Panganan Paling Apik kanggo Otak sing Sehat lan Memori sing Apik

Tindakake Drugslib ing

Panganan kaya iwak lemak, blueberry, lan brokoli ngandhut senyawa sing bisa ndhukung kesehatan lan fungsi otak, kalebu memori.

Gambar roti panggang sing diiseni endhog rebus lan salad sayuranTuduhake ing Pinterest Alexander Spatari/Getty Images

Minangka pusat kontrol awak, otak sampeyan tanggung jawab kanggo njaga jantung lan paru-paru ambegan lan ngidini sampeyan obah, ngrasa. , lan mikir.

Mangan panganan tartamtu bisa mbantu njaga otak ing kondisi kerja sing paling apik.

Artikel iki nyathet 11 panganan sing ndhukung fungsi otak sing sehat.

1. Iwak lemu

Nalika wong ngomong babagan panganan otak, iwak lemak asring ana ing ndhuwur dhaptar, amarga minangka sumber asam lemak omega-3 sing sugih (1).

Iwak lemak bisa kalebu:

  • salmon
  • trout
  • tuna albacore
  • herring
  • sarden

    • Udakara 60% saka otak sampeyan digawe saka lemak, lan luwih saka setengah saka lemak kasebut kalebu asam lemak omega-3. Otak sampeyan nggunakake omega-3 kanggo mbangun sel otak lan saraf, lan lemak iki penting kanggo sinau lan memori (2).

    Omega-3s bisa nyuda penurunan mental sing ana hubungane karo umur lan mbantu nyegah penyakit Alzheimer. (3 , 4 , 5).

    Ing sisih liya, ora entuk cukup omega-3 digandhengake karo gangguan kognitif, uga depresi (6, 7).

    Umume, mangan iwak katon sehat. paedahe.

    Sawetara riset uga nyaranake wong sing rutin mangan iwak cenderung duwe luwih akeh materi abu-abu ing otak. Materi abu-abu ngemot sel saraf sing ngontrol pengambilan keputusan, memori, lan emosi (8).

    Ringkesan

    Iwak lemak minangka sumber asam lemak omega-3 sing sugih, a blok bangunan utama otak. Omega-3 nduweni peran ing memori lan ningkatake swasana ati, uga nglindhungi saka penurunan kognitif.

    2. Kopi

    Loro komponen utama ing kopi - kafein lan antioksidan - bisa mbantu ndhukung kesehatan otak.

    Kafein sing ditemokake ing kopi nduweni sawetara efek positif ing otak, kalebu (9):

    < ul>
  • Meningkat kewaspadaan: Kafein njaga otak supaya waspada kanthi ngalangi adenosin, utusan kimia sing nggawe sampeyan krasa ngantuk.
  • Suasana apik: Kafein uga bisa ngedongkrak sawetara neurotransmiter "apik-apik", kayata dopamin.
  • Konsentrasi sing diasah: Siji panaliten nemokake yen konsumsi kafein nyebabake perbaikan jangka pendek ing perhatian lan kewaspadaan ing peserta sing ngrampungake tes kognisi (10).

    • Ngombe kopi ing wektu sing suwe uga ana gandhengane karo nyuda risiko penyakit saraf, kayata Parkinson lan Alzheimer. Pengurangan risiko paling gedhe katon ing wong diwasa sing ngonsumsi 3-4 cangkir saben dina (9, 11).

    Iki bisa uga amarga konsentrasi antioksidan kopi sing dhuwur (9).

    Nanging ngombe kopi kakehan utawa ngombe kafein sing cedhak karo wayah turu bisa nyebabake turu. Iki bisa duwe akibat negatif ing otak lan memori.

    Ringkesan

    Kopi bisa ningkatake kewaspadaan lan swasana ati. Bisa uga menehi pangayoman marang Alzheimer lan Parkinson, amarga isi kafein lan antioksidan.

    3. Blueberries

    Blueberries nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan, kalebu sawetara khusus kanggo otak.

    Blueberry lan woh wohan beri liyane sing wernane jero ngirimake anthocyanin, klompok senyawa tanduran kanthi efek anti-inflamasi lan antioksidan (12).

    Antioksidan tumindak nglawan stres oksidatif lan inflamasi, sing bisa nyebabake penuaan otak lan penyakit neurodegeneratif (13).

    Sawetara antioksidan ing blueberries ditemokake kanggo nglumpukake ing otak lan mbantu ningkatake komunikasi antarane sel otak. (12 , 14).

    Coba taburake ing sereal sarapan, tambahake ing smoothie, utawa nikmati cemilan sing prasaja.

    Ringkesan

    Blueberry dikemas karo antioksidan sing bisa nundha penuaan otak. lan nambah memori.

    4. Kunyit

    Kunyit minangka rempah-rempah warna kuning jero sing dadi bahan utama bubuk kari.

    Kunyit, bahan aktif ing kunyit, wis ditampilake ngliwati alangan getih-otak, tegese bisa langsung mlebu. otak. Iki minangka senyawa antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat sing bisa menehi mupangat ing ngisor iki (kelas15, 16):

  • Muga nguntungake memori: Curcumin bisa mbantu nambah memori ing wong sing duwe Alzheimer. Bisa uga mbantu mbusak plak amiloid sing kedadeyan karo penyakit Alzheimer.
  • Nggampangake depresi: Curcumin nambah serotonin lan dopamin, sing loro-lorone nambah swasana ati. Siji review nyaranake curcumin bisa nambah gejala depresi lan kuatir nalika digunakake bebarengan karo perawatan standar ing wong sing didiagnosis depresi (17).
  • Mbantu sel otak anyar tuwuh: Curcumin ningkatake otak -faktor neurotropik sing asale, hormon pertumbuhan sing mbantu sel otak tuwuh. Bisa mbantu nundha penurunan mental sing ana gandhengane karo umur, nanging riset luwih akeh dibutuhake (18, 19).

    • Akeh panliten nggunakake suplemen kurkumin sing konsentrasi dhuwur ing dosis antara 500–2.000 mg saben dina, luwih akeh kurkumin tinimbang sing dikonsumsi wong akeh nalika nggunakake kunyit minangka rempah-rempah. Iki amarga kunir mung dumadi saka sekitar 3–6% curcumin (20).

    Ringkesan

    Kunyit lan senyawa aktif curcumin duweni mupangat anti-inflamasi lan antioksidan sing kuat, sing mbantu otak. Ing riset, wis nyuda gejala depresi lan penyakit Alzheimer.

    5. Brokoli

    Brokoli dikemas karo senyawa tanduran sing kuat, kalebu antioksidan (21).

    Iku uga dhuwur banget ing vitamin K, ngirim luwih saka 100% saka Recommended Daily Intake (RDI) ing 1 -tuwung (160 gram) porsi brokoli masak (22).

    Vitamin larut lemak iki penting kanggo mbentuk sphingolipids, jinis lemak sing padhet dikemas ing sel otak (23).

    Sawetara riset ing wong tuwa ngubungake asupan vitamin K sing luwih dhuwur karo sing luwih apik. memori lan status kognitif (24).

    Brokoli uga ngandhut senyawa, kayata sulforaphane, sing nyedhiyakake efek anti-inflamasi lan antioksidan lan bisa mbantu nglindhungi otak saka karusakan. Tingkat sulforaphane banget konsentrasi ing sprouts brokoli (25).

    Ringkesan

    Brokoli ngandhut sawetara senyawa sing nduweni efek antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat, kalebu vitamin K lan sulforaphane. .

    6. Wiji waluh

    Wiji labu ngandhut antioksidan sing bisa nglindhungi awak lan otak saka karusakan radikal bebas (26).

    Dheweke uga minangka sumber nutrisi liyane sing penting kanggo kesehatan otak, kalebu (27):

  • Seng: Unsur iki wigati kanggo sinyal saraf. Kekurangan seng wis ana hubungane karo akeh kondisi neurologis, kalebu penyakit Alzheimer, depresi, lan penyakit Parkinson (28).
  • Magnesium: Magnesium penting kanggo sinau lan memori. Tingkat magnesium sing sithik ana gandhengane karo akeh penyakit saraf, kalebu migren, depresi, lan epilepsi (29).
  • Tembaga: Otak sampeyan nggunakake tembaga kanggo mbantu ngontrol sinyal saraf. Ketidakseimbangan ing tingkat tembaga bisa nambah risiko kelainan neurodegeneratif kayata Alzheimer (30).
  • Wesi: Kekurangan wesi asring ditondoi kanthi kabut otak lan gangguan fungsi otak ( 31).

    • Panaliten fokus utamane ing mikronutrien kasebut tinimbang wiji waluh dhewe. Nanging, amarga wiji waluh akeh mikronutrien kasebut, sampeyan bisa uga entuk manfaat kanthi nambahake ing diet.

    Ringkesan

    Wih waluh sugih ing akeh mikronutrien sing penting kanggo fungsi otak, kalebu tembaga, wesi, magnesium, lan seng.

    7. Coklat peteng

    Coklat peteng nduweni kandhutan kakao 70% utawa luwih lan ngandhut senyawa sing bisa ningkatake otak, kalebu flavonoid, kafein, lan antioksidan.

    Flavonoid minangka klompok senyawa tanduran antioksidan. Senyawa kasebut bisa nambah memori lan mbantu nyuda mental sing ana gandhengane karo umur (32, 33).

    Siji panaliten uga nemokake manawa peserta sing mangan coklat peteng ngalami paningkatan positif ing swasana ati lan keragaman mikrobioma usus sing luwih gedhe tinimbang sing ora mangan coklat. Panliten kasebut nuduhake yen coklat peteng bisa duwe efek prebiotik sing bisa nambah kahanan emosi negatif liwat sambungan usus-otak (34).

    Ringkesan

    Flavonoid ing coklat bisa mbantu nglindhungi otak . Panaliten nuduhake yen mangan coklat, utamane coklat peteng, bisa nambah memori lan swasana ati.

    8. Kacang-kacangan

    Panaliten nuduhake yen mangan kacang bisa nambah tandha kesehatan jantung, lan duwe jantung sing sehat digandhengake karo otak sing sehat lan risiko gangguan saraf sing luwih murah (35).

    Sawijining panliten ditemokake yen konsumsi kacang-kacangan kanthi rutin bisa digandhengake karo risiko penurunan kognitif sing luwih murah ing wong tuwa (36).

    Saperangan nutrisi ing kacang, kayata lemak sehat, antioksidan, lan vitamin E, bisa nerangake efek sing migunani kanggo kesehatan otak (37, 38).

    Vitamin E nglindhungi sel saka karusakan saka radikal bebas. mbantu nyuda mental alon (39).

    Nalika kabeh kacang apik kanggo otak sampeyan, kenari bisa uga duwe keunggulan amarga uga menehi asam lemak omega-3 anti-inflamasi (38).

    Ringkesan

    Kacang-kacangan ngemot akeh nutrisi sing bisa nambah otak, kalebu vitamin E, lemak sehat, lan senyawa tanduran.

    9. Jeruk

    Sampeyan bisa entuk meh kabeh vitamin C sing dibutuhake saben dina kanthi mangan siji jeruk medium (39).

    Mangan jeruk lan panganan liyane sing akeh vitamin C bisa mbantu nyegah penurunan mental (40).

    Miturut sawijining panaliten, tingkat vitamin C sing luwih dhuwur ing getih digandhengake karo perbaikan tugas sing kalebu fokus, memori, perhatian, lan kecepatan keputusan (41).

    Vitamin C antioksidan kuat sing mbantu nyuda radikal bebas sing bisa ngrusak sel otak. Kajaba iku, vitamin C ndhukung kesehatan otak nalika umur sampeyan lan bisa nglindhungi kahanan kaya gangguan depresi utama, kuatir, skizofrenia, lan penyakit Alzheimer (42).

    Sampeyan uga bisa entuk akeh vitamin C saka panganan liyane kaya lonceng, jambu, kiwi, tomat, lan stroberi.

    Ringkesan

    Jeruk lan panganan liyane sing dhuwur. ing vitamin C bisa mbantu nglindhungi otak saka karusakan saka radikal bebas.

    10. Endhog

    Endhog minangka sumber nutrisi sing apik kanggo kesehatan otak, kalebu vitamin B6 lan B12, folat, lan kolin (43).

    Kolin minangka mikronutrien sing penting kanggo sampeyan. awak digunakake kanggo nggawe acetylcholine, neurotransmitter sing mbantu ngatur swasana ati lan memori. Ati mrodhuksi jumlah cilik, nanging sampeyan kudu njaluk kolin saka pangan kanggo njaluk jumlah perlu. Intake sing luwih dhuwur bisa uga ana hubungane karo memori lan fungsi mental sing luwih apik (44).

    Asupan kolin sing nyukupi yaiku 425 mg saben dina kanggo umume wanita lan 550 mg saben dina kanggo lanang. Endhog siji ngandhut 147 mg (44).

    Vitamin B sing ditemokake ing endhog uga ndhukung kesehatan otak.

    Wong-wong mau bisa mbantu nyuda perkembangan mental ing wong tuwa kanthi nyuda tingkat homocysteine, asam amino sing bisa digandhengake karo demensia lan penyakit Alzheimer (45).

    Kekurangan rong jinis vitamin B — folat lan B12 — wis disambung karo depresi (46).

    Kekurangan folat umume ing wong tuwa sing nandhang demensia, lan panliten nuduhake manawa suplemen asam folat bisa nyuda penurunan mental sing ana gandhengane karo umur (47).

    Vitamin B12 uga melu sintesis bahan kimia otak. lan ngatur tingkat gula ing otak (48).

    Ana sethithik riset langsung babagan hubungane mangan endhog lan kesehatan otak. Nanging, riset ndhukung mupangat kanggo ningkatake otak saka nutrisi spesifik ing endhog.

    Ringkesan

    Endhog minangka sumber akeh vitamin B lan kolin, sing penting kanggo ngatur swasana ati lan ningkatake fungsi lan perkembangan otak sing bener.

    11. Teh ijo

    Th ijo ngandhut kafein, sing bisa ningkatake fungsi otak lan ningkatake kewaspadaan, kinerja, memori, lan fokus (49).

    Th ijo uga nduweni komponen liya sing ndhukung kesehatan otak.

    L-theanine minangka asam amino sing bisa ngliwati alangi getih-otak lan nambah aktivitas neurotransmitter GABA, sing mbantu nyuda kuatir lan nggawe sampeyan luwih santai (50, 51).

    Siji review nemokake yen L-theanine ing teh ijo bisa mbantu sampeyan ngendhokke kanthi nglawan efek stimulasi kafein (52).

    Th ijo uga sugih polifenol lan antioksidan sing bisa nglindhungi otak saka kemunduran mental lan nyuda resiko penyakit neurodegeneratif (53).

    Th ijo uga bisa nambah memori (54).

    Ringkesan

    Th ijo ngandhut kafein, sing nambah kewaspadaan, antioksidan, sing mbantu nglindhungi otak, lan L-theanine, sing bisa mbantu santai.

    Pitakonan sing kerep ditakoni

    Apa panganan sing paling apik kanggo otak sampeyan?

    Panganan sing akeh asam lemak omega-3, kayata iwak lemak lan walnut, lan antioksidan, kalebu woh wohan beri, brokoli, lan wiji waluh, mbantu ndhukung fungsi otak sing sehat.

    Apa 5 panganan pembunuh otak?

    Sawetara panganan sing bisa ngaruhi fungsi otak kalebu omben-omben sing dimanis gula, karbohidrat olahan, lan panganan sing akeh uyah (55).

    Apa panganan otak sing apik sadurunge tes?

    Sawetara panganan lan ombenan, kayata coklat peteng lan tèh ijo, bisa ndhukung fokus lan memori (49).

    Apa cemilan panganan otak sing paling apik?

    Sawetara panganan sing bisa nambah otak sing bisa dipangan nalika lelungan kalebu kacang, woh jeruk, coklat peteng, lan endhog sing digodhog.

    Cukup siji

    Coba dina iki. : Kaya pentinge kalebu panganan sing nambah otak iki ing diet sampeyan, kudu ngilangi panganan sing bisa nyebabake kesehatan otak. Sinau panganan sing bisa nyebabake otak sampeyan.

    Ing ngisor

    Sawetara panganan, kayata woh-wohan lan sayuran ing dhaptar iki lan teh lan kopi, nduweni antioksidan lan nutrisi liyane sing mbantu nglindhungi otak saka karusakan, ndhukung memori, ningkatake swasana ati, lan ndhukung perkembangan otak.

    Sampeyan bisa mbantu ndhukung kesehatan otak kanthi strategis kalebu panganan iki ing diet.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer