Yoga Sindirime Yardımcı Olabilir mi? Denenecek 9 Poz

Drugslib'i takip edin

Sindirim sorunlarınız olduğunda hızlı bir şekilde rahatlamak isteyebilirsiniz.

Yoga ve hafif hareketlerle sindirim sorunlarına doğal çözüm bulmaya yönelik ilgi giderek artıyor. Pek çok kişi sindirimi rahatlatmak için yoganın faydalarını övüyor. Bu yüzden bunu denemeniz gerekip gerekmediğini merak ediyor olabilirsiniz.

Bu makale, yoganın sindirime nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor ve deneyebileceğiniz çeşitli pozları listeliyor.

Sindirimi Destekleyen 3 Yoga Pozu

Yoga nedir?

Yoga, insanların sağlık için zihin ve bedeni birbirine bağlamak amacıyla binlerce yıldır kullandığı geleneksel bir uygulamadır. Birçok kişi için manevi bir unsuru da içerir (1, 2, 3).

Daha iyi zihin-beden farkındalığını teşvik etmek için uygulama şunları birleştirir:

  • nazik hareketler (asanalar)
  • nefes teknikleri (pranayama)
  • meditasyon (dyana)

    • Dinlenme ve sindirim sistemi olarak bilinen parasempatik sinir sisteminizi uyarır (1, 2, 3).

    Yoga sindirime nasıl yardımcı olabilir

    "Sindirim" terimi genellikle vücudunuza besin sağlamak ve atık ürünleri dışarı atmak için gıdanın parçalanması anlamına gelir.

    Ancak birçok kişi bu terimi aynı zamanda sindirimden kaynaklanan semptomları tanımlamak için de kullanır. gaz, şişkinlik, rahatsızlık ve dışkı türü ve sıklığı gibi (4, 5, 6).

    Bağırsak-beyin ekseni, kanda dolaşan ve sindirim sistemini beyne bağlayan sinirlerden ve biyokimyasal sinyallerden oluşan bir iletişim sistemidir (7).

    Bu sistem aracılığıyla bağırsaklarınız psikolojik ve fiziksel strese mide ağrıları, ishal, kabızlık, mide bulantısı, iştah ve sindirim değişiklikleri gibi belirtilerle doğrudan tepki verebilir (7).

    Genel bağırsak sağlığı

    İnsanlar yoganın stresi azaltarak, dolaşımı artırarak ve gastrointestinal (GI) sistemin fiziksel hareketini veya hareketliliğini teşvik ederek sindirim sağlığına yardımcı olduğuna inanıyor.

    İrritabl bağırsak sendromu

    Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar yogadan rahatlama bulabilirler. Bilim insanları IBS'nin vücudunuzun stres sistemi olan sempatik sinir sisteminin aşırı aktivitesinden kaynaklandığını düşünüyor.

    Bu durumun gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi bir dizi semptomu var (8, 9).

    2018 yılında yapılan bir çalışmada, IBS'li 208 katılımcı ya düşük FODMAP diyeti uyguladı ya da 12 hafta boyunca yoga yaptı. Sonunda, her iki grup da IBS semptomlarında iyileşme gösterdi; bu da yoganın IBS tedavisinde tamamlayıcı bir rol oynayabileceğini öne sürüyor (10).

    2016'da yapılan bir pilot çalışma, insanların iki haftada bir 16 yoga seansına katılmasının ardından IBS semptomlarında iyileşme olduğunu gösterdi (11).

    Ancak araştırma, insanların yürüyüşten benzer faydalar elde ettiğini de ortaya çıkardı. Bu, düzenli hareket etmenin ve stresi azaltmanın semptomların hafifletilmesinde ana faktörler olabileceğini düşündürmektedir (11).

    Diğer çalışmalar da IBS'nin hafifletilmesinde yoganın faydalarını göstermiştir (12, 13).

    İnflamatuar bağırsak hastalıklarında

    Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarında, Yoga aynı zamanda semptom yönetimini de destekleyebilir. Ancak bunu ilaçların veya diğer tedavilerin yerine kullanmamalısınız (14, 15, 16, 17).

    Hangi yoga pozlarının mide-bağırsak sorunlarını giderebileceğini ve hangilerinin en etkili olduğunu doğrudan araştıran çok az araştırma var. Güncel iddiaların çoğu anekdotsal raporlara dayanmaktadır. Bu nedenle bilim adamlarının bu konu üzerinde daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

    Özet

    Yoga, stresi azaltarak, dolaşımı artırarak ve bağırsak hareketliliğini destekleyerek sindirim sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ancak bilim adamlarının belirli sindirim sorunları üzerindeki rolünü anlamak için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

    9 yoga pozu sindirim için

    Genel sindirime veya diğer spesifik sindirim sorunlarına yardımcı olabilecek 9 yoga pozunu burada bulabilirsiniz.

    1. Oturarak Yana Eğilme (Parsva Sukhasana)

    Bu, eğik kısımlarını, göbek kaslarını, sırtın alt ve üst kısmını ve omuzlarını esnetmek isteyen insanlar için harika bir başlangıç ​​hareketidir.

    Nazik esneme şişkinliği ve gazı hafifletmeye yardımcı olabilir ve genel sindirimi destekleyebilir.

    Nasıl yapılır:

  • Ellerinizle bağdaş kurarak yere oturun. yanlarınızda yere dokunmak.
  • Sol kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın, ardından yavaşça sağ tarafınıza doğru eğilin.
  • Sağ ön kolunuzu dışarıya bakacak şekilde yerde tutun.
  • 4-5 kez yavaşça nefes alıp verin. Daha sonra taraf değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

    • 2. Oturan Twist (Ardha Matsyendrasana)

    Bu hareketin dönme hareketinin, ince ve kalın bağırsağın peristaltizmine yardımcı olarak bağırsak düzenliliğini desteklediği düşünülmektedir. Bu, gıdayı ve atıkları GI kanalı boyunca iten harekettir.

    Bu yoga hareketi aynı zamanda şişkinliğin hafifletilmesine de yardımcı olabilir.

    Nasıl yapılır:

  • Her iki bacağınız da düz olacak şekilde yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sağ dizinizin veya uyluğunuzun üzerinden geçirin ve sol ayağınızı yere koyun. Tüm hareket boyunca sol ayağınızı sabit tutun.
  • Sonra yavaşça sağ kalçanıza yaslanın ve sağ dizinizi sağ ayağınızın tabanı sol kalçanıza doğru bakacak şekilde bükün. Eğer bu çok zorsa, sağ bacağınızı düz tutabilirsiniz.
  • Sağ dirseğinizi alın ve sol dizinizin dışına yerleştirerek gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin. Sol avucunuzu kalçanızın solundaki yere koyun.
  • Boynunuzu hafifçe sol omzunuzun üzerinden bakacak şekilde çevirin.
  • Bu pozisyonu koruyun ve 4-5 dakika nefes alın. derin nefesler. Her nefeste omurganızın uzadığını fark edin. Daha sonra taraf değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

    • 3. Sırtüstü Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Sırtüstü Spinal Twist Pose, belin alt kısmını esnetmek ve omurga hareketliliğini artırmak için mükemmeldir.

    İnsanlar kabızlığı ve şişkinliği hafiflettiğine ve genel sindirimi desteklediğine inanıyor.

    Nasıl yapılır:

  • Sırtüstü pozisyon olarak da adlandırılan sırtüstü uzanın.
  • Ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde her iki dizinizi de bükün. Kalçalarınızı yerden 1-2 inç (2,5-5 cm) kaldırın ve yaklaşık 1 inç (2,5 cm) sağa kaydırın. Bu, bu hareketi tamamlarken kalçalarınızın istiflenmesini sağlayacaktır. Kalçalarınızı yere doğru indirin.
  • Sol bacağınızı düzleştirin ve sağ dizinizi kavrayıp göğsünüze doğru getirin.
  • Sol bacağınızı düz tutarken yavaşça sola doğru döndürün. ve sağ dizinizi sol dizinizin üzerine getirin. Dizinizi yere doğru zorlamak yerine, sol bacağınızın üzerinden yavaşça geçmesine izin verin.
  • Sağ kolunuzu geriye getirin ve vücudunuza dik olacak şekilde düz bir şekilde yere koyun. Sol elinizi alın ve daha fazla esnemek için sağ dizinize hafifçe bastırın. Alternatif olarak sol kolunuzu düz bırakın.
  • Bu pozisyonu 4-5 derin nefes boyunca koruyun. Daha sonra diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.

    • 4. Dizler Göğse Kadar (Apanasana)

    Dizlerden Göğse, rahatlatıcı olabilecek ve beldeki gerginliği hafifletebilecek hafif bir harekettir.

    Destekleyenler, bağırsak hareketlerini desteklemek için kalın bağırsağa nazikçe masaj yaptığını söylüyor.

    Nasıl yapılır:

  • Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Yavaşça dizlerinizi bükün ve kollarınızı kullanarak göğsünüze doğru getirin. onları yakına çekmek için.
  • Bu pozisyonu 4-5 derin nefes boyunca koruyun.

    • 5. Kedi-İnek (Marjaryasana-Bitilasana)

    Kedi-İnek Duruşu iki klasik yoga pozisyonu arasında geçiş yapar: Kedi Duruşu ve İnek Duruşu. Birlikte sırt ve karın kaslarınızı esnetebilirler.

    Destekleyenler, bu pozların dolaşımı iyileştirdiğini ve bağırsak peristaltizmini desteklemek için organlarınıza nazikçe masaj yaptığını söylüyor.

    Nasıl yapılır:

  • Elleriniz ve dizleriniz üzerinde nötr bir omurgayla başlayın; düz sırtlı ve boyunludur. Dizlerinizin kalçalarınızla ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  • İnek Duruşuna girerek başlayın. Bunu yapmak için, kuyruk kemiğiniz yukarı ve karnınız aşağı doğru hareket edecek şekilde pelvisinizi eğin. Merkez bölgenizi devreye soktuğunuzdan emin olun.
  • Omuzlarınızı yavaşça geriye doğru yuvarlayın ve yukarıya bakarak başınızı kaldırın. Boynunuzu aşırı uzatmaktan kaçının.
  • 4-5 nefes tutun.
  • Sonra nötr pozisyona dönün.
  • Kedi Duruşuna girmek için, Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın üst kısımları yere bassın. Kuyruk kemiğinizi içeri sokun, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bükmek için omuzlarınızı öne doğru yuvarlayın.
  • Başınızı yavaşça indirin ve yerçekiminin onu aşağıya doğru zorlamak yerine kontrol etmesine izin verin.
  • 4-5 nefes tutun.
  • Bunu 2-3 kez tekrarlayın.

    • 6. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

    Cobra Pose dik pozisyonda bir kobrayı taklit eder. Göbek kaslarınızı esnetmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Destekleyenler genel sindirimi desteklediğini söylüyor.

    Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yüz üstü yatarak başlayın. ellerinizin avuçları alt kaburgalarınızın yanında düz bir şekilde yere bassın, dirsekleriniz bükülü olsun.
  • Ayaklarınızı, ayaklarınızın üst kısımları yere değecek şekilde uzatın.
  • İçeriye doğru bastırın. Ellerinizi yavaşça başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Kollarınızı yavaşça düzleştirirken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın. Çenenizi kaldırmak yerine göğüs kemiğinizi kaldırmaya odaklanın.
  • Leğen kemiğinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun ve göğsünüzü ve sırtınızın üst kısmını yukarı ve öne çıkarmaya odaklanın.
  • Hafifçe yukarıya bakın. boynunuzu aşırı uzatmadan veya çenenizi kaldırmadan. 4-5 nefes tutun.

    • 7. Yay Duruşu (Dhanurasana)

    Yay Duruşu bir okçunun yayının şeklini taklit eder. Sırtınızı esnetir ve savunucuları sindirime ve kabızlığa yardımcı olduğunu ve adet kramplarını hafiflettiğini söylüyor.

    Nasıl yapılır:

  • Bacaklarınız düz ve elleriniz karnınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. yanlara, avuç içleri yukarıya doğru.
  • Dizlerinizi geriye doğru bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Arkanıza yaslanın ve yavaşça ayak bileklerinizi tutun. Dizlerinizin kalçalarınızdan daha geniş olmamasına dikkat edin.
  • Ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve uyluklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Aynı zamanda göğsünüzü kaldırın ve başınızı yukarı doğru kaldırın. Pelvisinizi yerde düz tutun.
  • 4-5 nefes tutun. Nefes almakta zorlanıyorsanız, sizin için rahat olan hafif bir esnemeyi tercih edin. Bazı kişiler bu adımı atlamayı tercih edebilir.

    • 8. Göbek Burkması (Jathara Parivartanasana)

    Bu, insanların dolaşımı artırarak ve bağırsak peristaltizmini teşvik ederek sindirimi desteklediğine inandıkları basit bir harekettir.

    Nasıl yapılır:

  • Dizleriniz üzerinde sırt üstü yatarak başlayın. bükülmüş, ayaklar yere düz basıyor ve kollar dışarı doğru uzatılmış. Kalçalarınızı yaklaşık 2,5 cm sağa kaydırın.
  • Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
  • Kalçalarınızı döndürün ve bacaklarınızı bükün. Sola. Sırtınızın üst kısmını yerde düz tutun. Yer çekiminin bacaklarınızı yere doğru indirmesine izin verin.
  • 4-5 nefes tutun.
  • Kalçalarınızı yavaşça nötr konuma getirin ve ellerinizle dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

    • 9. Ceset Duruşu (Shavasana)

    Ceset Pozunu genellikle yoga seansının sonunda uygularsınız. Kontrollü nefes alma ve meditasyon yoluyla gerçek rahatlamayı elde etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.

    Nasıl yapılır:

  • Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Gözlerinizi kapatın ve dörde kadar sayarak derin bir nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin. Davetsiz düşüncelere değil nefese odaklanmak için, her nefeste karnınızın veya göğsünüzün yükselip alçaldığını fark edin.
  • Yer çekiminin kaslarınızı doğal olarak gevşetmesine izin verin.
  • Buna şu saatte devam edin: en az 5 dakika veya istediğiniz kadar uzun.
    • Özet

    Yukarıdaki yoga pozlarının her biri şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sindirim sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca genel sindirime de yardımcı olabilirler.

    Önlemler

    İnsanlar genellikle yoganın güvenli olduğunu kabul eder. Ancak şu kişiler için uygun olmayabilir:

  • sırt veya boyun yaralanması olanlar
  • hamile olanlar
  • yüksek tansiyonu olanlar

    • Bazı yoga eğitmenleri doğum öncesi yoga dersleri gibi özel dersler sunmaktadır.

    Ayrıca, sürekli olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmanız en iyisidir. Temel nedeni belirleyebilirler.

    Yogayı faydalı bulsanız da sağlık uzmanınızın önerdiği diğer tedavileri bırakmamalısınız. Yogaya veya başka bir egzersiz rejimine başlamadan önce onlara danışmak en iyisidir.

    Özet

    Yoga, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olmayabilir. Düzenli olarak yoga yapmaya başlamak istiyorsanız bir sağlık uzmanına danışın ve devam eden sindirim sorunları yaşıyorsanız bunu mutlaka onlara bildirin.

    Sonuç

    Yoga binlerce yıldır var olan geleneksel bir uygulamadır. İnsanları zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak meşgul ederek sağlığı teşvik eder.

    Bazı araştırmalar, yoganın, irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozuklukları için tamamlayıcı bir tedavi olduğunu desteklemektedir. Rahatsızlık, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi belirli semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

    Yoganın sindirime nasıl yardımcı olabileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, sağlık uzmanınızın önerdiği mevcut tedavilerin yanı sıra yogayı da denemekten yararlanabilirsiniz.

    Yoga, birkaç dezavantajı ve sindirimi kolaylaştırma potansiyeliyle birlikte size fayda sağlayabilir. aradığınız rahatlık.

    Gönderildi : 2024-08-26 16:32

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler