Bolehkah Yoga Membantu Menghadamkan? 9 Pose untuk Dicuba

Ikuti Drugslib di

Apabila anda mengalami masalah penghadaman, anda mungkin ingin mendapatkan bantuan dengan cepat.

Terdapat minat yang semakin meningkat untuk mencari bantuan semula jadi untuk masalah pencernaan melalui yoga dan pergerakan lembut. Ramai orang menyatakan faedah yoga untuk melegakan pencernaan, jadi anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda patut mencubanya.

Artikel ini menyiasat cara yoga boleh membantu penghadaman dan menyenaraikan beberapa pose yang boleh anda cuba.

3 Pose Yoga untuk Menggalakkan Pencernaan

Apakah yoga?

Yoga ialah amalan tradisional yang telah digunakan orang selama beribu-ribu tahun untuk menghubungkan minda dan badan untuk kesihatan yang baik. Bagi kebanyakan orang, ia juga termasuk elemen rohani (1, 2, 3).

Untuk menggalakkan kesedaran minda-badan yang lebih baik, amalan ini menggabungkan:

  • pergerakan lembut (asana)
  • teknik pernafasan (pranayama)
  • meditasi (dyana)

    • Ia merangsang sistem saraf parasimpatetik anda, yang dikenali sebagai sistem rehat dan penghadaman (1, 2, 3).

    Cara yoga boleh membantu pencernaan

    Istilah "pencernaan" biasanya merujuk kepada pecahan makanan untuk membekalkan badan anda dengan nutrien dan mengeluarkan bahan buangan.

    Walau bagaimanapun, ramai orang juga menggunakan istilah ini untuk merujuk kepada sebarang gejala yang timbul daripada pencernaan , seperti gas, kembung perut, ketidakselesaan dan jenis dan kekerapan najis (4, 5, 6).

    Paksi usus-otak ialah sistem komunikasi saraf dan isyarat biokimia yang bergerak dalam darah, menghubungkan sistem pencernaan ke otak (7).

    Melalui sistem ini, usus anda boleh bertindak balas secara langsung kepada tekanan psikologi dan fizikal dengan gejala seperti sakit perut, cirit-birit, sembelit, loya, dan perubahan selera makan dan penghadaman (7).

    Kesihatan usus am

    Orang ramai percaya yoga membantu dalam kesihatan penghadaman dengan mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran dan menggalakkan pergerakan fizikal, atau motilitas, saluran gastrousus (GI).

    Sindrom usus besar

    Khususnya, mereka yang mengalami sindrom usus besar (IBS) mungkin mendapat kelegaan daripada yoga. Para saintis berpendapat IBS berpunca daripada terlalu aktif sistem saraf simpatetik, sistem tekanan badan anda.

    Keadaan ini mempunyai pelbagai gejala, seperti gas, kembung perut, cirit-birit dan sembelit (8, 9).

    Dalam kajian 2018, 208 peserta dengan IBS mengikuti sama ada diet rendah FODMAP atau melakukan yoga selama 12 minggu. Pada akhirnya, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan dalam gejala IBS, mencadangkan yoga mungkin memainkan peranan pelengkap dalam rawatan IBS (10).

    Kajian rintis 2016 menunjukkan peningkatan dalam gejala IBS selepas orang ramai mengambil bahagian dalam 16 sesi yoga dwimingguan (11).

    Walau bagaimanapun, kajian itu juga mendapati orang ramai mengalami faedah yang sama daripada berjalan. Ini menunjukkan bahawa menambah pergerakan tetap dan mengurangkan tekanan mungkin menjadi faktor utama dalam melegakan simptom (11).

    Kajian lain juga telah menunjukkan faedah kepada yoga untuk melegakan IBS (12, 13).

    Penyakit usus radang

    Dalam penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif, yoga juga boleh menyokong pengurusan gejala. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakannya untuk menggantikan ubat atau rawatan lain (14, 15, 16, 17).

    Sedikit penyelidikan wujud yang menyiasat secara langsung pose yoga yang mungkin melegakan isu GI dan yang mana yang paling berkesan. Kebanyakan tuntutan semasa adalah berdasarkan laporan anekdot. Oleh itu, saintis perlu membuat lebih banyak penyelidikan tentang topik ini.

    Ringkasan

    Yoga boleh membantu melegakan masalah pencernaan dengan mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran dan menggalakkan motilitas usus. Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami peranannya dalam isu pencernaan tertentu.

    9 pose yoga untuk penghadaman

    Berikut ialah 9 pose yoga yang boleh membantu dengan penghadaman umum atau masalah pencernaan khusus lain.

    1. Bengkok Sisi Duduk (Parsva Sukhasana)

    Ini adalah langkah pemula yang bagus untuk orang yang ingin meregangkan bahagian serong, otot perut, belakang bawah dan atas serta bahu.

    Regangan lembut boleh membantu mengurangkan kembung perut dan gas serta menyokong penghadaman umum.

    Cara melakukannya:

  • Duduk di atas lantai dalam keadaan bersila, dengan tangan anda menyentuh lantai di sisi anda.
  • Angkat lengan kiri anda terus ke udara, kemudian perlahan-lahan condong ke sebelah kanan anda.
  • Pastikan lengan kanan anda di atas lantai, menghadap ke luar.
  • Bernafas masuk dan keluar perlahan-lahan 4–5 kali. Kemudian, tukar sisi dan ulangi.

    • 2. Twist Duduk (Ardha Matsyendrasana)

    Gerakan memusing pergerakan ini dianggap menggalakkan keteraturan usus dengan membantu usus kecil dan besar dalam peristalsis. Ini adalah pergerakan yang mendorong makanan dan sisa melalui saluran GI.

    Langkah yoga ini juga boleh membantu mengurangkan kembung perut.

    Cara melakukannya:

  • Duduk di atas lantai, dengan kedua-dua kaki lurus. Bengkokkan lutut kiri anda dan silangkan lutut atau paha kanan anda, letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Pastikan kaki kiri anda ditanam sepanjang keseluruhan pergerakan.
  • Kemudian perlahan-lahan bersandar pada pinggul kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda supaya tapak kaki kanan anda menghadap ke dalam ke arah punggung kiri anda. Jika ini terlalu sukar, anda boleh pastikan kaki kanan anda lurus.
  • Ambil siku kanan anda dan letakkannya di bahagian luar lutut kiri anda sambil anda perlahan-lahan memutarkan batang anda ke kiri. Letakkan tapak tangan kiri anda di atas lantai di sebelah kiri punggung anda.
  • Pusingkan leher anda supaya ia sedikit melihat ke atas bahu kiri anda.
  • Pegang kedudukan ini dan bernafas selama 4–5 nafas dalam-dalam. Dengan setiap nafas, perhatikan tulang belakang anda memanjang. Kemudian, tukar sisi dan ulangi.

    • 3. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Supine Spinal Twist Pose sangat bagus untuk meregangkan bahagian bawah belakang dan meningkatkan mobiliti tulang belakang.

    Orang ramai percaya ia mengurangkan sembelit dan kembung perut serta menyokong penghadaman umum.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, juga dipanggil posisi terlentang.
  • Bengkokkan kedua-dua lutut, dengan tapak kaki rata di atas lantai. Angkat pinggul anda 1–2 inci (2.5–5 cm) dari tanah dan alihkannya ke kanan kira-kira 1 inci (2.5 cm). Ini akan membolehkan pinggul anda bertindan apabila melengkapkan langkah ini. Turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
  • Luruskan kaki kiri anda dan pegang lutut kanan anda dan bawa ke arah dada anda.
  • Sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus, putar perlahan-lahan ke kiri dan bawa lutut kanan anda ke atas kiri anda. Daripada memaksa lutut anda ke tanah, biarkan lutut anda menutupi kaki kiri anda dengan perlahan.
  • Bawa kembali lengan kanan anda dan letakkannya lurus di atas lantai, berserenjang dengan badan anda. Ambil tangan kiri anda dan tekan perlahan-lahan pada lutut kanan anda untuk regangan yang lebih besar. Sebagai alternatif, biarkan lengan kiri anda lurus.
  • Pegang kedudukan ini selama 4–5 nafas dalam. Kemudian, ulangi pada bahagian lain.

    • 4. Lutut ke Dada (Apanasana)

    Lutut ke Dada ialah pergerakan lembut yang boleh melegakan dan melegakan ketegangan bahagian bawah belakang.

    Penyokong mengatakan ia mengurut usus besar dengan lembut untuk menggalakkan pergerakan usus.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, dalam keadaan terlentang, dengan kaki anda lurus.
  • Bengkokkan lutut anda secara perlahan dan bawa ke arah dada anda, menggunakan tangan anda untuk menariknya lebih dekat.
  • Pegang kedudukan ini selama 4–5 nafas dalam.

    • 5. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

    Pose Kucing-Lembu peralihan antara dua posisi yoga klasik: Pose Kucing dan Pose Lembu. Bersama-sama, mereka boleh meregangkan belakang dan otot perut anda.

    Penyokong mengatakan pose ini meningkatkan peredaran dan mengurut organ anda secara perlahan untuk menggalakkan peristalsis usus.

    Cara melakukannya:

  • Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan tulang belakang neutral — itu ialah, dengan punggung dan leher yang rata. Pastikan lutut anda sejajar dengan pinggul anda dan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu anda.
  • Mulakan dengan memasukkan Pose Lembu. Untuk melakukan ini, condongkan pelvis anda supaya tulang ekor anda naik dan perut anda bergerak ke bawah. Pastikan anda melibatkan inti anda.
  • Gelung perlahan bahu anda ke belakang dan angkat kepala anda dengan melihat ke atas. Pastikan untuk mengelak daripada memanjangkan leher anda secara berlebihan.
  • Tahan selama 4–5 nafas.
  • Seterusnya, kembali ke kedudukan neutral.
  • Untuk memasukkan Pose Kucing, letakkan bahagian atas kaki anda di atas lantai dengan tapak kaki anda menghadap ke atas. Selitkan tulang ekor anda, lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda, dan gulungkan bahu anda ke hadapan supaya anda memanah belakang anda.
  • Tundukkan kepala anda dengan perlahan, membenarkan graviti mengawalnya dan bukannya memaksanya ke bawah.
  • Tahan selama 4–5 nafas.
  • Ulang ini 2–3 kali.

    • 6. Pose Ular Tedung (Bhujangasana)

    Pose Cobra meniru ular tedung dalam kedudukan tegak. Ia membantu meregangkan otot perut anda dan memperbaiki postur, dan penyokong mengatakan ia menyokong penghadaman umum.

    Cara melakukannya:

  • Mulakan dengan berbaring dengan perut anda, dengan kaki anda selebar pinggul terpisah dan tapak tangan anda rata di atas lantai dengan rusuk bawah anda, siku dibengkokkan.
  • Jalurkan kaki anda supaya bahagian atas kaki anda mencecah tanah.
  • Tekan ke dalam tangan anda dan perlahan-lahan bawa kepala dan dada anda ke atas. Pastikan siku anda sedikit bengkok semasa anda meluruskan lengan anda dengan perlahan. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah. Fokus pada mengangkat sternum anda daripada menongkat dagu anda.
  • Pastikan anda mengekalkan pelvis anda di atas lantai dan fokus untuk membawa dada dan bahagian atas anda ke atas dan ke hadapan.
  • Pandang ke atas sedikit tanpa memanjangkan leher anda atau menongkat dagu anda. Tahan selama 4–5 nafas.

    • 7. Pose Tunduk (Dhanurasana)

    Pose Bow meniru bentuk busur pemanah. Ia meregangkan belakang anda, dan penyokong mengatakan ia membantu penghadaman dan sembelit serta mengurangkan senggugut.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring di perut anda, dengan kaki lurus dan tangan anda sisi, tapak tangan ke atas.
  • Bengkokkan lutut anda ke belakang dan rapatkan kaki anda ke punggung anda seboleh mungkin. Jangkau ke belakang dan pegang buku lali anda perlahan-lahan. Pastikan lutut anda tidak lebih lebar daripada pinggul anda.
  • Tarik kaki anda ke arah badan anda dan angkat sedikit paha anda dari lantai. Pada masa yang sama, angkat dada dan kepala ke atas. Pastikan pelvis anda rata di atas lantai.
  • Tahan selama 4–5 nafas. Jika anda mengalami kesukaran bernafas, gunakan regangan ringan yang selesa untuk anda. Sesetengah orang mungkin memilih untuk melangkau langkah ini.

    • 8. Pusing Perut (Jathara Parivartanasana)

    Ini ialah sentuhan mudah yang dipercayai orang ramai menyokong penghadaman dengan meningkatkan peredaran dan menggalakkan peristalsis usus.

    Cara melakukannya:

  • Mulakan dengan berbaring telentang, dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas tanah, dan lengan direntangkan ke luar. Gerakkan pinggul anda kira-kira satu inci (2.5 cm) ke kanan.
  • Angkat kaki anda dari tanah, rapatkan lutut dan kaki anda.
  • Putar pinggul anda dan bawa kaki bengkok anda ke kiri. Pastikan bahagian atas belakang anda rata di atas tanah. Benarkan graviti merendahkan kaki anda ke arah tanah.
  • Tahan selama 4–5 nafas.
  • Perlahan-lahan kembalikan pinggul anda ke kedudukan neutral dan bawa lutut anda ke arah dada anda dengan tangan anda. Kemudian, perlahan-lahan luruskan kaki anda.

    • 9. Pose Mayat (Shavasana)

    Anda biasanya melakukan Pose Mayat pada akhir sesi yoga. Ia direka bentuk untuk membolehkan anda mencapai kelonggaran sebenar melalui pernafasan dan meditasi terkawal.

    Cara melakukannya:

  • Berbaring telentang, dengan kaki lurus dan tangan ke sisi.
  • Pejamkan mata anda dan tarik nafas dalam-dalam pada kiraan empat, tahan untuk kiraan empat, dan hembus untuk kiraan empat. Untuk kekal fokus pada nafas dan bukan pada pemikiran yang mengganggu, perhatikan perut atau dada anda naik dan turun dengan setiap nafas.
  • Benarkan graviti mengendurkan otot anda secara semula jadi.
  • Teruskan ini selama di sekurang-kurangnya 5 minit atau selama yang anda mahu.
    • Ringkasan

    Setiap pose yoga di atas boleh membantu melegakan masalah pencernaan, seperti kembung perut, gas dan sembelit. Mereka juga boleh membantu dengan penghadaman umum.

    Langkah Berjaga-jaga

    Orang ramai secara umumnya mengiktiraf yoga sebagai selamat. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak sesuai untuk orang yang:

  • mempunyai kecederaan belakang atau leher
  • sedang hamil
  • ada tekanan darah tinggi

    • Sesetengah pengajar yoga menawarkan kelas khusus, seperti kelas yoga pranatal.

    Selain itu, jika anda mengalami masalah pencernaan secara berterusan, sebaiknya berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Mereka mungkin dapat mengenal pasti punca utama.

    Walaupun anda mungkin mendapati yoga bermanfaat, anda tidak seharusnya menghentikan rawatan lain yang disyorkan oleh pembekal penjagaan kesihatan anda. Adalah lebih baik untuk berunding dengan mereka sebelum memulakan yoga atau mana-mana rejim senaman lain.

    Ringkasan

    Yoga mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan jika anda ingin mula berlatih yoga dengan kerap dan pastikan anda memberitahu mereka jika anda mengalami masalah pencernaan yang berterusan.

    Barisan bawah

    Yoga ialah amalan tradisional yang telah wujud selama beribu-ribu tahun. Ia menggalakkan kesihatan dengan melibatkan orang dari segi mental, fizikal dan rohani.

    Sesetengah penyelidikan menyokong yoga sebagai rawatan pelengkap untuk gangguan penghadaman, seperti sindrom usus besar. Ia boleh membantu mengurangkan gejala tertentu, seperti ketidakselesaan, gas, kembung perut dan sembelit.

    Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan tentang cara yoga boleh membantu dengan penghadaman, anda mungkin mendapat manfaat daripada mencuba yoga bersama mana-mana rawatan semasa yang disyorkan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda.

    Dengan sedikit kelemahan dan potensi melegakan pencernaan, yoga mungkin memberikan kelegaan yang anda cari.

    Disiarkan : 2024-08-26 16:32

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular