Чи можуть добавки допомогти впоратися з остеопорозом або запобігти йому?

Остеопороз — це прогресуюче захворювання, яке впливає на щільність і якість кісток, що призводить до підвищеного ризику переломів кісток і зниження якості життя (1, 2, 3).

Кістка постійно перебуває в циклі руйнування та перетворення. Цей процес відомий як ремоделювання кісток і вимагає достатнього надходження певних поживних речовин (4).

У результаті дехто може запитати, чи можуть певні дієтичні добавки, окрім загальної здорової дієти, допомогти запобігти хворобі та впоратися з нею.

У цій статті розглядаються дослідження 11 харчових добавок, пов’язаних із лікуванням та запобіганням остеопорозу, включно з усіма потенційними недоліками.

1. Вітамін D

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Він відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію та допомагає регулювати обмін кісток (5).

Враховуючи обмежену кількість харчових джерел цього вітаміну, які включають жирну рибу, збагачені молочні продукти та злаки, більшість людей отримують вітамін D під час перебування під сонячними променями.

Однак отримати достатню кількість вітаміну D під час сонячного світла може бути важко взимку та для тих, хто проводить більшу частину часу в приміщенні (5).

Крім того, люди, які живуть далеко на північ або південь від екватора, мають ще більший ризик дефіциту вітаміну D через обмежене перебування на сонці протягом 2–5 місяців на рік.

Одне дослідження, в якому взяли участь 400 людей похилого віку, показало, що люди з остеопорозом частіше страждають від дефіциту вітаміну D. Серед тих, хто страждає від дефіциту вітаміну D, щоденне споживання добавки вітаміну D також було пов’язане з меншою частотою остеопорозу протягом 8 тижнів. (6 ).

Тим не менше, хоча добавки вітаміну D можуть бути корисними для людей з дефіцитом вітаміну D, дослідження не виявили користі добавок вітаміну D, якщо рівень крові досяг або перевищує достатній рівень (7, 8).

Поточна референтна добова норма споживання (RDI) вітаміну D становить 600 МО для дітей і дорослих віком від 1 до 70 років і 800 МО для вагітних або годуючих грудьми дорослих і осіб старше 71 року (9).

Щоб зменшити ризик переломів кісток і забезпечити достатній рівень крові, дослідження показують, що доза 400–800 МО вітаміну D на день може бути достатньою (7, 10).

Цікаво, що одне дослідження за участю 311 здорових дорослих виявило, що високі дози 4000 і 10 000 МО вітаміну D на день призвели до більшої втрати щільності кісткової маси протягом 3 років, ніж прийом меншої дози 400 МО на день (10).

Проте, хоча дослідження показують, що менші дози можуть бути кращими в довгостроковій перспективі для щільності кісткової тканини, вищі дози можуть тимчасово знадобитися у більш серйозних випадках дефіциту вітаміну D.

Враховуючи, що за оцінками 50% населення мають низький рівень вітаміну D, варто поговорити з медичним працівником, якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо вітаміну D протягом року (11).

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Добавки вітаміну D можуть бути корисними для людей із низьким рівнем або дефіцитом цього вітаміну.

2. Магній 

Магній є важливим мінералом, який бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі. Він також важливий для здоров’я кісток, приблизно 60% цього мінералу міститься в кістковій тканині (12).

RDI для магнію становить 310–320 мг на день для людей віком 19–30 років і 400–420 мг на день для людей віком 31 рік і старше. Потреби також дещо підвищені під час вагітності та годування груддю (13).

Одне дослідження за участю 51 жінки в постменопаузі виявило, що 40% жінок з остеопорозом або низькою щільністю кісткової тканини мали низький рівень магнію в крові (14).

Крім того, кілька досліджень у дорослих виявили, що люди, які споживають більшу кількість магнію через свій раціон або харчові добавки, мають кращу щільність кісткової маси, ніж ті, хто споживає низькі кількості (15, 16).

Хоча достатнє споживання магнію асоціюється з перевагами щільності кісткової тканини, дослідження щодо того, чи ця користь перетворюється на зниження ризику переломів кісток, неоднозначні (15, 16, 17, 18).

Оскільки необхідні додаткові дослідження щодо ролі та оптимальної дози добавок магнію в ризику остеопорозу та переломів кісток, краще зосередитися на споживанні дієти, багатої на продукти, що містять магній, такі як горіхи, насіння, цільні зерна та бобові. (19 ).

Якщо ви стурбовані тим, чи зможете задовольнити свої потреби в магнії лише за допомогою дієти, вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо добавок магнію.

Достатнє споживання магнію є важливим для загального здоров’я та щільності кісток. Проте потрібні додаткові дослідження щодо ролі магнієвих добавок у запобіганні переломам кісток.

3. Бор 

Бор — це мікроелемент, який відіграє вирішальну роль у зростанні та підтримці кісток. Це впливає на використання інших поживних речовин, необхідних для здоров’я кісток, зокрема кальцію, магнію та вітаміну D (20, 21, 22).

Наразі не існує встановленого RDI для бору. Проте, виходячи з поточних досліджень, вважається, що 1–3 мг бору на день може бути корисним (22).

Попереднє дослідження за участю жінок у постменопаузі виявило, що прийом 3 мг бору на день значно зменшує виведення кальцію та магнію нирками (2, 22).

Крім того, одне дослідження на щурах з остеопорозом показало, що добавки бору значно зменшили втрату кісткової маси. Однак наразі відсутні дослідження, які б підтверджували цей вплив на людей (23).

Оскільки сушені сливи є одним із найкращих дієтичних джерел бору, обмежені дослідження вивчили взаємозв’язок між споживанням сушених слив і щільністю кісток у людей (24, 25, 26).

Наприклад , одне дослідження за участю 48 жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини показало, що споживання 50–100 грамів сушених слив на день призвело до значного покращення щільності кісткової тканини протягом 6 місяців (25).

Хоча точний механізм до кінця не вивчений, вважається, що вміст бору в сушених сливах може частково пояснити, чому ці фрукти виявилися корисними для здоров’я кісток.

Бор рідко зустрічається в полівітамінних добавках. Як наслідок, його може бути легше споживати через продукти, включаючи чорнослив, родзинки та курагу.

Бор — це мікроелемент, який бере участь у зростанні та підтримці кісток. Хоча необхідні додаткові дослідження, було припущено, що 1–3 мг бору на день можуть підтримувати здоров’я кісток.

4. Вітамін К 

Вітамін К відіграє важливу роль у підтримці міцності кісток і запобіганні руйнуванню кісток. Низький рівень вітаміну К пов’язаний із підвищеним ризиком переломів кісток і низькою щільністю кісток (27, 28, 29).

Наразі не існує визначеного RDI для вітаміну K. Натомість адекватне споживання (AI) для дорослих старше 18 років становить 90 мкг на день для жінок і 120 мкг на день для чоловіків (30).

Хоча дослідження свідчать про захисний ефект достатнього споживання вітаміну К на щільність кісток і переломи, поки невідомо, чи захищають добавки вітаміну К здоров’я кісток (31, 32, 33).

З огляду на те, що необхідні додаткові дослідження щодо ролі добавок вітаміну К у розвитку остеопорозу та пов’язаних з ним переломів, можливо, краще вживати продукти, багаті вітаміном К, наприклад листову зелень, брокколі та брюссельську капусту.

Важливо зауважити, що вітамін К може впливати на деякі ліки, включно з розріджувачами крові, такими як варфарин. Тому важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки з вітаміном К (33).

Низький рівень вітаміну К пов’язаний із низькою щільністю кісткової тканини та ризиком переломів. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може прийом добавок вітаміну К допомогти запобігти втраті кісткової маси та переломам.

5. Ізофлавони сої 

Ізофлавони — це клас антиоксидантів, які часто називають фітоестрогенами. Вони мають структуру, схожу на структуру гормону естрогену, і можуть приєднуватися до естрогенових рецепторів у вашому тілі та активувати їх (34).

Під час менопаузи рівень естрогену в організмі знижується. Це зниження естрогену може призвести до того, що кістка руйнується швидше, ніж вона може утворитися, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу (35, 36).

Дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти боротися з цією втратою кальцію з кісток і зменшити швидкість обміну кісток (37).

Один огляд 19 досліджень у жінок у постменопаузі виявив, що споживання ізофлавонів сої через харчові добавки значно збільшило мінеральну щільність кісткової тканини на 54% і знизило маркер резорбції кісткової тканини на 23%, порівняно з вихідними значеннями (38).

Так само інший огляд 52 досліджень показав значне покращення щільності кісткової тканини за допомогою добавок ізофлавонів сої в дослідженнях, які тривали принаймні рік (39).

Хоча це багатообіцяюче, важливо відзначити велику варіативність дозування та форми добавки, що використовується між дослідженнями. Як результат, запропоноване дозування на основі поточних досліджень є досить широким.

Наразі вважається, що 40–110 мг ізофлавонів сої на день протягом принаймні року може допомогти боротися з втратою кісткової маси та захистити від остеопорозу (37).

Пам’ятайте, що необхідні додаткові дослідження щодо відмінностей у вимогах до дозування для різних вікових груп і етнічних груп, тривалості прийому добавок і використовуваної форми.