Lo Yoga può aiutare la digestione? 9 pose da provare

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Quando hai problemi digestivi, potresti voler trovare sollievo velocemente.

C'è un crescente interesse nel trovare sollievo naturale per i problemi digestivi attraverso lo yoga e il movimento delicato. Molte persone pubblicizzano i benefici dello yoga per il sollievo della digestione, quindi ti starai chiedendo se dovresti provarlo.

Questo articolo indaga su come lo yoga potrebbe aiutare la digestione ed elenca diverse pose che puoi provare.

3 posizioni yoga per favorire la digestione

Cos'è lo yoga?

Lo yoga è una pratica tradizionale utilizzata da migliaia di anni per connettere mente e corpo e mantenerli in buona salute. Per molte persone, include anche un elemento spirituale (1, 2, 3).

Per promuovere una migliore consapevolezza mente-corpo, la pratica combina:

  • movimenti delicati (asana)
  • tecniche di respirazione (pranayama)
  • meditazione (dyana)

    • Stimola il sistema nervoso parasimpatico, noto come sistema di riposo e digestione (1, 2, 3).

    Come lo yoga può aiutare la digestione

    Il termine "digestione" si riferisce in genere alla scomposizione del cibo per fornire al corpo sostanze nutritive ed espellere i prodotti di scarto.

    Tuttavia, molte persone usano il termine anche per riferirsi a qualsiasi sintomo derivante dalla digestione , come gas, gonfiore, disagio, tipo e frequenza delle feci (4, 5, 6).

    L'asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione di nervi e segnali biochimici che viaggiano nel sangue, collegando il sistema digestivo al cervello (7).

    Attraverso questo sistema, il tuo intestino può reagire direttamente allo stress psicologico e fisico con sintomi come dolori di stomaco, diarrea, stitichezza, nausea e cambiamenti nell'appetito e nella digestione (7).

    Salute generale dell'intestino

    Le persone credono che lo yoga aiuti la salute dell'apparato digerente riducendo lo stress, aumentando la circolazione e promuovendo il movimento fisico, o motilità, del tratto gastrointestinale (GI).

    Sindrome dell'intestino irritabile

    In particolare, quelli con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) possono trovare sollievo dallo yoga. Gli scienziati ritengono che l'IBS sia il risultato di un'iperattività del sistema nervoso simpatico, il sistema di stress del corpo.

    La condizione presenta una serie di sintomi, come gas, gonfiore, diarrea e stitichezza (8, 9).

    In uno studio del 2018, 208 partecipanti con IBS hanno seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP o hanno praticato yoga per 12 settimane. Alla fine, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nei sintomi dell’IBS, suggerendo che lo yoga può svolgere un ruolo complementare nel trattamento dell’IBS (10).

    Uno studio pilota del 2016 ha mostrato miglioramenti nei sintomi dell'IBS dopo che le persone hanno partecipato a 16 sessioni di yoga bisettimanali (11).

    Tuttavia, lo studio ha anche scoperto che le persone hanno riscontrato benefici simili camminando. Ciò suggerisce che l'aggiunta di movimento regolare e la riduzione dello stress possono essere i fattori principali per alleviare i sintomi (11).

    Anche altri studi hanno dimostrato i benefici dello yoga per alleviare l'IBS (12, 13).

    Malattie infiammatorie intestinali

    Nelle malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, lo yoga può anche supportare la gestione dei sintomi. Tuttavia, non dovresti usarlo per sostituire farmaci o altri trattamenti (14, 15, 16, 17).

    Esistono poche ricerche che indagano direttamente quali posizioni yoga potrebbero alleviare i problemi gastrointestinali e quali sono più efficaci. La maggior parte delle affermazioni attuali si basano su rapporti aneddotici. Pertanto, gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche su questo argomento.

    Riepilogo

    Lo yoga può aiutare ad alleviare i problemi digestivi diminuendo lo stress, aumentando la circolazione e promuovendo la motilità intestinale. Tuttavia, gli scienziati devono fare ulteriori ricerche per comprendere il suo ruolo in specifici problemi digestivi.

    9 posizioni yoga per la digestione

    Ecco 9 posizioni yoga che possono aiutare con la digestione generale o altri problemi digestivi specifici.

    1. Piegamento laterale da seduti (Parsva Sukhasana)

    Questo è un ottimo movimento per principianti per le persone che desiderano allungare gli obliqui, i muscoli dell'addome, la parte inferiore e superiore della schiena e le spalle.

    Lo stretching delicato può aiutare ad alleviare il gonfiore e il gas e supportare la digestione generale.

    Come farlo:

  • Sedersi sul pavimento in posizione a gambe incrociate, con le mani toccando il pavimento ai tuoi fianchi.
  • Alza il braccio sinistro dritto in aria, quindi inclinati delicatamente verso il lato destro.
  • Mantieni l'avambraccio destro sul pavimento, rivolto verso l'esterno.
  • Inspira ed espira lentamente 4-5 volte. Quindi, cambia lato e ripeti.

    • 2. Torsione seduta (Ardha Matsyendrasana)

    Si ritiene che il movimento rotatorio di questo movimento promuova la regolarità intestinale aiutando l'intestino tenue e crasso nella peristalsi. Questo è il movimento che spinge cibo e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale.

    Questa mossa yoga può anche aiutare ad alleviare il gonfiore.

    Come farlo:

  • Siediti sul pavimento, con entrambe le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e incrocialo sul ginocchio o sulla coscia destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento. Mantieni il piede sinistro ben piantato durante l'intero movimento.
  • Quindi appoggiati delicatamente sul fianco destro e piega il ginocchio destro in modo che la pianta del piede destro sia rivolta verso l'interno, verso la natica sinistra. Se è troppo difficile, puoi tenere la gamba destra dritta.
  • Prendi il gomito destro e posizionalo all'esterno del ginocchio sinistro mentre ruoti delicatamente il tronco verso sinistra. Posiziona il palmo sinistro sul pavimento a sinistra dei glutei.
  • Ruota il collo in modo che guardi leggermente sopra la spalla sinistra.
  • Mantieni questa posizione e respira per 4-5 respiri profondi. Ad ogni respiro, nota l'allungamento della colonna vertebrale. Quindi, cambia lato e ripeti.

    • 3. Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

    La posizione della torsione spinale supina è ottima per allungare la parte bassa della schiena e aumentare la mobilità della colonna vertebrale.

    Le persone credono che allevia la stitichezza e il gonfiore e supporti la digestione generale.

    Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena, chiamata anche posizione supina.
  • Piegare entrambe le ginocchia, con la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento. Solleva i fianchi di 2,5-5 cm da terra e spostali verso destra di circa 2,5 cm. Ciò consentirà ai fianchi di impilarsi durante il completamento di questo movimento. Abbassa i fianchi a terra.
  • Raddrizza la gamba sinistra, afferra il ginocchio destro e portalo verso il petto.
  • Mentre mantieni la gamba sinistra dritta, ruota delicatamente verso sinistra e porta il ginocchio destro sopra il sinistro. Invece di forzare il ginocchio a terra, lascialo ricadere delicatamente sulla gamba sinistra.
  • Porta indietro il braccio destro e posizionalo dritto sul pavimento, perpendicolare al corpo. Prendi la mano sinistra e premi delicatamente sul ginocchio destro per un allungamento maggiore. In alternativa, lascia il braccio sinistro teso.
  • Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi. Quindi, ripeti dall'altro lato.

    • 4. Ginocchia al petto (Apanasana)

    Le ginocchia al petto sono un movimento delicato che può rilassare e alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena.

    I sostenitori dicono che massaggia delicatamente l'intestino crasso per favorire i movimenti intestinali.

    Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena, in posizione supina, con le gambe dritte.
  • Piega lentamente le ginocchia e portale verso il petto, usando le braccia per avvicinarli.
  • Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi.

    • 5. La posizione della mucca e del gatto (Marjaryasana-Bitilasana)

    la posizione della mucca e del gatto è una transizione tra due posizioni yoga classiche: la posizione del gatto e la posizione della mucca. Insieme, possono allungare i muscoli della schiena e della pancia.

    I sostenitori affermano che queste posizioni migliorano la circolazione e massaggiano delicatamente gli organi per promuovere la peristalsi intestinale.

    Come farlo:

  • Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra: così è, con la schiena e il collo piatti. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i fianchi e che i polsi siano allineati con le spalle.
  • Inizia inserendo la posizione della mucca. Per fare questo, inclina il bacino in modo che il coccige si alzi e la pancia si abbassi. Assicurati di coinvolgere il tuo core.
  • Ruota delicatamente le spalle indietro e alza la testa guardando verso l'alto. Assicurati di evitare di estendere eccessivamente il collo.
  • Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
  • Successivamente, ritorna in posizione neutra.
  • Per entrare nella posa del gatto, posiziona il parte superiore dei piedi sul pavimento con la pianta dei piedi rivolta verso l'alto. Piega in dentro il coccige, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota le spalle in avanti in modo da inarcare la schiena.
  • Abbassa delicatamente la testa, permettendo alla gravità di controllarla invece di costringerla verso il basso.
  • Mantieni la posizione per 4–5 respiri.
  • Ripeti 2–3 volte.

    • 6. Posizione del Cobra (Bhujangasana)

    Cobra Pose imita un cobra nella sua posizione eretta. Aiuta ad allungare i muscoli della pancia e a migliorare la postura, e i sostenitori dicono che supporta la digestione generale.

    Come farlo:

  • Inizia sdraiandoti a pancia in giù, con i piedi alla larghezza dei fianchi divaricati e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle costole inferiori, i gomiti piegati.
  • Estendi i piedi in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il suolo.
  • Premi contro le mani e portare lentamente la testa e il petto verso l'alto. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre raddrizzi lentamente le braccia. Ruota le spalle indietro e in basso. Concentrati sul sollevamento dello sterno anziché sul mento.
  • Assicurati di mantenere il bacino sul pavimento e concentrati sul portare il petto e la parte superiore della schiena in alto e in avanti.
  • Guarda leggermente verso l'alto senza estendere eccessivamente il collo o alzare il mento. Trattenete la posizione per 4-5 respiri.

    • 7. Posizione dell'arco (Dhanurasana)

    La posa dell'arco imita la forma dell'arco di un arciere. Allunga la schiena e i sostenitori dicono che aiuta la digestione, la stitichezza e allevia i crampi mestruali.

    Come farlo:

  • Sdraiati a pancia in giù, con le gambe dritte e le mani appoggiate al petto. lati, palmi rivolti verso l'alto.
  • Piega le ginocchia indietro e avvicina i piedi il più vicino possibile ai glutei. Allunga la schiena e afferra delicatamente le caviglie. Assicurati di tenere le ginocchia non più larghe dei fianchi.
  • Tira i piedi verso il corpo e solleva leggermente le cosce dal pavimento. Allo stesso tempo, solleva il petto e la testa verso l'alto. Mantieni il bacino piatto sul pavimento.
  • Mantieni la posizione per 4-5 respiri. Se hai difficoltà a respirare, esegui un allungamento leggero che sia comodo per te. Alcune persone potrebbero scegliere di saltare questa mossa.

    • 8. Torsione del ventre (Jathara Parivartanasana)

    Questa è una semplice svolta che le persone credono supporti la digestione aumentando la circolazione e promuovendo la peristalsi intestinale.

    Come farlo:

  • Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegato, i piedi appoggiati a terra e le braccia tese verso l'esterno. Sposta i fianchi di circa 2,5 cm verso destra.
  • Solleva i piedi da terra, tenendo le ginocchia e i piedi uniti.
  • Ruota i fianchi e porta le gambe piegate A sinistra. Mantieni la parte superiore della schiena appoggiata a terra. Consenti alla gravità di abbassare le gambe verso il suolo.
  • Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
  • Riporta delicatamente i fianchi in posizione neutra e porta le ginocchia verso il petto con le mani. Quindi, raddrizza lentamente le gambe.

    • 9. Posizione del cadavere (Shavasana)

    Di solito esegui la posa del cadavere alla fine di una sessione di yoga. È progettato per consentirti di raggiungere il vero rilassamento attraverso la respirazione controllata e la meditazione.

    Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  • Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Per rimanere concentrato sul respiro e non sui pensieri intrusi, nota che lo stomaco o il torace si alzano e si abbassano a ogni respiro.
  • Consenti alla gravità di rilassare naturalmente i tuoi muscoli.
  • Continua per at almeno 5 minuti o tutto il tempo che desideri.
    • Riepilogo

    Ognuna delle posizioni yoga sopra riportate può aiutare ad alleviare i problemi digestivi, come gonfiore, gas e costipazione. Possono anche aiutare la digestione generale.

    Precauzioni

    Le persone generalmente riconoscono lo yoga come sicuro. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a persone che:

  • hanno lesioni alla schiena o al collo
  • sono incinte
  • soffrono di pressione alta

    • Alcuni istruttori di yoga offrono corsi specializzati, come lezioni di yoga prenatale.

    Inoltre, se riscontri problemi digestivi su base continuativa, è meglio parlare con un operatore sanitario. Potrebbero essere in grado di identificare la causa principale.

    Anche se potresti trovare utile lo yoga, non dovresti interrompere altri trattamenti consigliati dal tuo medico. È meglio consultarli prima di iniziare lo yoga o qualsiasi altro programma di esercizi.

    Riepilogo

    Lo yoga potrebbe non essere adatto a persone con determinate condizioni mediche. Consulta un operatore sanitario se desideri iniziare a praticare yoga regolarmente e assicurati di dirgli se riscontri problemi digestivi persistenti.

    Il risultato finale

    Lo yoga è una pratica tradizionale che esiste da migliaia di anni. Promuove la salute coinvolgendo le persone mentalmente, fisicamente e spiritualmente.

    Alcune ricerche supportano lo yoga come trattamento complementare per i disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile. Può aiutare ad alleviare alcuni sintomi, come disagio, gas, gonfiore e stitichezza.

    Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come lo yoga possa aiutare la digestione, potresti trarre beneficio dal provare lo yoga insieme a qualsiasi trattamento attuale raccomandato dal tuo medico.

    Con pochi svantaggi e potenziale sollievo digestivo, lo yoga può fornire il sollievo che stai cercando.

    Pubblicato : 2024-08-26 16:32

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