Apa Yoga Bisa Mbantu Pencernaan? 9 Pose kanggo Coba

Tindakake Drugslib ing

Yen sampeyan duwe masalah pencernaan, sampeyan bisa uga pengin golek relief kanthi cepet.

Ana akeh minat kanggo nemokake relief alami kanggo masalah pencernaan liwat yoga lan gerakan sing lembut. Akeh wong sing nyebutake manfaat yoga kanggo nyuda pencernaan, mula sampeyan bisa uga mikir apa sampeyan kudu nyoba.

Artikel iki nyelidiki carane yoga bisa mbantu pencernaan lan nampilake sawetara pose sing bisa dicoba.

3 Pose Yoga kanggo Ningkatake Pencernaan

Apa iku yoga?

Yoga minangka laku tradhisional sing wis ewonan taun digunakake wong kanggo nyambungake pikiran lan awak kanggo kesehatan sing apik. Kanggo akeh wong, uga kalebu unsur spiritual (1, 2, 3).

Kanggo ningkatake kesadaran pikiran-awak sing luwih apik, praktik kasebut nggabungake:

  • gerakan lembut (asana)
  • teknik pernapasan (pranayama)
  • meditasi (dyana)

    • Iku ngrangsang sistem saraf parasympathetic, sing dikenal minangka sistem istirahat lan pencernaan (1, 2, 3).

    Carane yoga bisa mbantu pencernaan

    Istilah "pencernaan" biasane nuduhake pemecahan panganan kanggo nyedhiyakake awak kanthi nutrisi lan ngusir produk sampah.

    Nanging, akeh wong sing nggunakake istilah kasebut kanggo nyebut gejala apa wae sing muncul saka pencernaan. , kayata gas, kembung, rasa ora nyaman, lan jinis bangkekan lan frekuensi (4, 5, 6).

    Sumbu usus-otak yaiku sistem komunikasi saraf lan sinyal biokimia sing lelungan ing getih, nyambungake sistem pencernaan menyang otak (7).

    Liwat sistem iki, usus bisa langsung nanggepi stres psikologis lan fisik kanthi gejala kayata nyeri weteng, diare, konstipasi, mual, lan owah-owahan ing napsu lan pencernaan (7).

    Kesehatan usus umum

    Wong-wong percaya yen yoga mbantu kesehatan pencernaan kanthi nyuda stres, nambah sirkulasi, lan ningkatake gerakan fisik, utawa motilitas, saluran gastrointestinal (GI).

    Sindrom irritable bowel

    Utamane, sing duwe sindrom irritable bowel (IBS) bisa nemokake relief saka yoga. Para ilmuwan ngira IBS asil saka overaktivitas sistem saraf simpatik, sistem stres awak.

    Kahanan kasebut nduweni macem-macem gejala, kayata gas, kembung, diare, lan konstipasi (8, 9).

    Ing panaliten 2018, 208 peserta sing duwe IBS ngetutake diet kurang FODMAP utawa nindakake yoga sajrone 12 minggu. Ing pungkasan, kaloro klompok kasebut nuduhake paningkatan gejala IBS, nuduhake yoga bisa dadi peran pelengkap ing perawatan IBS (10).

    Sawijining studi pilot 2016 nuduhake perbaikan ing gejala IBS sawise wong melu 16 sesi yoga saben rong minggu (11).

    Nanging, panliten kasebut uga nemokake manawa wong-wong padha ngalami manfaat sing padha saka mlaku-mlaku. Iki nuduhake yen nambah gerakan reguler lan nyuda stres bisa dadi faktor utama kanggo nyuda gejala (11).

    Panaliten liyane uga nuduhake keuntungan yoga kanggo relief IBS (12, 13).

    Penyakit inflamasi usus

    Ing penyakit radang usus, kayata penyakit Crohn lan kolitis ulcerative, yoga uga bisa ndhukung manajemen gejala. Nanging, sampeyan ora kudu nggunakake kanggo ngganti obat utawa perawatan liyane (14, 15, 16, 17).

    Ana riset cilik sing langsung nyelidiki yoga endi sing bisa ngatasi masalah GI lan endi sing paling efektif. Umume klaim saiki adhedhasar laporan anekdot. Mula, para ilmuwan kudu nindakake riset luwih akeh babagan topik iki.

    Ringkesan

    Yoga bisa mbantu ngatasi masalah pencernaan kanthi nyuda stres, nambah sirkulasi, lan ningkatake motilitas usus. Nanging, para ilmuwan kudu nindakake riset luwih akeh kanggo mangerteni perane ing masalah pencernaan tartamtu.

    9 pose yoga kanggo pencernaan

    Iki 9 pose yoga sing bisa mbantu pencernaan umum utawa masalah pencernaan liyane.

    1. Seated Side Bend (Parsva Sukhasana)

    Iki minangka gerakan pamula sing apik kanggo wong sing pengin nggedhekake obliques, otot weteng, punggung ngisor lan ndhuwur, lan pundhak.

    Regangan sing lembut bisa mbantu nyuda kembung lan gas lan ndhukung pencernaan umum.

    Carane:

  • Lungguh ing lantai kanthi posisi nyabrang, nganggo tangan. ndemek lantai ing sisih sampeyan.
  • Angkat lengen kiwa langsung menyang udhara, banjur alon-alon miringake sisih tengen.
  • Tetepake lengen tengen ing lantai, madhep metu.
  • Ambegan alon-alon mlebu lan metu 4-5 kaping. Banjur, ganti sisih lan baleni.

    • 2. Twist Lenggah (Ardha Matsyendrasana)

    Gerakan puteran saka gerakan iki dianggep bisa ningkatake keteraturan usus kanthi nulungi usus cilik lan gedhe ing peristaltik. Iki minangka gerakan sing nyurung panganan lan sampah liwat saluran GI.

    Obah yoga iki uga bisa mbantu ngenthengake kembung.

    Carane:

  • Lungguh ing jogan, sikil loro lurus. Bend dhengkul kiwa lan nyabrang ing dhengkul tengen utawa pupu, nyelehake sikil kiwa ing lantai. Tansah sikil kiwa nandur ing kabeh gerakan.
  • Banjur alon-alon condong ing pinggul tengen lan mbengkongaken dhengkul tengen supaya tlapak sikil tengen madhep mlebu menyang bokong kiwa. Yen iki angel banget, sampeyan bisa njaga sikil tengen kanthi lurus.
  • Jawake sikut tengen lan lebokake ing njaba dhengkul kiwa nalika sampeyan muter alon-alon menyang ngiwa. Tempelake telapak tangan kiwa ing lantai ing sisih kiwa bokong.
  • Gulu sampeyan nguripake supaya rada katon ing pundhak kiwa.
  • Tekan posisi iki lan ambegan nganti 4-5 ambegan jero. Kanthi saben ambegan, sok dong mirsani utomo elongating. Banjur, ganti sisih lan baleni.

    • 3. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Supine Spinal Twist Pose apik kanggo mulet punggung ngisor lan nambah mobilitas balung mburi.

    Wong-wong percaya yen bisa nyuda sembelit lan kembung lan ndhukung pencernaan umum.

    Carane:

  • Lungguh ing geger, uga diarani posisi supine.
  • Mlumpatake sikil kiwa lan cekel dhengkul tengen lan nggawa menyang dhadha.
  • Nalika sikil kiwa tetep lurus, alon-alon muter ngiwa lan dhengkul tengen menyang sisih kiwa. Tinimbang meksa dhengkul menyang lemah, ngidini drape alon-alon ing sikil kiwa.
  • Balik lengen tengen lan lebokake langsung ing lantai, jejeg awak. Njupuk tangan kiwa lan alon-alon pencet ing dhengkul tengen kanggo regangan luwih. Utawa, lengen kiwa tetep lurus.
  • Tahan posisi iki kanggo 4-5 ambegan jero. Banjur baleni ing sisih liyane.

    • 4. Knees to Chest (Apanasana)

    Knees to Chest minangka gerakan sing lembut sing bisa santai lan nyuda ketegangan punggung ngisor.

    Para panyengkuyung ujar manawa pijet usus gedhe kanthi alon-alon kanggo ningkatake gerakan usus.

    Carane:

  • Lungguh ing geger, ing posisi supine, kanthi sikil lurus.
  • Alon-alon dhengkul lan dhengkul menyang dhadha, nganggo tangan. kanggo narik wong-wong mau nyedhaki.
  • Tahan posisi iki kanggo 4-5 ambegan jero.

    • 5. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

    Pose Kucing-Sapi transisi antarane rong posisi yoga klasik: Pose Kucing lan Pose Sapi. Bebarengan, dheweke bisa ngegetake otot punggung lan weteng.

    Panyengkuyung ujar yen pose iki ningkatake sirkulasi lan pijet alon-alon organ kanggo ningkatake peristaltik usus.

    Carane:

  • Miwiti ing tangan lan dhengkul kanthi utomo netral — sing punika, karo mburi warata lan gulu. Priksa manawa dhengkul sampeyan sejajar karo pinggul lan bangkekan sampeyan sejajar karo pundhak.
  • Miwiti kanthi ngetik Pose Sapi. Kanggo nindakake iki, ngiringake pelvis supaya tailbone munggah lan weteng mudhun. Pesthekake kanggo melu inti.
  • Alon-alon gulungake pundhakmu lan angkat sirahmu kanthi ndeleng munggah. Pesthekake supaya gulu ora kegedhen.
  • Tahan 4-5 ambegan.
  • Sabanjure, bali menyang posisi netral.
  • Kanggo ngetik Cat Pose, selehake ndhuwur sikilmu ing lantai kanthi tlapak sikilmu madhep munggah. Nyekel balung buntut, tarik pusar menyang utomo, lan gulungake pundhak maju supaya sampeyan bisa mlengkungake punggung.
  • Alon-alon mudhunake sirah, supaya gravitasi bisa ngontrol iki tinimbang meksa mudhun.
  • Tahan 4-5 ambegan.
  • Baleni maneh 2-3 kaping.

    • 6. Pose Kobra (Bhujangasana)

    Pose Kobra niru kobra ing posisi jejeg. Iku mbantu nggedhekake otot-otot weteng lan ningkatake postur, lan panyengkuyung ujar manawa ndhukung pencernaan umum.

    Carane:

  • Miwiti kanthi ngapusi weteng, kanthi sikil amba pinggul. pisah lan telapak tangan sampeyan rata ing lantai kanthi iga ngisor, sikut ditekuk.
  • Tandhani sikil supaya pucuk sikil sampeyan ndemek lemah.
  • Pencet menyang lemah. tangan lan alon-alon angkat sirah lan dhadha munggah. Tansah elbows rada mbengkongaken nalika alon straighten lengen. Muter pundhakmu mudhun lan mudhun. Fokusake kanggo ngangkat sternum tinimbang ngangkat dagu.
  • Pesthekake supaya bangkekan tetep ing lantai lan fokus kanggo nggawa dada lan ndhuwur munggah lan maju.
  • Delengen rada munggah. tanpa overextending gulu utawa mundhakaken dagu. Tahan 4–5 ambegan.

    • 7. Bow Pose (Dhanurasana)

    Pose Busur niru wujud busur pemanah. Muga-muga punggungmu, lan panyengkuyung ujar mbantu pencernaan lan konstipasi lan nyuda kram menstruasi.

    Carane:

  • Lungguh ing weteng, sikilmu lurus lan tangan menyang tanganmu. sisih, telapak tangan munggah.
  • Tekuk dhengkul maneh lan sikil sampeyan cedhak karo bokong sampeyan. Tekan bali lan alon-alon nyekel tungkak. Priksa manawa dhengkulmu ora luwih gedhe tinimbang pinggul.
  • Seret sikil menyang awak lan rada angkat pupu saka lantai. Ing wektu sing padha, angkat dada lan sirah munggah. Tansah bangkekan ing lantai.
  • Tahan 4-5 ambegan. Yen sampeyan angel ambegan, tetep nganggo regangan entheng sing nyaman kanggo sampeyan. Sawetara wong bisa milih nglewati pamindhahan iki.

    • 8. Puter weteng (Jathara Parivartanasana)

    Iki minangka corak prasaja sing dipercaya wong bisa ndhukung pencernaan kanthi nambah sirkulasi lan ningkatake peristaltik usus.

    Carane:

  • Miwiti kanthi goroh, kanthi dhengkul. mbengkongaken, sikil rata ing lemah, lan lengen diulur metu. Geser pinggul kira-kira 2,5 cm ing sisih tengen.
  • Angkat sikilmu saka lemah, dhengkul lan sikilmu tetep bebarengan.
  • Puterake pinggul lan mbengkongake sikilmu. ngiwa. Tansah mburi ndhuwur sampeyan rata ing lemah. Ngidini gravitasi kanggo ngedhunake sikil menyang lemah.
  • Tahan nganti 4-5 ambegan.
  • Balikake pinggul kanthi alon menyang posisi netral lan dhengkul menyang dhadha nganggo tangan. Banjur alon-alon lurusake sikilmu.

    • 9. Pose Mayat (Shavasana)

    Sampeyan biasane nindakake Pose Mayat ing pungkasan sesi yoga. Iki dirancang kanggo ngidini sampeyan entuk relaksasi sing bener liwat napas lan meditasi sing dikontrol.

    Carane:

  • Gonggongan, sikilmu lurus lan lengen ing sisih.
  • Tutup mripatmu lan ambegan jero nganti cacah papat, tahan nganti cacah papat, lan ambegan nganti cacah papat. Kanggo tetep fokus ing ambegan lan ora ing pikiran sing ngganggu, deleng weteng utawa dodo munggah lan mudhun saben ambegan.
  • Idini gravitasi kanggo ngendhokke otot kanthi alami.
  • Terusake iki kanggo ing paling 5 menit utawa suwene sampeyan pengin.
    • Ringkesan

    Saben pose yoga ing ndhuwur bisa mbantu ngatasi masalah pencernaan, kayata kembung, gas, lan konstipasi. Bisa uga mbantu pencernaan umum.

    Precautions">Precautions

    Wong umume ngakoni yoga minangka aman. Nanging, bisa uga ora cocok kanggo wong sing:

  • nduweni ciloko punggung utawa gulu
  • kanthi ngandhut
  • duwe tekanan darah tinggi

    • Sawetara instruktur yoga nawakake kelas khusus, kayata kelas yoga prenatal.

    Salajengipun, yen sampeyan ngalami masalah pencernaan kanthi terus-terusan, luwih becik ngomong karo profesional kesehatan. Bisa uga bisa ngerteni sebabe.

    Nalika sampeyan bisa nemokake yoga migunani, sampeyan ora kudu mungkasi perawatan liyane sing disaranake panyedhiya kesehatan. Paling apik kanggo takon sadurunge miwiti yoga utawa regime olahraga liyane.

    Ringkesan

    Yoga bisa uga ora cocok kanggo wong sing duwe kondisi medis tartamtu. Hubungi panyedhiya kesehatan yen sampeyan pengin miwiti latihan yoga kanthi rutin, lan priksa manawa sampeyan lagi ngalami masalah pencernaan.

    Baris ngisor

    Yoga minangka laku tradhisional sing wis ana ewonan taun. Ningkatake kesehatan kanthi melu wong kanthi mental, fisik, lan spiritual.

    Sawetara riset ndhukung yoga minangka perawatan pelengkap kanggo gangguan pencernaan, kayata sindrom irritable bowel. Bisa uga mbantu nyuda gejala tartamtu, kayata rasa ora nyaman, gas, kembung, lan konstipasi.

    Sanajan mbutuhake riset luwih akeh babagan carane yoga bisa mbantu pencernaan, sampeyan bisa entuk manfaat saka nyoba yoga bebarengan karo perawatan apa wae sing disaranake panyedhiya kesehatan sampeyan.

    Kanthi sawetara kekurangan lan potensial nyuda pencernaan, yoga bisa menehi relief sing digoleki.

    Dikirim : 2024-08-26 16:32

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer