La tua dieta può alleviare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)?

Molte persone affette da PCOS scoprono di essere in grado di gestire i propri sintomi apportando modifiche alla propria dieta. Ciò spesso include il consumo di cibi ricchi di fibre e proteine magre e la limitazione dei carboidrati raffinati e degli alimenti zuccherati.

Capire la PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è tipicamente caratterizzata da periodi irregolari o senza alcuna mestruazione.

Le persone con PCOS in genere hanno più cisti nelle ovaie, causate da una sovrapproduzione di ormoni chiamati androgeni.

Secondo ricerca del 2019, tra il 33 e l'83% delle donne che convive con la PCOS sono anche sovrappeso o obesi. I sintomi più comuni includono:

acne

irsutismo (eccessiva pelosità)

calvizie maschile

Le persone con PCOS, in particolare quando i sintomi non vengono gestiti, possono anche essere maggiormente a rischio di:

malattie cardiache

cancro dell'endometrio

diabete

pressione alta

Molte persone affette da PCOS scoprono di essere in grado di gestire i propri sintomi e ridurre il rischio di altri problemi di salute modificando la dieta e lo stile di vita .

In che modo la dieta influisce sulla PCOS?

Le persone affette da PCOS spesso presentano livelli di insulina più alti del normale. L’insulina è un ormone prodotto nel pancreas. Aiuta le cellule del corpo a trasformare lo zucchero (glucosio) in energia.

Se non produci abbastanza insulina, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. Ciò può accadere anche se soffri di resistenza all'insulina, il che significa che non sei in grado di utilizzare l'insulina che produci in modo efficace.

Se soffri di resistenza all'insulina, il tuo corpo potrebbe provare a produrre elevati livelli di insulina nel tentativo di mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Livelli troppo elevati di insulina possono indurre le ovaie a produrre più androgeni, come il testosterone.

La resistenza all'insulina può anche essere causata da un indice di massa corporea più elevato. La resistenza all'insulina può rendere più difficile perdere peso, motivo per cui le persone con PCOS spesso riscontrano questo problema.

Una dieta ricca di carboidrati raffinati, come gli alimenti amidacei e zuccherati, può rendere la resistenza all'insulina, e quindi la perdita di peso, più difficile da gestire.

Quali alimenti dovrei aggiungere alla mia dieta PCOS?

Alimenti da aggiungere

verdure ricche di fibre, come i broccoli

proteine magre, come il pesce

cibi antinfiammatori e spezie, come la curcuma e i pomodori

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a combattere la resistenza all'insulina rallentando la digestione e riducendo l’effetto dello zucchero sul sangue. Questo può essere utile per le persone con PCOS.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:

verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles

verdure, tra cui lattuga a foglie rosse e rucola

peperoni verdi e rossi

fagioli e lenticchie

mandorle

bacche

patate dolci

zucca invernale

zucca

Fonti proteiche magre come tofu, pollo e pesce non forniscono fibre ma rappresentano un'opzione dietetica molto nutriente e saziante per le persone con PCOS .

Anche gli alimenti che aiutano a ridurre l'infiammazione possono essere utili. Questi alimenti includono:

pomodori

cavoli ricci

spinaci

mandorle e noci

olio d'oliva

frutta, come mirtilli e fragole

pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3, come salmone e sardine

Quali alimenti dovrei limitare o evitare con la PCOS?

Alimenti da limitare

alimenti alti nei carboidrati raffinati, come pane bianco e muffin

snack e bevande zuccherate

alimenti infiammatori, come carni rosse e lavorate

I carboidrati raffinati causano infiammazioni, esacerbano la resistenza all'insulina e dovrebbero essere evitati o limitati in modo significativo. Questi includono alimenti altamente trasformati come:

pane bianco

muffin

pasticcini per la colazione

dessert zuccherati

qualsiasi cosa fatta con farina bianca

Le tagliatelle di pasta che elencano la semola, la farina di grano duro o la farina di grano duro come primo ingrediente sono ad alto contenuto di carboidrati e povere di fibre. La pasta fatta con farina di fagioli o lenticchie invece che con farina di frumento è un'alternativa nutriente.

Lo zucchero è un carboidrato e dovrebbe essere limitato nella dieta PCOS. Quando leggi le etichette degli alimenti, assicurati di cercare i vari nomi dello zucchero, tra cui:

saccarosio

sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

destrosio

Seguendo una dieta PCOS, potresti voler ridurre il consumo di bevande come soda e succhi, che possono essere ricchi di zuccheri, così come di alimenti che causano infiammazioni, come patatine fritte, margarina e carni rosse o lavorate .

Tuttavia, prima di eliminare un certo numero di alimenti dalla dieta, è meglio parlare con un medico. Possono consigliarti un piano alimentare adatto a te e alle tue esigenze individuali.

Altri cambiamenti nello stile di vita da considerare con la PCOS
Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a migliorare i sintomi della PCOS.
Questi cambiamenti includono l'esercizio fisico e il movimento fisico quotidiano. Se abbinati a un apporto limitato di carboidrati raffinati, entrambi possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina. Molti esperti concordano sul fatto che almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico sono l'ideale.
Anche l'attività quotidiana, un basso apporto di zuccheri e una dieta a basso contenuto infiammatorio possono portare alla perdita di peso. Le persone potrebbero riscontrare un miglioramento dell'ovulazione con la perdita di peso.
I sintomi associati alla PCOS possono causare stress. Possono essere d’aiuto le tecniche di riduzione dello stress, che aiutano a calmare la mente e a connettersi con il proprio corpo. Questi includono yoga e meditazione.
Inoltre, parlare con un terapista o un altro operatore sanitario può essere utile.

Il punto è

Se soffri di PCOS, a volte potresti sentirti frustrato. Seguire una dieta compatibile con la PCOS e apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita può aiutare a migliorare il tuo umore e ridurre alcuni dei sintomi associati alla PCOS.

Tieni presente che in una dieta PCOS ci sono alcuni alimenti che potresti voler limitare o Evitare. Tuttavia, in molti casi, questi alimenti hanno controparti nutrienti e benefiche. Ad esempio, se mangi comunemente margarina e pane tostato bianco a colazione, prova a sostituirli con pane integrale ricco di fibre e olio d'oliva o avocado.

Se i sintomi persistono, parla con un medico. Possono collaborare con te per identificare la causa e consigliare i passaggi successivi.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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