Sağlıklı Bir Beyin ve Geliştirilmiş Hafıza İçin En İyi Yiyecekler
Yağlı balık, yaban mersini ve brokoli gibi yiyecekler, hafızanız da dahil olmak üzere beyin sağlığınızı ve işlevinizi destekleyebilecek bileşikler içerir.
Pinterest'te Paylaş Alexander Spatari/Getty ImagesBedeninizin kontrol merkezi olarak beyniniz, kalbinizin atmasını ve ciğerlerinizin nefes almasını sağlamaktan ve hareket etmenize, hissetmenize izin vermekten sorumludur. ve düşünün.
Belirli yiyecekleri yemek, beyninizi en iyi çalışma koşullarında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekleyen 11 yiyecek listelenmektedir.
1. Yağlı balık
İnsanlar beyin besinleri hakkında konuştuğunda, zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğundan yağlı balıklar genellikle listenin başında yer alır (1).
Yağlı balıklar şunları içerebilir:
p>
Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısından biraz fazlası omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Beyniniz, beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3'leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir (2).
Omega-3'ler yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. (3 , 4 , 5).
Diğer taraftan, yeterince omega-3 almamak, depresyonun yanı sıra bilişsel bozukluklarla da bağlantılıdır (6, 7).
Genel olarak balık yemenin sağlığa faydalı olduğu görülüyor. faydalar.
Bazı araştırmalar düzenli olarak balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri madde bulunduğunu da öne sürüyor. Gri madde; karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerini içerir (8).
ÖzetYağlı balıklar, zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Beynin ana yapı taşı. Omega-3'ler hafızada ve ruh halinin iyileştirilmesinde rol oynamanın yanı sıra bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlar.
2. Kahve
Kahvedeki iki ana bileşen (kafein ve antioksidanlar) beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kahvede bulunan kafeinin beyin üzerinde çeşitli olumlu etkileri vardır: (9):
< ul>Uzun vadede kahve içmek aynı zamanda Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması, günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görüldü (9, 11).
Bunun nedeni kısmen kahvedeki yüksek antioksidan konsantrasyonu olabilir (9).
Ancak çok fazla kahve içmek veya yatma saatine çok yakın bir zamanda kafein almak uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bunun beyniniz ve hafızanız üzerinde olumsuz sonuçları olabilir.
ÖzetKahve uyanıklığı ve ruh halini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kafein ve antioksidan içeriği sayesinde Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı da bir miktar koruma sağlayabilir.
3. Yaban mersini
Yaban mersini, bazıları özellikle beyniniz için olanlar da dahil olmak üzere sağlık açısından çok sayıda fayda sağlar.
Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar (12).
Antioksidanlar, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilen oksidatif stres ve inflamasyona karşı etki gösterir (13).
Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. (12 , 14).
Kahvaltı gevreğinizin üzerine serpmeyi, smoothie'nize eklemeyi veya basit bir atıştırmalık olarak tadını çıkarmayı deneyin.
ÖzetYaban mersini, beyin yaşlanmasını geciktirebilecek antioksidanlarla doludur. ve hafızayı geliştirin.
4. Zerdeçal
Zerdeçal, köri tozunun önemli bir bileşeni olan koyu sarı bir baharattır.
Zerdeçaldaki aktif madde olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği, yani doğrudan kana girebileceği gösterilmiştir. beyin. Aşağıdaki faydaları sağlayabilecek güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir (15, 16):
Çoğu araştırmada günlük 500-2.000 mg arasında değişen dozlarda yüksek konsantrasyonlu kurkumin takviyeleri kullanılıyor; bu, çoğu insanın baharat olarak zerdeçal kullandığında tükettiğinden çok daha fazla kurkumin. Bunun nedeni zerdeçalın yalnızca %3-6 oranında kurkuminden oluşmasıdır (20).
ÖzetZerdeçal ve aktif bileşiği kurkumin, güçlü antiinflamatuar ve antioksidan faydalara sahiptir. beyne yardımcı olan. Yapılan araştırmalarda depresyon ve Alzheimer hastalığı semptomlarını azalttığı görülmüştür.
5. Brokoli
Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleriyle doludur (21).
Ayrıca K vitamini açısından da çok yüksektir ve 1 günde Önerilen Günlük Alım Miktarının (RDI) %100'ünden fazlasını sağlar. -bardak (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonu ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">22).
Yağda çözünen bu vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir yağ türü olan sfingolipitlerin oluşumu için gereklidir (23).
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, daha yüksek K vitamini alımının daha iyi olduğu ile bağlantılıdır. hafıza ve bilişsel durum (24).
Brokoli ayrıca antiinflamatuar ve antioksidan etkiler sağlayan ve beynin hasara karşı korunmasına yardımcı olabilecek sülforafan gibi bileşikler de içerir. Brokoli filizlerinde sülforafan seviyeleri oldukça yoğunlaşmıştır (25).
ÖzetBrokoli, K vitamini ve sülforafan da dahil olmak üzere güçlü antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahip bir dizi bileşik içerir. .
6. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarlarından koruyabilecek antioksidanlar içerir (26).
Aynı zamanda beyin sağlığı için önemli olan diğer besinlerin de mükemmel bir kaynağıdırlar: (27):
Araştırma, kabak çekirdeğinin kendisinden ziyade esas olarak bu mikro besinlere odaklanıyor. Ancak kabak çekirdeği bu mikro besinler açısından zengin olduğundan, bunları diyetinize ekleyerek muhtemelen faydalarından yararlanabilirsiniz.
ÖzetKabak çekirdeği, vücut için önemli olan birçok mikro besin açısından zengindir. bakır, demir, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere beyin fonksiyonu.
7. Bitter çikolata
Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir ve flavonoidler, kafein ve antioksidanlar gibi beyni güçlendiren bileşikler içerir.
Flavonoidler bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Bu bileşikler hafızayı güçlendirebilir ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabilir (32, 33).
Bir çalışma, bitter çikolata yiyen katılımcıların, çikolata yemeyenlere kıyasla ruh hallerinde olumlu bir artış yaşadığını ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin daha fazla olduğunu buldu. Araştırma, bitter çikolatanın bağırsak-beyin bağlantısı yoluyla olumsuz duygusal durumları iyileştirebilecek bir prebiyotik etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor (34).
ÖzetÇikolatadaki flavonoidler beynin korunmasına yardımcı olabilir . Araştırmalar çikolata yemenin, özellikle de bitter çikolatanın hem hafızayı hem de ruh halini güçlendirebileceğini öne sürüyor.
8. Fındık
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın, sağlıklı bir beyne sahip olmakla ve daha düşük nörolojik bozukluk riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi (35).
Bir çalışma bulundu düzenli fındık tüketiminin yaşlı yetişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riskiyle bağlantılı olabileceği (36).
Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kuruyemişlerdeki çeşitli besin maddeleri, bunların beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklayabilir (37, 38).
E vitamini hücreleri serbest radikallerin vereceği hasara karşı korur. zihinsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olun (39).
Bütün kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da, cevizin ayrıca antiinflamatuar omega-3 yağ asitleri de sağlaması nedeniyle ekstra bir avantajı olabilir (38).
ÖzetKuruyemişler, E vitamini, sağlıklı yağlar ve bitki bileşikleri de dahil olmak üzere beyni güçlendiren birçok besin içerir.
9. Portakal
Bir orta boy portakal yiyerek günlük ihtiyacınız olan C vitamininin neredeyse tamamını alabilirsiniz (39).
Portakal ve C vitamini açısından zengin diğer yiyecekleri yemek, bu durumu önlemeye yardımcı olabilir. zihinsel gerileme (40).
Bir araştırmaya göre kanda daha yüksek C vitamini düzeylerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar verme hızı gibi görevlerde iyileşmelerle ilişkilendirildi (41).
C Vitamini bir Beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir (42).
Ayrıca dolmalık biber, guava, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.
ÖzetPortakal ve yüksek miktarda C vitamini içeren diğer yiyecekler C vitamini açısından zengin olması beyninizi serbest radikallerin verdiği hasara karşı savunmanıza yardımcı olabilir.
10. Yumurtalar
Yumurta, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin de dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı iyi bir besin kaynağıdır (43).
Kolin, vücudunuz için gerekli bir mikro besindir. vücut, ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan asetilkolin oluşturmak için kullanır. Karaciğer az miktarda üretir ancak gerekli miktarı elde etmek için yiyeceklerden kolin almanız gerekir. Daha yüksek miktarda alım, daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olabilir (44).
Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg, erkekler için ise günde 550 mg'dır. Tek bir yumurta 147 mg içerir (44).
Yumurtalarda bulunan B vitaminleri de beyin sağlığını destekler.
Demans ve Alzheimer hastalığıyla bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı yetişkinlerde zihinsel gerilemenin ilerlemesinin yavaşlatılmasına yardımcı olabilirler (45).
İki tür B vitamini eksikliği — folat ve B12 — depresyonla bağlantılıdır (46).
Folat eksikliği demanslı yaşlı kişilerde yaygındır ve çalışmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (47).
B12 vitamini aynı zamanda beyin kimyasallarının sentezlenmesinde de rol oynar. ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesi (48).
Yumurta yemek ile beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma var. Ancak araştırmalar, yumurtadaki belirli besinlerin beyni güçlendiren faydalarını desteklemektedir.
ÖzetYumurta, ruh halini düzenlemek için önemli olan birçok B vitamini ve kolin açısından zengin bir kaynaktır. düzgün beyin fonksiyonunu ve gelişimini teşvik etmek.
11. Yeşil çay
Yeşil çay, beyin fonksiyonunu artırabilen ve uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı geliştirebilen kafein içerir (49).
Yeşil çayın beyin sağlığını destekleyen başka bileşenleri de vardır.
L-theanine, kan-beyin bariyerini geçebilen ve nörotransmiter GABA'nın aktivitesini artırabilen bir amino asittir, bu da kaygıyı azaltmaya yardımcı olur ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar (50, 51).
Bir inceleme, yeşil çaydaki L-theanine'in, kafeinin uyarıcı etkilerini ortadan kaldırarak rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu (52).
Yeşil çay ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir (53).
Yeşil çay aynı zamanda hafızanın iyileştirilmesine de yardımcı olabilir (54).
ÖzetYeşil çay, uyanıklığı artıran kafein, beyni korumaya yardımcı olan antioksidanlar ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek L-theanine içerir.
Sık sorulan sorular
Beyniniz için en iyi yiyecek hangisidir?
Yağlı balık ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler ve böğürtlen, brokoli ve kabak çekirdeği gibi antioksidanlar sağlıklı beyin fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olur.
Beyin öldürücü 5 yiyecek nelerdir?
Beyin fonksiyonunu olumsuz etkileyebilecek bazı gıdalar arasında şekerle tatlandırılmış içecekler, rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda tuz içeren gıdalar yer alır (55).
Testten önce iyi beyin gıdası nedir?
Bitter çikolata ve yeşil çay gibi bazı yiyecek ve içecekler odaklanmayı ve hafızayı destekleyebilir (49).
En iyi beyin yemeği atıştırmalığı hangisidir?
Hareket halindeyken yiyebileceğiniz beyni güçlendiren yiyeceklerden bazıları arasında fındık, turunçgiller, bitter çikolata ve haşlanmış yumurta yer alır.
Sadece bir şeyBunu bugün deneyin : Beyni güçlendiren bu gıdaları beslenmenize dahil etmek kadar önemli olan, beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek gıdalardan uzak durmaktır. Hangi yiyeceklerin beyninizi olumsuz yönde etkileyebileceğini öğrenin.
Sonuç
Bu listedeki meyve ve sebzeler ile çay ve kahve gibi bazı yiyeceklerde beyninizi hasardan korumaya, hafızayı desteklemeye, ruh halini iyileştirmeye ve beyin gelişimini desteklemeye yardımcı olan antioksidanlar ve diğer besinler bulunur.
Bu yiyecekleri stratejik olarak diyetinize dahil ederek beyin sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilirsiniz.
Gönderildi : 2024-08-29 10:50
Devamını oku
- Bitkiler Evinizdeki Havayı Temizleyebilir mi?
- İklim Değişikliğinin İstenmeyen Bir Hediyesi Daha: Daha Fazla Salmonella
- Ne Beklenmeli?
- 2024'ün En İyi 7 Çevrimiçi Psikiyatrist Platformu: İlaç Teslimatı…
- Bu 8 Tırnak İşareti Sağlığınız Hakkında Ne Söylüyor?
- Yerel Beslenmenin 7 Harika Faydası
Sorumluluk reddi beyanı
Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.
Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.
Popüler Anahtar Kelimeler
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions