요가가 소화를 도울 수 있나요? 시도해 볼 수 있는 9가지 포즈

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소화 문제가 있을 때 빨리 완화를 찾고 싶을 수도 있습니다.

요가와 부드러운 움직임을 통해 소화 문제를 자연적으로 해결하는 데 대한 관심이 높아지고 있습니다. 많은 사람들이 소화기 완화에 요가의 이점이 있다고 홍보하는데, 요가를 시도해 봐야 할지 고민이 되실 수도 있습니다.

이 기사에서는 요가가 소화에 어떻게 도움이 될 수 있는지 조사하고 시도할 수 있는 몇 가지 자세를 나열합니다.

소화를 촉진하는 3가지 요가 자세

요가란 무엇인가요?

요가는 건강을 위해 몸과 마음을 연결하기 위해 수천 년 동안 사람들이 사용해 온 전통적인 수련법입니다. 많은 사람들에게 이는 영적인 요소도 포함합니다(1, 2, 3).

더 나은 심신 인식을 촉진하기 위해 수련에는 다음이 결합됩니다.

  • 부드러운 움직임(아사나)
  • 호흡 기술(프라나야마)
  • 명상 (dyana)

    • 휴식 및 소화 시스템으로 알려진 부교감 신경계를 자극합니다(1, 2, 3).

    요가가 소화에 도움이 되는 방법

    '소화'라는 용어는 일반적으로 신체에 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하기 위해 음식이 분해되는 것을 의미합니다.

    그러나 많은 사람들은 이 용어를 소화로 인해 발생하는 모든 증상을 지칭하기 위해 사용하기도 합니다. , 가스, 팽만감, 불편함, 대변 유형 및 빈도 등(4, 5, 6).

    장-뇌 축은 혈액을 통해 이동하는 신경 및 생화학적 신호의 통신 시스템으로, 소화 시스템을 뇌에 연결합니다(7).

    이 시스템을 통해 장은 복통, 설사, 변비, 메스꺼움, 식욕 및 소화 변화 등의 증상으로 심리적, 육체적 스트레스에 직접적으로 반응할 수 있습니다(7).

    장 건강 전반

    사람들은 요가가 스트레스를 줄이고 혈액 순환을 증가시키며 위장관의 신체 운동 또는 운동성을 촉진하여 소화기 건강에 도움이 된다고 믿습니다.

    과민성 대장 증후군

    특히 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들은 요가를 통해 증상이 완화될 수 있습니다. 과학자들은 IBS가 신체의 스트레스 시스템인 교감 신경계의 과잉 활동으로 인해 발생한다고 생각합니다.

    이 질환에는 가스, 팽만감, 설사, 변비 등 다양한 증상이 나타납니다(8, 9).

    2018년 연구에서는 IBS 환자 208명이 12주 동안 저FODMAP 식단을 따르거나 요가를 했습니다. 결국 두 그룹 모두 IBS 증상이 개선된 것으로 나타났으며, 이는 요가가 IBS 치료에 보완적인 역할을 할 수 있음을 시사합니다(10).

    2016년 파일럿 연구에서는 사람들이 격주로 16번의 요가 세션에 참여한 후 IBS 증상이 개선된 것으로 나타났습니다(11).

    그러나 연구에 따르면 사람들은 걷기를 통해 유사한 이점을 경험한 것으로 나타났습니다. 이는 규칙적인 움직임을 추가하고 스트레스를 줄이는 것이 증상 완화의 주요 요인이 될 수 있음을 시사합니다(11).

    다른 연구에서도 IBS 완화에 요가가 도움이 되는 것으로 나타났습니다(12, 13).

    염증성 장 질환

    크론병, 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환에서는 요가는 증상 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 약물이나 기타 치료법을 대체하기 위해 사용해서는 안 됩니다(14, 15, 16, 17).

    어떤 요가 자세가 위장 문제를 완화할 수 있고 어떤 요가 자세가 가장 효과적인지 직접 조사한 연구는 거의 없습니다. 대부분의 최근 주장은 일화 보고서를 기반으로 합니다. 따라서 과학자들은 이 주제에 대해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.

    요약

    요가는 스트레스를 줄이고 혈액 순환을 증가시키며 장 운동성을 촉진하여 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과학자들은 특정 소화 문제에서 요가의 역할을 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

    9가지 요가 자세 소화를 위해

    다음은 일반적인 소화 또는 기타 특정 소화 문제에 도움이 될 수 있는 9가지 요가 자세입니다.

    1. 앉아서 옆으로 구부리기(Parsva Sukhasana)

    이것은 경사근, 복부 근육, 허리와 윗부분, 어깨를 스트레칭하려는 사람들에게 훌륭한 초보자 동작입니다.

    부드러운 스트레칭은 복부팽만감과 가스를 완화하고 일반적인 소화를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

    방법:

  • 바닥에 다리를 꼬고 손을 잡고 앉습니다. 옆면 바닥에 닿으세요.
  • 왼팔을 공중으로 똑바로 들어올린 다음 오른쪽으로 부드럽게 몸을 기울입니다.
  • 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 바깥쪽을 향하게 합니다.
  • 천천히 4~5회 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 그런 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

    • 2. 앉아서 트위스트(Ardha Matsyendrasana)

    이 동작의 비틀기 동작은 소장과 대장의 연동 운동을 도와 장의 규칙성을 촉진하는 것으로 생각됩니다. 이것은 위장관을 통해 음식과 폐기물을 추진하는 운동입니다.

    이 요가 동작은 복부팽만감 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

    방법:

  • 두 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이나 허벅지 위로 교차시켜 왼발을 바닥에 놓습니다. 동작 전체에 걸쳐 왼발을 고정한 상태를 유지하세요.
  • 그런 다음 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 기대고 오른쪽 무릎을 구부려 오른발 발바닥이 왼쪽 엉덩이를 향해 안쪽을 향하도록 합니다. 이것이 너무 어렵다면 오른쪽 다리를 곧게 유지하면 됩니다.
  • 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 몸통을 왼쪽으로 부드럽게 회전시킵니다. 왼쪽 손바닥을 엉덩이 왼쪽 바닥에 놓습니다.
  • 목을 돌려 왼쪽 어깨 너머로 살짝 보이게 합니다.
  • 이 자세를 유지하고 4~5분 동안 숨을 쉬세요. 심호흡. 숨을 쉴 때마다 척추가 늘어나는 것을 느껴보세요. 그런 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

    • 3. 누운 척추 비틀기(Supta Matsyendrasana)

    누운 척추 비틀기 자세는 허리를 스트레칭하고 척추 이동성을 높이는 데 좋습니다.

    사람들은 이것이 변비와 복부팽만감을 완화하고 전반적인 소화에 도움을 준다고 믿습니다.

    실행 방법:

  • 등을 대고 눕는 자세라고도 합니다.
  • 양 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿게 합니다. 엉덩이를 땅에서 1~2인치(2.5~5cm) 정도 들어 올리고 오른쪽으로 약 1인치(2.5cm) 정도 이동합니다. 이렇게 하면 이 동작을 완료할 때 엉덩이가 쌓일 수 있습니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 낮춥니다.
  • 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 가져옵니다.
  • 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽으로 부드럽게 회전합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위로 가져오세요. 무릎을 땅에 대고 힘을 가하는 대신 왼쪽 다리 위로 부드럽게 늘어뜨립니다.
  • 오른팔을 뒤로 가져와 몸과 수직이 되도록 바닥에 똑바로 놓습니다. 왼손을 잡고 오른쪽 무릎을 가볍게 눌러 더 큰 스트레칭을 해보세요. 또는 왼팔을 곧게 펴세요.
  • 이 자세를 유지하며 4~5회 심호흡하세요. 그런 다음 반대편도 반복하세요.

    • 4. 무릎에서 가슴까지(아빠나사나)

    무릎부터 가슴까지 운동은 긴장을 풀고 허리 긴장을 완화할 수 있는 부드러운 움직임입니다.

    지지자들은 대장을 부드럽게 마사지하여 배변을 촉진한다고 말합니다.

    방법:

  • 등을 대고 누운 자세로 다리를 쭉 뻗습니다.
  • 천천히 무릎을 구부린 후 팔을 사용하여 가슴 쪽으로 가져옵니다. 더 가까이 끌어당기세요.
  • 이 자세를 유지하며 4~5회 심호흡하세요.

    • 5. 고양이-소(Marjaryasana-Bitilasana)

    고양이-소 자세는 두 가지 고전적인 요가 자세인 고양이 자세와 소 자세 사이를 전환합니다. 함께 운동하면 등과 배 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

    지지자들은 이러한 자세가 혈액 순환을 개선하고 장기를 부드럽게 마사지하여 장 연동 운동을 촉진한다고 말합니다.

    실행 방법:

  • 척추를 중립으로 유지한 채 손과 무릎으로 시작합니다. 등받이와 목이 편평합니다. 무릎이 엉덩이와 정렬되고 손목이 어깨와 정렬되었는지 확인하세요.
  • 소 자세로 시작하세요. 이렇게 하려면 꼬리뼈가 올라가고 배가 아래로 내려가도록 골반을 기울입니다. 코어에 힘을 실어주세요.
  • 어깨를 부드럽게 뒤로 젖히고 위쪽을 바라보며 머리를 들어 올리세요. 목을 과도하게 펴지 마십시오.
  • 4~5회 호흡을 유지합니다.
  • 다음으로 중립 자세로 돌아갑니다.
  • 고양이 자세를 시작하려면 발바닥이 위쪽을 향하도록 바닥에 발끝을 대십시오. 꼬리뼈를 집어넣고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 어깨를 앞으로 굴려 등이 아치형이 되도록 합니다.
  • 머리를 부드럽게 낮추어 머리를 강제로 누르는 대신 중력이 제어할 수 있도록 합니다.
  • 4~5회 호흡을 유지하세요.
  • 이 과정을 2~3회 반복하세요.

    • 6. 코브라 자세(부장가사나)

    코브라 포즈는 코브라가 똑바로 선 자세를 흉내냅니다. 배 근육을 스트레칭하고 자세를 개선하는 데 도움이 되며, 지지자들은 전반적인 소화에 도움이 된다고 말합니다.

    방법:

  • 배를 바닥에 대고 누워서 시작하고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 벌리고 손바닥을 아래쪽 갈비뼈 옆 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
  • 발등이 땅에 닿도록 발을 뻗습니다.
  • 밀어 넣습니다. 손을 잡고 천천히 머리와 가슴을 위로 가져옵니다. 팔을 천천히 펴면서 팔꿈치를 약간 구부리세요. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 턱을 올리기보다는 흉골을 들어 올리는 데 집중하세요.
  • 골반은 바닥에 닿게 유지하고 가슴과 등 윗부분은 앞뒤로 들어 올리는 데 집중하세요.
  • 위를 살짝 올려보세요. 목을 과도하게 펴거나 턱을 올리지 않고. 4~5회 숨을 참으세요.

    • 7. 활자세(다누라아사나)

    활 자세는 궁수의 활 모양을 본뜬 것입니다. 등을 스트레칭해주며, 지지자들은 이것이 소화와 변비에 도움이 되고 생리통을 완화시킨다고 말합니다.

    방법:

  • 배를 바닥에 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 손을 몸에 붙입니다. 옆으로, 손바닥을 위로.
  • 무릎을 뒤로 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 뒤로 손을 뻗어 발목을 부드럽게 잡으십시오. 무릎은 엉덩이보다 넓지 않게 유지하세요.
  • 발을 몸쪽으로 당기고 허벅지를 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 동시에 가슴과 머리를 위로 들어 올리십시오. 골반을 바닥에 편평하게 유지하세요.
  • 4~5회 숨을 쉬세요. 호흡이 힘들다면 자신에게 편안한 가벼운 스트레칭을 해보세요. 어떤 사람들은 이 동작을 건너뛰기를 선택할 수도 있습니다.

    • 8. 벨리 트위스트(자타라 파리바르타나사나)

    이것은 사람들이 순환을 증가시키고 장 연동운동을 촉진하여 소화를 돕는다고 믿는 간단한 변형입니다.

    실행 방법:

  • 무릎을 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 구부러지고, 발은 땅에 닿고, 팔은 바깥쪽으로 뻗어 있습니다. 엉덩이를 오른쪽으로 약 2.5cm 이동합니다.
  • 무릎과 발을 함께 유지하면서 발을 땅에서 들어 올립니다.
  • 엉덩이를 회전하고 구부러진 다리를 가져옵니다. 왼쪽으로. 등 위쪽을 바닥에 평평하게 유지하세요. 중력이 다리를 땅을 향해 낮추도록 합니다.
  • 4~5회 호흡하는 동안 유지합니다.
  • 부드럽게 엉덩이를 중립 위치로 되돌리고 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 천천히 다리를 펴세요.

    • 9. 시체 자세(샤바사나)

    보통 요가 세션이 끝나면 시체 자세를 취합니다. 조절된 호흡과 명상을 통해 진정한 휴식을 얻을 수 있도록 고안되었습니다.

    방법:

  • 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 뻗습니다.
  • 눈을 감고 넷을 셀 때까지 심호흡을 하고, 넷을 셀 때까지 참았다가 넷을 셀 때까지 숨을 내쉬세요. 간섭하는 생각이 아닌 호흡에 계속 집중하려면, 숨을 쉴 때마다 배나 가슴이 오르락내리락하는 것을 알아차려 보세요.
  • 중력이 근육을 자연스럽게 이완시키도록 하세요.
  • 다음 시간 동안 계속하세요. 최소 5분 또는 원하는 만큼 길게.
    • 요약

    위의 각 요가 자세는 복부팽만감, 가스, 변비 등의 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 소화에도 도움이 될 수 있습니다.

    주의 사항

    사람들은 일반적으로 요가를 안전하다고 인식합니다. 그러나 다음과 같은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다:

  • 허리 또는 목 부상이 있는
  • 임신
  • 고혈압

    • 일부 요가 강사는 산전 요가 수업과 같은 전문 수업을 제공합니다.

    또한 소화 문제가 지속적으로 발생하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 근본 원인을 파악할 수도 있습니다.

    요가가 유익할 수 있지만 의료 서비스 제공자가 권장하는 다른 치료법을 중단해서는 안 됩니다. 요가나 다른 운동 요법을 시작하기 전에 상담하는 것이 가장 좋습니다.

    요약

    요가는 특정 질병이 있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 정기적으로 요가 수련을 시작하고 싶다면 의료 서비스 제공자에게 문의하고, 지속적인 소화 문제가 있는지 알려주십시오.

    결론

    요가는 수천년 동안 존재해 온 전통 수련법입니다. 요가는 정신적, 신체적, 영적으로 사람들을 참여시켜 건강을 증진합니다.

    일부 연구에서는 요가가 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애에 대한 보완 치료법임을 뒷받침합니다. 불편함, 가스, 팽만감, 변비 등의 특정 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    요가가 소화에 어떻게 도움이 되는지에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 의료 서비스 제공자가 권장하는 현재 치료법과 함께 요가를 병행하면 도움이 될 수 있습니다.

    몇 가지 단점과 잠재적인 소화 완화 효과를 제공할 수 있는 요가 당신이 찾고 있는 안도감을 느껴보세요.

    게시됨 : 2024-08-26 16:32

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