Bisakah Yoga Membantu Membantu Pencernaan? 9 Pose untuk Dicoba

Ikuti Drugslib di

Jika Anda memiliki masalah pencernaan, Anda mungkin ingin segera meredakannya.

Semakin besar minat untuk mencari bantuan alami untuk mengatasi masalah pencernaan melalui yoga dan gerakan lembut. Banyak orang yang memuji manfaat yoga untuk melancarkan pencernaan, sehingga Anda mungkin bertanya-tanya apakah sebaiknya mencobanya.

Artikel ini menyelidiki bagaimana yoga dapat membantu pencernaan dan mencantumkan beberapa pose yang dapat Anda coba.

3 Pose Yoga untuk Meningkatkan Pencernaan

Apa itu yoga?

Yoga adalah praktik tradisional yang telah digunakan orang selama ribuan tahun untuk menghubungkan pikiran dan tubuh demi kesehatan yang baik. Bagi banyak orang, ini juga mencakup elemen spiritual (1, 2, 3).

Untuk meningkatkan kesadaran pikiran-tubuh, latihan ini menggabungkan:

  • gerakan lembut (asana)
  • teknik pernapasan (pranayama)
  • meditasi (dyana)

    • Ini merangsang sistem saraf parasimpatis Anda, yang dikenal sebagai sistem istirahat dan pencernaan (1, 2, 3).

    Bagaimana yoga dapat membantu pencernaan

    Istilah “pencernaan” biasanya mengacu pada pemecahan makanan untuk memberi tubuh Anda nutrisi dan membuang produk limbah.

    Namun, banyak orang juga menggunakan istilah ini untuk merujuk pada gejala apa pun yang timbul dari pencernaan , seperti gas, kembung, rasa tidak nyaman, serta jenis dan frekuensi tinja (4, 5, 6).

    Sumbu usus-otak adalah sistem komunikasi saraf dan sinyal biokimia yang berjalan di dalam darah, menghubungkan sistem pencernaan ke otak (7).

    Melalui sistem ini, usus Anda dapat langsung bereaksi terhadap stres psikologis dan fisik dengan gejala seperti sakit perut, diare, sembelit, mual, serta perubahan nafsu makan dan pencernaan (7).

    Kesehatan usus secara umum

    Orang-orang percaya yoga membantu kesehatan pencernaan dengan mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan gerakan fisik, atau motilitas, saluran pencernaan (GI).

    Sindrom iritasi usus besar

    Secara khusus, mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar (IBS) mungkin merasa lega dengan yoga. Para ilmuwan berpendapat IBS disebabkan oleh aktivitas berlebihan pada sistem saraf simpatik, sistem stres tubuh Anda.

    Kondisi ini memiliki berbagai gejala, seperti gas, kembung, diare, dan sembelit (8, 9).

    Dalam sebuah penelitian tahun 2018, 208 peserta dengan IBS mengikuti diet rendah FODMAP atau melakukan yoga selama 12 minggu. Pada akhirnya, kedua kelompok menunjukkan perbaikan gejala IBS, sehingga menunjukkan bahwa yoga mungkin memainkan peran pelengkap dalam pengobatan IBS (10).

    Sebuah studi percontohan pada tahun 2016 menunjukkan perbaikan gejala IBS setelah orang berpartisipasi dalam 16 sesi yoga dua mingguan (11).

    Namun, penelitian ini juga menemukan bahwa orang-orang merasakan manfaat serupa dari berjalan kaki. Hal ini menunjukkan bahwa menambahkan gerakan teratur dan mengurangi stres mungkin menjadi faktor utama dalam meredakan gejala (11).

    Penelitian lain juga menunjukkan manfaat yoga untuk meredakan IBS (12, 13).

    Penyakit radang usus

    Pada penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa, yoga juga dapat mendukung manajemen gejala. Namun, Anda tidak boleh menggunakannya untuk menggantikan obat atau perawatan lain (14, 15, 16, 17).

    Ada sedikit penelitian yang secara langsung menyelidiki pose yoga mana yang dapat meredakan masalah GI dan mana yang paling efektif. Sebagian besar klaim saat ini didasarkan pada laporan anekdotal. Oleh karena itu, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian mengenai topik ini.

    Ringkasan

    Yoga dapat membantu meringankan masalah pencernaan dengan mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan motilitas usus. Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk memahami perannya dalam masalah pencernaan tertentu.

    9 pose yoga untuk pencernaan

    Berikut 9 pose yoga yang dapat membantu pencernaan secara umum atau masalah pencernaan spesifik lainnya.

    1. Seated Side Bend (Parsva Sukhasana)

    Ini adalah gerakan pemula yang bagus untuk orang yang ingin meregangkan otot oblique, otot perut, punggung bawah dan atas, serta bahu.

    Peregangan lembut dapat membantu meringankan kembung dan gas serta mendukung pencernaan secara umum.

    Cara melakukannya:

  • Duduklah di lantai dengan posisi bersila, dengan tangan Anda menyentuh lantai di sisi Anda.
  • Angkat lengan kiri lurus ke udara, lalu condongkan tubuh perlahan ke sisi kanan.
  • Jaga lengan kanan Anda tetap di lantai, menghadap ke luar.
  • Tarik dan embuskan napas secara perlahan sebanyak 4–5 kali. Lalu, ganti sisi dan ulangi.

    • 2. Memutar Duduk (Ardha Matsyendrasana)

    Gerakan memutar pada gerakan ini diperkirakan dapat meningkatkan keteraturan usus dengan membantu gerak peristaltik usus kecil dan besar. Ini adalah gerakan yang mendorong makanan dan limbah melalui saluran pencernaan.

    Gerakan yoga ini juga dapat membantu meredakan kembung.

    Cara melakukannya:

  • Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus. Tekuk lutut kiri Anda dan silangkan di atas lutut atau paha kanan Anda, letakkan kaki kiri Anda di lantai. Jaga agar kaki kiri tetap menjejak selama melakukan seluruh gerakan.
  • Kemudian sandarkan perlahan pada pinggul kanan dan tekuk lutut kanan sehingga telapak kaki kanan menghadap ke dalam menuju bokong kiri. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat menjaga kaki kanan tetap lurus.
  • Ambil siku kanan dan letakkan di bagian luar lutut kiri sambil memutar badan ke kiri secara perlahan. Letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai di sebelah kiri bokong Anda.
  • Putar leher Anda sehingga sedikit melihat ke atas bahu kiri Anda.
  • Tahan posisi ini dan bernapaslah selama 4–5 napas dalam-dalam. Dengan setiap napas, perhatikan tulang belakang Anda memanjang. Lalu, ganti sisi dan ulangi.

    • 3. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Supine Spinal Twist Pose sangat bagus untuk meregangkan punggung bagian bawah dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.

    Orang-orang percaya bahwa ini dapat meredakan sembelit dan kembung serta mendukung pencernaan secara umum.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, disebut juga posisi terlentang.
  • Tekuk kedua lutut, dengan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda 1–2 inci (2,5–5 cm) dari lantai dan geser ke kanan sekitar 1 inci (2,5 cm). Ini akan memungkinkan pinggul Anda bertumpuk saat menyelesaikan gerakan ini. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
  • Luruskan kaki kiri dan pegang lutut kanan dan dekatkan ke dada.
  • Sambil menjaga kaki kiri tetap lurus, putar perlahan ke kiri dan bawa lutut kanan ke kiri. Daripada memaksa lutut Anda ke lantai, biarkan lutut Anda menutupi kaki kiri Anda dengan lembut.
  • Kembalikan lengan kanan Anda dan letakkan lurus di lantai, tegak lurus dengan tubuh Anda. Ambil tangan kiri Anda dan tekan perlahan lutut kanan Anda untuk regangan yang lebih besar. Alternatifnya, biarkan lengan kiri tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama 4–5 napas dalam. Lalu, ulangi pada sisi lainnya.

    • 4. Lutut ke Dada (Apanasana)

    Knees to Chest adalah gerakan lembut yang dapat membuat rileks dan meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah.

    Para pendukungnya mengatakan pijatan lembut pada usus besar untuk melancarkan buang air besar.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, dalam posisi terlentang, dengan kaki lurus.
  • Tekuk lutut secara perlahan dan dekatkan ke dada menggunakan lengan. untuk menariknya lebih dekat.
  • Tahan posisi ini selama 4–5 napas dalam.

    • 5. Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

    Pose Kucing-Sapi merupakan transisi antara dua posisi yoga klasik: Pose Kucing dan Pose Sapi. Bersama-sama, keduanya dapat meregangkan otot punggung dan perut Anda.

    Para pendukungnya mengatakan pose ini meningkatkan sirkulasi dan memijat lembut organ Anda untuk meningkatkan gerak peristaltik usus.

    Cara melakukannya:

  • Mulailah dari tangan dan lutut Anda dengan tulang belakang netral — yaitu adalah, dengan punggung dan leher rata. Pastikan lutut Anda sejajar dengan pinggul dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu.
  • Mulailah dengan melakukan Pose Sapi. Untuk melakukan ini, miringkan panggul Anda sehingga tulang ekor Anda naik dan perut Anda turun. Pastikan untuk melatih otot inti Anda.
  • Putar bahu Anda ke belakang secara perlahan dan angkat kepala dengan melihat ke atas. Pastikan untuk tidak meregangkan leher secara berlebihan.
  • Tahan selama 4–5 napas.
  • Selanjutnya, kembali ke posisi netral.
  • Untuk memasuki Pose Kucing, letakkan bagian atas kaki Anda di lantai dengan telapak kaki menghadap ke atas. Selipkan tulang ekor, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan putar bahu ke depan hingga punggung melengkung.
  • Turunkan kepala secara perlahan, biarkan gravitasi yang mengendalikannya alih-alih memaksanya turun.
  • Tahan selama 4–5 napas.
  • Ulangi 2–3 kali.

    • 6. Pose Kobra (Bhujangasana)

    Pose Cobra menirukan posisi ular kobra yang tegak. Latihan ini membantu meregangkan otot perut dan memperbaiki postur tubuh, dan para pendukungnya mengatakan latihan ini mendukung pencernaan secara umum.

    Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan kaki selebar pinggul terpisah dan telapak tangan rata di lantai dekat tulang rusuk bagian bawah, siku ditekuk.
  • Rentangkan kaki Anda sehingga bagian atas kaki menyentuh lantai.
  • Tekan ke dalam tangan Anda dan perlahan angkat kepala dan dada ke atas. Jaga siku sedikit tertekuk saat Anda meluruskan lengan secara perlahan. Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Berfokuslah untuk mengangkat tulang dada daripada mengangkat dagu.
  • Pastikan panggul Anda tetap di lantai dan fokus untuk mengangkat dada dan punggung atas ke atas dan ke depan.
  • Lihat sedikit ke atas tanpa meregangkan leher atau mengangkat dagu secara berlebihan. Tahan selama 4–5 napas.

    • 7. Pose Busur (Dhanurasana)

    Pose Busur meniru bentuk busur pemanah. Ini meregangkan punggung Anda, dan para pendukungnya mengatakan ini membantu pencernaan dan sembelit serta mengurangi kram menstruasi.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring tengkurap, dengan kaki lurus dan tangan ke arah Anda ke samping, telapak tangan ke atas.
  • Tekuk lutut ke belakang dan dekatkan kaki ke bokong. Raih ke belakang dan pegang pergelangan kaki Anda dengan lembut. Pastikan lutut Anda tidak lebih lebar dari pinggul Anda.
  • Tarik kaki Anda ke arah tubuh Anda dan angkat sedikit paha Anda dari lantai. Pada saat yang sama, angkat dada dan kepala ke atas. Jaga panggul Anda tetap rata di lantai.
  • Tahan selama 4–5 napas. Jika Anda kesulitan bernapas, lakukan peregangan ringan yang nyaman bagi Anda. Beberapa orang mungkin memilih untuk melewatkan langkah ini.

    • 8. Memutar Perut (Jathara Parivartanasana)

    Ini adalah gerakan sederhana yang diyakini orang dapat mendukung pencernaan dengan meningkatkan sirkulasi dan melancarkan gerak peristaltik usus.

    Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan direntangkan ke luar. Geser pinggul Anda sekitar satu inci (2,5 cm) ke kanan.
  • Angkat kaki Anda dari lantai, rapatkan lutut dan kaki.
  • Putar pinggul Anda dan satukan kaki yang ditekuk ke kiri. Jaga punggung atas Anda tetap rata di lantai. Biarkan gravitasi menurunkan kaki Anda ke lantai.
  • Tahan selama 4–5 napas.
  • Kembalikan pinggul Anda secara perlahan ke posisi netral dan dekatkan lutut ke dada dengan tangan. Lalu, luruskan kaki Anda secara perlahan.

    • 9. Pose Mayat (Shavasana)

    Anda biasanya melakukan Pose Mayat di akhir sesi yoga. Hal ini dirancang untuk memungkinkan Anda mencapai relaksasi sejati melalui pernapasan dan meditasi yang terkontrol.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
  • Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan buang napas selama empat hitungan. Untuk tetap fokus pada napas dan bukan pada pikiran yang mengganggu, perhatikan perut atau dada Anda naik dan turun setiap kali bernapas.
  • Izinkan gravitasi untuk mengendurkan otot Anda secara alami.
  • Lanjutkan ini selama di minimal 5 menit atau selama yang Anda inginkan.
    • Ringkasan

    Setiap pose yoga di atas dapat membantu meringankan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, dan sembelit. Yoga juga dapat membantu pencernaan secara umum.

    Perhatian

    Orang-orang pada umumnya menganggap yoga aman. Namun, produk ini mungkin tidak cocok untuk orang yang:

  • mengalami cedera punggung atau leher
  • sedang hamil
  • memiliki tekanan darah tinggi

    • Beberapa instruktur yoga menawarkan kelas khusus, seperti kelas yoga prenatal.

    Selain itu, jika Anda terus-menerus mengalami masalah pencernaan, sebaiknya bicarakan dengan ahli kesehatan. Mereka mungkin dapat mengidentifikasi akar permasalahannya.

    Meskipun yoga mungkin bermanfaat bagi Anda, Anda tidak boleh menghentikan perawatan lain yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai yoga atau aktivitas olahraga lainnya.

    Ringkasan

    Yoga mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda ingin mulai berlatih yoga secara teratur, dan pastikan untuk memberi tahu mereka jika Anda terus mengalami masalah pencernaan.

    Intinya

    Yoga adalah praktik tradisional yang telah ada selama ribuan tahun. Yoga meningkatkan kesehatan dengan melibatkan orang secara mental, fisik, dan spiritual.

    Beberapa penelitian mendukung yoga sebagai pengobatan pelengkap untuk gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar. Ini dapat membantu meringankan gejala tertentu, seperti rasa tidak nyaman, gas, kembung, dan sembelit.

    Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang bagaimana yoga dapat membantu pencernaan, Anda dapat memperoleh manfaat dengan mencoba yoga bersamaan dengan perawatan apa pun yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda.

    Dengan sedikit kerugian dan potensi meringankan pencernaan, yoga dapat memberikan manfaat kelegaan yang anda cari.

    Diposting : 2024-08-26 16:32

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer