Gli integratori possono aiutare a gestire o prevenire l’osteoporosi?

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L'osteoporosi è una malattia progressiva che colpisce la densità e la qualità ossea, portando ad un aumento del rischio di fratture ossee e a una riduzione della qualità della vita (1, 2, 3).

Le ossa sono costantemente in un ciclo di decomposizione e riformazione. Questo processo è noto come rimodellamento osseo e richiede un apporto adeguato di determinati nutrienti (4).

Di conseguenza, alcuni potrebbero chiedersi se alcuni integratori alimentari, oltre a una dieta complessivamente sana, possano aiutare a prevenire e gestire la malattia.

Questo articolo esamina la ricerca alla base di 11 integratori associati alla gestione e alla prevenzione dell'osteoporosi, compresi eventuali potenziali inconvenienti.

Apri flaconi di vitamine e integratoriCondividi su Pinterest Natalie Jeffcott/Stocksy United

1. Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Svolge un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio e aiuta a regolare il ricambio osseo (5).

Dato il numero limitato di fonti alimentari di questa vitamina, che comprende pesce grasso, latticini e cereali arricchiti, la maggior parte delle persone ottiene la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare.

Tuttavia, ottenere quantità adeguate di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare può essere difficile durante l'inverno e per coloro che trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi (5).

Inoltre, le persone che vivono molto a nord o a sud dell'equatore corrono un rischio ancora maggiore di carenza di vitamina D a causa della limitata esposizione al sole fino a 2-5 mesi all'anno.

Uno studio condotto su 400 anziani ha rilevato che le persone affette da osteoporosi avevano maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D. Tra le persone carenti di vitamina D, l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D era anche collegata a una minore incidenza di osteoporosi nell'arco di 8 settimane (6 ).

Detto questo, sebbene gli integratori di vitamina D possano essere utili per le persone con carenza di vitamina D, la ricerca non ha osservato benefici degli integratori di vitamina D una volta che i livelli ematici sono pari o superiori ai livelli di sufficienza (7, 8).

L'attuale dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina D è di 600 UI per i bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI per gli adulti in gravidanza o in allattamento e per quelli di età pari o superiore a 71 anni (9).

Per ridurre il rischio di fratture ossee e garantire livelli ematici sufficienti, la ricerca suggerisce che una dose di 400-800 UI di vitamina D al giorno può essere sufficiente (7, 10).

È interessante notare che uno studio condotto su 311 adulti sani ha rilevato che dosi elevate di 4.000 e 10.000 UI di vitamina D al giorno hanno comportato una maggiore perdita di densità di massa ossea in 3 anni rispetto all'assunzione di una dose giornaliera inferiore di 400 UI (10).

Tuttavia, mentre la ricerca suggerisce che dosi più piccole potrebbero essere migliori a lungo termine per la densità ossea, dosi più elevate potrebbero essere necessarie temporaneamente nei casi più gravi di carenza di vitamina D.

Dato che si stima che il 50% della popolazione abbia bassi livelli di vitamina D, vale la pena parlare con un operatore sanitario se temi di non assumere una quantità adeguata di vitamina D durante tutto l'anno (11).

Riepilogo

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Gli integratori di vitamina D possono essere utili per le persone che hanno un basso o carente apporto di questa vitamina.

2. Magnesio 

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni nel corpo. È importante anche per la salute delle ossa, poiché circa il 60% di questo minerale si trova nel tessuto osseo (12).

L'RDA per il magnesio è di 310-320 mg al giorno per le persone di età compresa tra 19 e 30 anni e di 400-420 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 31 anni. I bisogni sono leggermente elevati anche durante la gravidanza e l'allattamento (13).

Uno studio condotto su 51 donne in postmenopausa ha rilevato che il 40% delle donne con osteoporosi o bassa densità ossea aveva bassi livelli di magnesio circolante (14).

Inoltre, diversi studi sugli adulti hanno scoperto che gli individui che consumano quantità maggiori di magnesio attraverso la dieta o gli integratori hanno una densità di massa ossea migliore rispetto a quelli che ne consumano quantità basse (15, 16).

Sebbene un'adeguata assunzione di magnesio sia stata associata a benefici in termini di densità ossea, la ricerca non è concorde sulla questione se questo beneficio si traduca in una riduzione del rischio di fratture ossee (15, 16, 17, 18).

Poiché sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo e sulla dose ottimale degli integratori di magnesio sul rischio di osteoporosi e fratture ossee, è meglio concentrarsi sul consumo di una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio, come noci, semi, cereali integrali e legumi (19 ).

Se sei preoccupato di soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio solo attraverso la dieta, dovresti parlare con il tuo medico per consigli personalizzati sugli integratori di magnesio.

Riepilogo

Un'adeguata assunzione di magnesio è importante per la salute generale delle ossa e la densità ossea. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di magnesio nella prevenzione delle fratture ossee.

3. Boro 

Il boro è un oligoelemento che ha dimostrato di svolgere un ruolo fondamentale nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Influisce sull'uso di altri nutrienti necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio e vitamina D (20, 21, 22).

Attualmente non esiste una RDI consolidata per il boro. Tuttavia, sulla base delle ricerche attuali, si ritiene che 1–3 mg di boro al giorno possano essere utili (22).

Uno studio precedente condotto su donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione di 3 mg di boro al giorno riduceva significativamente l'escrezione di calcio e magnesio nei reni (2, 22).

Inoltre, uno studio condotto su ratti affetti da osteoporosi ha rilevato che l'integrazione di boro ha ridotto significativamente la perdita ossea. Tuttavia, attualmente mancano ricerche che confermino questo effetto sugli esseri umani (23).

Poiché le prugne secche sono una delle migliori fonti alimentari di boro, una ricerca limitata ha esaminato la relazione tra l'assunzione di prugne secche e la densità ossea negli esseri umani (24, 25, 26).

Ad esempio , uno studio condotto su 48 donne in postmenopausa con bassa densità ossea ha rilevato che il consumo di 50-100 grammi di prugne secche al giorno ha portato a miglioramenti significativi della densità ossea nell'arco di 6 mesi (25).

Sebbene l'esatto meccanismo non sia completamente compreso, si ritiene che il contenuto di boro nelle prugne secche possa spiegare in parte perché è stato dimostrato che questi frutti hanno benefici per la salute delle ossa.

Il boro non si trova regolarmente negli integratori multivitaminici. Di conseguenza, potrebbe essere più facile consumarlo attraverso gli alimenti, tra cui prugne, uvetta e albicocche secche.

Riepilogo

Il boro è un oligoelemento coinvolto nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, è stato suggerito che 1-3 mg di boro al giorno possono favorire la salute delle ossa.

4. Vitamina K 

La vitamina K svolge un ruolo importante nel mantenimento della forza ossea e nella prevenzione della disgregazione ossea. Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a un aumento del rischio di fratture ossee e a una bassa densità ossea (27, 28, 29).

Attualmente non esiste un RDI definito per la vitamina K. Invece, l'apporto adeguato (AI) per gli adulti di età superiore ai 18 anni è fissato a 90 mcg al giorno per le donne e 120 mcg al giorno per gli uomini (30).

Sebbene la ricerca suggerisca un effetto protettivo di un'adeguata assunzione di vitamina K sulla densità ossea e sulle fratture, non è conclusivo se gli integratori di vitamina K proteggano la salute delle ossa (31, 32, 33).

Dato che sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di vitamina K sull'osteoporosi e sulle fratture correlate, potrebbe essere meglio consumare cibi ricchi di vitamina K, come verdure a foglia verde, broccoli e cavoletti di Bruxelles.

È importante notare che la vitamina K può interferire con diversi farmaci, inclusi gli anticoagulanti come il warfarin. Di conseguenza, è importante parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina K (33).

Riepilogo

Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a una bassa densità ossea e al rischio di fratture. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’assunzione di integratori di vitamina K può aiutare a prevenire la perdita ossea e le fratture.

5. Gli isoflavoni della soia 

Gli isoflavoni sono una classe di antiossidanti spesso definiti fitoestrogeni. Hanno una struttura simile a quella dell'ormone estrogeno e possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo (bersaglio 34).

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni nel corpo diminuiscono. Questo calo di estrogeni può portare alla rottura dell'osso più velocemente di quanto possa formarsi, con conseguente aumento del rischio di osteoporosi (35, 36).

La ricerca suggerisce che gli isoflavoni della soia possono aiutare a combattere questa perdita di calcio dalle ossa e ridurre il tasso di ricambio osseo (37).

Una revisione di 19 studi condotti su donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione di isoflavoni di soia tramite integratori ha aumentato significativamente la densità minerale ossea del 54% e ridotto il marcatore di riassorbimento osseo del 23%, rispetto ai valori basali (38).

Allo stesso modo, un'altra revisione di 52 studi ha mostrato miglioramenti significativi della densità ossea con l'integrazione di isoflavoni di soia in studi della durata di almeno un anno (39).

Sebbene promettente, è importante notare l'ampia variabilità nel dosaggio e nella forma di integratore utilizzata tra gli studi. Di conseguenza, il dosaggio suggerito basato sulla ricerca attuale è piuttosto ampio.

Attualmente si ritiene che 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno un anno possano aiutare a combattere la perdita ossea e proteggere dall'osteoporosi (37).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sulle differenze nei requisiti di dosaggio tra i vari gruppi di età ed etnie, sulla durata dell'integrazione e sulla forma utilizzata.

Riepilogo

È stato dimostrato che gli integratori di isolati di soia migliorano la densità ossea e riducono il turnover osseo nelle donne in postmenopausa. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e la forma di integratore.

6. Calcio

Il calcio è un componente importante del tessuto osseo ed essenziale per la resistenza e la struttura delle ossa. Infatti, circa il 99% del calcio del tuo corpo è immagazzinato nello scheletro (4).

L'attuale RDI per il calcio varia da 700 a 1200 mg al giorno, con un aumento del fabbisogno durante determinate fasi della vita, compresi infanzia e adolescenza, gravidanza e allattamento, donne di età superiore a 50 anni e tutti gli adulti di età pari o superiore a 70 anni (40).

Sebbene un adeguato apporto di calcio durante tutta la vita sia importante per la salute delle ossa, la ricerca sui potenziali benefici derivanti dall'assunzione di integratori di calcio per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi è contrastante (41, 42, 43).

Una revisione di 8 studi ha rilevato che gli integratori di calcio e vitamina D erano collegati a una riduzione del rischio di fratture del 15-30% sia negli adulti di mezza età che negli anziani residenti in comunità e istituzionalizzati (44).

Tuttavia, un'altra revisione di 33 studi ha rilevato che gli integratori di calcio, da soli o in combinazione con vitamina D, non erano associati a un rischio ridotto di fratture negli anziani che vivono a casa, rispetto a un placebo (45).

Allo stesso modo, una revisione di 59 studi ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di calcio attraverso integratori o fonti alimentari ha portato a miglioramenti piccoli ma non clinicamente significativi nella densità di massa ossea (46).

Nel complesso, sebbene gli integratori di calcio possano essere appropriati per gli individui a maggior rischio di carenza, attualmente non ci sono prove sufficienti per raccomandare integratori di calcio per prevenire o gestire l'osteoporosi nella popolazione generale.

Potenziali preoccupazioni con integratori di calcio

Ci sono alcune preoccupazioni riguardo all'assunzione di grandi dosi di calcio tramite integratori.

Ad esempio, gli integratori di calcio sono stati associati a sintomi quali stitichezza, calcoli renali e altri problemi digestivi. Ci sono anche alcune preoccupazioni che potrebbero essere dannosi per la salute del cuore (43).

Una revisione ha rilevato un aumento del rischio di attacchi di cuore in coloro che assumono integratori di calcio. Detto questo, altri studi non hanno mostrato un legame tra integratori di calcio ed esiti negativi per la salute del cuore (43, 47, 48, 49).

Poiché l'assunzione di calcio con la dieta non è stata collegata a questi effetti collaterali, è meglio concentrarsi sul soddisfacimento del fabbisogno di calcio attraverso la dieta e discutere la potenziale necessità di integratori con il proprio medico.

Riepilogo

Sebbene vi siano alcune situazioni in cui possono essere indicati gli integratori di calcio, la ricerca attuale non supporta l'uso di integratori di calcio per prevenire o gestire l'osteoporosi.

7–11. Altri integratori 

Diversi oligoelementi ed elementi svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa e possono supportare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture. Includono:

  • Zinco. Lo zinco è importante per la crescita delle ossa e livelli più elevati di zinco sono stati collegati a punteggi migliori di densità ossea. Inoltre, bassi livelli di zinco sono stati riscontrati nelle donne con osteoporosi e bassa densità ossea (19, 50, 51).
  • Selenio. Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra una maggiore assunzione di selenio e i benefici per la densità ossea e il rischio di osteoporosi. Tuttavia, mancano ricerche sull’efficacia degli integratori di selenio (52, 53, 54).
  • Rame. Uno studio ha trovato un legame tra bassi livelli di rame e misurazioni inferiori della densità ossea. Tuttavia, la ricerca sul rame per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi è nel complesso limitata e incoerente (55).
  • Manganese. Studi osservazionali hanno associato adeguati livelli di manganese a benefici per la densità ossea. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare ulteriormente il ruolo degli integratori di manganese nella salute delle ossa (4, 56).
  • Silicio. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che gli integratori di silicio aumentano la densità ossea e riducono la fragilità. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è limitata a pochi studi più vecchi (57, 58).

    • Sebbene sia importante assumere quantità adeguate di questi minerali nella dieta, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se questi integratori possano aiutare a proteggere dall'osteoporosi e dal relativo rischio di fratture.

    Numerosi integratori a base di erbe vengono utilizzati anche nella medicina alternativa per contribuire a trattare l'osteoporosi. Tuttavia, l'efficacia di questi integratori sugli esseri umani non è attualmente supportata dalla ricerca (59).

    Riepilogo

    Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di determinati oligoelementi ed elementi come integratori aiuta a prevenire o gestire l'osteoporosi.

    Chi può beneficiare degli integratori

    In genere si consiglia di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali per la salute delle ossa attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, alcuni individui potrebbero avere difficoltà a farlo.

    In particolare, la vitamina D può essere difficile da ottenere solo attraverso la dieta.

    Sebbene possa essere sintetizzata dalla luce solare in determinati periodi dell'anno, gli integratori di vitamina D possono essere indicati per le persone con un'esposizione limitata alla luce solare a causa della loro posizione, stile di vita o periodo dell'anno.

    Inoltre, a causa dei cambiamenti naturali che si verificano nella pelle con l'età, gli anziani potrebbero essere meno efficaci nel sintetizzare la vitamina D (60).

    Altri composti importanti per la salute delle ossa, tra cui magnesio, calcio, vitamina K e isoflavoni di soia, sono ampiamente disponibili negli alimenti.

    Tuttavia, alcuni casi in cui possono essere indicati integratori per questi nutrienti includono (61, 62):

  • accesso limitato al cibo
  • uno scarso appetito cronico
  • condizioni che causano malassorbimento dei nutrienti
  • gravidanza e allattamento al seno
  • chirurgia bariatrica, come il bypass gastrico
  • alcuni vegani o diete vegetariane
  • diete restrittive

    • È importante tenere presente che molti integratori possono avere effetti collaterali indesiderati e interagire con determinati farmaci.

    Nel complesso, se sei preoccupato di consumare abbastanza nutrienti per sostenere la salute delle ossa, è importante parlare con il tuo medico per consigli personalizzati prima di assumere integratori.

    Riepilogo

    La dieta è il modo migliore per ottenere nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui possono essere indicati gli integratori. Parla sempre con un operatore sanitario prima di aggiungere eventuali integratori al tuo regime.

    Il punto è

    La sola nutrizione non può curare o prevenire completamente l'osteoporosi. Tuttavia, può svolgere un ruolo chiave nella gestione e nella prevenzione della malattia.

    Sebbene alcuni nutrienti siano importanti per la salute delle ossa, tra cui la vitamina D, il magnesio, il boro e la vitamina K, sono necessarie ulteriori ricerche sull'efficacia del loro consumo come integratori.

    Se sei preoccupato di ottenere nutrienti adeguati per la salute delle ossa solo attraverso la tua dieta, è meglio parlare con un medico di fiducia per consigli specifici prima di assumere qualsiasi integratore.

    Leggi questo articolo in spagnolo.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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