まれており、脳を損傷から保護するのに役立つ可能性があります。スルフォラファン レベルはブロッコリースプラウトに非常に集中しています (25)。

    概要

    ブロッコリーには、ビタミン K やスルフォラファンなど、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多くの化合物が含まれています。 .

    6.カボチャの種

    カボチャの種には、フリーラジカルによる損傷から身体と脳を保護する可能性がある抗酸化物質が含まれています (26)。

    また、脳の健康に重要な他の栄養素の優れた供給源でもあります。 href="https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5 ">27):

  • 亜鉛: この元素は神経信号伝達に重要です。亜鉛欠乏は、アルツハイマー病、うつ病、パーキンソン病などの多くの神経疾患と関連しています (28).
  • マグネシウム: マグネシウムは学習と記憶に不可欠です。マグネシウムレベルの低下は、片頭痛、うつ病、てんかんなどの多くの神経疾患に関連しています (29).
  • 銅: 脳は神経信号の制御に銅を使用します。銅濃度の不均衡は、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを高める可能性があります (30).
  • 鉄分: 鉄欠乏症は、多くの場合、脳霧と脳機能障害 ( 31).

    • この研究は、カボチャの種そのものではなく、主にこれらの微量栄養素に焦点を当てています。ただし、カボチャの種にはこれらの微量栄養素が豊富に含まれているため、食事に加えることでその恩恵を享受できる可能性があります。

    まとめ

    カボチャの種には、健康にとって重要な多くの微量栄養素が豊富に含まれています。銅、鉄、マグネシウム、亜鉛などの脳機能。

    7.ダークチョコレート

    ダーク チョコレートには 70% 以上のカカオ含有量があり、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質などの脳を活性化する化合物が含まれています。

    フラボノイドは、抗酸化植物化合物のグループです。これらの化合物は、記憶力を高め、加齢に伴う精神低下を遅らせる可能性があります (32、33)。

    ある研究では、ダーク チョコレートを食べた参加者は、チョコレートを食べなかった参加者に比べて、気分が前向きに高まり、腸内微生物叢の多様性が向上したこともわかりました。この研究は、ダーク チョコレートには腸と脳のつながりを通じてネガティブな感情状態を改善するプレバイオティクス効果がある可能性があることを示唆しています (34).

    概要

    チョコレートに含まれるフラボノイドは脳の保護に役立つ可能性があります。研究によると、チョコレート、特にダークチョコレートを食べると、記憶力と気分の両方が向上する可能性があります。

    8.ナッツ

    研究によると、ナッツを食べると心臓の健康マーカーが向上する可能性があり、心臓が健康であることは脳が健康であり、神経疾患のリスクが低いことに関連しています (35)。

    ある研究が発見ナッツの定期的な摂取は、高齢者の認知機能低下のリスク低下に関連している可能性がある (36)。

    健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン E など、ナッツに含まれるいくつかの栄養素が、脳の健康に対する有益な効果を説明している可能性があります (37、38).

    ビタミン E は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。精神力の低下を遅らせる (39)。

    ナッツはどれも脳に良いものですが、クルミには抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸も含まれているため、さらに優れていると考えられます (38).

    概要

    ナッツには、ビタミン E、健康的な脂肪、植物性化合物など、脳を活性化する栄養素が多数含まれています。

    9.オレンジ

    中程度のオレンジを 1 個食べるだけで、1 日に必要なビタミン C のほぼすべてを摂取できます (39)。

    オレンジやビタミン C を豊富に含むその他の食品を食べると、予防に役立つ可能性があります。精神力の低下 (40)。

    ある研究によると、血中のビタミン C レベルが高いと、集中力、記憶力、注意力、意思決定速度が関係する作業の改善と関連していました (41).

    ビタミン C は、強力な抗酸化物質で、脳細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを減らすのに役立ちます。さらに、ビタミン C は加齢に伴う脳の健康をサポートし、大うつ病性障害、不安、統合失調症、アルツハイマー病などの症状から保護する可能性があります (42)。

    ピーマン、グアバ、キウイ、トマト、イチゴなどの他の食品からも、大量のビタミン C を摂取できます。

    まとめ

    オレンジやその他のビタミン C を多く含む食品ビタミン C に含まれるビタミン C は、フリーラジカルによるダメージから脳を守るのに役立ちます。

    10.卵

    卵は、ビタミン B6 と B12、葉酸、コリンなど、脳の健康に関連する優れた栄養素の供給源です (43).

    コリンは必須微量栄養素です。体は、気分や記憶の調節に役立つ神経伝達物質であるアセチルコリンを生成するために使用されます。肝臓は少量のコリンを生成しますが、必要な量を摂取するには食物からコリンを摂取する必要があります。摂取量が多いほど、記憶力と精神機能が向上する可能性があります (44)。

    コリンの適切な摂取量は、ほとんどの女性で 1 日あたり 425 mg、男性で 1 日あたり 550 mg です。卵 1 個には 147 mg が含まれています (44)。

    卵に含まれるビタミン B も脳の健康をサポートします。

    これらは、認知症やアルツハイマー病に関連する可能性のあるアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げることにより、高齢者の精神機能低下の進行を遅らせるのに役立つ可能性があります (45).

    2 種類のビタミン B が欠乏している— 葉酸と B12 — はうつ病との関連性が指摘されています (46)。

    葉酸欠乏症は認知症の高齢者によく見られ、葉酸サプリメントが加齢に伴う精神低下を最小限に抑えることができることが研究で示されています (47).

    ビタミン B12 は脳内化学物質の合成にも関与しています脳内の糖レベルの調節 (48)。

    卵を食べることと脳の健康との関連についての直接的な研究はほとんどありません。しかし、研究では、卵に含まれる特定の栄養素が脳を活性化する効果があることが裏付けられています。

    まとめ

    卵には、気分や気分の調節に重要なビタミン B 群とコリンが豊富に含まれています。適切な脳の機​​能と発達を促進します。

    11.緑茶

    緑茶にはカフェインが含まれており、脳の機能を高め、注意力、パフォーマンス、記憶力、集中力を向上させる可能性があります (49)。

    緑茶には、脳の健康をサポートする他の成分も含まれています。

    L-テアニンは、血液脳関門を通過して神経伝達物質 GABA の活性を高めることができるアミノ酸で、不安を軽減し、よりリラックスした気分にさせます (50、51)。

    あるレビューでは、緑茶に含まれる L-テアニンがカフェインの興奮作用を打ち消してリラックスするのに役立つことがわかりました (52)。

    緑茶には、精神機能の低下から脳を保護し、神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があるポリフェノールと抗酸化物質も豊富に含まれています (53)。

    緑茶も記憶力の向上に役立つ可能性があります (54).

    概要

    緑茶には、注意力を高めるカフェイン、脳の保護に役立つ抗酸化物質、リラックスに役立つ L-テアニンが含まれています。

    よくある質問

    脳に最適な食品は何ですか?

    脂肪の多い魚やクルミなど、オメガ 3 脂肪酸が多く含まれる食品。ベリー、ブロッコリー、カボチャの種などの抗酸化物質は、健康な脳機能をサポートします。

    脳を殺す 5 つの食品は何ですか?

    脳の機能に悪影響を与える可能性のある食品には、砂糖入りの飲料、精製された炭水化物、塩分の多い食品などがあります (55).

    テスト前の脳に良い食事とは何ですか?

    ダーク チョコレートや緑茶などの一部の食べ物や飲み物は、集中力と記憶力をサポートする可能性があります (49).

    脳に最適なスナックは何ですか?

    外出先でも食べられる脳を活性化する食品には、ナッツ、柑橘系の果物、ダーク チョコレート、ゆで卵などがあります。

    たった 1 つのこと

    今すぐ試してみてください。 : これらの脳を活性化する食品を食事に取り入れることと同じくらい重要なのは、脳の健康に悪影響を与える可能性のある食品を避けることです。どの食品が脳に悪影響を及ぼす可能性があるかを学びましょう。

    結論

    このリストの果物や野菜、お茶やコーヒーなどの一部の食品には、脳を損傷から保護し、記憶力を高め、気分を改善し、脳の発達をサポートする抗酸化物質やその他の栄養素が含まれています。

    これらの食品を食事に戦略的に含めることで、脳の健康をサポートできます。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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