Může jóga pomoci trávení? 9 póz k vyzkoušení

Sledujte Drugslib

Když máte problémy se zažíváním, možná budete chtít rychle najít úlevu.

Narůstá zájem najít přirozenou úlevu od zažívacích problémů pomocí jógy a jemného pohybu. Mnoho lidí vychvaluje výhody jógy pro úlevu od zažívání, takže možná přemýšlíte, zda byste ji neměli vyzkoušet.

Tento článek zkoumá, jak může jóga pomoci trávení, a uvádí několik pozic, které můžete vyzkoušet.

3 jógové pozice na podporu trávení

Co je jóga?

Jóga je tradiční cvičení, které lidé používají po tisíce let k propojení mysli a těla pro dobré zdraví. Pro mnoho lidí zahrnuje také duchovní prvek (1, 2, 3).

Pro podporu lepšího vědomí mysli a těla cvičení kombinuje:

  • jemné pohyby (ásany)
  • dechové techniky (pránájáma)
  • meditace (dyana)

    • Stimuluje váš parasympatický nervový systém, známý jako systém odpočinku a trávení (1, 2, 3).

    Jak může jóga pomoci trávení

    Pojem „trávení“ obvykle odkazuje na rozklad potravy, aby vaše tělo získalo živiny a vyloučilo odpadní produkty.

    Mnoho lidí však tento termín používá také k označení jakýchkoli příznaků, které vznikají při trávení , jako je plynatost, nadýmání, nepohodlí a typ a frekvence stolice (4, 5, 6).

    Osa střevo-mozek je komunikační systém nervů a biochemických signálů, které cestují krví a spojují trávicí systém s mozkem (7).

    Prostřednictvím tohoto systému mohou vaše střeva přímo reagovat na psychický a fyzický stres příznaky, jako jsou bolesti žaludku, průjem, zácpa, nevolnost a změny chuti k jídlu a trávení (7).

    Obecné zdraví střev

    Lidé věří, že jóga napomáhá zdravému trávení tím, že snižuje stres, zvyšuje oběh a podporuje fyzický pohyb neboli motilitu gastrointestinálního traktu.

    Syndrom dráždivého tračníku

    Zejména lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) mohou najít úlevu od jógy. Vědci se domnívají, že IBS je výsledkem nadměrné aktivity sympatického nervového systému, stresového systému vašeho těla.

    Tento stav má řadu příznaků, jako je plynatost, nadýmání, průjem a zácpa (8, 9).

    Ve studii z roku 2018 dodržovalo 208 účastníků s IBS buď dietu s nízkým obsahem FODMAP, nebo cvičilo jógu po dobu 12 týdnů. Na konci obě skupiny vykazovaly zlepšení symptomů IBS, což naznačuje, že jóga může hrát doplňkovou roli v léčbě IBS (10).

    Pilotní studie z roku 2016 prokázala zlepšení příznaků IBS poté, co se lidé účastnili 16 lekcí jógy jednou za dva týdny (11).

    Studie však také zjistila, že lidé zažívají podobné výhody chůze. To naznačuje, že přidání pravidelného pohybu a snížení stresu mohou být hlavními faktory zmírnění příznaků (11).

    Další studie také prokázaly výhody jógy pro úlevu od IBS (12, 13).

    Zánětlivá onemocnění střev

    Při zánětlivých onemocněních střev, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida, jóga může také podporovat zvládání symptomů. Neměli byste jej však používat k nahrazování léků nebo jiných léčebných postupů (14, 15, 16, 17).

    Existuje jen malý výzkum, který přímo zkoumá, které jógové pozice by mohly zmírnit problémy s GI a které jsou nejúčinnější. Většina současných tvrzení je založena na neoficiálních zprávách. Vědci proto potřebují provést další výzkum na toto téma.

    Shrnutí

    Jóga může pomoci zmírnit trávicí problémy snížením stresu, zvýšením krevního oběhu a podporou motility střev. Vědci však potřebují provést další výzkum, aby pochopili jeho roli v konkrétních zažívacích problémech.

    9 jógových pozic pro trávení

    Zde je 9 jógových pozic, které mohou pomoci s celkovým trávením nebo jinými specifickými zažívacími problémy.

    1. Seated Side Bend (Parsva Sukhasana)

    Toto je skvělý pohyb pro začátečníky pro lidi, kteří chtějí protáhnout své šikmé svaly, břišní svaly, spodní a horní část zad a ramena.

    Jemné protažení může pomoci zmírnit nadýmání a plynatost a podpořit celkové trávení.

    Jak na to:

  • Posaďte se na zem se zkříženýma nohama rukama dotýkat se podlahy po stranách.
  • Zvedněte levou paži přímo do vzduchu a poté se jemně nakloňte na pravou stranu.
  • Pravé předloktí držte na podlaze a směřujte ven.
  • Pomalu se 4–5krát nadechněte a vydechněte. Poté změňte strany a opakujte.

    • 2. Sedící Twist (Ardha Matsyendrasana)

    Předpokládá se, že otáčivý pohyb tohoto pohybu podporuje pravidelnost střev tím, že napomáhá peristaltice tenkého a tlustého střeva. Toto je pohyb, který pohání jídlo a odpad GI traktem.

    Tento pohyb jógy může také pomoci zmírnit nadýmání.

    Jak na to:

  • Sedněte si na podlahu, obě nohy rovné. Ohněte levé koleno a překřižte ho přes pravé koleno nebo stehno, levou nohu položte na podlahu. Levou nohu držte po celou dobu pohybu sedřenou.
  • Potom se jemně opřete o pravý bok a ohněte pravé koleno tak, aby chodidlo pravé nohy směřovalo dovnitř k levému hýždi. Pokud je to příliš obtížné, můžete držet pravou nohu rovně.
  • Vezměte si pravý loket a položte ho na vnější stranu levého kolena, zatímco trup jemně otáčejte doleva. Položte levou dlaň na podlahu nalevo od hýždí.
  • Otočte krk tak, aby se mírně díval přes vaše levé rameno.
  • Vydržte v této poloze a dýchejte 4–5 hluboké nádechy. S každým nádechem si všimněte, jak se vaše páteř prodlužuje. Poté změňte strany a opakujte.

    • 3. Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Supine Spinal Twist Pose je skvělý pro protažení spodní části zad a zvýšení pohyblivosti páteře.

    Lidé věří, že zmírňuje zácpu a nadýmání a podporuje celkové trávení.

    Jak na to:

  • Lehněte si na záda, nazývaná také poloha vleže.
  • Pokrčte obě kolena tak, aby chodidla vašich chodidel ležela na podlaze. Zvedněte boky 1–2 palce (2,5–5 cm) ze země a posuňte je doprava asi o 1 palec (2,5 cm). To umožní, aby se vaše boky při dokončení tohoto pohybu stohovaly. Spusťte boky zpět na podlahu.
  • Narovnejte levou nohu a uchopte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
  • Levou nohu držte rovně a jemně otočte doleva a přetáhněte pravé koleno přes levé. Místo toho, abyste koleno tlačili k zemi, dovolte mu, aby se jemně přehodilo přes vaši levou nohu.
  • Vraťte pravou paži zpět a položte ji kolmo k tělu rovně na podlahu. Vezměte levou ruku a jemně zatlačte na pravé koleno, abyste se protáhli. Případně nechte levou paži rovnou.
  • V této poloze vydržte 4–5 hlubokých nádechů. Poté opakujte na druhé straně.

    • 4. Kolena k hrudi (Apanasana)

    Kleen to Chest je jemný pohyb, který může být relaxační a zmírnit napětí v dolní části zad.

    Zastánci říkají, že jemně masíruje tlusté střevo, aby se podpořily pohyby střev.

    Jak na to:

  • Lehněte si na zádech, v poloze na zádech, s rovnýma nohama.
  • Pomalu pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku pomocí paží abyste si je přitáhli blíž.
  • V této poloze vydržte 4–5 hlubokých nádechů.

    • 5. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

    Cat-Cow Pose přechází mezi dvěma klasickými jógovými pozicemi: Cat Pose a Cow Pose. Společně dokážou protáhnout vaše zádové a břišní svaly.

    Zastánci tvrdí, že tyto pozice zlepšují krevní oběh a jemně masírují vaše orgány, aby podpořili peristaltiku střev.

    Jak na to:

  • Začněte na rukou a kolenou s neutrální páteří – to je je s plochými zády a krkem. Ujistěte se, že jsou vaše kolena zarovnaná s boky a zápěstí jsou zarovnána s rameny.
  • Začněte zadáním Cow Pose. Chcete-li to provést, nakloňte pánev tak, aby se vaše ocasní kost zvedla a vaše břicho se posunulo dolů. Nezapomeňte zapojit jádro.
  • Jemně otočte ramena dozadu a zvedněte hlavu pohledem nahoru. Ujistěte se, že nepřetahujete krk.
  • Vydržte 4–5 dechů.
  • Poté se vraťte do neutrální polohy.
  • Chcete-li vstoupit do pozice Cat, umístěte horní části chodidel na podlaze tak, aby chodidla směřovala nahoru. Zatáhněte kostrč, přitáhněte pupík k páteři a otočte ramena dopředu, abyste prohnuli záda.
  • Jemně snižte hlavu, aby to mohla ovládat gravitace, místo aby ji tlačila dolů.
  • Vydržte 4–5 dechů.
  • Toto opakujte 2–3krát.

    • 6. Cobra Pose (Bhujangasana)

    Cobra Pose napodobuje kobru ve vzpřímené poloze. Pomáhá protáhnout břišní svaly a zlepšit držení těla a zastánci tvrdí, že podporuje celkové trávení.

    Jak na to:

  • Začněte tím, že si lehnete na břicho, chodidla budou na šířku boků od sebe a dlaně položené na podlaze u spodních žeber, lokty pokrčené.
  • Natáhněte chodidla tak, aby se vršky vašich chodidel dotýkaly země.
  • Zatlačte do ruce a pomalu zvedněte hlavu a hrudník. Při pomalém narovnávání paží mějte lokty mírně pokrčené. Rolujte ramena dozadu a dolů. Zaměřte se na zvednutí hrudní kosti spíše než na zvednutí brady.
  • Nezapomeňte držet pánev na podlaze a zaměřte se na zvednutí hrudníku a horní části zad nahoru a dopředu.
  • Podívejte se mírně nahoru. aniž byste příliš natahovali krk nebo zvedali bradu. Vydržte 4–5 dechů.

    • 7. Bow Pose (Dhanurasana)

    Bow Pose napodobuje tvar luku lukostřelce. Protáhne vám záda a zastánci tvrdí, že napomáhá trávení a zácpě a zmírňuje menstruační křeče.

    Jak na to:

  • Lehněte si na břicho, nohy mějte narovnané a ruce k sobě strany, dlaně nahoru.
  • Ohněte kolena dozadu a přibližte chodidla co nejblíže k hýždím. Natáhněte se dozadu a jemně se chytněte za kotníky. Ujistěte se, že kolena nejsou širší než vaše boky.
  • Přitáhněte chodidla k tělu a mírně zvedněte stehna od podlahy. Současně zvedněte hrudník a hlavu nahoru. Udržujte pánev celou plochou na podlaze.
  • Vydržte 4–5 dechů. Pokud se vám špatně dýchá, držte se lehkého protažení, které je pro vás pohodlné. Někteří lidé se mohou rozhodnout tento přesun přeskočit.

    • 8. Belly Twist (Jathara Parivartanasana)

    Jedná se o jednoduchý obrat, o kterém lidé věří, že podporuje trávení tím, že zvyšuje oběh a podporuje peristaltiku střev.

    Jak na to:

  • Začněte ležet na zádech s koleny ohnuté, chodidla na zemi a paže natažené ven. Posuňte boky asi o palec (2,5 cm) doprava.
  • Zvedněte chodidla ze země a držte kolena a chodidla u sebe.
  • Otočte boky a pokrčte nohy. doleva. Udržujte horní část zad na zemi. Nechte gravitaci, aby vaše nohy spustila k zemi.
  • Vydržte 4–5 dechů.
  • Jemně vraťte boky do neutrální polohy a přitáhněte kolena rukama k hrudníku. Poté pomalu narovnejte nohy.

    • 9. Mrtvá pozice (Shavasana)

    Pose Corpse Pose obvykle provádíte na konci cvičení jógy. Je navržen tak, aby vám umožnil dosáhnout skutečné relaxace prostřednictvím řízeného dýchání a meditace.

    Jak na to:

  • Lehněte si na záda, nohy rovné a ruce do stran.
  • Zavřete oči a zhluboka se nadechněte do čtyř, vydržte do čtyř a vydechněte do čtyř. Abyste se soustředili na dech a ne na rušivé myšlenky, všimněte si, že se vám s každým nádechem zvedá a klesá žaludek nebo hrudník.
  • Umožněte gravitaci, aby přirozeně uvolnila vaše svaly.
  • Pokračovat na adrese alespoň 5 minut nebo tak dlouho, jak chcete.
    • Shrnutí

    Každá z výše uvedených jógových pozic může pomoci zmírnit zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost a zácpa. Mohou také pomoci s celkovým trávením.

    Opatření

    Lidé obecně uznávají jógu jako bezpečnou. Nemusí však být vhodný pro osoby, které:

  • mají poranění zad nebo krku
  • jsou těhotné
  • mají vysoký krevní tlak

    • Někteří lektoři jógy nabízejí specializované lekce, jako jsou lekce prenatální jógy.

    Pokud navíc neustále trpíte zažívacími problémy, je nejlepší promluvit si se zdravotníkem. Mohou být schopni identifikovat hlavní příčinu.

    I když pro vás může být jóga prospěšná, neměli byste přerušovat jiné léčby, které vám váš poskytovatel zdravotní péče doporučil. Před zahájením jógy nebo jakéhokoli jiného cvičebního režimu je nejlepší se s nimi poradit.

    Shrnutí

    Jóga nemusí být vhodná pro lidi s určitými zdravotními problémy. Chcete-li začít pravidelně cvičit jógu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, a pokud máte přetrvávající zažívací potíže, řekněte jim to.

    Sečteno a podtrženo

    Jóga je tradiční praxe, která existuje již tisíce let. Podporuje zdraví tím, že zapojuje lidi duševně, fyzicky i duchovně.

    Některé výzkumy podporují jógu jako doplňkovou léčbu poruch trávení, jako je syndrom dráždivého tračníku. Může pomoci zmírnit některé příznaky, jako je nepohodlí, plynatost, nadýmání a zácpa.

    Ačkoli je zapotřebí více výzkumu o tom, jak může jóga pomoci při trávení, může vám prospět, když jógu vyzkoušíte spolu s jakoukoli současnou léčbou, kterou vám váš poskytovatel zdravotní péče doporučil.

    S několika nevýhodami a potenciální úlevou od trávení vám jóga může poskytnout úlevu, kterou hledáte.

    Vyslán : 2024-08-26 16:32

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova