O Yoga pode ajudar na digestão? 9 poses para tentar

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Quando você tem problemas digestivos, pode querer encontrar alívio rápido.

Há um interesse crescente em encontrar alívio natural para problemas digestivos por meio da ioga e de movimentos suaves. Muitas pessoas apregoam os benefícios da ioga para o alívio digestivo, então você pode estar se perguntando se deveria experimentá-la.

Este artigo investiga como a ioga pode ajudar na digestão e lista diversas posturas que você pode experimentar.

3 posturas de ioga para promover a digestão

O que é ioga?

Yoga é uma prática tradicional que as pessoas usam há milhares de anos para conectar a mente e o corpo para uma boa saúde. Para muitas pessoas, também inclui um elemento espiritual (1, 2, 3).

Para promover uma melhor consciência mente-corpo, a prática combina:

  • movimentos suaves (asanas)
  • técnicas de respiração (pranayama)
  • meditação (dyana)

    • Estimula o sistema nervoso parassimpático, conhecido como sistema de repouso e digestão (1, 2, 3).

    Como a ioga pode ajudar na digestão

    O termo “digestão” normalmente se refere à decomposição dos alimentos para fornecer nutrientes ao corpo e expelir resíduos.

    No entanto, muitas pessoas também usam o termo para se referir a quaisquer sintomas que surjam da digestão. , como gases, distensão abdominal, desconforto e tipo e frequência de fezes (4, 5, 6).

    O eixo intestino-cérebro é um sistema de comunicação de nervos e sinais bioquímicos que viajam no sangue, conectando o sistema digestivo ao cérebro (7).

    Através deste sistema, seu intestino pode reagir diretamente ao estresse psicológico e físico com sintomas como dores de estômago, diarreia, prisão de ventre, náuseas e alterações no apetite e na digestão (7).

    Saúde intestinal geral

    As pessoas acreditam que a ioga ajuda na saúde digestiva, reduzindo o estresse, aumentando a circulação e promovendo o movimento físico, ou motilidade, do trato gastrointestinal (GI).

    Síndrome do intestino irritável

    Em particular, aqueles com síndrome do intestino irritável (SII) podem encontrar alívio com a ioga. Os cientistas acham que a SII resulta da hiperatividade do sistema nervoso simpático, o sistema de estresse do corpo.

    A doença apresenta uma série de sintomas, como gases, distensão abdominal, diarreia e prisão de ventre (8, 9).

    Em um estudo de 2018, 208 participantes com SII seguiram uma dieta pobre em FODMAP ou praticaram ioga por 12 semanas. No final, ambos os grupos apresentaram melhorias nos sintomas da SII, sugerindo que a ioga pode desempenhar um papel complementar no tratamento da SII (10).

    Um estudo piloto de 2016 mostrou melhorias nos sintomas da SII depois que as pessoas participaram de 16 sessões quinzenais de ioga (11).

    No entanto, o estudo também descobriu que as pessoas experimentaram benefícios semelhantes ao caminhar. Isto sugere que adicionar movimentos regulares e reduzir o estresse podem ser os principais fatores no alívio dos sintomas (11).

    Outros estudos também mostraram benefícios da ioga para o alívio da SII (12, 13).

    Doenças inflamatórias intestinais

    Em doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn e colite ulcerativa, a ioga também pode apoiar o controle dos sintomas. No entanto, você não deve usá-lo para substituir medicamentos ou outros tratamentos (14, 15, 16, 17).

    Existem poucas pesquisas que investiguem diretamente quais posturas de ioga podem aliviar problemas gastrointestinais e quais são mais eficazes. A maioria das afirmações atuais são baseadas em relatos anedóticos. Portanto, os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre este tópico.

    Resumo

    A ioga pode ajudar a aliviar problemas digestivos, diminuindo o estresse, aumentando a circulação e promovendo a motilidade intestinal. No entanto, os cientistas precisam fazer mais pesquisas para compreender seu papel em problemas digestivos específicos.

    9 posturas de ioga para digestão

    Aqui estão nove posturas de ioga que podem ajudar na digestão geral ou em outros problemas digestivos específicos.

    1. Flexão lateral sentada (Parsva Sukhasana)

    Este é um ótimo movimento para iniciantes para pessoas que desejam alongar os oblíquos, músculos abdominais, parte inferior e superior das costas e ombros.

    O alongamento suave pode ajudar a aliviar o inchaço e os gases e apoiar a digestão geral.

    Como fazer:

  • Sente-se no chão, com as pernas cruzadas e as mãos. tocando o chão ao seu lado.
  • Levante o braço esquerdo diretamente no ar e, em seguida, incline-se suavemente para o lado direito.
  • Mantenha o antebraço direito no chão, voltado para fora.
  • Inspire e expire lentamente de 4 a 5 vezes. Em seguida, troque de lado e repita.

    • 2. Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana)

    Acredita-se que o movimento de torção desse movimento promove a regularidade intestinal, auxiliando o intestino delgado e grosso no peristaltismo. Este é o movimento que impulsiona alimentos e resíduos através do trato gastrointestinal.

    Esse movimento de ioga também pode ajudar a aliviar o inchaço.

    Como fazer:

  • Sente-se no chão, com as duas pernas esticadas. Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre o joelho ou coxa direita, colocando o pé esquerdo no chão. Mantenha o pé esquerdo plantado durante todo o movimento.
  • Em seguida, apoie-se suavemente no quadril direito e dobre o joelho direito de modo que a sola do pé direito fique voltada para dentro, em direção à nádega esquerda. Se isso for muito difícil, você pode manter a perna direita esticada.
  • Pegue o cotovelo direito e coloque-o na parte externa do joelho esquerdo enquanto gira suavemente o tronco para a esquerda. Coloque a palma da mão esquerda no chão, à esquerda das nádegas.
  • Vire o pescoço para que fique ligeiramente voltado para o ombro esquerdo.
  • Mantenha esta posição e respire por 4–5 respirações profundas. A cada respiração, observe o alongamento da sua coluna. Em seguida, troque de lado e repita.

    • 3. Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)

    A postura de torção espinhal supina é ótima para alongar a parte inferior das costas e aumentar a mobilidade da coluna.

    As pessoas acreditam que ele alivia a constipação e o inchaço e auxilia na digestão geral.

    Como fazer:

  • Deite-se de costas, também chamada de posição supina.
  • Dobre os dois joelhos, com as solas dos pés apoiadas no chão. Levante os quadris 2,5–5 cm (1–2 polegadas) do chão e desloque-os para a direita cerca de 2,5 cm (1 polegada). Isso permitirá que seus quadris se acumulem ao completar este movimento. Abaixe os quadris de volta ao chão.
  • Estique a perna esquerda, agarre o joelho direito e leve-o em direção ao peito.
  • Enquanto mantém a perna esquerda esticada, gire suavemente para a esquerda e coloque o joelho direito sobre o esquerdo. Em vez de forçar o joelho no chão, deixe-o cair suavemente sobre a perna esquerda.
  • Traga o braço direito para trás e coloque-o reto no chão, perpendicular ao corpo. Pegue a mão esquerda e pressione suavemente o joelho direito para um alongamento maior. Como alternativa, deixe o braço esquerdo esticado.
  • Mantenha essa posição por 4 a 5 respirações profundas. Depois, repita do outro lado.

    • 4. Joelhos no peito (Apanasana)

    Kees to Chest é um movimento suave que pode relaxar e aliviar a tensão na região lombar.

    Os defensores dizem que ele massageia suavemente o intestino grosso para promover a evacuação.

    Como fazer:

  • Deite-se de costas, em posição supina, com as pernas esticadas.
  • Dobre lentamente os joelhos e traga-os em direção ao peito, usando os braços. para puxá-los para mais perto.
  • Mantenha essa posição por 4–5 respirações profundas.

    • 5. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

    Posição de Gato-Vaca faz a transição entre duas posições clássicas de ioga: Postura de Gato e Postura de Vaca. Juntos, eles podem alongar os músculos das costas e da barriga.

    Os defensores dizem que essas posturas melhoram a circulação e massageiam suavemente os órgãos para promover o peristaltismo intestinal.

    Como fazer:

  • Comece com as mãos e os joelhos com a coluna neutra - isso é, com costas e pescoço retos. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris e os pulsos alinhados com os ombros.
  • Comece entrando na postura da vaca. Para fazer isso, incline a pélvis de modo que o cóccix suba e a barriga desça. Certifique-se de envolver seu núcleo.
  • Gire suavemente os ombros para trás e levante a cabeça olhando para cima. Evite estender demais o pescoço.
  • Segure por 4 a 5 respirações.
  • Em seguida, retorne à posição neutra.
  • Para entrar na postura do gato, coloque o a parte superior dos pés no chão com as solas dos pés voltadas para cima. Contraia o cóccix, puxe o umbigo em direção à coluna e role os ombros para a frente, de modo a arquear as costas.
  • Abaixe suavemente a cabeça, permitindo que a gravidade controle isso em vez de forçá-la para baixo.
  • Segure por 4–5 respirações.
  • Repita isso 2–3 vezes.

    • 6. Postura da Cobra (Bhujangasana)

    Cobra Pose imita uma cobra na posição vertical. Ajuda a alongar os músculos da barriga e a melhorar a postura, e os defensores dizem que apoia a digestão geral.

    Como fazer:

  • Comece deitado de bruços, com os pés na largura dos quadris. afastadas e as palmas das mãos apoiadas no chão, perto das costelas inferiores, cotovelos dobrados.
  • Estenda os pés de modo que a parte superior dos pés toque o chão.
  • Pressione para dentro suas mãos e lentamente traga a cabeça e o peito para cima. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados enquanto estica lentamente os braços. Role os ombros para trás e para baixo. Concentre-se em levantar o esterno em vez de levantar o queixo.
  • Certifique-se de manter a pélvis no chão e concentre-se em trazer o peito e a parte superior das costas para cima e para a frente.
  • Olhe ligeiramente para cima sem esticar demais o pescoço ou levantar o queixo. Segure por 4–5 respirações.

    • 7. Postura do Arco (Dhanurasana)

    A postura do arco imita o formato do arco de um arqueiro. Ele alonga as costas, e os defensores dizem que ajuda na digestão e na constipação e alivia as cólicas menstruais.

    Como fazer:

  • Deite-se de bruços, com as pernas esticadas e as mãos nas costas. lados, palmas para cima.
  • Dobre os joelhos para trás e traga os pés o mais próximo possível das nádegas. Estenda a mão para trás e segure suavemente os tornozelos. Certifique-se de manter os joelhos não mais largos que os quadris.
  • Puxe os pés em direção ao corpo e levante levemente as coxas do chão. Ao mesmo tempo, levante o peito e a cabeça para cima. Mantenha a pélvis apoiada no chão.
  • Segure por 4 a 5 respirações. Se você estiver com dificuldade para respirar, faça um alongamento leve que seja confortável para você. Algumas pessoas podem optar por pular esse movimento.

    • 8. Torção da barriga (Jathara Parivartanasana)

    Esta é uma mudança simples que as pessoas acreditam que apoia a digestão, aumentando a circulação e promovendo o peristaltismo intestinal.

    Como fazer:

  • Comece deitado de costas, com os joelhos. dobrado, pés apoiados no chão e braços esticados para fora. Mova os quadris cerca de 2,5 cm para a direita.
  • Levante os pés do chão, mantendo os joelhos e os pés juntos.
  • Gire os quadris e traga as pernas dobradas Para a esquerda. Mantenha a parte superior das costas apoiada no chão. Permita que a gravidade abaixe as pernas em direção ao chão.
  • Segure por 4 a 5 respirações.
  • Delicadamente, retorne os quadris à posição neutra e traga os joelhos em direção ao peito com as mãos. Em seguida, estique lentamente as pernas.

    • 9. Postura do cadáver (Shavasana)

    Normalmente, você executa a postura do cadáver no final de uma sessão de ioga. Ele foi projetado para permitir que você alcance o verdadeiro relaxamento por meio da respiração controlada e da meditação.

    Como fazer:

  • Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços para os lados.
  • Feche os olhos e respire fundo contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro. Para manter o foco na respiração e não em pensamentos intrusivos, observe seu estômago ou peito subir e descer a cada respiração.
  • Permita que a gravidade relaxe naturalmente seus músculos.
  • Continue fazendo isso por pelo menos pelo menos 5 minutos ou o tempo que desejar.
    • Resumo

    Cada uma das posturas de ioga acima pode ajudar a aliviar problemas digestivos, como inchaço, gases e prisão de ventre. Eles também podem ajudar na digestão geral.

    Precauções

    As pessoas geralmente reconhecem a ioga como segura. No entanto, pode não ser adequado para pessoas que:

  • têm lesões nas costas ou no pescoço
  • estão grávidas
  • têm pressão arterial elevada

    • Alguns instrutores de ioga oferecem aulas especializadas, como aulas de ioga pré-natal.

    Além disso, se você estiver enfrentando problemas digestivos continuamente, é melhor falar com um profissional de saúde. Eles poderão identificar a causa raiz.

    Embora a ioga possa ser benéfica, você não deve interromper outros tratamentos recomendados pelo seu médico. É melhor consultá-los antes de iniciar a ioga ou qualquer outro regime de exercícios.

    Resumo

    A ioga pode não ser adequada para pessoas com certas condições médicas. Consulte um profissional de saúde se quiser começar a praticar ioga regularmente e informe-o se estiver enfrentando problemas digestivos contínuos.

    O resultado final

    Yoga é uma prática tradicional que existe há milhares de anos. Promove a saúde ao envolver as pessoas mental, física e espiritualmente.

    Algumas pesquisas apoiam a ioga como tratamento complementar para distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável. Pode ajudar a aliviar certos sintomas, como desconforto, gases, inchaço e prisão de ventre.

    Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre como a ioga pode ajudar na digestão, você pode se beneficiar ao experimentar a ioga junto com quaisquer tratamentos atuais recomendados pelo seu médico.

    Com poucas desvantagens e potencial alívio digestivo, a ioga pode proporcionar o alívio que você procura.

    Postou : 2024-08-26 16:32

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