Beste voedingsmiddelen voor gezonde hersenen en verbeterd geheugen
Voedingsmiddelen zoals vette vis, bosbessen en broccoli bevatten verbindingen die de gezondheid en functie van uw hersenen kunnen ondersteunen, inclusief uw geheugen.
Deel op Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesAls controlecentrum van uw lichaam zijn uw hersenen verantwoordelijk voor het kloppen van uw hart en het ademen van uw longen, zodat u kunt bewegen en voelen , en denk na.
Het eten van bepaald voedsel kan je helpen je hersenen in topconditie te houden.
Dit artikel vermeldt 11 voedingsmiddelen die een gezonde hersenfunctie ondersteunen.
1. Vette vis
Als mensen over hersenvoedsel praten, staat vette vis vaak bovenaan de lijst, omdat het een rijke bron is van omega-3-vetzuren (1).
Vette vis kan het volgende bevatten:
Ongeveer 60% van je hersenen bestaat uit vet, en iets meer dan de helft van dat vet bestaat uit omega-3-vetzuren. Je hersenen gebruiken omega-3 vetzuren om hersen- en zenuwcellen op te bouwen, en deze vetten zijn essentieel voor leren en geheugen (2).
Omega-3 vetzuren kunnen de leeftijdsgebonden mentale achteruitgang vertragen en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen (3 , 4 , 5).
Aan de andere kant is het niet binnenkrijgen van voldoende omega 3-vetzuren gelinkt aan cognitieve stoornissen en depressie (6, 7).
Over het algemeen lijkt het eten van vis gezond te zijn voordelen.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat mensen die regelmatig vis eten, doorgaans meer grijze massa in hun hersenen hebben. Grijze stof bevat zenuwcellen die de besluitvorming, het geheugen en de emoties controleren (8).
SamenvattingVette vis is een rijke bron van omega-3-vetzuren, een belangrijkste bouwsteen van de hersenen. Omega-3 vetzuren spelen een rol bij het geheugen en het verbeteren van de stemming, en beschermen ook tegen cognitieve achteruitgang.
2. Koffie
Twee hoofdbestanddelen in koffie – cafeïne en antioxidanten – kunnen de gezondheid van de hersenen helpen ondersteunen.
De cafeïne in koffie heeft verschillende positieve effecten op de hersenen, waaronder (9):
< ul>Het drinken van koffie op de lange termijn houdt ook verband met een verminderd risico op neurologische ziekten, zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer. De grootste risicoreductie werd waargenomen bij volwassenen die dagelijks 3-4 kopjes consumeren (9, 11).
Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge concentratie aan antioxidanten in koffie (9).
Maar te veel koffie drinken of te veel cafeïne drinken vlak voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op je slaap. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je hersenen en geheugen.
SamenvattingKoffie kan de alertheid en het humeur helpen verbeteren. Het biedt mogelijk ook enige bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson, dankzij het gehalte aan cafeïne en antioxidanten.
3. Bosbessen
Bosbessen bieden tal van gezondheidsvoordelen, waaronder enkele specifiek voor je hersenen.
Bosbessen en andere diepgekleurde bessen leveren anthocyanen, een groep plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten (12).
Antioxidanten werken tegen oxidatieve stress en ontstekingen, die kunnen bijdragen aan hersenveroudering en neurodegeneratieve ziekten (13).
Sommige antioxidanten in bosbessen hopen zich op in de hersenen en helpen de communicatie tussen hersencellen te verbeteren (12 , 14).
Probeer ze over je ontbijtgranen te strooien, toe te voegen aan een smoothie of ervan te genieten als eenvoudig tussendoortje.
SamenvattingBosbessen zitten boordevol antioxidanten die de veroudering van de hersenen kunnen vertragen en het geheugen verbeteren.
4. Kurkuma
Kurkuma is een diepgele specerij die een belangrijk ingrediënt is in kerriepoeder.
Van curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière passeert, wat betekent dat het rechtstreeks naar binnen kan dringen de hersenen. Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmende stof die de volgende voordelen kan bieden (15, 16):
De meeste onderzoeken gebruiken sterk geconcentreerde curcuminesupplementen in doses variërend van 500 tot 2.000 mg per dag, veel meer curcumine dan de meeste mensen consumeren als ze kurkuma als specerij gebruiken. Dit komt omdat kurkuma slechts voor ongeveer 3-6% uit curcumine bestaat (20).
SamenvattingKurkuma en de actieve stof curcumine hebben sterke ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen, die de hersenen helpen. Uit onderzoek blijkt dat het de symptomen van depressie en de ziekte van Alzheimer vermindert.
5. Broccoli
Broccoli zit boordevol krachtige plantaardige stoffen, waaronder antioxidanten (21).
Het bevat ook een zeer hoog gehalte aan vitamine K en levert meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) in een 1 -portie gekookte broccoli (160 gram) (22).
Deze in vet oplosbare vitamine is essentieel voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat dicht opeengepakt zit in hersencellen (23).
Sommige onderzoeken bij oudere volwassenen brengen een hogere inname van vitamine K in verband met een betere geheugen en cognitieve status (24).
Broccoli bevat ook verbindingen, zoals sulforafaan, die ontstekingsremmende en antioxiderende effecten hebben en de hersenen kunnen helpen beschermen tegen schade. Sulforafaanniveaus zijn sterk geconcentreerd in broccolispruiten (25).
SamenvattingBroccoli bevat een aantal verbindingen met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, waaronder vitamine K en sulforafaan .
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten antioxidanten die het lichaam en de hersenen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen (26).
Ze zijn ook een uitstekende bron van andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen, waaronder (27):
Het onderzoek richt zich vooral op deze micronutriënten en niet op de pompoenpitten zelf. Omdat pompoenpitten echter veel van deze micronutriënten bevatten, kun je er waarschijnlijk de vruchten van plukken door ze aan je dieet toe te voegen.
SamenvattingPompoenpitten zijn rijk aan veel micronutriënten die belangrijk zijn voor de gezondheid. hersenfunctie, waaronder koper, ijzer, magnesium en zink.
7. Pure chocolade
Pure chocolade heeft een cacaogehalte van 70% of meer en bevat hersenversterkende stoffen, waaronder flavonoïden, cafeïne en antioxidanten.
Flavonoïden zijn een groep antioxidante plantaardige stoffen. Deze verbindingen kunnen het geheugen verbeteren en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang helpen vertragen (32, 33).
Uit één onderzoek bleek ook dat deelnemers die pure chocolade aten een positieve stemmingsverbetering en een grotere diversiteit aan darmmicrobioom ervoeren vergeleken met degenen die geen chocolade aten. Het onderzoek suggereert dat pure chocolade een prebiotisch effect kan hebben dat negatieve emotionele toestanden kan verbeteren via de darm-hersenverbinding (34).
SamenvattingDe flavonoïden in chocolade kunnen de hersenen helpen beschermen . Uit onderzoek blijkt dat het eten van chocolade, vooral pure chocolade, zowel het geheugen als de stemming kan verbeteren.
8. Noten
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de gezondheid van het hart kan verbeteren, en dat het hebben van een gezond hart verband houdt met het hebben van gezonde hersenen en een lager risico op neurologische aandoeningen (35).
Eén onderzoek gevonden dat regelmatige consumptie van noten in verband kan worden gebracht met een lager risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen (36).
Verschillende voedingsstoffen in noten, zoals gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E, kunnen hun gunstige effecten op de gezondheid van de hersenen verklaren (37, 38).
Vitamine E beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen aan help de mentale achteruitgang te vertragen (39).
Hoewel alle noten goed zijn voor je hersenen, kunnen walnoten een extra voordeel hebben, omdat ze ook ontstekingsremmende omega-3-vetzuren leveren (38).
SamenvattingNoten bevatten een groot aantal voedingsstoffen die de hersenen stimuleren, waaronder vitamine E, gezonde vetten en plantaardige stoffen.
9. Sinaasappelen
Je kunt bijna alle vitamine C binnenkrijgen die je dagelijks nodig hebt door één middelgrote sinaasappel te eten (39).
Het eten van sinaasappelen en ander voedsel met veel vitamine C kan helpen bij het voorkomen van mentale achteruitgang (40).
Volgens één onderzoek werd het hebben van hogere niveaus van vitamine C in het bloed geassocieerd met verbeteringen in taken op het gebied van focus, geheugen, aandacht en beslissingssnelheid (41).
Vitamine C is een krachtige antioxidant die de vrije radicalen helpt verminderen die hersencellen kunnen beschadigen. Bovendien ondersteunt vitamine C de gezondheid van de hersenen naarmate je ouder wordt en kan het bescherming bieden tegen aandoeningen zoals een depressieve stoornis, angst, schizofrenie en de ziekte van Alzheimer (42).
Je kunt ook grote hoeveelheden vitamine C binnenkrijgen uit andere voedingsmiddelen, zoals paprika, guave, kiwi, tomaten en aardbeien.
SamenvattingSinaasappelen en andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte in vitamine C kan je hersenen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
10. Eieren
Eieren zijn een goede bron van voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine B6 en B12, foliumzuur en choline (43).
Choline is een essentiële micronutriënt voor uw lichaam gebruikt om acetylcholine aan te maken, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van de stemming en het geheugen. De lever produceert een kleine hoeveelheid, maar je moet choline uit de voeding halen om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen. Hogere innames kunnen in verband worden gebracht met een beter geheugen en een beter mentaal functioneren (44).
De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor de meeste vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. Eén ei bevat 147 mg (44).
B-vitamines in eieren ondersteunen ook de gezondheid van de hersenen.
Ze kunnen de progressie van mentale achteruitgang bij oudere volwassenen helpen vertragen door het gehalte aan homocysteïne te verlagen, een aminozuur dat in verband kan worden gebracht met dementie en de ziekte van Alzheimer (45).
Een tekort aan twee soorten B-vitamines — foliumzuur en B12 — is in verband gebracht met depressie (46).
Foliumtekort komt vaak voor bij ouderen met dementie, en onderzoeken tonen aan dat foliumzuursupplementen kunnen helpen de leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang te minimaliseren (47).
Vitamine B12 is ook betrokken bij de synthese van hersenchemicaliën en het reguleren van de suikerniveaus in de hersenen (48).
Er is weinig direct onderzoek naar het verband tussen het eten van eieren en de gezondheid van de hersenen. Onderzoek ondersteunt echter de hersenversterkende voordelen van de specifieke voedingsstoffen in eieren.
SamenvattingEieren zijn een rijke bron van verschillende B-vitamines en choline, die belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming en het humeur. het bevorderen van een goede hersenfunctie en -ontwikkeling.
11. Groene thee
Groene thee bevat cafeïne, wat de hersenfunctie kan stimuleren en de alertheid, prestaties, geheugen en focus kan verbeteren (49).
Groene thee bevat ook andere componenten die de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
L-theanine is een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière kan passeren en de activiteit van de neurotransmitter GABA kan verhogen, waardoor angst wordt verminderd en u zich meer ontspannen voelt (50, 51).
Uit één review bleek dat de L-theanine in groene thee je kan helpen ontspannen door de stimulerende effecten van cafeïne tegen te gaan (52).
Groene thee is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen mentale achteruitgang en het risico op neurodegeneratieve ziekten kunnen verminderen (53).
Groene thee kan ook helpen het geheugen te verbeteren (54).
SamenvattingGroene thee bevat cafeïne, dat de alertheid verhoogt, antioxidanten, die de hersenen helpen beschermen, en L-theanine, dat je kan helpen ontspannen.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste voeding voor je hersenen?
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, zoals vette vis en walnoten, en antioxidanten, waaronder bessen, broccoli en pompoenpitten, helpen een gezonde hersenfunctie te ondersteunen.
Wat zijn de 5 hersendodende voedingsmiddelen?
Sommige voedingsmiddelen die een negatieve invloed kunnen hebben op de hersenfunctie zijn onder meer met suiker gezoete dranken, geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte (55).
Wat is goede hersenvoeding vóór een test?
Sommige voedingsmiddelen en dranken, zoals pure chocolade en groene thee, kunnen de focus en het geheugen ondersteunen (49).
Wat is de beste hersenvoedselsnack?
Sommige hersenversterkende voedingsmiddelen die je onderweg kunt eten, zijn noten, citrusvruchten, pure chocolade en hardgekookte eieren.
Eén dingProbeer dit vandaag nog : Net zo belangrijk als het opnemen van deze hersenstimulerende voedingsmiddelen in uw dieet, is het vermijden van voedingsmiddelen die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van de hersenen. Ontdek welke voedingsmiddelen een negatieve invloed kunnen hebben op uw hersenen.
Het eindresultaat
Sommige voedingsmiddelen, zoals de groenten en fruit in deze lijst en thee en koffie, bevatten antioxidanten en andere voedingsstoffen die je hersenen helpen beschermen tegen schade, het geheugen ondersteunen, het humeur verbeteren en de hersenontwikkeling ondersteunen.
U kunt de gezondheid van uw hersenen helpen ondersteunen door deze voedingsmiddelen strategisch in uw dieet op te nemen.
Geplaatst : 2024-08-29 10:50
Lees verder
- 27 huismiddeltjes voor herpes simplex-virus 1 en virus 2
- Wat u moet doen als uw kind een buikgriep heeft
- 9 duurzame manieren om de feestdagen te vieren voor uw budget en de...
- Hoe lang duurt een grieptest en wanneer kunt u resultaten verwachten?
- Alles wat u moet weten over allergieën
- De effecten van hormonale anticonceptie op uw lichaam
Disclaimer
Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.
Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.
Populaire trefwoorden
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions