¿Puede el yoga ayudar a la digestión? 9 posturas para probar

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Cuando tienes problemas digestivos, es posible que desees encontrar un alivio rápido.

Existe un interés creciente en encontrar un alivio natural para los problemas digestivos a través del yoga y el movimiento suave. Muchas personas promocionan los beneficios del yoga para el alivio digestivo, por lo que quizás te preguntes si deberías probarlo.

Este artículo investiga cómo el yoga podría ayudar a la digestión y enumera varias posturas que puedes probar.

3 posturas de yoga para promover la digestión

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica tradicional que la gente ha utilizado durante miles de años para conectar la mente y el cuerpo para lograr una buena salud. Para muchas personas, también incluye un elemento espiritual (1, 2, 3).

Para promover una mejor conciencia cuerpo-mente, la práctica combina:

  • movimientos suaves (asanas)
  • técnicas de respiración (pranayama)
  • meditación (dyana)

    • Estimula el sistema nervioso parasimpático, conocido como sistema de descanso y digestión (1, 2, 3).

    Cómo el yoga puede ayudar a la digestión

    El término "digestión" generalmente se refiere a la descomposición de los alimentos para proporcionar nutrientes al cuerpo y expulsar los productos de desecho.

    Sin embargo, muchas personas también usan el término para referirse a cualquier síntoma que surja de la digestión. , como gases, hinchazón, malestar y tipo y frecuencia de las deposiciones (4, 5, 6).

    El eje intestino-cerebro es un sistema de comunicación de nervios y señales bioquímicas que viajan en la sangre, conectando el sistema digestivo con el cerebro (7).

    A través de este sistema, su intestino puede reaccionar directamente al estrés psicológico y físico con síntomas como dolores de estómago, diarrea, estreñimiento, náuseas y cambios en el apetito y la digestión (7).

    Salud intestinal general

    La gente cree que el yoga ayuda a la salud digestiva al reducir el estrés, aumentar la circulación y promover el movimiento físico o la motilidad del tracto gastrointestinal (GI).

    Síndrome del intestino irritable

    En particular, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar alivio con el yoga. Los científicos creen que el SII es el resultado de la hiperactividad del sistema nervioso simpático, el sistema de estrés del cuerpo.

    La afección presenta una variedad de síntomas, como gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento (8, 9).

    En un estudio de 2018, 208 participantes con SII siguieron una dieta baja en FODMAP o hicieron yoga durante 12 semanas. Al final, ambos grupos mostraron mejoras en los síntomas del SII, lo que sugiere que el yoga puede desempeñar un papel complementario en el tratamiento del SII (10).

    Un estudio piloto de 2016 mostró mejoras en los síntomas del SII después de que las personas participaron en 16 sesiones de yoga quincenales (11).

    Sin embargo, el estudio también encontró que las personas experimentaron beneficios similares al caminar. Esto sugiere que agregar movimiento regular y reducir el estrés pueden ser los principales factores en el alivio de los síntomas (11).

    Otros estudios también han demostrado beneficios del yoga para el alivio del SII (12, 13).

    Enfermedades inflamatorias intestinales

    En enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, El yoga también puede ayudar a controlar los síntomas. Sin embargo, no debe usarlo para reemplazar medicamentos u otros tratamientos (14, 15, 16, 17).

    Existen pocas investigaciones que investiguen directamente qué posturas de yoga podrían aliviar los problemas gastrointestinales y cuáles son las más efectivas. La mayoría de las afirmaciones actuales se basan en informes anecdóticos. Por lo tanto, los científicos necesitan investigar más sobre este tema.

    Resumen

    El yoga puede ayudar a aliviar los problemas digestivos al disminuir el estrés, aumentar la circulación y promover la motilidad intestinal. Sin embargo, los científicos necesitan realizar más investigaciones para comprender su papel en problemas digestivos específicos.

    9 posturas de yoga para la digestión

    Aquí hay 9 posturas de yoga que pueden ayudar con la digestión general u otros problemas digestivos específicos.

    1. Curva lateral sentada (Parsva Sukhasana)

    Este es un excelente movimiento para principiantes para personas que buscan estirar los oblicuos, los músculos del abdomen, la parte inferior y superior de la espalda y los hombros.

    El estiramiento suave puede ayudar a aliviar la hinchazón y los gases y favorecer la digestión general.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y las manos. tocando el suelo a tus costados.
  • Levanta el brazo izquierdo en el aire y luego inclínate suavemente hacia el lado derecho.
  • Mantén el antebrazo derecho en el suelo, mirando hacia afuera.
  • Inhale y exhale lentamente de 4 a 5 veces. Luego, cambia de lado y repite.

    • 2. Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)

    Se cree que el movimiento giratorio de este movimiento promueve la regularidad intestinal al ayudar al intestino delgado y grueso en la peristalsis. Este es el movimiento que impulsa los alimentos y los desechos a través del tracto gastrointestinal.

    Este movimiento de yoga también puede ayudar a aliviar la hinchazón.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntate en el suelo, con ambas piernas estiradas. Doble la rodilla izquierda y crúcela sobre la rodilla o el muslo derecho, colocando el pie izquierdo en el suelo. Mantenga el pie izquierdo plantado durante todo el movimiento.
  • Luego, inclínese suavemente sobre la cadera derecha y doble la rodilla derecha de modo que la planta del pie derecho mire hacia adentro, hacia la nalga izquierda. Si esto le resulta demasiado difícil, puede mantener la pierna derecha estirada.
  • Tome el codo derecho y colóquelo en la parte exterior de la rodilla izquierda mientras gira suavemente el tronco hacia la izquierda. Coloque la palma de su mano izquierda en el suelo, a la izquierda de sus glúteos.
  • Gire el cuello de modo que quede ligeramente por encima del hombro izquierdo.
  • Mantenga esta posición y respire durante 4 a 5 minutos. respiraciones profundas. Con cada respiración, note que su columna se alarga. Luego, cambia de lado y repite.

    • 3. Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

    La postura de giro espinal en decúbito supino es ideal para estirar la zona lumbar y aumentar la movilidad de la columna.

    La gente cree que alivia el estreñimiento y la hinchazón y favorece la digestión general.

    Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba, también llamada posición supina.
  • Doble ambas rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante las caderas entre 2,5 y 5 cm (1 y 2 pulgadas) del suelo y muévalas hacia la derecha aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada). Esto permitirá que tus caderas se apilen al completar este movimiento. Baje las caderas hasta el suelo.
  • Estire la pierna izquierda, agarre la rodilla derecha y llévela hacia el pecho.
  • Mientras mantiene la pierna izquierda recta, gírela suavemente hacia la izquierda. y coloque su rodilla derecha sobre su izquierda. En lugar de forzar la rodilla hacia el suelo, permita que cubra suavemente la pierna izquierda.
  • Lleve el brazo derecho hacia atrás y colóquelo recto sobre el suelo, perpendicular al cuerpo. Tome su mano izquierda y presione suavemente su rodilla derecha para estirarla más. Como alternativa, deja el brazo izquierdo estirado.
  • Mantén esta posición durante 4 o 5 respiraciones profundas. Luego, repite del otro lado.

    • 4. Rodillas al pecho (Apanasana)

    Rodillas hacia el pecho es un movimiento suave que puede resultar relajante y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

    Sus defensores dicen que masajea suavemente el intestino grueso para promover las deposiciones.

    Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba, en posición supina, con las piernas estiradas.
  • Dobla lentamente las rodillas y llévalas hacia el pecho, usando los brazos. para acercarlos.
  • Mantenga esta posición durante 4 o 5 respiraciones profundas.

    • 5. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

    La postura del gato-vaca hace transiciones entre dos posiciones clásicas del yoga: la postura del gato y la postura de la vaca. Juntos, pueden estirar los músculos de la espalda y el abdomen.

    Sus defensores dicen que estas posturas mejoran la circulación y masajean suavemente los órganos para promover la peristalsis intestinal.

    Cómo hacerlo:

  • Empiece con las manos y las rodillas con la columna en posición neutra. es, con espalda y cuello planos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tus muñecas con tus hombros.
  • Comienza ingresando a la postura de la vaca. Para hacer esto, incline la pelvis para que el coxis suba y el abdomen baje. Asegúrate de ejercitar tu núcleo.
  • Gira suavemente los hombros hacia atrás y levanta la cabeza mirando hacia arriba. Asegúrate de evitar extender demasiado el cuello.
  • Mantén la posición durante 4 o 5 respiraciones.
  • A continuación, regresa a la posición neutral.
  • Para ingresar a la postura del gato, coloca el La parte superior de los pies en el suelo con las plantas de los pies hacia arriba. Meta el coxis, lleve el ombligo hacia la columna y gire los hombros hacia adelante para arquear la espalda.
  • Baje suavemente la cabeza, permitiendo que la gravedad controle esto en lugar de forzarla hacia abajo.
  • Mantén la posición durante 4 o 5 respiraciones.
  • Repite esto 2 o 3 veces.

    • 6. Postura de la cobra (Bhujangasana)

    Cobra Pose imita una cobra en su posición vertical. Ayuda a estirar los músculos del abdomen y mejorar la postura, y sus defensores dicen que favorece la digestión general.

    Cómo hacerlo:

  • Empiece por recostarse boca abajo, con los pies a la altura de las caderas. separadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a las costillas inferiores, con los codos doblados.
  • Extiende los pies de modo que la parte superior de los pies toque el suelo.
  • Presiona sus manos y levante lentamente la cabeza y el pecho hacia arriba. Mantenga los codos ligeramente doblados mientras estira lentamente los brazos. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Concéntrate en levantar el esternón en lugar de levantar la barbilla.
  • Asegúrate de mantener la pelvis en el suelo y concéntrate en llevar el pecho y la parte superior de la espalda hacia arriba y hacia adelante.
  • Mira ligeramente hacia arriba sin extender demasiado el cuello ni levantar la barbilla. Mantén la posición durante 4 o 5 respiraciones.

    • 7. Postura del arco (Dhanurasana)

    La postura del arco imita la forma del arco de un arquero. Estira la espalda y sus defensores dicen que ayuda a la digestión y el estreñimiento y alivia los dolores menstruales.

    Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y las manos en las manos. lados, con las palmas hacia arriba.
  • Dobla las rodillas hacia atrás y acerca los pies lo más que puedas a las nalgas. Estire hacia atrás y agarre suavemente sus tobillos. Asegúrese de que las rodillas no sean más anchas que las caderas.
  • Jale los pies hacia el cuerpo y levante ligeramente los muslos para separarlos del suelo. Al mismo tiempo, levante el pecho y la cabeza hacia arriba. Mantenga la pelvis apoyada en el suelo.
  • Mantenga la posición durante 4 a 5 respiraciones. Si tiene dificultad para respirar, realice un estiramiento ligero que le resulte cómodo. Algunas personas pueden optar por saltarse este movimiento.

    • 8. Giro del vientre (Jathara Parivartanasana)

    Este es un giro simple que la gente cree que favorece la digestión al aumentar la circulación y promover la peristalsis intestinal.

    Cómo hacerlo:

  • Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas. inclinado, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia afuera. Mueva las caderas aproximadamente 2,5 cm (una pulgada) hacia la derecha.
  • Levante los pies del suelo, manteniendo las rodillas y los pies juntos.
  • Rote las caderas y lleve las piernas dobladas. A la izquierda. Mantenga la parte superior de la espalda apoyada en el suelo. Deje que la gravedad baje las piernas hacia el suelo.
  • Mantenga la posición durante 4 o 5 respiraciones.
  • Vuelva suavemente las caderas a la posición neutral y lleve las rodillas hacia el pecho con las manos. Luego, estire lentamente las piernas.

    • 9. Postura del cadáver (Shavasana)

    Por lo general, realizarías la postura del cadáver al final de una sesión de yoga. Está diseñado para permitirte alcanzar una verdadera relajación a través de la respiración controlada y la meditación.

    Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  • Cierra los ojos y respira profundamente contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro. Para mantenerse concentrado en la respiración y no en pensamientos molestos, observe cómo su estómago o pecho sube y baja con cada respiración.
  • Permita que la gravedad relaje sus músculos de forma natural.
  • Continúe con esto durante al menos al menos 5 minutos o todo el tiempo que quieras.
    • Resumen

    Cada una de las posturas de yoga anteriores puede ayudar a aliviar problemas digestivos, como hinchazón, gases y estreñimiento. También pueden ayudar con la digestión general.

    Precauciones

    La gente generalmente reconoce que el yoga es seguro. Sin embargo, puede no ser adecuado para personas que:

  • tienen lesiones en la espalda o el cuello
  • están embarazadas
  • tienen presión arterial alta

    • Algunos instructores de yoga ofrecen clases especializadas, como clases de yoga prenatal.

    Además, si experimenta problemas digestivos de forma constante, es mejor hablar con un profesional de la salud. Es posible que puedan identificar la causa raíz.

    Si bien el yoga puede resultarle beneficioso, no debe interrumpir otros tratamientos que le haya recomendado su proveedor de atención médica. Es mejor consultarlos antes de comenzar a practicar yoga o cualquier otro régimen de ejercicio.

    Resumen

    Es posible que el yoga no sea adecuado para personas con determinadas afecciones médicas. Consulte a un proveedor de atención médica si desea comenzar a practicar yoga con regularidad y asegúrese de informarle si tiene problemas digestivos continuos.

    El resultado final

    El yoga es una práctica tradicional que existe desde hace miles de años. Promueve la salud al involucrar a las personas mental, física y espiritualmente.

    Algunas investigaciones respaldan el yoga como un tratamiento complementario para los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable. Puede ayudar a aliviar ciertos síntomas, como malestar, gases, hinchazón y estreñimiento.

    Aunque se necesita más investigación sobre cómo el yoga puede ayudar con la digestión, puede beneficiarse al probar el yoga junto con cualquier tratamiento actual que le haya recomendado su proveedor de atención médica.

    Con pocas desventajas y un posible alivio digestivo, el yoga puede proporcionar el alivio que buscas.

    Al corriente : 2024-08-26 16:32

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