Makanan Terbaik untuk Otak yang Sihat dan Daya Ingatan yang Lebih Baik

Ikuti Drugslib di

Makanan seperti ikan berlemak, beri biru dan brokoli mengandungi sebatian yang mungkin menyokong kesihatan dan fungsi otak anda, termasuk ingatan anda.

Imej roti bakar yang dihiasi dengan telur rebus dan sayur-sayuran saladKongsi di Pinterest Alexander Spatari/Getty Images

Sebagai pusat kawalan badan anda, otak anda bertanggungjawab untuk memastikan jantung anda berdegup dan paru-paru bernafas serta membolehkan anda bergerak, merasa , dan fikirkan.

Makan makanan tertentu boleh membantu anda memastikan otak anda berada dalam keadaan berfungsi puncak.

Artikel ini menyenaraikan 11 makanan yang menyokong fungsi otak yang sihat.

1. Ikan berlemak

Apabila orang bercakap tentang makanan otak, ikan berlemak selalunya berada di bahagian atas senarai, kerana ia merupakan sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3 (1).

Ikan berlemak boleh termasuk:

  • salmon
  • trout
  • tuna albacore
  • herring
  • sardin

    • Kira-kira 60% daripada otak anda diperbuat daripada lemak, dan lebih separuh daripada lemak itu terdiri daripada asid lemak omega-3. Otak anda menggunakan omega-3 untuk membina sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan ingatan (2).

    Omega-3 boleh melambatkan penurunan mental berkaitan usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer (3 , 4 , 5).

    Sebaliknya, tidak mendapat omega-3 yang mencukupi dikaitkan dengan gangguan kognitif, serta kemurungan (6, 7).

    Secara umumnya, makan ikan nampaknya mempunyai kesihatan faedah.

    Sesetengah penyelidikan juga mencadangkan orang yang kerap makan ikan cenderung mempunyai lebih banyak bahan kelabu dalam otak mereka. Bahan kelabu mengandungi sel saraf yang mengawal pembuatan keputusan, ingatan dan emosi (8).

    Ringkasan

    Ikan berlemak ialah sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3, a blok bangunan utama otak. Omega-3 memainkan peranan dalam ingatan dan meningkatkan mood, serta melindungi daripada penurunan kognitif.

    2. Kopi

    Dua komponen utama dalam kopi — kafein dan antioksidan — boleh membantu menyokong kesihatan otak.

    Kafein yang terdapat dalam kopi mempunyai beberapa kesan positif pada otak, termasuk (9):

    < ul>
  • Peningkatan kewaspadaan: Kafein memastikan otak anda sentiasa berwaspada dengan menyekat adenosin, penghantar kimia yang membuatkan anda berasa mengantuk.
  • Mood yang bertambah baik: Kafein juga boleh meningkatkan beberapa neurotransmitter "rasa baik" anda, seperti dopamin.
  • Kepekatan yang tajam: Satu kajian mendapati bahawa pengambilan kafein membawa kepada peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan dalam peserta yang melengkapkan ujian kognisi (10).

    • Meminum kopi dalam jangka masa panjang juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar dilihat pada orang dewasa yang mengambil 3-4 cawan setiap hari (9, 11).

    Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kepekatan tinggi antioksidan kopi (9).

    Tetapi minum terlalu banyak kopi atau mengambil kafein terlalu dekat dengan waktu tidur boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda. Ini boleh mendatangkan kesan negatif pada otak dan ingatan anda.

    Ringkasan

    Kopi boleh membantu meningkatkan kewaspadaan dan mood. Ia juga mungkin menawarkan sedikit perlindungan terhadap Alzheimer dan Parkinson, berkat kandungan kafein dan antioksidannya.

    3. Beri biru

    Blueberry memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk beberapa khusus untuk otak anda.

    Blueberi dan beri berwarna pekat lain menyampaikan antosianin, sekumpulan sebatian tumbuhan dengan kesan anti-radang dan antioksidan (12).

    Antioksidan bertindak terhadap tekanan oksidatif dan keradangan, yang boleh menyumbang kepada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif (13).

    Sesetengah daripada antioksidan dalam beri biru didapati terkumpul di dalam otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak (12 , 14).

    Cuba taburkannya ke atas bijirin sarapan anda, tambahkannya pada smoothie atau nikmatinya untuk snek ringkas.

    Ringkasan

    Beri biru padat dengan antioksidan yang mungkin melambatkan penuaan otak dan meningkatkan ingatan.

    4. Kunyit

    Kunyit ialah rempah kuning pekat yang merupakan bahan utama dalam serbuk kari.

    Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah ditunjukkan untuk melintasi penghalang darah-otak, bermakna ia boleh terus masuk otak. Ia merupakan sebatian antioksidan dan anti-radang yang kuat yang mungkin memberikan faedah berikut (kelas15, kelas 16):

  • Boleh memanfaatkan ingatan: Curcumin boleh membantu meningkatkan daya ingatan pada penghidap Alzheimer. Ia juga boleh membantu membersihkan plak amiloid yang berlaku dengan penyakit Alzheimer.
  • Meredakan kemurungan: Curcumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang kedua-duanya meningkatkan mood. Satu ulasan mencadangkan curcumin boleh memperbaiki gejala kemurungan dan kebimbangan apabila digunakan bersama rawatan standard pada orang yang didiagnosis dengan kemurungan (17).
  • Membantu sel otak baharu berkembang: Curcumin meningkatkan otak -faktor neurotropik yang diperolehi, hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak berkembang. Ia mungkin membantu melambatkan kemerosotan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (18, 19).

    • Kebanyakan kajian menggunakan suplemen curcumin yang sangat pekat dalam dos antara 500–2,000 mg setiap hari, lebih banyak curcumin daripada kebanyakan orang mengambil apabila menggunakan kunyit sebagai rempah. Ini kerana kunyit hanya terdiri daripada sekitar 3–6% curcumin (20).

    Ringkasan

    Kunyit dan kurkumin sebatian aktifnya mempunyai faedah anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penyelidikan, ia telah mengurangkan simptom kemurungan dan penyakit Alzheimer.

    5. Brokoli

    Brokoli padat dengan sebatian tumbuhan yang berkuasa, termasuk antioksidan (21).

    Ia juga sangat tinggi dalam vitamin K, memberikan lebih daripada 100% Pengambilan Harian Disyorkan (RDI) dalam 1 -cawan (160 gram) hidangan brokoli yang dimasak (22).

    Vitamin larut lemak ini penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang terkumpul padat ke dalam sel otak (23).

    Sesetengah penyelidikan pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan pengambilan vitamin K yang lebih tinggi dengan lebih baik ingatan dan status kognitif (24).

    Brokoli juga mengandungi sebatian, seperti sulforaphane, yang memberikan kesan anti-radang dan antioksidan dan boleh membantu melindungi otak daripada kerosakan. Paras sulforaphane sangat tertumpu dalam pucuk brokoli (25).

    Ringkasan

    Brokoli mengandungi beberapa sebatian yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat, termasuk vitamin K dan sulforaphane .

    6. Biji labu

    Biji labu mengandungi antioksidan yang boleh melindungi badan dan otak daripada kerosakan radikal bebas (26).

    Ia juga merupakan sumber nutrien lain yang sangat baik yang penting untuk kesihatan otak, termasuk (27):

  • Zink: Elemen ini penting untuk isyarat saraf. Kekurangan zink telah dikaitkan dengan banyak keadaan neurologi, termasuk penyakit Alzheimer, kemurungan, dan penyakit Parkinson (28).
  • Magnesium: Magnesium adalah penting untuk pembelajaran dan ingatan. Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit saraf, termasuk migrain, kemurungan, dan epilepsi (29).
  • Tembaga: Otak anda menggunakan tembaga untuk membantu mengawal isyarat saraf. Ketidakseimbangan dalam paras tembaga anda boleh meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer (30).
  • Besi: Kekurangan zat besi selalunya dicirikan oleh kabus otak dan fungsi otak terjejas ( 31).

    • Penyelidikan tertumpu terutamanya pada mikronutrien ini dan bukannya biji labu itu sendiri. Walau bagaimanapun, memandangkan biji labu tinggi dalam mikronutrien ini, anda mungkin boleh mendapat manfaatnya dengan menambahkannya ke dalam diet anda.

    Ringkasan

    Biji labu kaya dengan banyak mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk kuprum, besi, magnesium dan zink.

    7. Coklat gelap

    Coklat gelap mempunyai kandungan koko 70% atau lebih tinggi dan mengandungi sebatian penggalak otak, termasuk flavonoid, kafein dan antioksidan.

    Flavonoid ialah sekumpulan sebatian tumbuhan antioksidan. Sebatian ini boleh meningkatkan daya ingatan dan membantu melambatkan kemerosotan mental berkaitan usia (32, 33).

    Satu kajian juga mendapati bahawa peserta yang makan coklat gelap mengalami peningkatan positif dalam mood dan kepelbagaian mikrobiom usus yang lebih besar berbanding mereka yang tidak makan coklat. Penyelidikan menunjukkan bahawa coklat gelap mungkin mempunyai kesan prebiotik yang boleh memperbaiki keadaan emosi negatif melalui sambungan usus-otak (34).

    Ringkasan

    Flavonoid dalam coklat boleh membantu melindungi otak . Kajian mencadangkan makan coklat, terutamanya coklat gelap, boleh meningkatkan memori dan mood.

    8. Kacang

    Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan penanda kesihatan jantung, dan mempunyai jantung yang sihat dikaitkan dengan mempunyai otak yang sihat dan risiko gangguan neurologi yang lebih rendah (35).

    Satu kajian ditemui bahawa pengambilan kacang secara tetap boleh dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua (36).

    Beberapa nutrien dalam kacang, seperti lemak sihat, antioksidan dan vitamin E, mungkin menjelaskan kesan baiknya terhadap kesihatan otak (37, 38).

    Vitamin E melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas kepada membantu melambatkan kemerosotan mental (39).

    Walaupun semua kacang baik untuk otak anda, kenari mungkin mempunyai kelebihan tambahan kerana ia juga menyampaikan asid lemak omega-3 anti-radang (38).

    Ringkasan

    Kacang mengandungi pelbagai nutrien yang merangsang otak, termasuk vitamin E, lemak sihat dan sebatian tumbuhan.

    9. Jeruk

    Anda boleh mendapatkan hampir semua vitamin C yang anda perlukan setiap hari dengan memakan sebiji oren sederhana (39).

    Makan oren dan makanan lain yang tinggi vitamin C boleh membantu mencegah kemerosotan mental (40).

    Menurut satu kajian, mempunyai tahap vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan dalam tugas yang melibatkan tumpuan, ingatan, perhatian dan kelajuan keputusan (41).

    Vitamin C ialah antioksidan kuat yang membantu mengurangkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel-sel otak. Selain itu, vitamin C menyokong kesihatan otak seiring dengan usia anda dan mungkin melindungi daripada keadaan seperti gangguan kemurungan utama, kebimbangan, skizofrenia dan penyakit Alzheimer (42).

    Anda juga boleh mendapatkan jumlah vitamin C yang tinggi daripada makanan lain seperti lada benggala, jambu batu, kiwi, tomato dan strawberi.

    Ringkasan

    Oren dan makanan lain yang tinggi dalam vitamin C boleh membantu mempertahankan otak anda daripada kerosakan akibat radikal bebas.

    10. Telur

    Telur ialah sumber nutrien yang baik yang berkaitan dengan kesihatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat dan kolin (43).

    Kolin ialah mikronutrien penting anda tubuh menggunakan untuk mencipta asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengawal mood dan ingatan. Hati menghasilkan sejumlah kecil, tetapi anda mesti mendapatkan kolin daripada makanan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Pengambilan yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan ingatan dan fungsi mental yang lebih baik (44).

    Pengambilan kolin yang mencukupi ialah 425 mg sehari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki. Sebiji telur mengandungi 147 mg (44).

    Vitamin B yang terdapat dalam telur turut menyokong kesihatan otak.

    Mereka boleh membantu memperlahankan perkembangan kemerosotan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan tahap homocysteine, asid amino yang boleh dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer (45).

    Kekurangan dua jenis vitamin B — folat dan B12 — telah dikaitkan dengan kemurungan (46).

    Kekurangan folat adalah perkara biasa pada orang tua yang mengalami demensia, dan kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik boleh membantu meminimumkan kemerosotan mental yang berkaitan dengan usia (47).

    Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengawal paras gula dalam otak (48).

    Terdapat sedikit kajian langsung tentang kaitan antara makan telur dan kesihatan otak. Walau bagaimanapun, penyelidikan menyokong faedah merangsang otak daripada nutrien khusus dalam telur.

    Ringkasan

    Telur adalah sumber yang kaya dengan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengawal mood dan menggalakkan fungsi dan perkembangan otak yang betul.

    11. Teh hijau

    Teh hijau mengandungi kafein, yang boleh meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kewaspadaan, prestasi, ingatan dan tumpuan (49).

    Teh hijau juga mempunyai komponen lain yang menyokong kesihatan otak.

    L-theanine ialah asid amino yang boleh melepasi halangan darah-otak dan meningkatkan aktiviti neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan membuatkan anda berasa lebih santai (50, 51).

    Satu ulasan mendapati bahawa L-theanine dalam teh hijau boleh membantu anda berehat dengan mengatasi kesan merangsang kafein (52).

    Teh hijau juga kaya dengan polifenol dan antioksidan yang boleh melindungi otak daripada kemerosotan mental dan mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif (53).

    Teh hijau juga boleh membantu meningkatkan ingatan (54).

    Ringkasan

    Teh hijau mengandungi kafein, yang meningkatkan kewaspadaan, antioksidan, yang membantu melindungi otak, dan L-theanine, yang boleh membantu anda berehat.

    Soalan lazim

    Apakah makanan terbaik untuk otak anda?

    Makanan yang tinggi dengan asid lemak omega-3, seperti ikan berlemak dan walnut, dan antioksidan, termasuk beri, brokoli dan biji labu, membantu menyokong fungsi otak yang sihat.

    Apakah 5 makanan pembunuh otak?

    Sesetengah makanan yang boleh menjejaskan fungsi otak secara negatif termasuk minuman manis gula, karbohidrat ditapis dan makanan tinggi garam (55).

    Apakah makanan otak yang baik sebelum ujian?

    Sesetengah makanan dan minuman, seperti coklat gelap dan teh hijau, mungkin menyokong tumpuan dan ingatan (49).

    Apakah snek makanan otak yang terbaik?

    Sesetengah makanan yang merangsang otak yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan termasuk kacang, buah sitrus, coklat hitam dan telur rebus.

    Cuba satu perkara

    Cuba ini hari ini : Sama pentingnya dengan memasukkan makanan penambah otak ini dalam diet anda adalah mengelakkan makanan yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan otak. Ketahui makanan yang boleh memberi kesan negatif kepada otak anda.

    Barisan bawah

    Sesetengah makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam senarai ini serta teh dan kopi, mempunyai antioksidan dan nutrien lain yang membantu melindungi otak anda daripada kerosakan, menyokong ingatan, meningkatkan mood dan menyokong perkembangan otak.

    Anda boleh membantu menyokong kesihatan otak anda dengan memasukkan makanan ini secara strategik dalam diet anda.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular