Cele mai bune alimente pentru un creier sănătos și memorie îmbunătățită
Alimente precum peștele gras, afinele și broccoli conțin compuși care vă pot susține sănătatea și funcționarea creierului, inclusiv memoria.
Distribuie pe Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesCa centru de control al corpului tău, creierul tău este responsabil să-ți mențină inima să bată și plămânii să respire și să-ți permită să te miști, să simți și gândește-te.
Mâncarea anumitor alimente vă poate ajuta să vă mențineți creierul în stare maximă de funcționare.
Acest articol enumeră 11 alimente care susțin funcționarea sănătoasă a creierului.
1. Pește gras
Când oamenii vorbesc despre alimente pentru creier, peștele gras este adesea în fruntea listei, deoarece este o sursă bogată de acizi grași omega-3 (1).
Peștele gras poate include:
Aproximativ 60% din creierul tău este format din grăsime și puțin peste jumătate din această grăsime este compusă din acizi grași omega-3. Creierul tău folosește omega-3 pentru a construi creierul și celulele nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie (2).
Omega-3 pot încetini declinul mental legat de vârstă și pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer (3 , 4 , 5).
Pe de altă parte, lipsa suficienților omega-3 este legată de deficiențe cognitive, precum și de depresie (6, 7).
În general, consumul de pește pare să aibă sănătate beneficii.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că oamenii care mănâncă în mod regulat pește tind să aibă mai multă materie cenușie în creier. Materia cenușie conține celule nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile (8).
RezumatPeștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3, un blocul de construcție major al creierului. Omega-3 joacă un rol în memorie și în îmbunătățirea stării de spirit, precum și în protejarea împotriva declinului cognitiv.
2. Cafea
Două componente principale ale cafelei — cofeina și antioxidanții — pot ajuta la susținerea sănătății creierului.
Cofeina găsită în cafea are câteva efecte pozitive asupra creierului, inclusiv (9):
< ul>Acest lucru s-ar putea datora parțial concentrației mari de antioxidanți a cafelei (9).
Dar să bei prea multă cafea sau să consumi cofeină prea aproape de ora de culcare îți pot avea un impact negativ asupra somnului. Acest lucru poate avea consecințe negative asupra creierului și memoriei dvs.
RezumatCafea poate ajuta la creșterea vigilenței și a dispoziției. De asemenea, poate oferi o anumită protecție împotriva bolii Alzheimer și Parkinson, datorită conținutului său de cofeină și antioxidanți.
3. Afine
Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv unele special pentru creierul tău.
Afinele și alte fructe de pădure profund colorate furnizează antociani, un grup de compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante (12).
Antioxidanții acționează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la boli neurodegenerative (13).
S-a descoperit că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării dintre celulele creierului (12 , 14).
Încercați să le presărați peste cerealele pentru micul dejun, să le adăugați la un smoothie sau să le savurați pentru o gustare simplă.
RezumatAfinele sunt pline de antioxidanți care pot întârzia îmbătrânirea creierului și îmbunătățiți memoria.
15, 16):Poate aduce beneficii memoriei: Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu Alzheimer. De asemenea, poate ajuta la curățarea plăcilor de amiloid care apar cu boala Alzheimer. Ușurează depresia: curcumina stimulează serotonina și dopamina, ambele îmbunătățesc starea de spirit. O recenzie a sugerat că curcumina poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății atunci când este utilizată împreună cu tratamentele standard la persoanele diagnosticate cu depresie (17). Ajută la creșterea noilor celule ale creierului: curcumina stimulează creierul -factorul neurotrofic derivat, un hormon de creștere care ajută la creșterea celulelor creierului. Poate ajuta la întârzierea declinului mental legat de vârstă, dar sunt necesare mai multe cercetări (clasa 18, 19). Majoritatea studiilor folosesc suplimente de curcumină foarte concentrate în doze cuprinse între 500 și 2.000 mg pe zi, mult mai multă curcumină decât consumă majoritatea oamenilor când folosesc turmeric ca condiment. Acest lucru se datorează faptului că turmericul este format doar din aproximativ 3–6% curcumină (20).
RezumatTurmericul și compusul său activ curcumina au puternice beneficii antiinflamatorii și antioxidante, care ajută creierul. În cercetare, a redus simptomele depresiei și ale bolii Alzheimer.
5. Broccoli
Broccoli este plin de compuși puternici din plante, inclusiv antioxidanți (21).
Este, de asemenea, foarte bogat în vitamina K, oferind mai mult de 100% din doza zilnică recomandată (RDI) într-un interval de 1 -porție de ceașcă (160 de grame) de broccoli gătit (22).
Această vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime care este împachetat dens în celulele creierului (23).
Unele cercetări la adulții în vârstă leagă un aport mai mare de vitamina K cu o mai bună memorie și stare cognitivă (24).
Broccoli conține, de asemenea, compuși, cum ar fi sulforafanul, care oferă efecte antiinflamatorii și antioxidante și pot ajuta la protejarea creierului împotriva daunelor. Nivelurile de sulforafan sunt foarte concentrate în germeni de broccoli (25).
RezumatBroccoli conține o serie de compuși care au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice, inclusiv vitamina K și sulforafan .
6. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin antioxidanți care pot proteja corpul și creierul de leziunile cauzate de radicalii liberi (26).
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de alți nutrienți importanți pentru sănătatea creierului, inclusiv (28).
Cercetarea se concentrează în principal pe acești micronutrienți, mai degrabă decât pe semințele de dovleac în sine. Cu toate acestea, deoarece semințele de dovleac sunt bogate în acești micronutrienți, probabil că le puteți culege beneficiile adăugându-le în dieta dvs.
RezumatSemințele de dovleac sunt bogate în mulți micronutrienți care sunt importanți pentru funcția creierului, inclusiv cuprul, fierul, magneziul și zincul.
7. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră are un conținut de cacao de 70% sau mai mare și conține compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoide, cofeină și antioxidanți.
Flavonoidele sunt un grup de compuși vegetali antioxidanti. Acești compuși pot îmbunătăți memoria și pot ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă (32, 33).
Un studiu a mai constatat că participanții care au mâncat ciocolată neagră au experimentat o creștere pozitivă a dispoziției și o mai mare diversitate a microbiomului intestinal în comparație cu cei care nu au mâncat ciocolată. Cercetarea sugerează că ciocolata neagră poate avea un efect prebiotic care poate îmbunătăți stările emoționale negative prin conexiunea intestin-creier (34).
RezumatFlavonoidele din ciocolată pot ajuta la protejarea creierului . Studiile sugerează că consumul de ciocolată, în special ciocolată neagră, ar putea stimula atât memoria, cât și starea de spirit.
8. Nuci
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți markerii sănătății inimii, iar a avea o inimă sănătoasă este legat de a avea un creier sănătos și un risc mai mic de tulburări neurologice (35).
S-a găsit un studiu că consumul regulat de nuci ar putea fi legat de un risc mai scăzut de declin cognitiv la adulții în vârstă (36).
Câțiva nutrienți din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele lor benefice asupra sănătății creierului (37, 38).
Vitamina E protejează celulele împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. ajuta la încetinirea declinului mental (38).
RezumatNucile conțin o mulțime de nutrienți care stimulează creierul, inclusiv vitamina E, grăsimi sănătoase și compuși din plante.
9. Portocale
Puteți obține aproape toată vitamina C de care aveți nevoie zilnic mâncând o portocală medie (39).
Mâncatul de portocale și alte alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea declin mental (40).
Conform unui studiu, a avea niveluri mai mari de vitamina C în sânge a fost asociată cu îmbunătățiri ale sarcinilor care implică concentrare, memorie, atenție și viteza de decizie (41).
Vitamina C este o antioxidant puternic care ajută la reducerea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C sprijină sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești și poate proteja împotriva afecțiunilor precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer (42).
De asemenea, puteți obține cantități mari de vitamina C din alte alimente precum ardeiul gras, guava, kiwi, roșiile și căpșunile.
RezumatPortocale și alte alimente bogate în vitamina C poate ajuta la apărarea creierului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
10. Ouă
Ouale sunt o sursa buna de nutrienti legati de sanatatea creierului, inclusiv vitaminele B6 si B12, folati si colina (43).
Colina este un micronutrient esențial pentru dvs. organismul îl folosește pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit și a memoriei. Ficatul produce o cantitate mică, dar trebuie să obțineți colină din alimente pentru a obține cantitatea necesară. Aporturile mai mari pot fi legate de o memorie și o funcție mentală mai bună (44).
Aportul adecvat de colină este de 425 mg pe zi pentru majoritatea femeilor și de 550 mg pe zi pentru bărbați. Un singur ou conține 147 mg (44).
Vitaminele B găsite în ouă susțin și sănătatea creierului.
Ele pot ajuta la încetinirea progresiei declinului mental la adulții în vârstă prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care ar putea fi legat de demență și boala Alzheimer (45).
Deficit de două tipuri de vitamine B — acid folic și B12 — a fost asociat cu depresia (46).
Deficitul de folat este frecvent la persoanele în vârstă cu demență, iar studiile arată că suplimentele de acid folic pot ajuta la minimizarea declinului mental cauzat de vârstă (47).
Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în sintetizarea substanțelor chimice ale creierului și reglarea nivelului de zahăr din creier (48).
Există puține cercetări directe privind legătura dintre consumul de ouă și sănătatea creierului. Cu toate acestea, cercetările susțin beneficiile de stimulare a creierului ale nutrienților specifici din ouă.
RezumatOuăle sunt o sursă bogată de mai multe vitamine B și colină, care sunt importante pentru reglarea dispoziției și promovând funcționarea și dezvoltarea corectă a creierului.
11. Ceai verde
Ceaiul verde conține cofeină, care poate stimula funcționarea creierului și poate îmbunătăți vigilența, performanța, memoria și concentrarea (49).
Ceaiul verde are și alte componente care susțin sănătatea creierului.
L-teanina este un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalică și poate crește activitatea neurotransmițătorului GABA, care ajută la reducerea anxietății și te face să te simți mai relaxat (50, 51).
O analiză a constatat că L-teanina din ceaiul verde vă poate ajuta să vă relaxați prin contracararea efectelor stimulatoare ale cofeinei (52).
Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți care ar putea proteja creierul de declinul mental și ar putea reduce riscul de boli neurodegenerative (53).
De asemenea, ceaiul verde poate ajuta la îmbunătățirea memoriei (54>).
RezumatCeaiul verde conține cafeină, care mărește starea de alertă, antioxidanți, care ajută la protejarea creierului și L-teanină, care vă poate ajuta să vă relaxați.
Întrebări frecvente
Care este cea mai bună hrană pentru creierul tău?
Alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi peștele gras și nucile și antioxidanții, inclusiv fructele de pădure, broccoli și semințele de dovleac, ajută la susținerea funcției sănătoase a creierului.
Care sunt cele 5 alimente care ucigă creierul?
Unele alimente care pot avea un impact negativ asupra funcției creierului includ băuturile îndulcite cu zahăr, carbohidrații rafinați și alimentele bogate în sare (55).
Ce este hrana bună pentru creier înainte de un test?
Unele alimente și băuturi, cum ar fi ciocolata neagră și ceaiul verde, pot sprijini concentrarea și memoria (49).
Care este cea mai bună gustare pentru creier?
Unele alimente care stimulează creierul pe care le puteți mânca din mers includ nuci, citrice, ciocolată neagră și ouă fierte tari.
Doar un lucruÎncercați asta astăzi : La fel de important ca și includerea acestor alimente care stimulează creierul în dieta dvs. este evitarea alimentelor care pot avea un impact negativ asupra sănătății creierului. Aflați ce alimente vă pot avea un impact negativ asupra creierului.
Linia de jos
Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele din această listă și ceaiul și cafeaua, conțin antioxidanți și alți nutrienți care vă ajută să vă protejați creierul de leziuni, să susțină memoria, să îmbunătățească starea de spirit și să susțină dezvoltarea creierului.
Puteți ajuta la susținerea sănătății creierului dvs. prin includerea strategică a acestor alimente în dieta dvs.
Postat : 2024-08-29 10:50
Citeşte mai mult
- Decesele cardiace legate de obezitate aproape s-au triplat în SUA în ultimele două decenii
- A avea un copil prematur poate dăuna perspectivelor de muncă și veniturilor
- Protega Pharmaceuticals primește aprobarea FDA pentru RoxyBond (clorhidrat de oxicodonă) comprimat cu eliberare imediată de 10 mg cu tehnologie de descurajare a abuzului pentru gestionarea durerii
- Chiar și la niveluri scăzute, arsenul din apa potabilă ar putea crește riscurile cardiace
- Medicii raportează primele cazuri de erupție cutanată de pecingine cu transmitere sexuală în SUA
- Extract de trombocite umane topic neinferior pentru fotoîmbătrânirea mâinilor
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions