Poate Yoga Ajuta Digestia? 9 ipostaze de încercat

Urmăriți Drugslib pe

Când aveți probleme digestive, este posibil să doriți să găsiți o alinare rapidă.

Există un interes din ce în ce mai mare pentru a găsi o ameliorare naturală pentru problemele digestive prin yoga și mișcări blânde. Mulți oameni prezintă beneficiile yoga pentru ameliorarea digestivă, așa că s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să o încercați.

Acest articol investighează modul în care yoga ar putea ajuta digestia și enumeră mai multe ipostaze pe care le puteți încerca.

3 posturi de yoga pentru a promova digestia

Ce este yoga?

Yoga este o practică tradițională pe care oamenii o folosesc de mii de ani pentru a conecta mintea și corpul pentru o sănătate bună. Pentru mulți oameni, include și un element spiritual (1, 2, 3).

Pentru a promova o mai bună conștientizare minte-corp, practica combină:

  • mișcare blândă (asane)
  • tehnici de respirație (pranayama)
  • meditație (dyana)

    • Îți stimulează sistemul nervos parasimpatic, cunoscut sub numele de sistem de odihnă și digerare (1, 2, 3).

    Cum poate ajuta yoga digestia

    Termenul „digestie” se referă în mod obișnuit la descompunerea alimentelor pentru a furniza organismului nutrienți și pentru a elimina deșeurile.

    Cu toate acestea, mulți oameni folosesc termenul pentru a se referi la orice simptome care apar în urma digestiei. , cum ar fi gaze, balonare, disconfort și tipul și frecvența scaunului (4, 5, 6).

    Axa intestin-creier este un sistem de comunicare de nervi și semnale biochimice care circulă în sânge, conectând sistemul digestiv la creier (7).

    Prin acest sistem, intestinul dumneavoastră poate reacționa direct la stresul psihologic și fizic cu simptome precum dureri de stomac, diaree, constipație, greață și modificări ale apetitului și digestiei (7).

    Sănătatea intestinului general

    Oamenii cred că yoga ajută la sănătatea digestivă prin reducerea stresului, creșterea circulației și promovarea mișcării fizice sau motilității tractului gastrointestinal (GI).

    Sindromul intestinului iritabil

    În special, cei cu sindromul colonului iritabil (IBS) pot găsi o ușurare de la yoga. Oamenii de știință cred că IBS rezultă din hiperactivitatea sistemului nervos simpatic, sistemul de stres al corpului tău.

    Afecțiunea are o serie de simptome, cum ar fi gaze, balonare, diaree și constipație (8, 9).

    Într-un studiu din 2018, 208 de participanți cu IBS au urmat fie o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, fie au făcut yoga timp de 12 săptămâni. Până la sfârșit, ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor IBS, sugerând că yoga poate juca un rol complementar în tratamentul IBS (10).

    Un studiu pilot din 2016 a arătat îmbunătățiri ale simptomelor IBS după ce oamenii au participat la 16 sesiuni de yoga bisăptămânale (11).

    Cu toate acestea, studiul a descoperit că oamenii au experimentat beneficii similare din mers pe jos. Acest lucru sugerează că adăugarea de mișcări regulate și reducerea stresului pot fi principalii factori în ameliorarea simptomelor (11).

    Alte studii au arătat, de asemenea, beneficii ale yoga pentru ameliorarea IBS (12, 13).

    Boli inflamatorii intestinale

    În bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn și colita ulceroasă, yoga poate sprijini, de asemenea, gestionarea simptomelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l utilizați pentru a înlocui medicamente sau alte tratamente (14, 15, 16, 17).

    Există puține cercetări care investighează direct care poziții de yoga ar putea ameliora problemele gastrointestinale și care sunt cele mai eficiente. Cele mai multe afirmații actuale se bazează pe rapoarte anecdotice. Prin urmare, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pe acest subiect.

    Rezumat

    Yoga poate ajuta la ameliorarea problemelor digestive prin scăderea stresului, creșterea circulației și promovarea motilității intestinale. Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său în probleme digestive specifice.

    9 poziții de yoga pentru digestie

    Iată 9 poziții de yoga care pot ajuta la digestia generală sau la alte probleme digestive specifice.

    1. Îndoire laterală așezată (Parsva Sukhasana)

    Aceasta este o mișcare excelentă pentru începători pentru persoanele care doresc să-și întindă oblicii, mușchii burticii, spatele inferior și superior și umerii.

    Întinderea ușoară poate ajuta la atenuarea balonării și a gazelor și poate sprijini digestia generală.

    Cum se face:

  • Stați-vă pe podea într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu mâinile. atingând podeaua de lângă tine.
  • Ridică brațul stâng drept în aer, apoi aplecă-te ușor spre partea dreaptă.
  • Țineți antebrațul drept pe podea, cu fața spre exterior.
  • Inspirați și expirați încet de 4-5 ori. Apoi, schimbați partea și repetați.

    • 2. Seated Twist (Ardha Matsyendrasana)

    Mișcarea de răsucire a acestei mișcări se crede că promovează regularitatea intestinului, ajutând intestinul subțire și gros în peristaltism. Aceasta este mișcarea care propulsează alimentele și deșeurile prin tractul gastro-intestinal.

    Această mișcare de yoga poate ajuta, de asemenea, la atenuarea balonării.

    Cum se face:

  • Stai pe podea, cu ambele picioare drepte. Îndoiți genunchiul stâng și încrucișați-l peste genunchiul drept sau coapsa, punând piciorul stâng pe podea. Păstrați piciorul stâng plantat pe toată durata mișcării.
  • Apoi, sprijiniți-vă ușor de șoldul drept și îndoiți genunchiul drept, astfel încât talpa piciorului drept să fie îndreptată spre interior, spre fesa stângă. Dacă acest lucru este prea dificil, poți să ții piciorul drept drept.
  • Ia-ți cotul drept și așezați-l pe partea exterioară a genunchiului stâng în timp ce rotiți ușor trunchiul spre stânga. Puneți palma stângă pe podea la stânga feselor.
  • Întoarceți-vă gâtul astfel încât să privească ușor peste umărul stâng.
  • Țineți această poziție și respirați timp de 4-5 respirații adânci. Cu fiecare respirație, observați alungirea coloanei vertebrale. Apoi, schimbați partea și repetați.

    • 3. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Poziția supine Spinal Twist este excelentă pentru întinderea spatelui inferior și pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale.

    Oamenii cred că ameliorează constipația și balonarea și susține digestia generală.

    Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, numită și poziție în decubit dorsal.
    • <Îndoaie ambii genunchi, cu tălpile picioarelor plate pe podea. Ridicați șoldurile cu 2,5-5 cm (1-2 inchi) de la sol și mutați-le la dreapta cu aproximativ 1 inch (2,5 cm). Acest lucru va permite șoldurilor dvs. să se stivuească atunci când finalizați această mișcare. Coborâți șoldurile înapoi pe podea.
  • Îndreptați piciorul stâng și apucați genunchiul drept și aduceți-l spre piept.
  • În timp ce țineți piciorul stâng drept, rotiți ușor spre stânga și aduceți genunchiul drept peste stânga. În loc să-ți forțezi genunchiul la sol, lasă-l să treacă ușor peste piciorul stâng.
  • Adu-ți brațul drept înapoi și așează-l drept pe podea, perpendicular pe corp. Luați mâna stângă și apăsați ușor pe genunchiul drept pentru o întindere mai mare. Alternativ, lăsați brațul stâng drept.
  • Țineți această poziție timp de 4-5 respirații adânci. Apoi, repetați pe cealaltă parte.

    • 4. Genunchi la piept (Apanasana)

    Knees to Chest este o mișcare blândă care poate fi relaxantă și poate ameliora tensiunea lombară.

    Susținătorii susțin că masează ușor intestinul gros pentru a promova mișcările intestinale.

    Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, în decubit dorsal, cu picioarele drepte.
  • Îndoiește-ți încet genunchii și adu-i spre piept, folosind brațele. pentru a le trage mai aproape.
  • Țineți această poziție timp de 4-5 respirații adânci.

    • 5. Poziția pisică-vacă (Marjaryasana-Bitilasana)

    Poziția pisică-vacă trece între două poziții clasice de yoga: Poziția pisicii și Poziția vacii. Împreună, vă pot întinde mușchii spatelui și burții.

    Susținătorii spun că aceste poziții îmbunătățesc circulația și vă masează ușor organele pentru a promova peristaltismul intestinal.

    Cum să faceți acest lucru:

  • Începeți cu mâinile și genunchii cu o coloană neutră - asta este, cu spatele și gâtul plat. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu șoldurile și încheieturile sunt aliniate cu umerii.
  • Începeți prin a intra în Poza vacii. Pentru a face acest lucru, înclinați pelvisul astfel încât coczisul să urce și burta să se miște în jos. Asigurați-vă că vă angajați miezul.
  • Roturează-ți ușor umerii înapoi și ridică-ți capul privind în sus. Asigurați-vă că nu vă întindeți prea mult gâtul.
  • Țineți 4-5 respirații.
  • În continuare, reveniți la poziția neutră.
  • Pentru a intra în poziția pisicii, plasați vârfurile picioarelor pe podea cu tălpile picioarelor în sus. Pune-ți coccisul, trage-ți buric spre coloana vertebrală și rostogolește umerii înainte, astfel încât să-ți arcuiești spatele.
  • Coboară ușor capul, permițând gravitației să controleze acest lucru în loc să-l forțeze în jos.
  • Țineți 4-5 respirații.
  • Repetați acest lucru de 2-3 ori.

    • 6. Poziția Cobra (Bhujangasana)

    Poziția Cobra imită o cobra în poziția verticală. Ajută la întinderea mușchilor burticii și la îmbunătățirea posturii, iar susținătorii spun că sprijină digestia generală.

    Cum se face:

  • Începe prin a te întinde pe burtă, cu picioarele la lățimea șoldurilor. depărtate și palmele așezate pe podea lângă coastele inferioare, coatele îndoite.
  • Întindeți picioarele astfel încât vârfurile picioarelor să atingă solul.
  • Apăsați în mâinile și ridicați încet capul și pieptul în sus. Țineți coatele ușor îndoite în timp ce vă îndreptați încet brațele. Rotiți umerii înapoi și în jos. Concentrați-vă pe ridicarea sternului în loc să ridicați bărbia.
  • Asigurați-vă că țineți pelvisul pe podea și concentrați-vă pe a aduce pieptul și partea superioară a spatelui în sus și înainte.
  • Priviți ușor în sus. fără a-ți extinde excesiv gâtul sau a ridica bărbia. Țineți 4-5 respirații.

    • 7. Poziția arcului (Dhanurasana)

    Poziția arcului imită forma arcului unui arcaș. Îți întinde spatele, iar susținătorii susțin că ajută digestia și constipația și ameliorează crampele menstruale.

    Cum să faci:

  • Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și mâinile la tine. laterale, palmele în sus.
  • Îndoiți genunchii înapoi și aduceți picioarele cât mai aproape de fese. Întinde-te pe spate și apucă-ți ușor de glezne. Asigurați-vă că nu aveți genunchii mai largi decât șoldurile.
  • Trageți-vă picioarele spre corp și ridicați ușor coapsele departe de podea. În același timp, ridicați pieptul și capul în sus. Ține-ți pelvisul plat pe podea.
  • Ține 4-5 respirații. Dacă ai dificultăți să respiri, ține-te de o întindere ușoară care să fie confortabilă pentru tine. Unele persoane pot alege să omite această mișcare.

    • 8. Belly Twist (Jathara Parivartanasana)

    Acesta este o întorsătură simplă despre care oamenii cred că sprijină digestia prin creșterea circulației și promovarea peristaltismului intestinal.

    Cum se face:

  • Începe prin a te întinde pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele întinse spre exterior. Deplasați-vă șoldurile cu aproximativ un inch (2,5 cm) spre dreapta.
  • Ridicați-vă picioarele de pe sol, ținând genunchii și picioarele împreună.
  • Rotiți-vă șoldurile și aduceți picioarele îndoite. La stânga. Ține-ți partea superioară a spatelui plat pe pământ. Lăsați gravitația să vă coboare picioarele spre sol.
  • Țineți 4-5 respirații.
  • Readuceți ușor șoldurile în poziția neutră și aduceți genunchii spre piept cu mâinile. Apoi, îndreptați încet picioarele.

    • 9. Poza cadavrului (Shavasana)

    De obicei, ai executa Poza cadavrului la sfârșitul unei sesiuni de yoga. Este conceput pentru a vă permite să obțineți o adevărată relaxare prin respirație controlată și meditație.

    Cum se face:

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele în lateral.
  • Închide ochii și inspiră adânc până la numărătoarea până la patru, ține apăsat pentru a număra până la patru și expiră pentru a număra până la patru. Pentru a rămâne concentrat asupra respirației și nu asupra gândurilor intruzive, observați că stomacul sau pieptul se ridică și coboară cu fiecare respirație.
  • Permite gravitației să-ți relaxeze în mod natural mușchii.
  • Continuă acest lucru pentru la ora cel puțin 5 minute sau cât doriți.
    • Rezumat

    Fiecare dintre pozițiile de yoga de mai sus poate ajuta la ameliorarea problemelor digestive, cum ar fi balonarea, gazele și constipația. De asemenea, pot ajuta la digestia generală.

    Precauții

    Oamenii recunosc, în general, yoga ca fiind sigură. Cu toate acestea, este posibil să nu fie potrivit pentru persoanele care:

  • au leziuni la spate sau gât
  • sunt însărcinate
  • au tensiune arterială crescută

    • Unii instructori de yoga oferă cursuri specializate, cum ar fi cursuri de yoga prenatală.

    În plus, dacă vă confruntați cu probleme digestive în mod continuu, cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății. Aceștia pot fi capabili să identifice cauza principală.

    Deși s-ar putea să găsiți yoga benefică, nu ar trebui să întrerupeți alte tratamente recomandate de medicul dumneavoastră. Cel mai bine este să-i consultați înainte de a începe yoga sau orice alt regim de exerciții.

    Rezumat

    Yoga poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale. Consultați un furnizor de asistență medicală dacă doriți să începeți să practicați yoga în mod regulat și asigurați-vă că îi spuneți dacă aveți probleme digestive în curs.

    Linia de jos

    Yoga este o practică tradițională care există de mii de ani. Promovează sănătatea prin implicarea oamenilor din punct de vedere mental, fizic și spiritual.

    Unele cercetări susțin yoga ca tratament complementar pentru tulburările digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil. Poate ajuta la atenuarea anumitor simptome, cum ar fi disconfortul, gazele, balonarea și constipația.

    Deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la modul în care yoga poate ajuta la digestie, ați putea beneficia de pe urma încercării yoga alături de orice tratament curent recomandat de furnizorul dvs. de asistență medicală.

    Cu puține dezavantaje și potențiale ameliorare digestivă, yoga poate oferi ușurarea pe care o cauți.

    Postat : 2024-08-26 16:32

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare