Le yoga peut-il aider à la digestion ? 9 poses à essayer

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Lorsque vous avez des problèmes digestifs, vous souhaiterez peut-être trouver un soulagement rapide.

Il existe un intérêt croissant pour le soulagement naturel des problèmes digestifs grâce au yoga et aux mouvements doux. De nombreuses personnes vantent les bienfaits du yoga pour le soulagement digestif, alors vous vous demandez peut-être si vous devriez l'essayer.

Cet article étudie comment le yoga peut faciliter la digestion et répertorie plusieurs poses que vous pouvez essayer.

3 poses de yoga pour favoriser la digestion

Qu'est-ce que le yoga ?

Le yoga est une pratique traditionnelle que les gens utilisent depuis des milliers d'années pour connecter l'esprit et le corps pour une bonne santé. Pour de nombreuses personnes, cela inclut également un élément spirituel (1, 2, 3).

Pour favoriser une meilleure conscience corps-esprit, la pratique combine :

  • mouvements doux (asanas)
  • techniques de respiration (pranayama)
  • méditation (dyana)

    • Il stimule votre système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système de repos et de digestion (1, 2, 3).

    Comment le yoga peut aider à la digestion

    Le terme « digestion » fait généralement référence à la décomposition des aliments pour fournir à votre corps des nutriments et expulser les déchets.

    Cependant, de nombreuses personnes utilisent également ce terme pour désigner tout symptôme résultant de la digestion. , tels que les gaz, les ballonnements, l'inconfort, ainsi que le type et la fréquence des selles (4, 5, 6).

    L'axe intestin-cerveau est un système de communication de nerfs et de signaux biochimiques qui voyagent dans le sang, reliant le système digestif au cerveau (7).

    Grâce à ce système, votre intestin peut réagir directement au stress psychologique et physique avec des symptômes tels que des maux d'estomac, de la diarrhée, de la constipation, des nausées et des modifications de l'appétit et de la digestion (7).

    Santé intestinale générale

    Les gens croient que le yoga contribue à la santé digestive en réduisant le stress, en augmentant la circulation et en favorisant le mouvement physique, ou la motilité, du tractus gastro-intestinal (GI).

    Syndrome du côlon irritable

    En particulier, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent trouver un soulagement grâce au yoga. Les scientifiques pensent que le SCI résulte d'une hyperactivité du système nerveux sympathique, le système de stress de votre corps.

    Cette maladie présente toute une série de symptômes, tels que des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation (8, 9).

    Dans une étude de 2018, 208 participants atteints du SCI ont suivi un régime pauvre en FODMAP ou ont fait du yoga pendant 12 semaines. À la fin, les deux groupes ont montré une amélioration des symptômes du SCI, ce qui suggère que le yoga pourrait jouer un rôle complémentaire dans le traitement du SCI (10).

    Une étude pilote de 2016 a montré une amélioration des symptômes du SCI après que des personnes aient participé à 16 séances de yoga bihebdomadaires (11).

    Cependant, l'étude a également révélé que les gens ressentaient des avantages similaires en marchant. Cela suggère que l'ajout de mouvements réguliers et la réduction du stress pourraient être les principaux facteurs de soulagement des symptômes (11).

    D'autres études ont également montré les bienfaits du yoga pour soulager le SCI (12, 13).

    Maladies inflammatoires de l'intestin

    Dans les maladies inflammatoires de l'intestin, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, le yoga peut également soutenir la gestion des symptômes. Cependant, vous ne devez pas l'utiliser pour remplacer des médicaments ou d'autres traitements (14, 15, 16, 17).

    Il existe peu de recherches qui examinent directement quelles poses de yoga pourraient soulager les problèmes gastro-intestinaux et lesquelles sont les plus efficaces. La plupart des affirmations actuelles sont basées sur des rapports anecdotiques. Par conséquent, les scientifiques doivent effectuer davantage de recherches sur ce sujet.

    Résumé

    Le yoga peut aider à soulager les problèmes digestifs en diminuant le stress, en augmentant la circulation et en favorisant la motilité intestinale. Cependant, les scientifiques doivent faire davantage de recherches pour comprendre son rôle dans des problèmes digestifs spécifiques.

    9 poses de yoga pour la digestion

    Voici 9 poses de yoga qui peuvent aider à la digestion générale ou à d'autres problèmes digestifs spécifiques.

    1. Courbure latérale assise (Parsva Sukhasana)

    Il s'agit d'un excellent mouvement de débutant pour les personnes cherchant à étirer leurs obliques, leurs muscles du ventre, le bas et le haut du dos et les épaules.

    Ces étirements doux peuvent aider à soulager les ballonnements et les gaz et à favoriser la digestion générale.

    Comment procéder :

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, avec vos mains. toucher le sol à vos côtés.
  • Levez votre bras gauche droit en l'air, puis penchez-vous doucement sur votre côté droit.
  • Gardez votre avant-bras droit au sol, tourné vers l'extérieur.
  • Inspirez et expirez lentement 4 à 5 fois. Ensuite, changez de côté et répétez.

    • 2. Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)

    On pense que le mouvement de torsion de ce mouvement favorise la régularité intestinale en aidant l'intestin grêle et le gros intestin à effectuer le péristaltisme. C’est le mouvement qui propulse la nourriture et les déchets dans le tube digestif.

    Ce mouvement de yoga peut également aider à soulager les ballonnements.

    Comment faire :

  • Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues. Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre genou ou votre cuisse droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol. Gardez votre pied gauche planté pendant tout le mouvement.
  • Appuyez-vous ensuite doucement sur votre hanche droite et pliez votre genou droit de manière à ce que la plante de votre pied droit soit tournée vers l'intérieur, en direction de votre fesse gauche. Si cela est trop difficile, vous pouvez garder votre jambe droite tendue.
  • Prenez votre coude droit et placez-le à l'extérieur de votre genou gauche pendant que vous faites pivoter doucement votre tronc vers la gauche. Placez votre paume gauche sur le sol, à gauche de vos fesses.
  • Tournez votre cou pour qu'il regarde légèrement par-dessus votre épaule gauche.
  • Maintenez cette position et respirez pendant 4 à 5 minutes. respirations profondes. À chaque respiration, remarquez que votre colonne vertébrale s’allonge. Ensuite, changez de côté et répétez.

    • 3. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    La pose de torsion vertébrale en supination est idéale pour étirer le bas du dos et augmenter la mobilité de la colonne vertébrale.

    Les gens pensent que cela soulage la constipation et les ballonnements et favorise la digestion générale.

    Comment procéder :

  • Allongez-vous sur le dos, également appelé position couchée.
  • Pliez les deux genoux, la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches de 1 à 2 pouces (2,5 à 5 cm) du sol et déplacez-les vers la droite d'environ 1 pouce (2,5 cm). Cela permettra à vos hanches de s'empiler lorsque vous effectuerez ce mouvement. Abaissez vos hanches vers le sol.
  • Redressez votre jambe gauche, saisissez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
  • Tout en gardant votre jambe gauche tendue, faites une rotation douce vers la gauche. et amenez votre genou droit sur votre gauche. Au lieu de forcer votre genou au sol, laissez-le reposer doucement sur votre jambe gauche.
  • Ramenez votre bras droit en arrière et placez-le droit sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Prenez votre main gauche et appuyez doucement sur votre genou droit pour un plus grand étirement. Vous pouvez également laisser votre bras gauche tendu.
  • Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes. Ensuite, répétez de l'autre côté.

    • 4. Genoux à la poitrine (Apanasana)

    Les genoux vers la poitrine sont un mouvement doux qui peut être relaxant et soulager la tension dans le bas du dos.

    Les partisans disent qu'il masse doucement le gros intestin pour favoriser les selles.

    Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, en décubitus dorsal, les jambes tendues.
  • Pliez lentement vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, en utilisant vos bras. pour les rapprocher.
  • Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes.

    • 5. Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

    La pose de chat-vache fait la transition entre deux positions de yoga classiques : la pose du chat et la pose de la vache. Ensemble, ils peuvent étirer les muscles du dos et du ventre.

    Les partisans affirment que ces poses améliorent la circulation et massent doucement vos organes pour favoriser le péristaltisme intestinal.

    Comment procéder :

  • Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre : est, avec un dos et un cou plats. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches et que vos poignets sont alignés avec vos épaules.
  • Commencez par entrer dans la posture de la vache. Pour ce faire, inclinez votre bassin pour que votre coccyx remonte et que votre ventre descende. Assurez-vous d'engager votre corps.
  • Roulez doucement vos épaules et relevez la tête en regardant vers le haut. Assurez-vous d'éviter de trop étendre votre cou.
  • Retenez la position pendant 4 à 5 respirations.
  • Ensuite, revenez à la position neutre.
  • Pour entrer dans la pose du chat, placez le le dessus de vos pieds sur le sol avec la plante de vos pieds tournée vers le haut. Rentrez votre coccyx, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l'avant pour cambrer votre dos.
  • Abaissez doucement votre tête, permettant à la gravité de contrôler cela au lieu de la forcer vers le bas.
  • Retenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
  • Répétez cette opération 2 à 3 fois.

    • 6. Posture du Cobra (Bhujangasana)

    Cobra Pose imite un cobra en position verticale. Il aide à étirer les muscles de votre ventre et à améliorer la posture, et ses partisans affirment qu'il favorise la digestion générale.

    Comment le faire :

  • Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à la largeur des hanches. écartées et les paumes de vos mains à plat sur le sol près de vos côtes inférieures, les coudes pliés.
  • Étendez vos pieds de manière à ce que le dessus de vos pieds touche le sol.
  • Appuyez sur vos mains et ramenez lentement votre tête et votre poitrine vers le haut. Gardez vos coudes légèrement pliés pendant que vous redressez lentement vos bras. Roulez vos épaules en arrière et vers le bas. Concentrez-vous sur le soulèvement de votre sternum plutôt que sur le menton.
  • Assurez-vous de garder votre bassin au sol et concentrez-vous sur le relèvement et l'avant de votre poitrine et du haut du dos.
  • Regardez légèrement vers le haut. sans trop étendre votre cou ni lever le menton. Tenez la position pendant 4 à 5 respirations.

    • 7. Posture de l'arc (Dhanurasana)

    Bow Pose imite la forme de l'arc d'un archer. Il étire votre dos et ses partisans affirment qu'il facilite la digestion, la constipation et soulage les crampes menstruelles.

    Comment le faire :

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les mains sur le corps. côtés, paumes vers le haut.
  • Pliez vos genoux en arrière et rapprochez vos pieds le plus possible de vos fesses. Revenez en arrière et saisissez doucement vos chevilles. Assurez-vous que vos genoux ne soient pas plus larges que vos hanches.
  • Tirez vos pieds vers votre corps et soulevez légèrement vos cuisses du sol. En même temps, soulevez votre poitrine et la tête vers le haut. Gardez votre bassin à plat sur le sol.
  • Tenez la position pendant 4 à 5 respirations. Si vous avez du mal à respirer, faites un étirement léger qui vous convient. Certaines personnes peuvent choisir de sauter ce mouvement.

    • 8. Torsion du ventre (Jathara Parivartanasana)

    Il s'agit d'une technique simple qui, selon les gens, favorise la digestion en augmentant la circulation et en favorisant le péristaltisme intestinal.

    Comment procéder :

  • Commencez par vous allonger sur le dos, avec vos genoux. plié, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus vers l’extérieur. Déplacez vos hanches d'environ 2,5 cm vers la droite.
  • Soulevez vos pieds du sol, en gardant vos genoux et vos pieds joints.
  • Faites pivoter vos hanches et ramenez vos jambes pliées. À gauche. Gardez le haut du dos à plat sur le sol. Laissez la gravité abaisser vos jambes vers le sol.
  • Retenez 4 à 5 respirations.
  • Remettez doucement vos hanches en position neutre et ramenez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains. Ensuite, redressez lentement vos jambes.

    • 9. Pose du cadavre (Shavasana)

    Vous effectuez généralement la posture du cadavre à la fin d'une séance de yoga. Il est conçu pour vous permettre d'atteindre une véritable relaxation grâce à une respiration contrôlée et à la méditation.

    Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
  • Fermez les yeux et respirez profondément en comptant jusqu'à quatre, maintenez la position en comptant jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre. Pour rester concentré sur la respiration et non sur des pensées intrusives, remarquez que votre ventre ou votre poitrine se soulève et s'abaisse à chaque respiration.
  • Laissez la gravité détendre naturellement vos muscles.
  • Continuez ainsi pendant au moins au moins 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
    • Résumé

    Chacune des poses de yoga ci-dessus peut aider à soulager les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, les gaz et la constipation. Ils peuvent également aider à la digestion générale.

    Précautions

    Les gens reconnaissent généralement le yoga comme étant sûr. Cependant, il peut ne pas convenir aux personnes qui :

  • ont des blessures au dos ou au cou
  • sont enceintes
  • ont une tension artérielle élevée

    • Certains professeurs de yoga proposent des cours spécialisés, comme des cours de yoga prénatal.

    De plus, si vous souffrez de problèmes digestifs de façon continue, il est préférable d'en parler à un professionnel de la santé. Ils pourront peut-être identifier la cause profonde.

    Même si le yoga peut vous être bénéfique, vous ne devriez pas interrompre les autres traitements recommandés par votre professionnel de la santé. Il est préférable de les consulter avant de commencer le yoga ou tout autre programme d'exercices.

    Résumé

    Le yoga peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez commencer à pratiquer le yoga régulièrement et assurez-vous de lui dire si vous rencontrez des problèmes digestifs persistants.

    L'essentiel

    Le yoga est une pratique traditionnelle qui existe depuis des milliers d'années. Il favorise la santé en engageant les gens mentalement, physiquement et spirituellement.

    Certaines recherches soutiennent le yoga comme traitement complémentaire des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable. Cela peut aider à soulager certains symptômes, tels que l'inconfort, les gaz, les ballonnements et la constipation.

    Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la façon dont le yoga peut aider à la digestion, vous pourriez bénéficier d'essayer le yoga en parallèle avec tout traitement actuel recommandé par votre professionnel de la santé.

    Avec peu d'inconvénients et un soulagement potentiel digestif, le yoga peut apporter le soulagement que vous recherchez.

    Publié : 2024-08-26 16:32

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