Чи може йога допомогти травленню? 9 поз, які варто спробувати

Підпишіться на Drugslib

Якщо у вас проблеми з травленням, ви можете швидко знайти полегшення.

Зростає інтерес до пошуку природного полегшення проблем з травленням за допомогою йоги та м’яких рухів. Багато людей рекламують переваги йоги для полегшення травлення, тож ви, можливо, думаєте, чи варто вам її спробувати.

У цій статті досліджується, як йога може сприяти травленню, і перелічено кілька поз, які ви можете спробувати.

3 пози йоги для сприяння травленню

Що таке йога?

Йога — це традиційна практика, яку люди використовували протягом тисячоліть, щоб з’єднати розум і тіло для міцного здоров’я. Для багатьох людей він також включає духовний елемент (1, 2, 3).

Щоб сприяти кращому усвідомленню розуму та тіла, практика поєднує:

  • м’які рухи (асани)
  • техніки дихання (пранаяма)
  • медитацію (Дяна)

    • Це стимулює вашу парасимпатичну нервову систему, відому як система відпочинку та травлення (1, 2, 3).

    Як йога може допомогти травленню

    Термін «травлення» зазвичай стосується розщеплення їжі для забезпечення організму поживними речовинами та виведення відходів.

    Однак багато людей також використовують цей термін для позначення будь-яких симптомів травлення. , як-от гази, здуття живота, дискомфорт, тип і частота стільця (4, 5, 6).

    Вісь кишківник-мозок – це система зв’язку нервів і біохімічних сигналів, які переміщуються в крові, з’єднуючи травну систему з мозком (7).

    Завдяки цій системі ваш кишечник може безпосередньо реагувати на психологічний і фізичний стрес такими симптомами, як біль у шлунку, діарея, запор, нудота та зміни в апетиті та травленні (7).

    Загальний стан кишечника

    Люди вірять, що йога допомагає покращити травлення, зменшуючи стрес, покращуючи кровообіг і сприяючи фізичному руху або моториці шлунково-кишкового тракту.

    Синдром подразненого кишечника

    Зокрема, люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) можуть знайти полегшення за допомогою йоги. Вчені вважають, що СРК виникає внаслідок надмірної активності симпатичної нервової системи, стресової системи вашого тіла.

    Захворювання має низку симптомів, таких як гази, здуття живота, діарея та запор (8, 9).

    У дослідженні 2018 року 208 учасників із СРК дотримувались дієти з низьким вмістом FODMAP або займалися йогою протягом 12 тижнів. Зрештою обидві групи показали покращення симптомів СРК, що свідчить про те, що йога може відігравати додаткову роль у лікуванні СРК (10).

    Пілотне дослідження 2016 року показало покращення симптомів СРК після того, як люди брали участь у 16 ​​заняттях йогою раз на два тижні (11).

    Однак дослідження також показало, що люди відчувають подібні переваги від ходьби. Це свідчить про те, що додавання регулярних рухів і зменшення стресу можуть бути основними факторами полегшення симптомів (11).

    Інші дослідження також показали користь йоги для полегшення СРК (12, 13).

    Запальні захворювання кишечника

    При запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона та виразковий коліт, йога також може сприяти лікуванню симптомів. Однак ви не повинні використовувати його для заміни ліків або інших методів лікування (14, 15, 16, 17).

    Існує небагато досліджень, які безпосередньо досліджують, які пози йоги можуть полегшити проблеми з шлунково-кишковим трактом і які з них є найефективнішими. Більшість поточних тверджень ґрунтуються на неофіційних повідомленнях. Тому вченим потрібно більше дослідити цю тему.

    Підсумок

    Йога може допомогти полегшити проблеми з травленням, зменшуючи стрес, покращуючи кровообіг і сприяючи перистальтиці кишечника. Однак вченим потрібно провести додаткові дослідження, щоб зрозуміти його роль у конкретних проблемах з травленням.

    9 поз йоги для травлення

    Ось 9 поз йоги, які можуть допомогти впоратися з загальним травленням або іншими специфічними проблемами травлення.

    1. Бічні нахили сидячи (Парсва Сукхасана)

    Це чудова вправа для початківців для тих, хто хоче розтягнути косі м’язи живота, м’язи живота, нижню та верхню частину спини та плечі.

    М’яке розтягування може допомогти зменшити здуття живота та газоутворення та підтримати загальне травлення.

    Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, поклавши руки торкаючись підлоги боками.
  • Підніміть ліву руку прямо в повітря, потім обережно нахиліться в праву сторону.
  • Тримайте праве передпліччя на підлозі обличчям назовні.
  • Повільно вдихніть і видихніть 4–5 разів. Потім поміняйтеся сторонами та повторіть.

    • 2. Скручування сидячи (Ardha Matsyendrasana)

    Вважається, що обертальний рух під час цього руху сприяє регулярній роботі кишечника, сприяючи перистальтиці тонкої та товстої кишок. Це рух, який просуває їжу та відходи через шлунково-кишковий тракт.

    Ця йога також може допомогти зменшити здуття живота.

    Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу, випрямивши обидві ноги. Зігніть ліве коліно і перехрестіть його через праве коліно або стегно, поставивши ліву ногу на підлогу. Тримайте ліву ногу на місці протягом усього руху.
  • Потім обережно зіпріться на праве стегно та зігніть праве коліно так, щоб підошва правої стопи була спрямована всередину до лівої сідниці. Якщо це надто важко, ви можете тримати праву ногу прямою.
  • Візьміть правий лікоть і покладіть його на зовнішню сторону лівого коліна, обережно обертаючи тулуб ліворуч. Покладіть ліву долоню на підлогу ліворуч від сідниць.
  • Поверніть шию так, щоб вона трохи дивилася через ваше ліве плече.
  • Затримайтеся в цьому положенні та дихайте 4–5 разів. глибокі вдихи. З кожним вдихом помічайте, як ваш хребет подовжується. Потім поміняйтеся сторонами та повторіть.

    • 3. Поза скручування хребта лежачи (Supta Matsyendrasana)

    Поза скручування хребта лежачи чудово підходить для розтягування нижньої частини спини та збільшення рухливості хребта.

    Люди вважають, що це полегшує запор і здуття живота та підтримує загальне травлення.

    Як це зробити:

  • Ляжте на спину, що також називається положенням лежачи.
  • Зігніть обидва коліна, притиснувши стопи до підлоги. Підніміть стегна на 1–2 дюйми (2,5–5 см) від землі та посуньте їх вправо приблизно на 1 дюйм (2,5 см). Це дозволить вашим стегнам складатися під час виконання цього руху. Опустіть стегна назад на підлогу.
  • Випряміть ліву ногу, візьміться за праве коліно та притягніть його до грудей.
  • Тримаючи ліву ногу прямою, плавно поверніться ліворуч і переведіть праве коліно над лівим. Замість того, щоб притискати коліно до землі, дозвольте йому м’яко охопити вашу ліву ногу.
  • Відведіть праву руку назад і покладіть її прямо на підлогу, перпендикулярно вашому тілу. Візьміть ліву руку і обережно натисніть на праве коліно для більшої розтяжки. Або залиште ліву руку прямою.
  • Затримайтеся в цьому положенні на 4–5 глибоких вдихів. Потім повторіть з іншого боку.

    • 4. Коліна до грудей (апанасана)

    Коліна до грудей – це м’який рух, який може розслабити та зменшити напругу в нижній частині спини.

    Прихильники кажуть, що він м’яко масажує товстий кишечник, сприяючи випорожненню.

    Як це зробити:

  • Ляжте на спину, лежачи на спині, з прямими ногами.
  • Повільно зігніть коліна та притягніть їх до грудей, використовуючи руки щоб підтягнути їх ближче.
  • Затримайтеся в цьому положенні на 4–5 глибоких вдихів.

    • 5. Кішка-корова (Marjaryasana-Bitilasana)

    Поза кішки-корови переходить між двома класичними положеннями йоги: позою кота та позою корови. Разом вони можуть розтягнути м’язи спини та живота.

    Прихильники кажуть, що ці пози покращують кровообіг і м’яко масажують ваші органи, щоб сприяти перистальтиці кишечника.

    Як це зробити:

  • почніть на руках і колінах з нейтральним положенням хребта — це є, з плоскою спиною і шиєю. Переконайтеся, що ваші коліна вирівняні з вашими стегнами, а ваші зап’ястя – з вашими плечима.
  • Почніть із входу в позу корови. Для цього нахиліть таз так, щоб куприк піднявся вгору, а живіт опустився вниз. Переконайтеся, що ядро ​​задіяно.
  • Обережно відведіть плечі назад і підніміть голову, дивлячись угору. Уникайте надмірного розгинання шиї.
  • Затримайтеся на 4–5 вдихів.
  • Потім поверніться в нейтральне положення.
  • Щоб увійти в позу кота, розмістіть стопами на підлозі, підошвами ніг догори. Втягніть куприк, притягніть пупок до хребта та поверніть плечі вперед, щоб вигнути спину.
  • Обережно опустіть голову, дозволяючи силі тяжіння контролювати це, а не примушувати її вниз.
  • Затримайтеся на 4–5 вдихів.
  • Повторіть це 2–3 рази.

    • 6. Поза кобри (Бхуджангасана)

    Поза кобри імітує кобру у вертикальному положенні. Це допомагає розтягнути м’язи живота та покращити поставу, а прихильники кажуть, що це підтримує загальне травлення.

    Як це зробити:

  • Почніть з лежання на животі, ноги на ширині стегон нарізно, а долоні покладіть на підлогу біля нижніх ребер, лікті зігнуті.
  • Витягніть стопи так, щоб верхня частина стоп торкалася землі.
  • Натисніть на руки й повільно підніміть голову й груди вгору. Тримайте лікті злегка зігнутими, повільно випрямляючи руки. Відведіть плечі назад і вниз. Зосередьтеся на піднятті грудини, а не на підборідді.
  • Обов’язково тримайте таз на підлозі та зосередьтеся на піднятті грудей і верхньої частини спини вгору та вперед.
  • Злегка подивіться вгору. не надто розгинаючи шию або піднімаючи підборіддя. Затримайтеся на 4–5 вдихів.

    • 7. Поза лука (Дханурасана)

    Поза лука імітує форму лука лучника. Це розтягує вашу спину, і його прихильники кажуть, що це сприяє травленню та запорам, а також полегшує менструальні болі.

    Як це робити:

  • Ляжте на живіт, випрямивши ноги та руки до себе з боків, долонями вгору.
  • Зігніть коліна назад і підведіть ступні якомога ближче до сідниць. Потягніться назад і обережно візьміться за щиколотки. Обов’язково тримайте коліна не ширше, ніж стегна.
  • Підтягніть стопи до тіла та злегка відірвіть стегна від підлоги. Одночасно підніміть груди і голову вгору. Тримайте таз рівно на підлозі.
  • Затримайтеся на 4–5 вдихів. Якщо вам важко дихати, дотримуйтеся легкої розтяжки, яка вам зручна. Деякі люди можуть пропустити цей крок.

    • 8. Скручування живота (Jathara Parivartanasana)

    Це простий прийом, який, на думку людей, підтримує травлення, посилюючи кровообіг і сприяючи перистальтиці кишечника.

    Як це зробити:

  • Почніть з лежання на спині, зігнувши коліна зігнуті, стопи на землі, а руки витягнуті назовні. Змістіть стегна приблизно на дюйм (2,5 см) праворуч.
  • Підніміть ноги від землі, тримаючи коліна та ступні разом.
  • Поверніть стегна та зведіть зігнуті ноги. ліворуч. Тримайте верхню частину спини рівно на землі. Дозвольте силі тяжіння опустити ноги до землі.
  • Затримайтеся на 4–5 вдихів.
  • Обережно поверніть стегна в нейтральне положення та притисніть коліна до грудей руками. Потім повільно випряміть ноги.

    • 9. Поза трупа (Шавасана)

    Зазвичай ви виконуєте позу трупа наприкінці сеансу йоги. Його розроблено, щоб дозволити вам досягти справжнього розслаблення за допомогою контрольованого дихання та медитації.

    Як це зробити:

  • Ляжте на спину, випрямивши ноги та розвівши руки в сторони.
  • Закрийте очі та зробіть глибокий вдих, порахувавши до чотирьох, затримайтеся, порахувавши до чотирьох, і видихніть, порахувавши до чотирьох. Щоб зосередитися на диханні, а не на нав’язливих думках, помічайте, як живіт або грудна клітка піднімаються та опускаються з кожним вдихом.
  • Дозвольте силі тяжіння природним чином розслабити ваші м’язи.
  • Продовжуйте це протягом о принаймні 5 хвилин або скільки завгодно.
    • Підсумок

    Кожна з наведених вище пози йоги може допомогти полегшити проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази та запор. Вони також можуть сприяти загальному травленню.

    Запобіжні заходи

    Люди загалом вважають йогу безпечною. Однак він може не підійти людям, які:

  • мають травми спини чи шиї;
  • вагітні;
  • мають високий кров’яний тиск.

    • Деякі інструктори йоги пропонують спеціалізовані заняття, як-от пренатальні заняття йогою.

    Крім того, якщо у вас постійні проблеми з травленням, краще поговорити з медичним працівником. Вони можуть визначити першопричину.

    Хоча ви можете вважати йогу корисною, вам не слід припиняти інші методи лікування, рекомендовані вашим медичним працівником. Найкраще проконсультуватися з ними перед тим, як почати займатися йогою чи будь-яким іншим режимом вправ.

    Підсумок

    Йога може не підходити людям із певними захворюваннями. Зверніться до медичного працівника, якщо ви хочете почати регулярно займатися йогою, і обов’язково повідомте йому, якщо у вас постійні проблеми з травленням.

    Результат

    Йога — це традиційна практика, яка існує тисячі років. Вона зміцнює здоров’я, залучаючи людей розумово, фізично та духовно.

    Деякі дослідження підтверджують йогу як додатковий засіб лікування розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника. Це може допомогти полегшити певні симптоми, як-от дискомфорт, гази, здуття живота та запор.

    Хоча потрібні додаткові дослідження щодо того, як йога може допомогти травленню, вам може бути корисно спробувати йогу разом із усіма поточними методами лікування, які рекомендує ваш лікар.

    З незначними недоліками й потенційним полегшенням травлення йога може принести полегшення, яке ви шукаєте.

    Опубліковано : 2024-08-26 16:32

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова