Czy joga może pomóc w trawieniu? 9 pozycji do wypróbowania

Śledź Drugslib na

Jeśli masz problemy z trawieniem, możesz chcieć szybko znaleźć ulgę.

Rosnie zainteresowanie znalezieniem naturalnej ulgi w problemach trawiennych poprzez jogę i delikatny ruch. Wiele osób zachwala korzyści płynące z jogi w zakresie ulgi w trawieniu, więc możesz się zastanawiać, czy powinieneś jej spróbować.

W tym artykule zbadano, w jaki sposób joga może pomóc w trawieniu, i wymieniono kilka pozycji, które możesz wypróbować.

3 pozycje jogi poprawiające trawienie

Co to jest joga?

Joga to tradycyjna praktyka stosowana przez ludzi od tysięcy lat, aby połączyć umysł i ciało w celu zapewnienia dobrego zdrowia. Dla wielu osób zawiera on także element duchowy (1, 2, 3).

Aby promować lepszą świadomość ciała i umysłu, praktyka ta łączy w sobie:

  • delikatne ruchy (asany)
  • techniki oddechowe (pranajama)
  • medytację (dyana)

    • Pobudza przywspółczulny układ nerwowy, zwany układem odpoczynku i trawienia (1, 2, 3).

    Jak joga może pomóc w trawieniu

    Termin „trawienie” zazwyczaj odnosi się do rozkładu żywności w celu dostarczenia organizmowi składników odżywczych i wydalenia produktów przemiany materii.

    Jednak wiele osób używa tego terminu również w odniesieniu do wszelkich objawów wynikających z trawienia , takie jak gazy, wzdęcia, dyskomfort oraz rodzaj i częstotliwość stolca (4, 5, 6).

    Oś jelita-mózg to system komunikacji nerwów i sygnałów biochemicznych przemieszczających się we krwi, łączący układ trawienny z mózgiem (7).

    Dzięki temu systemowi jelita mogą bezpośrednio reagować na stres psychiczny i fizyczny, objawiając się takimi objawami, jak bóle brzucha, biegunka, zaparcia, nudności oraz zmiany w apetycie i trawieniu (7).

    Ogólny stan jelit

    Ludzie wierzą, że joga pomaga w zdrowiu układu trawiennego, zmniejszając stres, poprawiając krążenie i promując ruch fizyczny, czyli motorykę przewodu żołądkowo-jelitowego.

    Zespół jelita drażliwego

    W szczególności osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) mogą odczuć ulgę w jodze. Naukowcy uważają, że IBS wynika z nadmiernej aktywności współczulnego układu nerwowego, układu stresowego organizmu.

    Dotyczy to szeregu objawów, takich jak gazy, wzdęcia, biegunka i zaparcia (8, 9).

    W badaniu z 2018 r. 208 uczestników z IBS stosowało dietę o niskiej zawartości FODMAP lub ćwiczyło jogę przez 12 tygodni. Ostatecznie obie grupy wykazały poprawę w zakresie objawów IBS, co sugeruje, że joga może odgrywać uzupełniającą rolę w leczeniu IBS (10).

    Badanie pilotażowe przeprowadzone w 2016 r. wykazało poprawę objawów IBS po wzięciu udziału w 16 sesjach jogi odbywanych co dwa tygodnie (11).

    Badanie wykazało jednak również, że ludzie odnieśli podobne korzyści z chodzenia. Sugeruje to, że dodanie regularnego ruchu i zmniejszenie stresu mogą być głównymi czynnikami łagodzenia objawów (11).

    Inne badania również wykazały korzyści jogi w łagodzeniu IBS (12, 13).

    Choroby zapalne jelit

    W chorobach zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, joga może również pomóc w leczeniu objawów. Nie należy go jednak używać do zastępowania leków ani innych metod leczenia (14, 15, 16, 17).

    Istnieje niewiele badań bezpośrednio sprawdzających, które pozycje jogi mogą złagodzić problemy z przewodem pokarmowym, a które są najbardziej skuteczne. Większość obecnych twierdzeń opiera się na niepotwierdzonych raportach. Dlatego naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań na ten temat.

    Podsumowanie

    Joga może pomóc złagodzić problemy trawienne poprzez zmniejszenie stresu, zwiększenie krążenia i promowanie motoryki jelit. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć jego rolę w określonych problemach trawiennych.

    9 pozycji jogi do trawienia

    Oto 9 pozycji jogi, które mogą pomóc w ogólnym trawieniu lub innych specyficznych problemach trawiennych.

    1. Skłon w bok w pozycji siedzącej (Parsva Sukhasana)

    To świetny ruch dla początkujących dla osób, które chcą rozciągnąć mięśnie skośne, mięśnie brzucha, dolną i górną część pleców oraz ramiona.

    Delikatne rozciąganie może pomóc złagodzić wzdęcia i gazy oraz wesprzeć ogólne trawienie.

    Jak to zrobić:

  • Usiądź na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, trzymając ręce dotykając podłogi po bokach.
  • Unieś lewą rękę prosto w powietrze, a następnie delikatnie przechyl się na prawą stronę.
  • Trzymaj prawe przedramię na podłodze, skierowane na zewnątrz.
  • Powoli wykonaj wdech i wydech 4–5 razy. Następnie zmień stronę i powtórz.

    • 2. Skręt w pozycji siedzącej (Ardha Matsyendrasana)

    Uważa się, że ruch skręcający podczas tego ruchu sprzyja regularności wypróżnień poprzez wspomaganie perystaltyki jelita cienkiego i grubego. Jest to ruch, który przemieszcza żywność i odpady przez przewód pokarmowy.

    Ten ruch jogi może również pomóc złagodzić wzdęcia.

    Jak to zrobić:

  • Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je nad prawym kolanem lub udem, kładąc lewą stopę na podłodze. Przez cały ruch trzymaj lewą stopę wyprostowaną.
  • Następnie delikatnie oprzyj się na prawym biodrze i zegnij prawe kolano tak, aby podeszwa prawej stopy była skierowana do wewnątrz, w stronę lewego pośladka. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz utrzymać prawą nogę wyprostowaną.
  • Weź prawy łokieć i połóż go na zewnętrznej stronie lewego kolana, delikatnie obracając tułów w lewo. Połóż lewą dłoń na podłodze, na lewo od pośladków.
  • Obróć szyję tak, aby lekko patrzyła ponad lewym ramieniem.
  • Trzymaj tę pozycję i oddychaj przez 4–5 głębokie oddechy. Z każdym oddechem zauważaj wydłużanie się kręgosłupa. Następnie zmień stronę i powtórz.

    • 3. Skręt kręgosłupa na wznak (Supta Matsyendrasana)

    Skręt kręgosłupa na wznak doskonale nadaje się do rozciągania dolnej części pleców i zwiększania ruchomości kręgosłupa.

    Ludzie uważają, że łagodzi zaparcia i wzdęcia oraz wspomaga ogólne trawienie.

    Jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach, zwana także pozycją na plecach.
  • Zegnij oba kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra na wysokość 2,5–5 cm nad ziemię i przesuń je w prawo o około 2,5 cm. Umożliwi to biodrom ułożenie się w stos podczas wykonywania tego ruchu. Opuść biodra z powrotem na podłogę.
  • Wyprostuj lewą nogę, chwyć prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
  • Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, delikatnie obróć ją w lewo i przesuń prawe kolano nad lewe. Zamiast przyciskać kolano do podłoża, pozwól mu delikatnie opaść na lewą nogę.
  • Odsuń prawe ramię i połóż je prosto na podłodze, prostopadle do ciała. Weź lewą rękę i delikatnie naciśnij prawe kolano, aby uzyskać większe rozciągnięcie. Alternatywnie pozostaw lewe ramię wyprostowane.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 4–5 głębokich oddechów. Następnie powtórz po drugiej stronie.

    • 4. Kolana do klatki piersiowej (apanasana)

    Przyciąganie kolan do klatki piersiowej to delikatny ruch, który może zrelaksować i złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

    Zwolennicy twierdzą, że delikatnie masuje jelito grube, aby pobudzić wypróżnienia.

    Jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach, w pozycji leżącej, z wyprostowanymi nogami.
  • Powoli ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, używając rąk aby przyciągnąć je bliżej.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 4–5 głębokich oddechów.

    • 5. Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana)

    Pozycja Kot-Krowa stanowi przejście pomiędzy dwiema klasycznymi pozycjami jogi: Pozycją Kota i Pozycją Krowy. Razem mogą rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha.

    Zwolennicy twierdzą, że te pozycje poprawiają krążenie i delikatnie masują narządy, aby pobudzić perystaltykę jelit.

    Jak to zrobić:

  • Zacznij od dłoni i kolan z neutralnym kręgosłupem – to jest z płaskimi plecami i szyją. Upewnij się, że kolana są ustawione w jednej linii z biodrami, a nadgarstki w jednej linii z ramionami.
  • Zacznij od przyjęcia pozycji krowy. Aby to zrobić, przechyl miednicę tak, aby kość ogonowa uniosła się, a brzuch opadł. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie tułowia.
  • Delikatnie odchyl ramiona do tyłu i podnieś głowę, patrząc w górę. Pamiętaj, aby unikać nadmiernego wyprostowania szyi.
  • Wytrzymaj 4–5 oddechów.
  • Następnie wróć do pozycji neutralnej.
  • Aby wejść w pozycję kota, umieść wierzchołki stóp na podłodze z podeszwami stóp skierowanymi do góry. Wciągnij kość ogonową, przyciągnij pępek do kręgosłupa i przesuń ramiona do przodu, tak aby wygiąć plecy.
  • Delikatnie opuść głowę, pozwalając, aby grawitacja kontrolowała tę czynność, zamiast ją na siłę opuszczać.
  • Wytrzymaj 4–5 oddechów.
  • Powtórz to 2–3 razy.

    • 6. Pozycja kobry (Bhujangasana)

    Pozycja kobry naśladuje kobrę w pozycji pionowej. Pomaga rozciągnąć mięśnie brzucha i poprawić postawę, a zwolennicy twierdzą, że wspomaga ogólne trawienie.

    Jak to zrobić:

  • Zacznij od leżenia na brzuchu, ze stopami na szerokość bioder rozsuń dłonie i dłonie płasko oprzyj na podłodze przy dolnych żebrach, łokcie zgięte.
  • Wyciągnij stopy tak, aby wierzchołki stóp dotykały podłoża.
  • Wciśnij do środka ręce i powoli unieś głowę i klatkę piersiową do góry. Trzymaj łokcie lekko ugięte, powoli prostując ramiona. Obróć ramiona do tyłu i w dół. Skoncentruj się na unoszeniu mostka, a nie unoszeniu podbródka.
  • Pamiętaj, aby miednica znajdowała się na podłodze i skup się na unoszeniu klatki piersiowej i górnej części pleców do góry i do przodu.
  • Spójrz lekko w górę bez nadmiernego wyciągania szyi i podnoszenia podbródka. Wytrzymaj 4–5 oddechów.

    • 7. Pozycja łuku (Dhanurasana)

    Pozycja łuku naśladuje kształt łuku łucznika. Rozciąga plecy, a zwolennicy twierdzą, że pomaga w trawieniu i zaparciach oraz łagodzi skurcze menstruacyjne.

    Jak to zrobić:

  • Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane i ręce ułożone wzdłuż tułowia. boki, dłonie do góry.
  • Ugnij kolana w tył i przysuń stopy jak najbliżej pośladków. Sięgnij do tyłu i delikatnie chwyć kostki. Pamiętaj, aby kolana nie były szersze niż biodra.
  • Przyciągnij stopy do ciała i lekko unieś uda od podłogi. Jednocześnie unieś klatkę piersiową i głowę w górę. Trzymaj miednicę płasko na podłodze.
  • Wytrzymaj przez 4–5 oddechów. Jeśli masz trudności z oddychaniem, trzymaj się lekkiego odcinka, który jest dla Ciebie wygodny. Niektóre osoby mogą pominąć ten ruch.

    • 8. Skręcenie brzucha (Jathara Pariwartanasana)

    To prosty trik, który według ludzi wspomaga trawienie, zwiększając krążenie i pobudzając perystaltykę jelit.

    Jak to zrobić:

  • Zacznij od położenia się na plecach z kolanami zgięte, stopy płasko na ziemi i ramiona wyciągnięte na zewnątrz. Przesuń biodra o około 2,5 cm w prawo.
  • Podnieś stopy z podłoża, trzymając kolana i stopy razem.
  • Obróć biodra i unieś zgięte nogi w lewo. Trzymaj górną część pleców płasko na ziemi. Pozwól, aby grawitacja opuściła nogi w kierunku ziemi.
  • Wytrzymaj 4–5 oddechów.
  • Delikatnie przywróć biodra do pozycji neutralnej i rękami przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie powoli wyprostuj nogi.

    • 9. Pozycja trupa (Shavasana)

    Zwykle wykonujesz pozycję trupa na koniec sesji jogi. Został zaprojektowany, aby umożliwić Ci osiągnięcie prawdziwego relaksu poprzez kontrolowane oddychanie i medytację.

    Jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach, nogi wyprostowane i ręce rozłożone na boki.
  • Zamknij oczy i weź głęboki oddech, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do czterech i wydech, licząc do czterech. Aby skupić się na oddechu, a nie na natrętnych myślach, zauważ, jak Twój brzuch lub klatka piersiowa unosi się i opada z każdym oddechem.
  • Pozwól, aby grawitacja naturalnie rozluźniła Twoje mięśnie.
  • Kontynuuj tę czynność przez co najmniej co najmniej 5 minut lub tak długo, jak chcesz.
    • Podsumowanie

    Każda z powyższych pozycji jogi może pomóc złagodzić problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i zaparcia. Mogą również pomóc w ogólnym trawieniu.

    Środki ostrożności

    Ludzie na ogół uważają jogę za bezpieczną. Może jednak nie być odpowiedni dla osób, które:

  • mają urazy pleców lub szyi,
  • są w ciąży
  • mają wysokie ciśnienie krwi

    • Niektórzy instruktorzy jogi oferują zajęcia specjalistyczne, takie jak zajęcia jogi dla kobiet w ciąży.

    Ponadto, jeśli stale masz problemy z trawieniem, najlepiej porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. Być może uda im się zidentyfikować pierwotną przyczynę.

    Chociaż joga może okazać się korzystna, nie należy przerywać innych terapii zalecanych przez lekarza. Najlepiej skonsultować się z nimi przed rozpoczęciem jogi lub innych ćwiczeń.

    Podsumowanie

    Joga może nie być odpowiednia dla osób z pewnymi schorzeniami. Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć jogę, skonsultuj się z lekarzem i pamiętaj, aby poinformować go o utrzymujących się problemach z trawieniem.

    Konkluzja

    Joga to tradycyjna praktyka istniejąca od tysięcy lat. Promuje zdrowie, angażując ludzi psychicznie, fizycznie i duchowo.

    Niektóre badania potwierdzają, że joga jest uzupełnieniem leczenia zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego. Może pomóc złagodzić niektóre objawy, takie jak dyskomfort, gazy, wzdęcia i zaparcia.

    Chociaż potrzebne są dalsze badania nad tym, jak joga może pomóc w trawieniu, możesz odnieść korzyści, próbując jogi razem z dowolnymi aktualnymi metodami leczenia zalecanymi przez Twojego lekarza.

    Joga ma kilka wad i potencjalną ulgę w trawieniu. ulgę, której szukasz.

    Wysłano : 2024-08-26 16:32

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe