Najlepsze pokarmy dla zdrowego mózgu i lepszej pamięci

Śledź Drugslib na

Pokarmy takie jak tłuste ryby, jagody i brokuły zawierają związki, które mogą wspierać zdrowie i funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć.

Obraz tostu z jajkami w koszulkach i sałatąUdostępnij na Pintereście Alexander Spatari/Getty Images

Mózg, będący centrum kontroli Twojego ciała, odpowiada za utrzymanie bicia serca i oddychanie płuc, a także umożliwia poruszanie się i odczuwanie i pomyśl.

Jedzenie określonych pokarmów może pomóc w utrzymaniu mózgu w szczytowej kondycji.

W tym artykule wymieniono 11 produktów spożywczych wspierających zdrowe funkcjonowanie mózgu.

1. Tłusta ryba

Kiedy ludzie mówią o pokarmach dla mózgu, na pierwszym miejscu często pojawiają się tłuste ryby, ponieważ są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (1).

Tłuste ryby mogą obejmować:

  • łosoś
  • pstrąg
  • tuńczyk biały
  • śledź
  • sardynki

    • Około 60% mózgu składa się z tłuszczu, a nieco ponad połowa tego tłuszczu składa się z kwasów tłuszczowych omega-3. Twój mózg wykorzystuje kwasy omega-3 do budowy komórek mózgowych i nerwowych, a tłuszcze te są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania (2).

    Omega-3 mogą spowalniać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i pomagać w zapobieganiu chorobie Alzheimera (3 , 4 , 5).

    Z drugiej strony niewystarczająca podaż kwasów omega-3 wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych, a także depresją (6, 7).

    Ogólnie wydaje się, że jedzenie ryb ma zdrowie korzyści.

    Niektóre badania sugerują również, że osoby regularnie jedzące ryby mają zwykle więcej istoty szarej w mózgu. Istota szara zawiera komórki nerwowe kontrolujące podejmowanie decyzji, pamięć i emocje (8).

    Podsumowanie

    Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, główny element budulcowy mózgu. Omega-3 odgrywają rolę w pamięci i poprawie nastroju, a także chronią przed pogorszeniem funkcji poznawczych.

    2. Kawa

    Dwa główne składniki kawy — kofeina i przeciwutleniacze — mogą wspomagać zdrowie mózgu.

    Kofeina zawarta w kawie ma kilka pozytywnych skutków na mózg, w tym (9):

    < ul>
  • Większa czujność: Kofeina utrzymuje czujność mózgu, blokując adenozynę, chemiczny przekaźnik powodujący senność.
  • Poprawiony nastrój: Kofeina może również pobudzać niektóre neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie, takie jak dopamina.
  • Wyostrzona koncentracja: Jedno z badań wykazało, że spożycie kofeiny prowadziło do krótkotrwałej poprawy uwagi i czujność u uczestników wypełniających test funkcji poznawczych (10).

    • Picie kawy przez dłuższy czas wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Największą redukcję ryzyka zaobserwowano u osób dorosłych, które spożywały 3–4 filiżanki dziennie (9, 11).

    Może to częściowo wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w kawie (9).

    Jednak picie zbyt dużej ilości kawy lub spożywanie kofeiny zbyt blisko snu może negatywnie wpłynąć na Twój sen. Może to mieć negatywne konsekwencje dla mózgu i pamięci.

    Podsumowanie

    Kawa może pomóc zwiększyć czujność i nastrój. Może również zapewniać pewną ochronę przed chorobą Alzheimera i Parkinsona dzięki zawartości kofeiny i przeciwutleniaczy.

    3. Jagody

    Jagody zapewniają liczne korzyści zdrowotne, w tym niektóre specjalnie dla mózgu.

    Jagody i inne jagody o głębokim kolorze dostarczają antocyjany, grupę związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym (12).

    Przeciwutleniacze działają przeciwko stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych (13).

    Odkryto, że niektóre przeciwutleniacze zawarte w jagodach gromadzą się w mózgu i pomagają poprawić komunikację między komórkami mózgowymi (12 , 14).

    Spróbuj posypać je płatkami śniadaniowymi, dodać do koktajlu lub zjeść jako prostą przekąskę.

    Podsumowanie

    Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które mogą opóźniać starzenie się mózgu i popraw pamięć.

    15, klasa 16):

    Może korzystnie wpływać na pamięć: Kurkumina może poprawiać pamięć u osób chorych na chorobę Alzheimera. Może również pomóc w usuwaniu płytek amyloidowych występujących w chorobie Alzheimera.Łagodzi depresję: Kurkumina zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, które poprawiają nastrój. Jedna recenzja sugeruje, że kurkumina może złagodzić objawy depresji i lęku, gdy jest stosowana wraz ze standardowymi metodami leczenia u osób, u których zdiagnozowano depresję (17).Pomaga w rozwoju nowych komórek mózgowych: Kurkumina wzmacnia pracę mózgu -pochodzący czynnik neurotroficzny, hormon wzrostu, który pomaga rosnąć komórkom mózgowym. Może pomóc w opóźnieniu pogorszenia stanu psychicznego związanego z wiekiem, ale potrzebne są dalsze badania (18, 19). W większości badań stosowano wysoce skoncentrowane suplementy kurkuminy w dawkach od 500–2000 mg dziennie, czyli znacznie więcej kurkuminy niż większość ludzi spożywających kurkumę jako przyprawę. Dzieje się tak dlatego, że kurkuma składa się tylko z około 3–6% kurkuminy (20).Podsumowanie Kurkuma i jej substancja czynna kurkumina mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają mózgowi. Badania wykazały, że łagodzi objawy depresji i choroby Alzheimera.5. Brokuły Brokuły są bogate w silne związki roślinne, w tym przeciwutleniacze (21). Ma także bardzo wysoką zawartość witaminy K, która dostarcza ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDI) w 1 -filiżanka (160-gramowa) porcja gotowanych brokułów (22). Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do tworzenia sfingolipidów – rodzaju tłuszczu gęsto upakowanego w komórkach mózgowych (23). Niektóre badania przeprowadzone na starszych osobach łączą większe spożycie witaminy K z lepszym stan pamięci i funkcji poznawczych (24). Brokuły zawierają również związki, takie jak sulforafan, które zapewniają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz mogą pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami. Poziomy sulforafanu są silnie skoncentrowane w kiełkach brokułów (25).Podsumowanie Brokuły zawierają szereg związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, w tym witaminę K i sulforafan .6. Pestki dyni Nasiona dyni zawierają przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm i mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (26). Są także doskonałym źródłem innych składników odżywczych ważnych dla zdrowia mózgu, w tym (27):Cynk: ten pierwiastek ma kluczowe znaczenie dla sygnalizacji nerwowej. Niedobór cynku powiązano z wieloma schorzeniami neurologicznymi, w tym chorobą Alzheimera, depresją i chorobą Parkinsona. " rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">28).
  • Magnez: Magnez jest niezbędny do uczenia się i zapamiętywania. Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma chorobami neurologicznymi, w tym migreną, depresją i epilepsją. ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">29).
  • Miedź: Twój mózg wykorzystuje miedź do kontrolowania sygnałów nerwowych. Brak równowagi w poziomie miedzi może zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera (30).
  • Żelazo: Niedobór żelaza często charakteryzuje się zamgleniem mózgu i zaburzeniami jego funkcjonowania ( 31).

    • Badania skupiają się głównie na tych mikroelementach, a nie na samych pestkach dyni. Ponieważ jednak pestki dyni są bogate w te mikroelementy, prawdopodobnie możesz czerpać z nich korzyści, dodając je do swojej diety.

    Podsumowanie

    Nasiona dyni są bogate w wiele mikroelementów ważnych dla zdrowia funkcje mózgu, w tym miedź, żelazo, magnez i cynk.

    7. Ciemna czekolada

    Ciemna czekolada ma 70% lub więcej zawartości kakao i zawiera związki wzmacniające pracę mózgu, w tym flawonoidy, kofeinę i przeciwutleniacze.

    Flawonoidy to grupa przeciwutleniających związków roślinnych. Związki te mogą poprawiać pamięć i spowalniać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej (32, 33).

    Jedno badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy jedli gorzką czekoladę, doświadczyli pozytywnej poprawy nastroju i większej różnorodności mikrobiomu jelitowego w porównaniu z tymi, którzy nie jedli czekolady. Badania sugerują, że gorzka czekolada może mieć działanie prebiotyczne, które może poprawić negatywne stany emocjonalne poprzez połączenie jelito-mózg (34).

    Podsumowanie

    Flawonoidy zawarte w czekoladzie mogą pomóc chronić mózg . Badania sugerują, że jedzenie czekolady, zwłaszcza ciemnej, może poprawić pamięć i nastrój.

    8. Orzechy

    Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić wskaźniki zdrowia serca, a zdrowe serce wiąże się ze zdrowym mózgiem i niższym ryzykiem zaburzeń neurologicznych (35).

    Odkryto jedno badanie że regularne spożywanie orzechów można powiązać z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych (36).

    Kilka składników odżywczych zawartych w orzechach, takich jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, może wyjaśniać ich korzystny wpływ na zdrowie mózgu (37, 38).

    Witamina E chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki pomóż spowolnić upadek psychiczny (39).

    Chociaż wszystkie orzechy są dobre dla mózgu, orzechy włoskie mogą mieć dodatkową zaletę, ponieważ dostarczają również przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (38).

    Podsumowanie

    Orzechy zawierają mnóstwo składników odżywczych wspomagających pracę mózgu, w tym witaminę E, zdrowe tłuszcze i związki roślinne.

    9. Pomarańcze

    Prawie całą potrzebną witaminę C możesz dostarczyć codziennie, jedząc jedną średnią pomarańczę (39).

    Jedzenie pomarańczy i innych pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc w zapobieganiu upadek psychiczny (40).

    Według jednego badania wyższy poziom witaminy C we krwi wiązał się z poprawą wykonywania zadań obejmujących skupienie, pamięć, uwagę i szybkość podejmowania decyzji (41).

    Witamina C to witamina C silny przeciwutleniacz, który pomaga redukować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki mózgowe. Ponadto witamina C wspiera zdrowie mózgu w miarę starzenia się i może chronić przed takimi schorzeniami, jak duże zaburzenia depresyjne, stany lękowe, schizofrenia i choroba Alzheimera (42).

    Duże ilości witaminy C można również uzyskać z innych produktów spożywczych, takich jak papryka, gujawa, kiwi, pomidory i truskawki.

    Podsumowanie

    Pomarańcze i inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości witaminy C zawarta w witaminie C może pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

    10. Jajka

    Jajka są dobrym źródłem składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia mózgu, w tym witamin B6 i B12, kwasu foliowego i choliny (43).

    Cholina to niezbędny mikroelement, który Twój organizm organizm wykorzystuje do wytworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć. Wątroba produkuje niewielką ilość, ale aby uzyskać niezbędną ilość choliny, należy ją pozyskać z pożywienia. Wyższe spożycie może być powiązane z lepszą pamięcią i funkcjami umysłowymi (44).

    Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla większości kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn. Jedno jajko zawiera 147 mg (44).

    Witiny z grupy B znajdujące się w jajach również wspierają zdrowie mózgu.

    Mogą pomóc spowolnić postęp upośledzenia umysłowego u osób starszych poprzez obniżenie poziomu homocysteiny – aminokwasu, który można powiązać z demencją i chorobą Alzheimera (45).

    Niedobór dwóch rodzajów witamin z grupy B — kwas foliowy i witamina B12 — powiązano z depresją (46).

    Niedobór kwasu foliowego jest powszechny u osób starszych z demencją, a badania pokazują, że suplementacja kwasu foliowego może pomóc zminimalizować pogorszenie stanu psychicznego związane z wiekiem (47).

    Witamina B12 bierze również udział w syntezie substancji chemicznych w mózgu i regulowanie poziomu cukru w ​​mózgu (48).

    Niewiele jest bezpośrednich badań dotyczących związku między jedzeniem jajek a zdrowiem mózgu. Badania potwierdzają jednak korzyści dla mózgu wynikające ze stosowania określonych składników odżywczych w jajach.

    Podsumowanie

    Jaja są bogatym źródłem kilku witamin z grupy B i choliny, które są ważne dla regulacji nastroju i nastroju promowanie prawidłowego funkcjonowania i rozwoju mózgu.

    11. Zielona herbata

    Zielona herbata zawiera kofeinę, która może pobudzać funkcjonowanie mózgu oraz poprawiać czujność, wydajność, pamięć i koncentrację (49).

    Zielona herbata zawiera również inne składniki wspierające zdrowie mózgu.

    L-teanina to aminokwas, który może przenikać przez barierę krew-mózg i zwiększać aktywność neuroprzekaźnika GABA, co pomaga zmniejszyć niepokój i sprawia, że ​​czujesz się bardziej zrelaksowany (50, 51).

    Jedna z recenzji wykazała, że ​​L-teanina zawarta w zielonej herbacie może pomóc Ci się zrelaksować, przeciwdziałając stymulującemu działaniu kofeiny (52).

    Zielona herbata jest również bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które mogą chronić mózg przed zaburzeniami psychicznymi i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (53).

    Zielona herbata może również pomóc poprawić pamięć (54).

    Podsumowanie

    Zielona herbata zawiera kofeinę, która zwiększa czujność, przeciwutleniacze, które pomagają chronić mózg, oraz L-teaninę, która pomaga się zrelaksować.

    Często zadawane pytania

    Jaki jest najlepszy pokarm dla Twojego mózgu?

    Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste ryby i orzechy włoskie oraz przeciwutleniacze, w tym jagody, brokuły i pestki dyni, pomagają wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu.

    Jakich jest 5 pokarmów zabójczych dla mózgu?

    Niektóre pokarmy, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, to napoje słodzone cukrem, rafinowane węglowodany i żywność bogata w sól (55).

    Jaki jest dobry pokarm dla mózgu przed testem?

    Niektóre produkty spożywcze i napoje, takie jak gorzka czekolada i zielona herbata, mogą wspomagać koncentrację i pamięć (49).

    Jaka jest najlepsza przekąska dla mózgu?

    Niektóre pokarmy wzmacniające mózg, które możesz jeść poza domem, to orzechy, owoce cytrusowe, gorzka czekolada i jajka na twardo.

    Tylko jedna rzecz

    Wypróbuj tego już dziś : Równie ważne, jak włączenie do diety pokarmów wzmacniających mózg, jest unikanie pokarmów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu. Dowiedz się, które pokarmy mogą negatywnie wpływać na Twój mózg.

    Konkluzja

    Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa wymienione na tej liście oraz herbata i kawa, zawierają przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które pomagają chronić mózg przed uszkodzeniami, wspomagają pamięć, poprawiają nastrój i wspierają rozwój mózgu.

    Możesz pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu, strategicznie włączając te produkty do swojej diety.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe