ヨガは消化を助けることができますか?試してみたい9つのポーズ

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消化器系の問題があるときは、すぐに症状を和らげたいと思うかもしれません。

ヨガや穏やかな動きを通じて、消化器系の問題を自然に和らげることへの関心が高まっています。多くの人が消化を助けるヨガの利点を宣伝しているので、試してみるべきかどうか迷っているかもしれません。

この記事では、ヨガがどのように消化を助けるのかを調査し、試してみることのできるいくつかのポーズをリストします。

消化を促進する 3 つのヨガのポーズ

ヨガとは何ですか?

ヨガは、人々が健康を維持するために心と体を結び付けるために何千年も使用してきた伝統的な習慣です。多くの人にとって、これには精神的な要素も含まれています (1、2、3)。

心身の意識を高めるために、この練習では次のことを組み合わせます。

  • 穏やかな動き (アーサナ)
  • 呼吸法 (プラーナヤーマ)
  • 瞑想(dyana)

    • 休息と消化のシステムとして知られる副交感神経系を刺激します (1、2、3).

    ヨガが消化を助ける仕組み

    「消化」という用語は通常、体に栄養を与え、老廃物を排出するための食物の分解を指します。

    しかし、多くの人はこの用語を、消化によって生じるあらゆる症状を指すためにも使用します。ガス、膨満感、不快感、便の種類と頻度など (4、5、6)。

    腸脳軸は、血液中を伝わる神経と生化学信号の通信システムであり、消化器系を脳に接続します (7)。

    このシステムを通じて、腸は胃痛、下痢、便秘、吐き気、食欲や消化の変化などの症状を伴う心理的および身体的ストレスに直接反応することがあります (7)。

    一般的な腸の健康

    人々は、ヨガがストレスを軽減し、血行を促進し、胃腸 (GI) 管の身体的な動きや運動性を促進することにより、消化器の健康に役立つと信じています。

    過敏性腸症候群

    特に、過敏性腸症候群（IBS）のある人は、ヨガで症状が軽減される可能性があります。科学者たちは、IBS は体のストレス システムである交感神経系の過剰活動が原因であると考えています。

    この状態には、ガス、膨満感、下痢、便秘などのさまざまな症状があります (8、9)。

    2018年の研究では、IBSの参加者208人が12週間、低FODMAP食またはヨガを実施しました。最終的に、両グループとも過敏性腸症候群の症状の改善を示し、ヨガが過敏性腸症候群の治療において補完的な役割を果たす可能性があることを示唆しました (10)。

    2016 年のパイロット研究では、隔週で 16 回のヨガセッションに参加した後、過敏性腸症候群の症状が改善したことが示されました (11).

    しかし、この研究では、人々がウォーキングから同様の利点を経験していることも判明しました。これは、定期的な運動を加えてストレスを軽減することが症状軽減の主な要因である可能性があることを示唆しています (11)。

    他の研究でも、ヨガが過敏性腸症候群の軽減に効果があることが示されています (12、13)。

    炎症性腸疾患

    クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患では、ヨガは症状の管理にも役立つ可能性があります。ただし、薬や他の治療法の代わりに使用しないでください (14、15、16、17)。

    どのヨガのポーズが消化器系の問題を軽減する可能性があり、どのポーズが最も効果的かを直接調査した研究はほとんどありません。現在の主張のほとんどは逸話的な報告に基づいています。したがって、科学者はこのテーマについてさらなる研究を行う必要があります。

    まとめ

    ヨガは、ストレスを軽減し、血行を促進し、腸の運動性を促進することにより、消化器系の問題を軽減するのに役立つ可能性があります。ただし、特定の消化器系の問題におけるその役割を理解するには、科学者はさらなる研究を行う必要があります。

    9 つのヨガのポーズ消化用

    ここでは、一般的な消化やその他の特定の消化の問題に役立つ 9 つのヨガのポーズを紹介します。

    1.座位サイドベンド (パールヴァ スクアーサナ)

    これは、腹斜筋、腹筋、背中の下部と上部、肩をストレッチしたい人にとって、初心者に最適な動きです。

    穏やかなストレッチは、膨満感やガスを軽減し、一般的な消化をサポートするのに役立ちます。

    方法:

  • 足を組んで床に座り、両手を握ります。体の側面で床に触れます。
  • 左腕をまっすぐ空中に上げ、ゆっくりと右側に傾けます。
  • 右前腕を外側に向けて床の上に置きます。
  • ゆっくりと息を吸ったり吐いたりを 4 ～ 5 回繰り返します。次に、側を変えて繰り返します。

    • 2.シーテッドツイスト (アルダ・マツィエンドラサナ)

    この動きのひねり運動は、小腸と大腸の蠕動運動を助け、便通を促進すると考えられています。これは、食物と老廃物を胃腸管を通して推進する動きです。

    このヨガの動きはむくみの軽減にも役立ちます。

    方法:

  • 両足をまっすぐにして床に座ります。左膝を曲げて右膝または太ももの上で交差させ、左足を床に置きます。動作全体を通して左足を地面に置いたままにします。
  • 次に、右腰に軽く寄りかかり、右足の裏が左臀部の内側に向くように右膝を曲げます。これが難しい場合は、右脚をまっすぐに保ったままにしてください。
  • 体幹をゆっくりと左に回転させながら、右肘を持って左膝の外側に置きます。左の手のひらをお尻の左側の床に置きます。
  • 左肩の上に少し見えるように首を回します。
  • この位置を保ち、4 ～ 5 分間呼吸します。深呼吸。呼吸するたびに、背骨が伸びることに注目してください。次に、側を変えて繰り返します。

    • 3.仰向けの脊椎ねじれ (スプタ マツィエンドラサナ)

    仰向けの脊椎ねじれのポーズは、腰を伸ばし、脊椎の可動性を高めるのに最適です。

    人々は、これが便秘や膨満感を軽減し、一般的な消化をサポートすると信じています。

    方法:

  • 仰向けに寝ます (仰臥位とも呼ばれます)。
  • 両膝を曲げ、足の裏を床に平らにします。腰を地面から 1 ～ 2 インチ (2.5 ～ 5 cm) 持ち上げ、右に約 1 インチ (2.5 cm) 移動します。こうすることで、この動きを完了するときに腰を重ねることができます。腰を床に戻します。
  • 左脚をまっすぐにし、右膝をつかんで胸に近づけます。
  • 左脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと左に回転します。そして右膝を左膝の上に置きます。膝を地面に押し付けるのではなく、左脚にそっとかけるようにします。
  • 右腕を後ろに戻し、体に対して垂直になるように床にまっすぐ置きます。左手を持って右膝を軽く押して、さらに伸ばします。または、左腕を伸ばしたままにしておきます。
  • この位置を 4 ～ 5 回深呼吸しながら保持します。次に、反対側でも繰り返します。

    • 4.膝から胸へ (アパナーサナ)

    膝から胸までの穏やかな動きは、リラックスして腰の緊張を和らげる効果があります。

    支持者らは、大腸を優しくマッサージして排便を促進すると主張しています。

    方法:

  • 仰向けに寝て、仰向けになり、脚をまっすぐにします。
  • 膝をゆっくりと曲げ、腕を使って胸に近づけます。
  • この位置を 4 ～ 5 回深呼吸してください。

    • 5.猫と牛 (マルジャリヤサナ - ビティラーサナ)

    猫と牛のポーズは、猫のポーズと牛のポーズという 2 つの古典的なヨガの姿勢の間で移行します。一緒に使用すると、背中と腹部の筋肉を伸ばすことができます。

    支持者らは、これらのポーズが血行を改善し、内臓を優しくマッサージして腸の蠕動運動を促進すると主張しています。

    やり方:

  • 背骨を中立にして手と膝をついて立ち上がる。つまり、背中と首が平らです。膝が腰と一直線にあり、手首が肩と一直線に揃っていることを確認してください。
  • まず、牛のポーズに入ります。これを行うには、尾骨が上がり、腹部が下がるように骨盤を傾けます。体幹をしっかりと鍛えてください。
  • 肩を軽く後ろに回し、上を向いて頭を上げます。首を伸ばしすぎないように注意してください。
  • 4 ～ 5 回呼吸してください。
  • 次に、ニュートラルポジションに戻ります。
  • 猫のポーズに入るには、足の裏を上に向けて足の甲を床に置きます。尾骨を引き込み、おへそを背骨に向かって引き、背中を反らせるように肩を前に倒します。
  • 頭を強制的に下げるのではなく、重力の制御に任せて、ゆっくりと頭を下げます。
  • 4 ～ 5 回呼吸を続けます。
  • これを 2 ～ 3 回繰り返します。

    • 6.コブラのポーズ (ブジャンガサナ)

    コブラのポーズは、直立姿勢のコブラを模倣します。これは腹筋を伸ばして姿勢を改善するのに役立ち、支持者らは一般的な消化をサポートすると言います。

    やり方:

  • まずうつ伏せになり、足を腰幅に広げます。両手のひらを開き、肋骨の下あたりで床に平らにし、肘を曲げます。
  • 足の甲が地面に触れるように足を伸ばします。
  • 押し込みます。両手を持ってゆっくりと頭と胸を上に持ち上げます。肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと腕を伸ばします。肩を前後に回します。あごを上げるのではなく、胸骨を持ち上げることに集中してください。
  • 骨盤を床に保ち、胸と上半身を前方に引き上げることに集中してください。
  • 視線はわずかに上を向きます。首を伸ばしすぎたり、あごを上げすぎたりしないでください。 4 ～ 5 回呼吸を続けます。

    • 7.弓のポーズ (ダヌラーサナ)

    弓のポーズは射手の弓の形を模倣します。これは背中を伸ばす効果があり、支持者らは消化と便秘を助け、生理痛を軽減すると主張しています。

    やり方:

  • うつ伏せになり、脚をまっすぐに伸ばし、手を胸に当てます。
  • 膝を後ろに曲げ、足をできるだけお尻に近づけます。後ろに手を伸ばし、足首を軽く掴みます。膝の幅が腰の幅よりも広くならないように注意してください。
  • 足を体の方に引き寄せ、太ももを床から少し離します。同時に胸を張って頭を上に上げます。骨盤を床に平らに保ちます。
  • 4 ～ 5 回呼吸し続けます。呼吸が困難な場合は、快適な軽いストレッチを続けてください。人によっては、この動きをスキップすることを選択するかもしれません。

    • 8.腹ひねり (ジャタラ パリヴァルタナサナ)

    これは、血行を促進し、腸の蠕動運動を促進することで消化をサポートすると信じられているシンプルなひねりです。

    やり方:

  • 膝を立てて仰向けになることから始めます。体を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を外側に伸ばします。腰を右に 1 インチ (2.5 cm) ほど動かします。
  • 膝と足を合わせたまま、両足を地面から持ち上げます。
  • 腰を回転させ、曲がった脚を近づけます。左の方です。背中上部を地面に平らに保ちます。重力に従って脚が地面に向かって下がるのを待ちます。
  • 4 ～ 5 回呼吸します。
  • ゆっくりと腰を自然な位置に戻し、両手で膝を胸に近づけます。次に、ゆっくりと足を伸ばします。

    • 9.死体のポーズ (シャバーサナ)

    通常、ヨガのセッションの最後に死体のポーズを実行します。コントロールされた呼吸と瞑想を通じて真のリラクゼーションを達成できるように設計されています。

    方法:

  • 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を横に置きます。
  • 目を閉じて、4 つ数えるまで深呼吸し、4 つ数えるまで息を止め、4 つ数えるまで息を吐きます。邪魔な思考ではなく呼吸に集中し続けるために、呼吸するたびにお腹や胸が上がったり下がったりすることに注意してください。
  • 重力に任せて自然に筋肉をリラックスさせてください。
  • これを 5 時間続けます。少なくとも 5 分、または好きなだけ長くしてください。
    • 概要

    上記のヨガのポーズはそれぞれ、膨満感、ガス、便秘などの消化器系の問題を軽減するのに役立ちます。また、一般的な消化を助ける可能性もあります。

    予防措置

    人々は一般に、ヨガが安全であると認識しています。ただし、次のような方には適さない場合があります。

  • 背中や首に怪我がある
  • 妊娠中
  • 高血圧

    • 一部のヨガインストラクターは、産前ヨガクラスなどの専門クラスを提供しています。

    さらに、消化器系の問題が継続的に発生している場合は、医療専門家に相談するのが最善です。根本原因を特定できるかもしれません。

    ヨガが有益であると感じるかもしれませんが、医療提供者が推奨する他の治療法を中止しないでください。ヨガやその他の運動計画を始める前に、医師に相談することをお勧めします。

    概要

    ヨガは、特定の病状を持つ人には適さない場合があります。定期的にヨガの練習を始めたい場合は、医療提供者に相談し、進行中の消化器系の問題があるかどうかを必ず伝えてください。

    結論

    ヨガは、何千年も前から存在する伝統的な習慣です。人々を精神的、肉体的、スピリチュアル的に関与させることで健康を促進します。

    一部の研究では、ヨガが過敏性腸症候群などの消化器疾患の補完的な治療法であることを支持しています。不快感、ガス、膨満感、便秘などの特定の症状を軽減するのに役立つ場合があります。

    ヨガがどのように消化を助けるかについてはさらなる研究が必要ですが、医療提供者が推奨する現在の治療法と並行してヨガを試してみると利益が得られる可能性があります。

    欠点はほとんどなく、消化を和らげる可能性があるため、ヨガには効果がある可能性があります。あなたが探している安心感。

    投稿しました : 2024-08-26 16:32

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