Найкращі продукти для здорового мозку та покращення пам’яті

Підпишіться на Drugslib

Такі продукти, як жирна риба, чорниця та брокколі, містять сполуки, які можуть підтримувати здоров’я та роботу вашого мозку, зокрема пам’ять.

Зображення тосту з яйцями пашот і зеленим салатомПоділитися на Pinterest Alexander Spatari/Getty Images

Як центр керування вашим тілом, ваш мозок відповідає за підтримку серцебиття та дихання легенів і дозволяє вам рухатися, відчувати і подумайте.

Вживання певної їжі може допомогти вам підтримувати мозок у робочому стані.

У цій статті наведено 11 продуктів, які підтримують здорову роботу мозку.

1. Жирна риба

Коли люди говорять про їжу для мозку, жирна риба часто займає перше місце в списку, оскільки вона є багатим джерелом омега-3 жирних кислот (1).

Жирна риба може включати:

  • лосось
  • форель
  • білий тунець
  • оселедець
  • сардини

    • Приблизно 60% вашого мозку складається з жиру, і трохи більше половини цього жиру складається з омега-3 жирних кислот. Ваш мозок використовує омега-3 для побудови мозку та нервових клітин, і ці жири необхідні для навчання та пам’яті (2).

    Омега-3 може уповільнити вікове погіршення психіки та допомогти запобігти хворобі Альцгеймера (3 , 4 , 5).

    З іншого боку, недостатнє споживання омега-3 пов’язане з когнітивними порушеннями, а також депресією (6, 7).

    Загалом вживання риби, здається, є здоровим переваги.

    Деякі дослідження також показують, що люди, які регулярно їдять рибу, як правило, мають більше сірої речовини в мозку. Сіра речовина містить нервові клітини, які контролюють прийняття рішень, пам’ять і емоції (8).

    Резюме

    Жирна риба є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, основний будівельний блок мозку. Омега-3 відіграють важливу роль у пам’яті та покращенні настрою, а також захищають від погіршення когнітивних функцій.

    2. Кава

    Два основні компоненти кави — кофеїн і антиоксиданти — можуть допомогти підтримувати здоров’я мозку.

    Кофеїн, що міститься в каві, має кілька позитивних впливів на мозок, зокрема (9):

    < ul>
  • Підвищена пильність: кофеїн підтримує бадьорість вашого мозку, блокуючи аденозин, хімічний месенджер, який змушує вас відчувати сонливість.
  • Покращення настрою: Кофеїн також може підвищити рівень деяких із ваших нейромедіаторів «гарного самопочуття», таких як дофамін.
  • Покращена концентрація: Одне дослідження показало, що споживання кофеїну призвело до короткочасного покращення уваги та пильність учасників, які виконують тест на когнітивні функції (10).

    • Вживання кави протягом тривалого часу також пов’язане зі зниженням ризику неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Найбільше зниження ризику спостерігалося у дорослих, які споживали 3-4 чашки щодня (9, 11).

    Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів у каві (9).

    Але вживання занадто великої кількості кави або кофеїну перед сном може негативно вплинути на ваш сон. Це може мати негативні наслідки для вашого мозку та пам’яті.

    Підсумок

    Кава може допомогти підвищити пильність і настрій. Він також може запропонувати певний захист від хвороб Альцгеймера та Паркінсона завдяки вмісту кофеїну та антиоксидантів.

    3. Чорниця

    Чорниця має численні переваги для здоров’я, у тому числі деякі особливо для вашого мозку.

    Чорниця та інші ягоди насиченого кольору містять антоціани, групу рослинних сполук із протизапальною та антиоксидантною дією (12).

    Антиоксиданти протидіють окислювальному стресу та запаленню, які можуть сприяти старінню мозку та нейродегенеративним захворюванням (13).

    Виявлено, що деякі антиоксиданти в чорниці накопичуються в мозку та допомагають покращити зв’язок між клітинами мозку (12 , 14).

    Спробуйте посипати ними пластівці для сніданку, додати їх у смузі або насолодитися ними як просту закуску.

    Підсумок

    Чорниця багата антиоксидантами, які можуть уповільнити старіння мозку. і покращити пам’ять.

    4. Куркума

    Куркумін — це насичено-жовта спеція, яка є ключовим інгредієнтом порошку каррі.

    Куркумін, активний інгредієнт куркуми, долає гематоенцефалічний бар’єр, тобто може проникати безпосередньо мозок. Це потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яка може забезпечити наступні переваги (15, 16):

  • Може покращити пам’ять: Куркумін може допомогти покращити пам’ять людям із хворобою Альцгеймера. Це також може допомогти очистити амілоїдні бляшки, які виникають при хворобі Альцгеймера.
  • Полегшує депресію: Куркумін підвищує серотонін і дофамін, які покращують настрій. В одному огляді стверджується, що куркумін може полегшити симптоми депресії та тривоги, якщо його використовувати разом зі стандартними методами лікування у людей з діагнозом депресія (17).
  • Сприяє зростанню нових клітин мозку: Куркумін покращує роботу мозку -похідний нейротрофічний фактор, гормон росту, який допомагає клітинам мозку рости. Це може допомогти відстрочити вікове погіршення психіки, але потрібні додаткові дослідження (18, 19).

    • Більшість досліджень використовують висококонцентровані добавки куркуміну в дозах від 500 до 2000 мг на день, набагато більше куркуміну, ніж більшість людей споживають, використовуючи куркуму як спецію. Це тому, що куркума складається лише з 3–6% куркуміну (20).

    Резюме

    Куркума та її активна речовина куркумін мають сильні протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають мозку. Згідно з дослідженнями, він зменшив симптоми депресії та хвороби Альцгеймера.

    5. Брокколі

    Брокколі містить потужні рослинні сполуки, зокрема антиоксиданти (21).

    Він також має високий вміст вітаміну К, що забезпечує понад 100% рекомендованої добової дози (RDI) за 1 - чашка (160 грамів) порції вареної брокколі (22).

    Цей жиророзчинний вітамін необхідний для формування сфінголіпідів, типу жиру, який щільно упакований у клітинах мозку (23).

    Деякі дослідження серед людей похилого віку пов’язують більше споживання вітаміну К із кращим пам'ять і когнітивний статус (24).

    Брокколі також містить сполуки, такі як сульфорафан, які мають протизапальну та антиоксидантну дію та можуть допомогти захистити мозок від пошкоджень. Рівень сульфорафану високо концентрований у паростках брокколі (25).

    Резюме

    Брокколі містить низку сполук, які мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію, зокрема вітамін К і сульфорафан .

    6. Насіння гарбуза

    Гарбузове насіння містить антиоксиданти, які можуть захистити тіло та мозок від пошкодження вільними радикалами (26).

    Вони також є чудовим джерелом інших поживних речовин, важливих для здоров’я мозку, зокрема (27):

  • Цинк: цей елемент має вирішальне значення для передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов’язують із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона (28).
  • Магній: магній необхідний для навчання та пам’яті. Низький рівень магнію пов’язаний із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію (29).
  • Мідь: Ваш мозок використовує мідь, щоб контролювати нервові сигнали. Дисбаланс рівня міді може збільшити ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера (30).
  • Залізо: дефіцит заліза часто характеризується мозковим туманом і порушенням функції мозку ( 31).

    • Дослідження зосереджено на цих мікроелементах, а не на гарбузовому насінні. Однак, оскільки гарбузове насіння містить багато цих мікроелементів, ви, ймовірно, можете скористатися їх перевагами, додавши їх до свого раціону.

    Підсумок

    Гарбузове насіння багате багатьма мікроелементами, які важливі для функції мозку, включаючи мідь, залізо, магній і цинк.

    7. Чорний шоколад

    Темний шоколад містить 70% або більше какао та містить сполуки, що стимулюють мозок, зокрема флавоноїди, кофеїн і антиоксиданти.

    Флавоноїди — це група рослинних сполук-антиоксидантів. Ці сполуки можуть покращити пам’ять і допомогти уповільнити вікове погіршення розумового розвитку (32, 33).

    Одне дослідження також виявило, що учасники, які їли темний шоколад, відчули позитивне покращення настрою та більшу різноманітність мікробіомів кишечника порівняно з тими, хто не їв шоколад. Дослідження показують, що темний шоколад може мати пребіотичний ефект, який може покращити негативні емоційні стани через зв’язок кишечника та мозку (34).

    Підсумок

    Флавоноїди в шоколаді можуть допомогти захистити мозок . Дослідження показують, що вживання шоколаду, особливо чорного, може покращити пам’ять і настрій.

    8. Горіхи

    Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити показники здоров’я серця, а здорове серце пов’язане зі здоровим мозком і меншим ризиком неврологічних розладів (35).

    Одне дослідження виявило що регулярне споживання горіхів може бути пов’язане з меншим ризиком зниження когнітивних функцій у літніх людей (36).

    Кілька поживних речовин у горіхах, як-от корисні жири, антиоксиданти та вітамін Е, можуть пояснити їх благотворний вплив на здоров’я мозку (37, 38).

    Вітамін Е захищає клітини від пошкодження вільними радикалами допомагають уповільнити розумовий занепад (39).

    Хоча всі горіхи корисні для вашого мозку, волоські горіхи можуть мати додаткову перевагу, оскільки вони також забезпечують протизапальні омега-3 жирні кислоти (38).

    Підсумок

    Горіхи містять безліч корисних для мозку поживних речовин, зокрема вітамін Е, корисні жири та рослинні сполуки.

    9. Апельсини

    Ви можете отримати майже весь вітамін С, який вам необхідний щодня, з’ївши один середній апельсин (39).

    Вживання апельсинів та інших продуктів з високим вмістом вітаміну С може допомогти запобігти психічний занепад (40).

    Згідно з одним дослідженням, вищий рівень вітаміну С у крові був пов’язаний із покращенням завдань, пов’язаних із концентрацією, пам’яттю, увагою та швидкістю прийняття рішень (41).

    Вітамін С є потужний антиоксидант, який допомагає зменшити вільні радикали, які можуть пошкодити клітини мозку. Крім того, вітамін С підтримує здоров’я мозку з віком і може захистити від таких станів, як великий депресивний розлад, тривога, шизофренія та хвороба Альцгеймера (42).

    Ви також можете отримати велику кількість вітаміну С з інших продуктів, таких як болгарський перець, гуава, ківі, помідори та полуниця.

    Підсумок

    Апельсини та інші продукти з високим вмістом у вітаміні С може допомогти захистити ваш мозок від пошкодження вільними радикалами.

    10. Яйця

    Яйця є хорошим джерелом поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку, зокрема вітамінів B6 і B12, фолієвої кислоти та холіну (43).

    Холін є важливим мікроелементом, організм використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам’ять. Печінка виробляє невелику кількість, але ви повинні отримувати холін з їжі, щоб отримати необхідну кількість. Більше споживання може бути пов’язане з кращою пам’яттю та розумовими функціями (44).

    Адекватне споживання холіну становить 425 мг на день для більшості жінок і 550 мг на день для чоловіків. Одне яйце містить 147 мг (44).

    Вітаміни групи В, які містяться в яйцях, також підтримують здоров’я мозку.

    Вони можуть допомогти уповільнити прогресування психічного занепаду у людей похилого віку, знижуючи рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка може бути пов’язана з деменцією та хворобою Альцгеймера (45).

    Дефіцит двох типів вітамінів групи В — фолієва кислота та B12 — пов’язують із депресією (46).

    Дефіцит фолієвої кислоти є поширеним у людей похилого віку з деменцією, і дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти можуть допомогти мінімізувати вікове погіршення розумового розвитку (47).

    Вітамін B12 також бере участь у синтезі хімічних речовин мозку і регулювання рівня цукру в мозку (48).

    Прямих досліджень зв’язку між вживанням яєць і здоров’ям мозку мало. Проте дослідження підтверджують користь певних поживних речовин у яйцях для покращення роботи мозку.

    Підсумок

    Яйця є багатим джерелом кількох вітамінів групи В та холіну, які важливі для регулювання настрою та сприяння правильній роботі та розвитку мозку.

    11. Зелений чай

    Зелений чай містить кофеїн, який може покращити роботу мозку та покращити пильність, продуктивність, пам’ять і концентрацію (49).

    Зелений чай також містить інші компоненти, які підтримують здоров’я мозку.

    L-теанін — це амінокислота, яка може долати гематоенцефалічний бар’єр і підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, що допомагає зменшити тривожність і змушує вас почуватися більш розслабленими (50, 51).

    В одному огляді було виявлено, що L-теанін у зеленому чаї може допомогти вам розслабитися, нейтралізуючи стимулюючу дію кофеїну (52).

    Зелений чай також багатий на поліфеноли та антиоксиданти, які можуть захистити мозок від психічного занепаду та зменшити ризик нейродегенеративних захворювань (53).

    Зелений чай також може допомогти покращити пам’ять (54).

    Підсумок

    Зелений чай містить кофеїн, який підвищує бадьорість, антиоксиданти, які допомагають захистити мозок, і L-теанін, який може допомогти вам розслабитися.

    Поширені запитання

    Яка їжа є найкращою для вашого мозку?

    Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, такі як жирна риба та волоські горіхи та антиоксиданти, включно з ягодами, брокколі та гарбузовим насінням, допомагають підтримувати здорову роботу мозку.

    Які 5 продуктів вбивають мозок?

    Деякі продукти, які можуть негативно впливати на роботу мозку, включають підсолоджені напої, рафіновані вуглеводи та продукти з високим вмістом солі (55).

    Що є корисною їжею для мозку перед тестом?

    Деякі продукти харчування та напої, як-от темний шоколад і зелений чай, можуть підтримувати концентрацію уваги та пам’ять (49).

    Яка найкраща закуска?

    Деякі продукти, які стимулюють роботу мозку, які можна їсти в дорозі, включають горіхи, цитрусові, темний шоколад і зварені круто яйця.

    Лише одне

    Спробуйте це сьогодні : Так само важливо, як включити у свій раціон ці продукти, що стимулюють мозок, уникати продуктів, які можуть негативно вплинути на здоров’я мозку. Дізнайтеся, які продукти можуть негативно впливати на ваш мозок.

    Результат

    Деякі продукти, як-от фрукти й овочі в цьому списку, а також чай і кава, містять антиоксиданти та інші поживні речовини, які допомагають захистити ваш мозок від пошкоджень, підтримують пам’ять, покращують настрій і сприяють розвитку мозку.

    Ви можете допомогти підтримати здоров’я свого мозку, стратегічно включивши ці продукти у свій раціон.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова