Les suppléments peuvent-ils aider à gérer ou à prévenir l’ostéoporose ?
L'ostéoporose est une maladie évolutive qui affecte la densité et la qualité des os, entraînant un risque accru de fractures osseuses et une réduction de la qualité de vie (1, 2, 3).
L'os est constamment dans un cycle de décomposition et de reformation. Ce processus est connu sous le nom de remodelage osseux et nécessite un apport adéquat de certains nutriments (4).
En conséquence, certains peuvent se demander si certains compléments alimentaires, en plus d'une alimentation globalement saine, peuvent aider à prévenir et à gérer la maladie.
Cet article examine la recherche derrière 11 suppléments associés à la gestion et à la prévention de l'ostéoporose, y compris leurs inconvénients potentiels.
Partager sur Pinterest Natalie Jeffcott/Stocksy United1. Vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Il joue un rôle clé dans l'absorption du calcium et aide à réguler le renouvellement osseux (5).
Étant donné le nombre limité de sources alimentaires de cette vitamine, qui comprennent les poissons gras et les produits laitiers et céréales enrichis, la plupart des gens obtiennent de la vitamine D par l'exposition au soleil.
Cependant, obtenir des quantités adéquates de vitamine D grâce à l'exposition au soleil peut être difficile en hiver et pour ceux qui passent la majorité de leur temps à l'intérieur (5).
De plus, les personnes qui vivent à l'extrême nord ou au sud de l'équateur courent un risque encore plus élevé de carence en vitamine D en raison d'une exposition limitée au soleil pouvant aller jusqu'à 2 à 5 mois par an.
Une étude portant sur 400 personnes âgées a révélé que les personnes atteintes d'ostéoporose étaient plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D. Parmi les personnes carencées en vitamine D, la consommation quotidienne d'un supplément de vitamine D était également associée à une incidence plus faible d'ostéoporose sur 8 semaines. (6 ).
Cela dit, même si les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d'une carence en vitamine D, la recherche n'a observé aucun bénéfice des suppléments de vitamine D une fois que les taux sanguins sont égaux ou supérieurs aux niveaux suffisants (7, 8).
L'apport quotidien de référence (AJR) actuel en vitamine D est de 600 UI pour les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les adultes enceintes ou allaitants et les personnes de 71 ans ou plus (9).
Pour réduire le risque de fractures osseuses et garantir des taux sanguins suffisants, les recherches suggèrent qu'une dose de 400 à 800 UI de vitamine D par jour peut être suffisante (7, 10).
Il est intéressant de noter qu'une étude portant sur 311 adultes en bonne santé a révélé que des doses élevées de 4 000 et 10 000 UI de vitamine D par jour entraînaient une perte de densité osseuse plus importante sur 3 ans que la prise d'une dose quotidienne plus faible de 400 UI (10).
Toutefois, même si les recherches suggèrent que des doses plus faibles peuvent être meilleures à long terme pour la densité osseuse, des doses plus élevées peuvent être nécessaires temporairement dans les cas de carence en vitamine D plus graves.
Étant donné qu'on estime que 50 % de la population a de faibles niveaux de vitamine D, cela vaut la peine d'en parler à un professionnel de la santé si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D tout au long de l'année (11).
RésuméLa vitamine D est essentielle à la santé des os. Les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ont un faible niveau ou une carence en cette vitamine.
2. Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps. Il est également important pour la santé des os, puisqu'environ 60 % de ce minéral se trouve dans le tissu osseux (12).
L'AJR pour le magnésium est de 310 à 320 mg par jour pour les personnes âgées de 19 à 30 ans et de 400 à 420 mg par jour pour les personnes âgées de 31 ans et plus. Les besoins sont également légèrement élevés pendant la grossesse et l'allaitement (13).
Une étude portant sur 51 femmes ménopausées a révélé que 40 % des femmes souffrant d'ostéoporose ou de faible densité osseuse présentaient de faibles taux de magnésium circulant (14).
De plus, plusieurs études menées chez des adultes ont montré que les individus qui consomment de plus grandes quantités de magnésium par le biais de leur alimentation ou de suppléments ont une meilleure densité de masse osseuse que ceux qui en consomment de faibles quantités (15, 16).
Bien qu'un apport adéquat en magnésium ait été associé à des bénéfices en termes de densité osseuse, les recherches sont mitigées quant à savoir si ces bénéfices se traduisent par une réduction du risque de fractures osseuses (15, 16, 17, 18).
Comme des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle et la dose optimale des suppléments de magnésium sur le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses, il est préférable de se concentrer sur une alimentation riche en aliments contenant du magnésium, tels que les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. (19 ).
Si vous souhaitez répondre à vos besoins en magnésium par le seul régime alimentaire, vous devriez parler à votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées sur les suppléments de magnésium.
RésuméUn apport adéquat en magnésium est important pour la santé globale et la densité osseuse. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de magnésium dans la prévention des fractures osseuses.
3. Bore
Le bore est un oligoélément qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des os. Cela affecte l'utilisation d'autres nutriments nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine D (20, 21, 22).
Actuellement, il n'existe aucun RDI établi pour le bore. Pourtant, d'après les recherches actuelles, on pense qu'une consommation de 1 à 3 mg de bore par jour pourrait être bénéfique (22).
Une étude plus ancienne menée auprès de femmes ménopausées a révélé que la prise de 3 mg de bore par jour réduisait considérablement l'excrétion de calcium et de magnésium dans les reins (2, 22).
De plus, une étude menée chez des rats atteints d'ostéoporose a révélé qu'une supplémentation en bore réduisait considérablement la perte osseuse. Cependant, il manque actuellement des recherches confirmant cet effet chez l'homme (23).
Les prunes séchées étant l'une des meilleures sources alimentaires de bore, des recherches limitées ont examiné la relation entre la consommation de prunes séchées et la densité osseuse chez l'homme (24, 25, 26).
Par exemple , une étude portant sur 48 femmes ménopausées présentant une faible densité osseuse a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes de prunes séchées par jour entraînait des améliorations significatives de la densité osseuse sur 6 mois (25).
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur en bore des prunes séchées pourrait expliquer en partie pourquoi ces fruits se sont révélés bénéfiques pour la santé des os.
Le bore n'est pas régulièrement présent dans les suppléments multivitaminés. En conséquence, il peut être plus facile de le consommer via des aliments, notamment les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs.
RésuméLe bore est un oligoélément impliqué dans la croissance et le maintien des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il a été suggéré qu'une consommation de 1 à 3 mg de bore par jour pourrait favoriser la santé des os.
4. Vitamine K
La vitamine K joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os et dans la prévention de leur dégradation. De faibles niveaux de vitamine K ont été associés à un risque accru de fractures osseuses et à une faible densité osseuse (27, 28, 29).
Il n'existe actuellement aucun AJR défini pour la vitamine K. Au lieu de cela, l'apport adéquat (AS) pour les adultes de plus de 18 ans est fixé à 90 mcg par jour pour les femmes et à 120 mcg par jour pour les hommes (30).
Bien que les recherches suggèrent un effet protecteur d'un apport adéquat en vitamine K sur la densité osseuse et les fractures, il n'est pas concluant que les suppléments de vitamine K protègent la santé des os (31, 32, 33).
Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de vitamine K dans l'ostéoporose et les fractures associées, il peut être préférable de consommer des aliments riches en vitamine K, tels que les légumes-feuilles, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Il est important de noter que la vitamine K peut interférer avec plusieurs médicaments, notamment les anticoagulants comme la warfarine. Par conséquent, il est important de parler avec votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine K (33).
RésuméDe faibles niveaux de vitamine K ont été associés à une faible densité osseuse et à un risque de fractures. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de suppléments de vitamine K peut aider à prévenir la perte osseuse et les fractures.
5. Isoflavones de soja
Les isoflavones sont une classe d'antioxydants souvent appelés phytoestrogènes. Ils ont une structure similaire à celle de l'hormone œstrogène et peuvent s'attacher aux récepteurs d'œstrogènes de votre corps et les activer (34).
Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes dans le corps diminuent. Cette baisse des œstrogènes peut entraîner une dégradation des os plus rapide qu'ils ne peuvent se former, ce qui entraîne un risque accru d'ostéoporose (35, 36).
La recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à lutter contre cette perte de calcium des os et à réduire le taux de renouvellement osseux (37).
Une analyse de 19 études réalisées auprès de femmes ménopausées a révélé que la consommation d'isoflavones de soja via des suppléments augmentait significativement la densité minérale osseuse de 54 % et réduisait le marqueur de résorption osseuse de 23 %, par rapport à leurs valeurs de base (38).
De même, une autre revue de 52 études a montré des améliorations significatives de la densité osseuse avec une supplémentation en isoflavones de soja dans des études d'une durée d'au moins un an (39).
Bien que prometteur, il est important de noter la grande variabilité de la posologie et de la forme du supplément utilisée entre les études. En conséquence, la posologie suggérée sur la base des recherches actuelles est assez large.
On pense actuellement que 40 à 110 mg d'isoflavones de soja par jour pendant au moins un an peuvent aider à lutter contre la perte osseuse et à protéger contre l'ostéoporose (37).
Gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les différences de dosages requis selon les différents groupes d'âge et ethnies, la durée de la supplémentation et la forme utilisée.
RésuméIl a été démontré que les suppléments d'isolat de soja améliorent la densité osseuse et réduisent le renouvellement osseux chez les femmes ménopausées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la posologie optimale et la forme du supplément.
6. Calcium
Le calcium est un composant majeur du tissu osseux et essentiel à la solidité et à la structure des os. En fait, environ 99 % du calcium de votre corps est stocké dans votre squelette (4).
L'AJR actuel pour le calcium varie de 700 à 1 200 mg par jour, avec des besoins accrus à certaines étapes de la vie, y compris l'enfance et l'adolescence, la grossesse et l'allaitement, les femmes de plus de 50 ans et tous les adultes de 70 ans ou plus (40).
Bien qu'un apport adéquat en calcium tout au long de votre vie soit important pour la santé des os, les recherches sur les avantages potentiels de la prise de suppléments de calcium pour la prévention et la gestion de l'ostéoporose sont mitigées (41, 42, 43).
Une revue de 8 études a révélé que les suppléments de calcium et de vitamine D étaient associés à une réduction de 15 à 30 % du risque de fractures chez les adultes d'âge moyen et âgés vivant en communauté et en institution (44).
Cependant, une autre revue de 33 études a révélé que les suppléments de calcium, seuls ou en association avec de la vitamine D, n'étaient pas associés à une réduction du risque de fractures chez les personnes âgées vivant à la maison, par rapport à un placebo (45).
De même, une analyse de 59 études a révélé que l'augmentation de l'apport en calcium par le biais de suppléments ou de sources alimentaires entraînait des améliorations légères, mais non cliniquement significatives, de la densité de la masse osseuse (46).
Dans l'ensemble, même si les suppléments de calcium peuvent être appropriés pour les personnes présentant un risque accru de carence, il n'existe actuellement pas suffisamment de preuves pour recommander des suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l'ostéoporose dans la population générale.
Préoccupations potentielles liées suppléments de calcium
La prise de fortes doses de calcium via des suppléments suscite certaines inquiétudes.
Par exemple, les suppléments de calcium ont été associés à des symptômes tels que la constipation, des calculs rénaux et d'autres problèmes digestifs. Certains craignent également qu'ils puissent être mauvais pour la santé cardiaque (43).
Une étude a révélé un risque accru de crise cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium. Cela dit, d'autres études n'ont pas montré de lien entre les suppléments de calcium et les effets négatifs sur la santé cardiaque (43, 47, 48, 49).
Étant donné que l'apport alimentaire en calcium n'a pas été associé à ces effets secondaires, il est préférable de se concentrer sur la satisfaction de vos besoins en calcium par le biais de votre alimentation et de discuter du besoin potentiel de suppléments avec votre professionnel de la santé.
RésuméBien qu'il existe certaines situations dans lesquelles des suppléments de calcium peuvent être indiqués, la recherche actuelle ne soutient pas l'utilisation de suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l'ostéoporose.
7–11. Autres suppléments
Plusieurs oligo-éléments et éléments jouent un rôle essentiel dans la santé des os et peuvent soutenir la densité osseuse et réduire le risque de fractures. Ils comprennent :
Bien qu'il soit important d'apporter des quantités adéquates de ces minéraux dans votre alimentation, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces suppléments peuvent aider à protéger contre l'ostéoporose et le risque de fracture associé.
Plusieurs suppléments à base de plantes sont également utilisés en médecine alternative pour aider à traiter l'ostéoporose. Cependant, l'efficacité de ces suppléments chez l'homme n'est actuellement pas étayée par la recherche (59).
RésuméDans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de certains oligo-éléments et oligo-éléments sous forme de suppléments aide à prévenir ou à gérer l'ostéoporose.
Qui peut bénéficier des suppléments
Il est généralement recommandé de répondre à vos besoins nutritionnels pour la santé des os via une alimentation saine et équilibrée. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à y parvenir.
En particulier, la vitamine D peut être difficile à obtenir uniquement par l'alimentation.
Bien qu'elle puisse être synthétisée à partir de la lumière du soleil à certaines périodes de l'année, les suppléments de vitamine D peuvent être indiqués pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil en raison de leur emplacement, de leur mode de vie ou de la période de l'année.
De plus, en raison des modifications naturelles de la peau avec l'âge, les personnes âgées peuvent être moins efficaces pour synthétiser la vitamine D (60).
D'autres composés importants pour la santé des os, notamment le magnésium, le calcium, la vitamine K et les isoflavones de soja, sont largement disponibles dans les aliments.
Cependant, certains cas dans lesquels des suppléments pour ces nutriments peuvent être indiqués incluent (61, 62) :
Il est important de garder à l’esprit que de nombreux suppléments peuvent avoir des effets secondaires involontaires et interagir avec certains médicaments.
Dans l'ensemble, si vous souhaitez consommer suffisamment de nutriments pour soutenir la santé des os, il est important de discuter avec votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées avant de prendre des suppléments.
RésuméL'alimentation est le moyen privilégié pour obtenir les nutriments essentiels à la santé des os. Il existe cependant certaines situations dans lesquelles des suppléments peuvent être indiqués. Parlez toujours avec un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à votre régime.
En résumé
La nutrition à elle seule ne peut pas guérir ou prévenir complètement l'ostéoporose. Cependant, elle peut jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention de la maladie.
Bien que certains nutriments soient importants pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium, le bore et la vitamine K, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'efficacité de leur consommation sous forme de suppléments.
Si vous souhaitez obtenir des nutriments adéquats pour la santé de vos os uniquement par votre alimentation, il est préférable de discuter avec un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des recommandations spécifiques avant de prendre des suppléments.
Lisez cet article en espagnol.
Publié : 2024-08-29 10:50
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