Melhores alimentos para um cérebro saudável e memória melhorada
Alimentos como peixes gordurosos, mirtilos e brócolis contêm compostos que podem apoiar a saúde e o funcionamento do cérebro, incluindo a memória.
Compartilhar no Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesComo centro de controle do seu corpo, seu cérebro é responsável por manter seu coração batendo e seus pulmões respirando e permitindo que você se mova, sinta e pense.
Comer certos alimentos pode ajudá-lo a manter seu cérebro em perfeitas condições de funcionamento.
Este artigo lista 11 alimentos que apoiam o funcionamento saudável do cérebro.
1. Peixe gordo
Quando as pessoas falam sobre alimentos para o cérebro, o peixe gorduroso costuma estar no topo da lista, pois é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 (1).
Peixes gordurosos podem incluir:
Cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura, e pouco mais da metade dessa gordura é composta por ácidos graxos ômega-3. Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas, e essas gorduras são essenciais para o aprendizado e a memória (2).
Os ômega-3 podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a prevenir a doença de Alzheimer (3 , 4 , 5).
Por outro lado, a falta de ômega-3 suficiente está associada a deficiências cognitivas, bem como à depressão (6, 7).
Em geral, comer peixe parece fazer bem à saúde benefícios.
Algumas pesquisas também sugerem que pessoas que comem peixe regularmente tendem a ter mais massa cinzenta no cérebro. A substância cinzenta contém células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e as emoções (8).
ResumoPeixes gordurosos são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, um principal alicerce do cérebro. Os ômega-3 desempenham um papel na memória e na melhoria do humor, além de proteger contra o declínio cognitivo.
2. Café
Dois componentes principais do café (cafeína e antioxidantes) podem ajudar a manter a saúde do cérebro.
A cafeína encontrada no café tem vários efeitos positivos no cérebro, incluindo (9):
< ul>Beber café a longo prazo também está associado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer. A maior redução de risco foi observada nos adultos que consomem 3-4 xícaras diariamente (9, 11).
Isso pode ser parcialmente devido à alta concentração de antioxidantes do café (9).
Mas beber muito café ou ingerir cafeína muito perto da hora de dormir pode afetar negativamente o seu sono. Isso pode ter consequências negativas no cérebro e na memória.
ResumoO café pode ajudar a aumentar o estado de alerta e o humor. Também pode oferecer alguma proteção contra Alzheimer e Parkinson, graças ao seu conteúdo de cafeína e antioxidantes.
3. Mirtilos
Os mirtilos proporcionam inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns especificamente para o cérebro.
Os mirtilos e outras frutas vermelhas profundamente coloridas fornecem antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (12).
Os antioxidantes atuam contra o estresse oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas (13).
Descobriu-se que alguns dos antioxidantes dos mirtilos se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais. (12 , 14).
Experimente polvilhá-los no cereal do café da manhã, adicioná-los a um smoothie ou saboreá-los em um lanche simples.
ResumoOs mirtilos são repletos de antioxidantes que podem retardar o envelhecimento do cérebro. e melhorar a memória.
4. Cúrcuma
A cúrcuma é um tempero amarelo profundo que é um ingrediente-chave do curry em pó.
Foi demonstrado que a curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que pode entrar diretamente o cérebro. É um potente composto antioxidante e antiinflamatório que pode fornecer os seguintes benefícios (15, 16):
A maioria dos estudos utiliza suplementos de curcumina altamente concentrados em doses que variam entre 500 e 2.000 mg por dia, muito mais curcumina do que a maioria das pessoas consome quando usa açafrão como tempero. Isso ocorre porque a cúrcuma é composta apenas por cerca de 3–6% de curcumina (20).
ResumoA cúrcuma e seu composto ativo curcumina têm fortes benefícios antiinflamatórios e antioxidantes, que ajudam o cérebro. Em pesquisas, reduziu os sintomas da depressão e da doença de Alzheimer.
5. Brócolis
O brócolis contém compostos vegetais poderosos, incluindo antioxidantes (21).
Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) em 1 - xícara (160 gramas) de brócolis cozido (22).
Essa vitamina solúvel em gordura é essencial para a formação de esfingolipídios, um tipo de gordura densamente compactado nas células cerebrais (23).
Algumas pesquisas em adultos mais velhos associam uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória e status cognitivo (24).
O brócolis também contém compostos, como o sulforafano, que proporcionam efeitos antiinflamatórios e antioxidantes e podem ajudar a proteger o cérebro contra danos. Os níveis de sulforafano estão altamente concentrados nos brotos de brócolis (25).
ResumoO brócolis contém vários compostos que têm poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, incluindo vitamina K e sulforafano .
As sementes de abóbora contêm antioxidantes que podem proteger o corpo e o cérebro dos danos dos radicais livres (26).
Eles também são uma excelente fonte de outros nutrientes importantes para a saúde do cérebro, incluindo (27):
A pesquisa se concentra principalmente nesses micronutrientes, e não nas próprias sementes de abóbora. No entanto, como as sementes de abóbora são ricas nesses micronutrientes, você provavelmente poderá colher seus benefícios adicionando-as à sua dieta.
ResumoAs sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes que são importantes para a saúde. função cerebral, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo tem 70% ou mais de cacau e contém compostos que estimulam o cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.
Os flavonóides são um grupo de compostos vegetais antioxidantes. Esses compostos podem melhorar a memória e ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade (32, 33).
Um estudo também descobriu que os participantes que comeram chocolate amargo experimentaram um aumento positivo no humor e uma maior diversidade do microbioma intestinal em comparação com aqueles que não comeram chocolate. A pesquisa sugere que o chocolate amargo pode ter um efeito prebiótico que pode melhorar estados emocionais negativos através da conexão intestino-cérebro (34).
ResumoOs flavonóides do chocolate podem ajudar a proteger o cérebro . Estudos sugerem que comer chocolate, especialmente chocolate amargo, pode melhorar a memória e o humor.
8. Nozes
Pesquisas mostram que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde cardíaca, e ter um coração saudável está ligado a um cérebro saudável e a um menor risco de distúrbios neurológicos (35).
Um estudo encontrado que o consumo regular de nozes pode estar associado a um menor risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos (36).
Vários nutrientes presentes nas nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus efeitos benéficos na saúde do cérebro (37, 38).
A vitamina E protege as células contra danos causados por radicais livres. ajudar a retardar o declínio mental (39).
Embora todas as nozes sejam boas para o cérebro, elas podem ter uma vantagem extra, pois também fornecem ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios (38).
ResumoAs nozes contêm uma série de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis e compostos vegetais.
9. Laranjas
Você pode obter quase toda a vitamina C necessária diariamente comendo uma laranja média (39).
Comer laranjas e outros alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a prevenir declínio mental (40).
De acordo com um estudo, níveis mais elevados de vitamina C no sangue foram associados a melhorias em tarefas que envolvem foco, memória, atenção e velocidade de decisão (41).
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C apoia a saúde do cérebro à medida que envelhecemos e pode proteger contra condições como transtorno depressivo maior, ansiedade, esquizofrenia e doença de Alzheimer (42).
Você também pode obter grandes quantidades de vitamina C de outros alimentos, como pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morango.
ResumoLaranjas e outros alimentos ricos em vitamina C A vitamina C pode ajudar a defender seu cérebro contra os danos causados pelos radicais livres.
10. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, ácido fólico e colina (43).
A colina é um micronutriente essencial para o seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória. O fígado produz uma pequena quantidade, mas você deve obter colina dos alimentos para obter a quantidade necessária. Uma ingestão mais elevada pode estar associada a uma melhor memória e função mental (44).
A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens. Um único ovo contém 147 mg (44).
As vitaminas B encontradas nos ovos também apoiam a saúde do cérebro.
Eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em idosos, reduzindo os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode estar ligado à demência e à doença de Alzheimer (45).
Ter deficiência de dois tipos de vitaminas B – folato e B12 – tem sido associado à depressão (46).
A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade (47).
A vitamina B12 também está envolvida na síntese de substâncias químicas cerebrais e regular os níveis de açúcar no cérebro (48).
Há pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e a saúde do cérebro. No entanto, a pesquisa apoia os benefícios de estimular o cérebro dos nutrientes específicos dos ovos.
ResumoOs ovos são uma fonte rica em várias vitaminas B e colina, que são importantes para regular o humor e promovendo o funcionamento e o desenvolvimento adequados do cérebro.
11. Chá verde
O chá verde contém cafeína, que pode aumentar a função cerebral e melhorar o estado de alerta, o desempenho, a memória e o foco (49).
O chá verde também contém outros componentes que apoiam a saúde do cérebro.
L-teanina é um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado (50, 51).
Uma revisão descobriu que a L-teanina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína (52).
O chá verde também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas (53).
O chá verde também pode ajudar a melhorar a memória (54).
ResumoO chá verde contém cafeína, que aumenta o estado de alerta, antioxidantes, que ajudam a proteger o cérebro, e L-teanina, que pode ajudar a relaxar.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor alimento para o seu cérebro?
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos e nozes, e antioxidantes, incluindo frutas vermelhas, brócolis e sementes de abóbora, ajudam a apoiar o funcionamento saudável do cérebro.
Quais são os 5 alimentos que matam o cérebro?
Alguns alimentos que podem afetar negativamente a função cerebral incluem bebidas açucaradas, carboidratos refinados e alimentos ricos em sal (55).
O que é um bom alimento para o cérebro antes de um teste?
Alguns alimentos e bebidas, como chocolate amargo e chá verde, podem apoiar o foco e a memória (49).
Qual é o melhor lanche para o cérebro?
Alguns alimentos que estimulam o cérebro e que você pode comer em qualquer lugar incluem nozes, frutas cítricas, chocolate amargo e ovos cozidos.
Só uma coisaExperimente hoje mesmo : Tão importante quanto incluir esses alimentos que estimulam o cérebro em sua dieta é evitar alimentos que possam impactar negativamente a saúde do cérebro. Aprenda quais alimentos podem impactar negativamente seu cérebro.
O resultado final
Alguns alimentos, como as frutas e vegetais desta lista, o chá e o café, contêm antioxidantes e outros nutrientes que ajudam a proteger o cérebro contra danos, apoiam a memória, melhoram o humor e apoiam o desenvolvimento do cérebro.
Você pode ajudar a manter a saúde do seu cérebro incluindo estrategicamente esses alimentos em sua dieta.
Postou : 2024-08-29 10:50
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