Лучшие продукты для здоровья мозга и улучшения памяти
Такие продукты, как жирная рыба, черника и брокколи, содержат соединения, которые могут поддерживать здоровье и работу вашего мозга, включая память.
Поделиться в Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesЯвляясь центром управления вашим телом, ваш мозг отвечает за то, чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали, а также позволяли вам двигаться и чувствовать. , и подумай.
Употребление определенных продуктов поможет поддерживать мозг в оптимальном рабочем состоянии.
В этой статье перечислены 11 продуктов, которые поддерживают здоровую работу мозга.
1. Жирная рыба
Когда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто оказывается в начале списка, поскольку она является богатым источником жирных кислот омега-3 (1).
Жирная рыба может включать:
Около 60% вашего мозга состоит из жира, и чуть более половины этого жира состоит из жирных кислот омега-3. Ваш мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, а эти жиры необходимы для обучения и памяти (2).
Омега-3 могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. (3 , 4 , 5).
С другой стороны, недостаток омега-3 связан с когнитивными нарушениями, а также депрессией (6, 7).
В целом употребление рыбы полезно для здоровья. преимущества.
Некоторые исследования также показывают, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит нервные клетки, которые контролируют принятие решений, память и эмоции (8).
РезюмеЖирная рыба является богатым источником жирных кислот омега-3, главный строительный блок мозга. Омега-3 играют роль в памяти и улучшении настроения, а также защищают от снижения когнитивных функций.
2. Кофе
Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга.
Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает несколько положительных эффектов на мозг, в том числе (9):
< ul>Длительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, которые выпивали 3-4 чашки в день (9, 11).
Отчасти это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе (9).
Но употребление слишком большого количества кофе или кофеина перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это может иметь негативные последствия для вашего мозга и памяти.
ВыводКофе может повысить внимательность и настроение. Он также может обеспечить некоторую защиту от болезней Альцгеймера и Паркинсона благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.
3. Черника
Черника полезна для здоровья, в том числе полезна для мозга.
Черника и другие ягоды яркого цвета содержат антоцианы — группу растительных соединений, обладающих противовоспалительным и антиоксидантным действием (12).
Антиоксиданты действуют против окислительного стресса и воспаления, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (13).
Обнаружено, что некоторые антиоксиданты, содержащиеся в чернике, накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга. (12 , 14).
Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака, добавить в смузи или использовать в качестве простого перекуса.
ВыводЧерника богата антиоксидантами, которые могут замедлить старение мозга. и улучшить память.
4. Куркума
Куркумин — это специя темно-желтого цвета, которая является ключевым ингредиентом порошка карри.
Куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть может напрямую проникать в организм. мозг. Это мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое может обеспечить следующие преимущества (15, 16):
В большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше куркумина, чем большинство людей потребляют при использовании куркумы в качестве специи. Это связано с тем, что куркума состоит только из 3–6% куркумина (20).
РезюмеКуркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Исследования показали, что он уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.
5. Брокколи
Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты (21).
Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) за 1 -чашка (160 грамм) порции вареной брокколи (22).
Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов — типа жира, который плотно упакован в клетках мозга (23).
Некоторые исследования среди пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением память и когнитивный статус (24).
Брокколи также содержит соединения, такие как сульфорафан, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие и могут помочь защитить мозг от повреждений. Уровни сульфорафана высоки в ростках брокколи (25).
РезюмеБрокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, включая витамин К и сульфорафан. .
6. Семена тыквы
Семена тыквы содержат антиоксиданты, которые могут защитить организм и мозг от повреждения свободными радикалами (26).
Они также являются отличным источником других питательных веществ, важных для здоровья мозга, в том числе (27):
Исследования сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку семена тыквы богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив их в свой рацион.
РезюмеСемена тыквы богаты многими микроэлементами, которые важны для здоровья человека. функции мозга, включая медь, железо, магний и цинк.
7. Темный шоколад
Темный шоколад содержит 70 % или более какао и содержит соединения, улучшающие работу мозга, в том числе флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это группа растительных антиоксидантных соединений. Эти соединения могут улучшить память и помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей. "content-link css-1xhnmo5">32, 33).
Одно исследование также показало, что участники, которые ели темный шоколад, испытали положительное улучшение настроения и большее разнообразие кишечного микробиома по сравнению с теми, кто не ел шоколад. Исследования показывают, что темный шоколад может иметь пребиотический эффект, который может улучшить негативные эмоциональные состояния через связь между кишечником и мозгом (34).
РезюмеФлавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг . Исследования показывают, что употребление шоколада, особенно темного, улучшает память и настроение.
8. Гайки
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом и меньшим риском неврологических расстройств (35).
Найдено одно исследование что регулярное употребление орехов может быть связано с меньшим риском снижения когнитивных функций у пожилых людей (36).
Некоторые питательные вещества, содержащиеся в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга (37, 38).
Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами. помочь замедлить умственное снижение ">39).
Хотя все орехи полезны для мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (38).
РезюмеОрехи содержат множество питательных веществ, улучшающих работу мозга, включая витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.
9. Апельсины
Вы можете получить почти весь необходимый вам витамин С ежедневно, съедая один средний апельсин (39).
Употребление в пищу апельсинов и других продуктов с высоким содержанием витамина С может помочь предотвратить умственный упадок (40).
По данным одного исследования, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением задач, связанных с концентрацией внимания, памятью, вниманием и скоростью принятия решений (41).
Витамин С — это мощный антиоксидант, который помогает уменьшить количество свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как большое депрессивное расстройство, тревога, шизофрения и болезнь Альцгеймера (42).
Вы также можете получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.
РезюмеАпельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С Витамин С помогает защитить мозг от повреждения свободными радикалами.
10. Яйца
Яйца — хороший источник питательных веществ, необходимых для здоровья мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (43).
Холин — важный микроэлемент, необходимый для вашего здоровья. организм использует его для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память. Печень вырабатывает небольшое количество холина, но для получения необходимого количества холина необходимо получать из пищи. Более высокий уровень потребления может быть связан с улучшением памяти и умственных функций (44).
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин. В одном яйце содержится 147 мг (44).
Витамины группы B, содержащиеся в яйцах, также поддерживают здоровье мозга.
Они могут помочь замедлить прогрессирование умственного упадка у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина — аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера (45).
Недостаток двух типов витаминов группы B — фолат и B12 — связаны с депрессией (46).
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь свести к минимуму возрастное снижение умственных способностей (47).
Витамин B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга. и регулирование уровня сахара в мозге (48).
Прямых исследований о связи между употреблением яиц и здоровьем мозга мало. Тем не менее, исследования подтверждают пользу определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения работы мозга.
ВыводЯйца являются богатым источником нескольких витаминов группы B и холина, которые важны для регулирования настроения и содействие правильному функционированию и развитию мозга.
11. Зеленый чай
Зеленый чай содержит кофеин, который может улучшить работу мозга и улучшить внимательность, работоспособность, память и концентрацию внимания (49).
Зеленый чай также содержит и другие компоненты, поддерживающие здоровье мозга.
L-теанин — это аминокислота, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, что помогает снизить тревожность и заставляет вас чувствовать себя более расслабленно (50, 51).
В одном обзоре было обнаружено, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему эффекту кофеина (52).
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от умственного упадка и снизить риск нейродегенеративных заболеваний (53).
Зеленый чай также может помочь улучшить память (54).
РезюмеЗеленый чай содержит кофеин, который повышает внимательность, антиоксиданты, которые помогают защитить мозг, и L-теанин, который помогает расслабиться.
Часто задаваемые вопросы
Какая пища лучше всего подходит для вашего мозга?
Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как жирная рыба и грецкие орехи, и антиоксиданты, в том числе ягоды, брокколи и семена тыквы, помогают поддерживать здоровую работу мозга.
Какие пять продуктов-убийц мозга?
Некоторые продукты, которые могут отрицательно влиять на функцию мозга, включают подслащенные напитки, рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием соли (55).
Что такое хорошая пища для мозга перед тестом?
Некоторые продукты и напитки, например темный шоколад и зеленый чай, могут поддерживать концентрацию внимания и память (49).
Какая закуска для мозга лучше всего?
Некоторые продукты, улучшающие работу мозга, которые можно есть на ходу, включают орехи, цитрусовые, темный шоколад и яйца, сваренные вкрутую.
Только одна вещьПопробуйте это сегодня : Не менее важно, чем включение в свой рацион продуктов, укрепляющих работу мозга, избегать продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. Узнайте, какие продукты могут негативно повлиять на ваш мозг.
Итог
Некоторые продукты, например фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, которые помогают защитить мозг от повреждений, поддерживают память, улучшают настроение и поддерживают развитие мозга.
Вы можете поддержать здоровье своего мозга, стратегически включив эти продукты в свой рацион.
Опубликовано : 2024-08-29 10:50
Читать далее
- Интернат госпитализированных пациентов с инсультом в отделении неотложной помощи финансово затратен
- Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подтверждают второй случай птичьего гриппа у человека в штате Миссури без каких-либо известных контактов с сельскохозяйственными животными
- У вас есть имплантированный дефибриллятор? Трехзначные волны тепла могут представлять опасность
- Отдаленные осложнения после лечения рака простаты нередки
- Любите хлеб и макароны? Жажда людей по углеводам имеет древние корни
- Американский колледж гастроэнтерологии, 25–30 октября.
Отказ от ответственности
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
Популярные ключевые слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions