건강한 두뇌와 향상된 기억력을 위한 최고의 음식

지방이 많은 생선, 블루베리, 브로콜리와 같은 음식에는 기억력을 포함한 뇌 건강과 기능을 지원할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

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뇌는 신체의 제어 센터로서 심장 박동과 폐 호흡을 유지하고 움직이고 느낄 수 있도록 하는 역할을 담당합니다. , 생각해보세요.

특정 음식을 섭취하면 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에는 건강한 뇌 기능을 지원하는 11가지 음식이 나열되어 있습니다.

1. 지방이 많은 생선

사람들이 두뇌 식품에 대해 이야기할 때 기름진 생선이 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이기 때문에 목록의 맨 위에 오르는 경우가 많습니다(1).

지방이 많은 생선에는 다음이 포함될 수 있습니다.

연어

송어

알바코어 참치

청어

정어리

뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며, 그 지방의 절반 이상이 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다. 뇌는 오메가-3를 사용하여 뇌와 신경 세포를 만들고, 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다(2).

오메가-3는 노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있습니다 (3 , 4 , 5).

반면에 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 인지 장애 및 우울증과 관련이 있습니다(6, 7).

일반적으로 생선을 먹으면 건강에 도움이 되는 것 같습니다. 혜택을 누릴 수 있습니다.

일부 연구에서는 정기적으로 생선을 먹는 사람들의 뇌에 회백질이 더 많이 존재하는 경향이 있다는 사실도 제시합니다. 회백질에는 의사결정, 기억, 감정을 조절하는 신경세포가 포함되어 있습니다(8).

요약

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 뇌의 주요 구성 요소. 오메가-3는 기억력, 기분 개선, 인지 저하 방지에 중요한 역할을 합니다.

2. 커피

커피의 두 가지 주요 성분인 카페인과 항산화제는 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

커피에서 발견되는 카페인은 다음을 포함하여 뇌에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다(9):

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각성 증가: 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학 메신저인 아데노신을 차단하여 뇌의 각성 상태를 유지합니다.

기분 개선: 카페인은 또한 도파민과 같은 "기분을 좋게 만드는" 신경 전달 물질의 일부를 증가시킬 수 있습니다.

집중력 향상: 한 연구에 따르면 카페인 섭취는 주의력과 주의력이 단기적으로 향상되는 것으로 나타났습니다. 인지 테스트를 완료하는 참가자의 주의력(10).

장기간 커피를 마시는 것은 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다. 매일 3~4잔을 마시는 성인에게서 가장 큰 위험 감소가 나타났습니다(9, 1 1).

이는 부분적으로 커피의 높은 농도의 항산화제 때문일 수 있습니다(9).

그러나 커피를 너무 많이 마시거나 취침 시간에 너무 가까워서 카페인을 섭취하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 뇌와 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

요약

커피는 주의력과 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인과 항산화제가 함유되어 있어 알츠하이머병과 파킨슨병을 예방할 수도 있습니다.

3. 블루베리

블루베리는 뇌에 특히 도움이 되는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

블루베리와 기타 진한 색상의 베리는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌을 전달합니다(12).

산화방지제는 뇌 노화와 신경퇴행성 질환의 원인이 될 수 있는 산화 스트레스와 염증에 대해 작용합니다(13).

블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간 의사소통을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. (12 , 14).

아침 시리얼 위에 뿌리거나, 스무디에 추가하거나, 간단한 간식으로 즐겨보세요.

요약

블루베리에는 두뇌 노화를 지연시킬 수 있는 항산화제가 들어 있습니다. 그리고 메모리를 향상시키세요.

4. 강황

강황은 카레 가루의 핵심 성분인 진황색 향신료입니다.

강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액뇌관문을 통과하여 직접 뇌로 들어갈 수 있는 것으로 나타났습니다. 뇌. 이는 다음과 같은 이점을 제공할 수 있는 강력한 항산화 및 항염증 화합물입니다(15, 16):

기억력에 도움이 될 수 있습니다: 커큐민은 알츠하이머병 환자의 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 알츠하이머병으로 인해 발생하는 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증 완화: 커큐민은 기분을 개선하는 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다. 한 리뷰에서는 우울증 진단을 받은 사람들에게 표준 치료법과 함께 커큐민을 사용하면 우울증 및 불안 증상을 개선할 수 있다고 제안했습니다(17).

새로운 뇌 세포 성장을 돕습니다: 커큐민은 뇌를 강화합니다 -유래 신경영양인자, 뇌세포의 성장을 돕는 성장호르몬. 연령 관련 정신적 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다(18, 19).

대부분의 연구에서는 매일 500~2,000mg 범위의 고농축 커큐민 보충제를 사용합니다. 이는 대부분의 사람들이 강황을 향신료로 사용할 때 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 양입니다. 이는 강황이 약 3~6%의 커큐민으로만 구성되어 있기 때문입니다(20).

요약

강황과 그 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. 뇌에 도움이 되는 것. 연구에서는 우울증과 알츠하이머병 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

5. 브로콜리

브로콜리는 항산화제(21).

또한 비타민 K 함량이 매우 높아 1회 섭취 시 일일 권장 섭취량(RDI)의 100% 이상을 제공합니다. -익힌 브로콜리 1컵(160그램)(22).

이 지용성 비타민은 뇌세포에 빽빽하게 들어차 있는 지방의 일종인 스핑고지질을 형성하는 데 필수적입니다(23).

노인을 대상으로 한 일부 연구에서는 비타민 K 섭취량이 많을수록 기억 및 인지 상태(24).

브로콜리는 또한 항염증 및 항산화 효과를 제공하고 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 설포라판과 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 설포라판 수치는 브로콜리 새싹에 매우 집중되어 있습니다(25).

요약

브로콜리에는 비타민 K와 설포라판을 비롯하여 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 여러 화합물이 포함되어 있습니다. .

6. 호박씨

호박씨에는 활성 산소 손상으로부터 신체와 뇌를 보호할 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다(26).

또한 다음을 포함하여 뇌 건강에 중요한 다른 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다(27):

아연: 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증, 파킨슨병을 포함한 많은 신경학적 질환과 연관되어 있습니다(28).

마그네슘: 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증, 간질을 포함한 많은 신경 질환과 관련이 있습니다(29).

구리: 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 제어합니다. 구리 수치의 불균형은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다(30).

철분: 철분 결핍은 종종 뇌 안개와 뇌 기능 손상을 특징으로 합니다( 31).

이 연구는 호박씨 자체보다는 이러한 미량 영양소에 주로 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 호박씨에는 이러한 미량 영양소가 풍부하므로 식단에 호박씨를 추가하면 그 효능을 얻을 수 있습니다.

요약

호박씨에는 건강에 중요한 많은 미량 영양소가 풍부합니다. 구리, 철, 마그네슘 및 아연을 포함한 뇌 기능.

7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 코코아 함량이 70% 이상이며 플라보노이드, 카페인, 항산화제를 비롯한 두뇌 강화 화합물을 함유하고 있습니다.

플라보노이드는 항산화 식물 화합물의 일종입니다. 이러한 화합물은 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다(32, 33).

한 연구에서는 다크 초콜릿을 먹은 참가자가 초콜릿을 먹지 않은 참가자에 비해 기분이 긍정적으로 향상되고 장내 미생물군집 다양성이 더 커진 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 장-뇌 연결을 통해 부정적인 감정 상태를 개선할 수 있는 프리바이오틱 효과가 있을 수 있습니다(34).

요약

초콜릿의 플라보노이드는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. . 연구에 따르면 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 먹으면 기억력과 기분이 좋아질 수 있다고 합니다.

8. 견과류

연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강 지표가 향상될 수 있으며, 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖고 신경 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(35).

1건의 연구 발견 견과류를 정기적으로 섭취하면 노인의 인지 저하 위험이 낮아질 수 있습니다(36).

건강한 지방, 항산화제, 비타민 E와 같은 견과류의 여러 영양소는 뇌 건강에 유익한 효과를 설명할 수 있습니다(37, 38).

비타민 E는 유해산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 됩니다(39).

모든 견과류는 뇌에 좋지만 호두는 항염증성 오메가-3 지방산도 제공하므로 더욱 유리할 수 있습니다(38).

요약

견과류에는 비타민 E, 건강한 지방, 식물성 화합물 등 두뇌를 강화하는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

9. 오렌지

중형 오렌지 하나를 먹으면 매일 필요한 거의 모든 비타민 C를 섭취할 수 있습니다(39).

오렌지와 비타민 C 함량이 높은 기타 식품을 섭취하면 예방에 도움이 될 수 있습니다. 정신적 쇠퇴(40).

한 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높을수록 집중력, 기억력, 주의력, 결정 속도와 관련된 작업의 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(41).

비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 또한, 비타민 C는 나이가 들수록 뇌 건강을 지원하고 주요 우울증 장애, 불안, 정신분열증, 알츠하이머병과 같은 질환으로부터 보호할 수 있습니다(42).

피망, 구아바, 키위, 토마토, 딸기와 같은 다른 식품에서도 많은 양의 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

요약

오렌지 및 기타 비타민 C 함량이 높은 식품 비타민 C는 활성산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.

10. 계란

계란은 비타민 B6, B12, 엽산, 콜린 등 뇌 건강과 관련된 영양소의 좋은 공급원입니다(43).

콜린은 필수 미량 영양소입니다. 신체는 기분과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 사용됩니다. 간은 소량을 생산하지만 필요한 양을 얻으려면 음식을 통해 콜린을 섭취해야 합니다. 섭취량이 많을수록 기억력 및 정신 기능이 향상될 수 있습니다(44).

적절한 콜린 섭취량은 대부분의 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg입니다. 계란 하나에는 147mg이 들어 있습니다(44).

계란에서 발견되는 비타민 B는 뇌 건강에도 도움이 됩니다.

치매 및 알츠하이머병과 연관될 수 있는 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 노인의 정신적 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다(45).

두 가지 유형의 비타민 B 결핍 — 엽산 및 B12 — 우울증과 관련이 있습니다(46).

엽산 결핍은 치매가 있는 노년층에서 흔히 발생하며, 연구에 따르면 엽산 보충제가 연령 관련 정신적 쇠퇴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(47).

비타민 B12는 뇌 화학물질 합성에도 관여합니다. 뇌의 당 수치 조절(48).

계란 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 직접적인 연구는 거의 없습니다. 그러나 연구에서는 계란에 들어 있는 특정 영양소가 두뇌 강화에 도움이 된다는 사실을 뒷받침합니다.

요약

계란은 기분과 정신을 조절하는 데 중요한 여러 가지 비타민 B와 콜린의 풍부한 공급원입니다. 적절한 뇌 기능과 발달을 촉진합니다.

11. 녹차

녹차에는 뇌 기능을 강화하고 주의력, 수행 능력, 기억력, 집중력을 향상시킬 수 있는 카페인이 포함되어 있습니다(49).

녹차에는 뇌 건강을 지원하는 다른 성분도 포함되어 있습니다.

L-테아닌은 혈액뇌관문을 통과하고 신경 전달 물질인 GABA의 활동을 증가시킬 수 있는 아미노산으로, 불안을 줄이고 편안한 느낌을 주는 데 도움이 됩니다(50, 51).

한 리뷰에서는 녹차에 들어 있는 L-테아닌이 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다(52).

녹차에는 정신적 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다(53).

녹차도 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다(54).

요약

녹차에는 주의력을 높이는 카페인, 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 L-테아닌이 포함되어 있습니다.

자주 묻는 질문

뇌에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?

기름진 생선, 호두 등 오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식, 베리류, 브로콜리, 호박씨 등의 항산화제는 건강한 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.

뇌를 죽이는 5가지 식품은 무엇인가요?

뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 일부 음식에는 설탕이 첨가된 음료, 정제된 탄수화물, 염분 함량이 높은 음식 등이 있습니다(55).

시험 전 뇌에 좋은 음식은 무엇인가요?

다크 초콜릿, 녹차와 같은 일부 음식과 음료는 집중력과 기억력에 도움이 될 수 있습니다(49).

최고의 브레인 푸드 간식은 무엇인가요?

이동 중에 먹을 수 있는 두뇌 강화 음식으로는 견과류, 감귤류, 다크 초콜릿, 삶은 달걀 등이 있습니다.

한 가지

오늘 이것을 먹어보세요. : 이러한 뇌 강화 식품을 식단에 포함시키는 것만큼 중요한 것은 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 식품을 피하는 것입니다. 어떤 음식이 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 알아보세요.

결론

이 목록에 있는 과일과 채소, 차와 커피 등 일부 음식에는 항산화제와 기타 영양소가 함유되어 있어 뇌 손상을 방지하고, 기억력을 지원하고, 기분을 개선하고, 두뇌 발달을 돕습니다.

이러한 음식을 식단에 전략적으로 포함시키면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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