Kann Yoga die Verdauung unterstützen? 9 Posen zum Ausprobieren

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Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, möchten Sie vielleicht schnell Linderung finden.

Es besteht ein wachsendes Interesse daran, durch Yoga und sanfte Bewegung natürliche Linderung bei Verdauungsproblemen zu finden. Viele Menschen preisen die Vorteile von Yoga zur Linderung der Verdauung an, daher fragen Sie sich vielleicht, ob Sie es ausprobieren sollten.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Yoga die Verdauung unterstützen kann, und es werden verschiedene Posen aufgeführt, die Sie ausprobieren können.

3 Yoga-Posen zur Förderung der Verdauung

Was ist Yoga?

Yoga ist eine traditionelle Praxis, die Menschen seit Tausenden von Jahren anwenden, um Geist und Körper für eine gute Gesundheit zu verbinden. Für viele Menschen beinhaltet es auch ein spirituelles Element (1, 2, 3).

Um ein besseres Körper-Geist-Bewusstsein zu fördern, kombiniert die Praxis:

  • sanfte Bewegungen (Asanas)
  • Atemtechniken (Pranayama)
  • Meditation (dyana)

    • Es stimuliert Ihr parasympathisches Nervensystem, bekannt als Ruhe- und Verdauungssystem (1, 2, 3).

    Wie Yoga die Verdauung unterstützen kann

    Der Begriff „Verdauung“ bezieht sich typischerweise auf die Aufspaltung von Nahrungsmitteln, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallprodukte auszuscheiden.

    Viele Menschen verwenden den Begriff jedoch auch, um sich auf alle Symptome zu beziehen, die durch die Verdauung entstehen , wie Blähungen, Blähungen, Unwohlsein sowie Art und Häufigkeit des Stuhlgangs (4, 5, 6).

    Die Darm-Hirn-Achse ist ein Kommunikationssystem aus Nerven und biochemischen Signalen, die sich im Blut bewegen und das Verdauungssystem mit dem Gehirn verbinden (7).

    Durch dieses System kann Ihr Darm direkt auf psychischen und physischen Stress mit Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Appetit- und Verdauungsveränderungen reagieren (7).

    Allgemeine Darmgesundheit

    Die Leute glauben, dass Yoga die Gesundheit des Verdauungssystems fördert, indem es Stress reduziert, die Durchblutung steigert und die körperliche Bewegung oder Motilität des Magen-Darm-Trakts (GI) fördert.

    Reizdarmsyndrom

    Insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können durch Yoga Linderung erfahren. Wissenschaftler glauben, dass Reizdarmsyndrom auf eine Überaktivität des sympathischen Nervensystems zurückzuführen ist, dem Stresssystem Ihres Körpers.

    Die Erkrankung weist eine Reihe von Symptomen auf, wie Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung (8, 9).

    In einer Studie aus dem Jahr 2018 folgten 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom entweder einer Low-FODMAP-Diät oder machten 12 Wochen lang Yoga. Am Ende zeigten beide Gruppen Verbesserungen der Reizdarmsyndrom-Symptome, was darauf hindeutet, dass Yoga eine ergänzende Rolle bei der Reizdarmsyndrom-Behandlung spielen könnte (10).

    Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2016 zeigte Verbesserungen der Reizdarmsyndrom-Symptome, nachdem Menschen an 16 zweiwöchentlichen Yoga-Sitzungen teilgenommen hatten (11).

    Die Studie ergab jedoch auch, dass Menschen ähnliche Vorteile durch das Gehen verspürten. Dies deutet darauf hin, dass die Hinzufügung regelmäßiger Bewegung und die Reduzierung von Stress die Hauptfaktoren für die Linderung der Symptome sein können (11).

    Andere Studien haben auch Vorteile von Yoga bei der Linderung des Reizdarmsyndroms gezeigt (12, 13).

    Entzündliche Darmerkrankungen

    Bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa Yoga kann auch das Symptommanagement unterstützen. Sie sollten es jedoch nicht als Ersatz für Medikamente oder andere Behandlungen verwenden (14, 15, 16, 17).

    Es gibt nur wenige Untersuchungen, die direkt untersuchen, welche Yoga-Übungen Magen-Darm-Probleme lindern können und welche am effektivsten sind. Die meisten aktuellen Behauptungen basieren auf Einzelberichten. Daher müssen Wissenschaftler mehr Forschung zu diesem Thema betreiben.

    Zusammenfassung

    Yoga kann helfen, Verdauungsprobleme zu lindern, indem es Stress abbaut, die Durchblutung steigert und die Darmmotilität fördert. Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr Forschung betreiben, um seine Rolle bei bestimmten Verdauungsproblemen zu verstehen.

    9 Yoga-Posen für die Verdauung

    Hier sind 9 Yoga-Übungen, die bei der allgemeinen Verdauung oder anderen spezifischen Verdauungsproblemen helfen können.

    1. Sitzende Seitenbeuge (Parsva Sukhasana)

    Dies ist eine großartige Anfängerbewegung für Menschen, die ihre schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, den unteren und oberen Rücken sowie die Schultern dehnen möchten.

    Die sanfte Dehnung kann helfen, Blähungen und Blähungen zu lindern und die allgemeine Verdauung zu unterstützen.

    So geht's:

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und den Händen auf den Boden Berühren Sie den Boden an Ihrer Seite.
  • Heben Sie Ihren linken Arm gerade in die Luft und neigen Sie sich dann sanft zur rechten Seite.
  • Lassen Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden und zeigen Sie nach außen.
  • Atmen Sie 4–5 Mal langsam ein und aus. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

    • 2. Sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana)

    Es wird angenommen, dass die Drehbewegung dieser Bewegung die Darmtätigkeit fördert, indem sie den Dünn- und Dickdarm bei der Peristaltik unterstützt. Dies ist die Bewegung, die Nahrung und Abfallstoffe durch den Magen-Darm-Trakt befördert.

    Diese Yoga-Bewegung kann auch helfen, Blähungen zu lindern.

    So geht's:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihrem rechten Knie oder Oberschenkel, wobei Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen. Halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
  • Stützen Sie dann sanft Ihre rechte Hüfte ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass die Sohle Ihres rechten Fußes nach innen in Richtung Ihres linken Gesäßes zeigt. Wenn das zu schwierig ist, können Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  • Nehmen Sie Ihren rechten Ellenbogen und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihres linken Knies, während Sie Ihren Oberkörper sanft nach links drehen. Legen Sie Ihre linke Handfläche links neben Ihrem Gesäß auf den Boden.
  • Drehen Sie Ihren Hals, sodass er leicht über Ihre linke Schulter schaut.
  • Halten Sie diese Position und atmen Sie 4–5 Minuten lang tiefe Atemzüge. Spüren Sie bei jedem Atemzug, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

    • 3. Die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

    Die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage eignet sich hervorragend zum Dehnen des unteren Rückens und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.

    Die Leute glauben, dass es Verstopfung und Blähungen lindert und die allgemeine Verdauung unterstützt.

    Wie man es macht:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, auch Rückenlage genannt.
  • Beugen Sie beide Knie, wobei Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihre Hüften 2,5–5 cm vom Boden ab und verschieben Sie sie etwa 2,5 cm nach rechts. Dadurch können sich Ihre Hüften stapeln, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein, greifen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust.
  • Während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, drehen Sie es sanft nach links und bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihr linkes. Anstatt Ihr Knie auf den Boden zu drücken, lassen Sie es sanft über Ihr linkes Bein fallen.
  • Bringen Sie Ihren rechten Arm zurück und legen Sie ihn gerade auf den Boden, senkrecht zu Ihrem Körper. Nehmen Sie Ihre linke Hand und drücken Sie sanft auf Ihr rechtes Knie, um eine stärkere Dehnung zu erreichen. Alternativ lassen Sie Ihren linken Arm gerade.
  • Halten Sie diese Position für 4–5 tiefe Atemzüge. Dann wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

    • 4. Knie zur Brust (Apanasana)

    Knie zur Brust ist eine sanfte Bewegung, die entspannend sein und die Belastung des unteren Rückens lindern kann.

    Befürworter sagen, dass es den Dickdarm sanft massiert, um den Stuhlgang zu fördern.

    So geht's:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, in Rückenlage, mit ausgestreckten Beinen.
  • Beugen Sie langsam Ihre Knie und führen Sie sie mithilfe Ihrer Arme in Richtung Brust um sie näher heranzuziehen.
  • Halten Sie diese Position für 4–5 tiefe Atemzüge.

    • 5. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

    Übergänge der Katzen-Kuh-Pose zwischen zwei klassischen Yoga-Positionen: Katzen-Pose und Kuh-Pose. Zusammen können sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur dehnen.

    Befürworter sagen, dass diese Posen die Durchblutung verbessern und Ihre Organe sanft massieren, um die Darmperistaltik zu fördern.

    So geht's:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule – das ist, mit flachem Rücken und Nacken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
  • Beginnen Sie mit der Kuhhaltung. Kippen Sie dazu Ihr Becken, sodass Ihr Steißbein nach oben und Ihr Bauch nach unten wandert. Achten Sie darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen.
  • Rollen Sie Ihre Schultern sanft nach hinten und heben Sie Ihren Kopf, indem Sie nach oben schauen. Achten Sie darauf, den Hals nicht zu stark zu überstrecken.
  • Halten Sie die Stellung für 4–5 Atemzüge.
  • Kehren Sie anschließend in die neutrale Position zurück.
  • Um in die Katzenhaltung zu gelangen, platzieren Sie die Position Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden, die Fußsohlen zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihr Steißbein ein, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Schultern nach vorne, sodass Sie Ihren Rücken krümmen.
  • Senken Sie Ihren Kopf sanft und lassen Sie die Schwerkraft dies kontrollieren, anstatt ihn nach unten zu drücken.
  • 4–5 Atemzüge halten.
  • Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

    • 6. Kobra-Pose (Bhujangasana)

    Cobra Pose ahmt eine Kobra in aufrechter Position nach. Es hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und die Körperhaltung zu verbessern, und Befürworter sagen, dass es die allgemeine Verdauung unterstützt.

    Wie es geht:

  • Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Bauch liegen und die Füße hüftbreit sind Spreizen Sie die Hände und legen Sie die Handflächen an den unteren Rippen flach auf den Boden, die Ellenbogen sind gebeugt.
  • Strecken Sie Ihre Füße so aus, dass die Fußoberseiten den Boden berühren.
  • Drücken Sie hinein Deine Hände und hebe deinen Kopf und deine Brust langsam nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme langsam strecken. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Brustbein anzuheben, anstatt Ihr Kinn anzuheben.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf dem Boden bleibt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Ihren oberen Rücken nach oben und vorne zu bringen.
  • Schauen Sie leicht nach oben ohne den Hals zu überstrecken oder das Kinn anzuheben. 4–5 Atemzüge lang anhalten.

    • 7. Bogenhaltung (Dhanurasana)

    Bow Pose ahmt die Form eines Bogens eines Bogenschützen nach. Es dehnt Ihren Rücken und Befürworter sagen, dass es die Verdauung und Verstopfung fördert und Menstruationsbeschwerden lindert.

    So geht's:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Bauch Seiten, Handflächen nach oben.
  • Beugen Sie Ihre Knie nach hinten und bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Greifen Sie nach hinten und fassen Sie sanft Ihre Knöchel. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht breiter als Ihre Hüften sind.
  • Ziehen Sie Ihre Füße an Ihren Körper und heben Sie Ihre Oberschenkel leicht vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust und Ihren Kopf nach oben. Halten Sie Ihr Becken flach auf dem Boden.
  • 4–5 Atemzüge lang gedrückt halten. Wenn Ihnen das Atmen schwerfällt, bleiben Sie bei einer leichten Dehnung, die für Sie angenehm ist. Einige Leute entscheiden sich möglicherweise dafür, diesen Schritt zu überspringen.

    • 8. Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)

    Dies ist eine einfache Wendung, von der viele glauben, dass sie die Verdauung unterstützt, indem sie die Durchblutung steigert und die Darmperistaltik fördert.

    Wie es geht:

  • Beginnen Sie damit, dass Sie sich mit den Knien auf den Rücken legen gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme nach außen gestreckt. Bewegen Sie Ihre Hüfte etwa 2,5 cm nach rechts.
  • Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie Knie und Füße zusammen.
  • Rotieren Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre gebeugten Beine Nach links. Halten Sie Ihren oberen Rücken flach auf dem Boden. Erlauben Sie der Schwerkraft, Ihre Beine in Richtung Boden zu senken.
  • Halten Sie die Stellung für 4–5 Atemzüge.
  • Gehen Sie Ihre Hüften vorsichtig in die neutrale Position zurück und bringen Sie Ihre Knie mit den Händen in Richtung Brust. Strecken Sie dann langsam Ihre Beine.

    • 9. Leichenhaltung (Shavasana)

    Normalerweise führen Sie die Leichenpose am Ende einer Yoga-Sitzung durch. Es soll Ihnen ermöglichen, durch kontrollierte Atmung und Meditation echte Entspannung zu erreichen.

    Wie es geht:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich ausgestreckt.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier, halten Sie die Luft an, bis Sie vier zählen, und atmen Sie aus, bis Sie bis vier zählen. Um sich auf den Atem zu konzentrieren und nicht auf aufdringliche Gedanken, achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch oder Ihre Brust mit jedem Atemzug hebt und senkt.
  • Erlauben Sie der Schwerkraft, Ihre Muskeln auf natürliche Weise zu entspannen.
  • Fahren Sie damit fort mindestens 5 Minuten oder so lange Sie möchten.
    • Zusammenfassung

    Jede der oben genannten Yoga-Übungen kann helfen, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern. Sie können auch bei der allgemeinen Verdauung helfen.

    Vorsichtsmaßnahmen

    Menschen erkennen Yoga im Allgemeinen als sicher an. Es ist jedoch möglicherweise nicht für Personen geeignet, die:

  • Rücken- oder Nackenverletzungen haben
  • schwanger sind
  • hohen Blutdruck haben

    • Einige Yoga-Lehrer bieten spezielle Kurse an, wie z. B. Schwangerschafts-Yoga-Kurse.

    Wenn Sie darüber hinaus ständig unter Verdauungsproblemen leiden, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen. Sie können möglicherweise die Grundursache identifizieren.

    Auch wenn Sie Yoga als hilfreich empfinden, sollten Sie andere von Ihrem Arzt empfohlene Behandlungen nicht abbrechen. Es ist am besten, sie zu konsultieren, bevor Sie mit Yoga oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

    Zusammenfassung

    Yoga ist möglicherweise nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren möchten, und informieren Sie ihn unbedingt, wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben.

    Das Endergebnis

    Yoga ist eine traditionelle Praxis, die seit Tausenden von Jahren existiert. Es fördert die Gesundheit, indem es Menschen geistig, körperlich und spirituell einbezieht.

    Einige Forschungsergebnisse belegen, dass Yoga eine ergänzende Behandlung für Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom ist. Es kann helfen, bestimmte Symptome wie Unwohlsein, Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern.

    Obwohl weitere Untersuchungen darüber erforderlich sind, wie Yoga die Verdauung unterstützen kann, kann es für Sie von Nutzen sein, Yoga zusätzlich zu den aktuellen Behandlungen auszuprobieren, die Ihnen Ihr Arzt empfohlen hat.

    Obwohl es nur wenige Nachteile hat und möglicherweise eine Linderung der Verdauung bietet, kann Yoga für Sie hilfreich sein die Erleichterung, die Sie suchen.

    Gesendet : 2024-08-26 16:32

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