Dieta a duševní zdraví: Může to, co jíte, ovlivnit to, jak se cítíte?
Je dobře známo, že strava hraje zásadní roli ve zdraví a pohodě.
Ale postupem času se učíme, jak strava hraje roli v sociálním, emocionálním a duševním zdraví. .
Přestože je stále co odhalit o základním vztahu mezi stravou a duševním zdravím, máme přesvědčivé důkazy, které naznačují, že tyto dva spolu ve skutečnosti velmi úzce souvisí (1, 2).
Tento článek je vaším průvodcem, jak vaše strava může ovlivnit vaše duševní zdraví a pohodu.
Probereme, co zatím víme o vztahu mezi stravou a duševním zdravím, podíváme se na konkrétní stravovací návyky, které mohou zlepšit duševní zdraví, a prozkoumáme jednoduché kroky, které můžete podniknout k podpoře zdravého duševního stavu.
Poznámka k přístupu k odborné podpoře
Samotné změny stravy nemusí stačit ke správné léčbě jakéhokoli onemocnění. Pokud pociťujete příznaky duševního onemocnění, cítíte se oprávněni vyhledat další podporu.
Pokud si potřebujete s někým promluvit ihned, je k dispozici pomoc:
Pokud nejste momentálně v krizi, ale uvažujete o spolupráci s odborníkem na duševní zdraví, tyto zdroje vám mohou pomoci začít :
Dieta a duševní zdraví: Existuje nějaký odkaz?
V minulosti byly stavy duševního zdraví léčeny pomocí psychiatrických terapií, jako je poradenství, léky a někdy i hospitalizace.
V současnosti vznikající obor zvaný nutriční psychiatrie zdůrazňuje, jak strava a výživa ovlivňují způsob, jakým se lidé duševně cítí. Zaměřuje se na podporu léčby duševních onemocnění pomocí změn stravy a životního stylu (2).
Je to něco, co jsme možná v minulosti považovali za samozřejmost, ale dává naprosto smysl, že potraviny, které jíme, mají na náš mozek stejný vliv jako na zbytek našeho těla.
Jedním z důvodů, proč náš výběr potravin tak silně ovlivňuje náš mozek, je to, že náš gastrointestinální systém – nebo to, co se běžněji nazývá „střevo“ – je ve skutečnosti velmi úzce spojen s mozkem.
Střeva jsou domovem bilionů živých mikrobů, které mají v těle mnoho funkcí, jako je syntéza neurotransmiterů, které posílají chemické zprávy do mozku, aby regulovaly spánek, bolest, chuť k jídlu, náladu a emoce.
Ve skutečnosti je mezi nimi tak složitá síť interakcí, že střevo dostalo přezdívku „druhý mozek“. Formálně se vztah mezi těmito dvěma nazývá spojení střevo-mozek nebo osa střevo-mozek (3, 4, 5).
Stále se máme co učit, ale výzkumy naznačují, že potraviny, které jíme, ovlivňují zdraví kolonií střevních mikrobů, což následně ovlivňuje náš mozek, a tím i naše duševní a emocionální zdraví (6, 7, 8, 9).
SHRNUTÍStávající výzkumy v oblasti nutriční psychiatrie naznačují, že naše strava může ovlivnit naše duševní a emocionální zdraví. Jídlo, které jíme, ovlivňuje naše gastrointestinální systémy, které jsou přímo svázány s naším mozkem a způsoby, jakými zpracováváme emoce.
Stravovací vzorce spojené se zlepšením duševního zdraví
Existují určité důkazy, že určité stravovací návyky mohou pomoci snížit příznaky deprese, úzkosti a nálady obecně.
Pro depresi: Středomořská strava
V posledních několika letech , četné studie pozorovaly souvislosti mezi stravovacími návyky, zdravím střev a rizikem deprese (11, 12, 13, 14).
Jedna studie zjistila, že strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny a s nízkým obsahem červeného a zpracovaného masa byla spojena s o 10 % nižší pravděpodobností depresivních příznaků (15).
Alespoň dva orientační body studie přímo měřily schopnost středomořské stravy snížit míru deprese v experimentálních studijních skupinách se slibnými výsledky (16, 17).
Ne všechny studie na toto téma však dosáhly tak pozoruhodných výsledků a stále je zapotřebí více pokusů na lidech. Nicméně první důkazy jsou přesvědčivé (18, 19).
Některé zdravotnické agentury dokonce začínají doporučovat stravu podobnou Středomoří na podporu zdraví střev a snížení rizika deprese (20).
Chcete-li dodržovat středomořskou dietu, zvyšte příjem (14, 21):
Meze středomořské stravy (14, 21):
Pamatujte si, že výběr stravovacího vzorce založeného na principech středomořské stravy nemusí znamenat vzdát se svých kulturních potravin.
Ve skutečnosti je důležité, aby vaše stravovací návyky zahrnovaly potraviny, které jsou snadné pro přístup místně a smysluplný pro vás kulturně nebo osobně.
Například zde se dozvíte více o tom, jak dát středomořské stravě karibský nádech.
Pro stres a úzkost: Omezte alkohol, kofein a sladká jídla
Existuje zejména několik látek, které mohou zhoršit příznaky úzkosti: alkohol, kofein a přidané cukry (22, 23).
Výzkum navíc zjistil korelace mezi úzkostí a vysokým příjmem nasycených tuků, nízkým příjmem ovoce a celkově špatnou kvalitou stravy (24, 25, 26, 27).
Pokud si všimnete, že se cítíte obzvláště vystresovaní nebo úzkostní , možná budete chtít upravit svůj jídelníček jako součást léčebného plánu. Zvažte snížení příjmu alkoholu, kofeinu a přidaných cukrů.
Místo toho vybírejte více potravin, které mohou snížit zánět a stres v celém těle, jako je ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, nenasycené tuky a fermentované potraviny plné bakterií (22, 28, 29, 30).
Pro náladu a duševní pohodu -bytost: Dieta bohatá na živiny
Pro zlepšení nálady je jednou z nejlepších věcí, které můžete v oblasti stravy udělat, jednoduše jíst dobře vyváženou stravu, která obsahuje různé zdraví prospěšné živiny. .
Přestože výzkumníci stále zkoumají vztahy mezi jídlem a duševním zdravím, existuje řada studií, které podporují konzumaci vysoce kvalitní stravy bohaté na živiny pro zlepšení nálady (31, 32).
Například tři studie zjistili, že jíst více ovoce a zeleniny je spojeno s menšími starostmi, nižším napětím a větší životní spokojeností, zatímco literární přehled spojuje vyšší kvalitu stravy se zlepšenou náladou (33, 34, 35).
Chcete, aby byl váš jídelníček bohatší na živiny, ale nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na průvodce Healthline zdravým stravováním v reálném životě.
Poznámka o lécích
Léky se běžně používají k léčbě neurologické a psychologické stavy, jako je deprese, úzkostné poruchy, nespavost a bipolární porucha.
Mnoho z těchto léků interaguje s určitými potravinami. Některé potraviny mohou oslabit nebo zesílit účinky léků, zatímco léky samotné mohou ovlivnit nutriční stav člověka.
Pokud tedy užíváte nějaké léky k léčbě duševního onemocnění, je důležité, abyste se poradili se svým předepisujícím lékařem (lékaři), než provedete jakékoli drastické změny ve vaší stravě.
Některé léky se známými interakcemi mezi potravinami a léky zahrnují (10):
Přestože je zapotřebí další výzkum, brzy zjištění naznačují, že některé diety mohou podporovat duševní zdraví. Patří mezi ně středomořská dieta pro depresi, dieta bohatá na živiny pro náladu a dieta s nízkým obsahem cukru, kofeinu a alkoholu pro úzkost.
Jednoduché dietní tipy pro podporu vašeho duševního zdraví
Pokud pociťujete příznaky jakéhokoli duševního onemocnění, možná budete chtít spolupracovat přímo se specialistou, jako je psychiatr nebo psycholog, za účelem individualizované péče.
Na druhou stranu, pokud: Chcete-li jednoduše provést nějaké jednoduché změny ve vaší stravě, abyste podpořili své emocionální zdraví a pohodu, zde je několik návrhů, kterými můžete začít.
Při čtení těchto tipů pamatujte, že celková kvalita vaší stravy je důležitější než jakékoli rozhodnutí, které uděláte za den. Zkuste se zaměřit na různé zdravé živiny spíše než pouze na jednu jednotlivě (29, 36).
Načtěte si tyto živiny
Zde jsou některé ze živin, které jsou nejvíce spojené s duševním zdravím, a také několik potravin, v nichž se nacházejí (29, 36, 37):
< ul>Přibalte si prebiotika a probiotika
Prebiotika jsou potraviny, které poskytují výživu bakteriím, které již žijí ve vašem střevě, zatímco probiotika ve skutečnosti sama o sobě obsahují zdravé bakterie.
Strava obsahující prebiotika a probiotika pomáhá udržovat rovnováhu homeostázy (stability ) ve střevech. Některé výzkumy také naznačují, že mohou hrát roli v reakci těla na stres a depresi (32, 47, 48, 49).
Některé potraviny, které obsahují prebiotika nebo probiotika, jsou (50, 51):
Jezte různé druhy ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou bohaté na mnoho živin, které podporují duševní zdraví – jako je vláknina, komplexní sacharidy, vitamín B, vitamín C a zdravé rostlinné chemikálie zvané polyfenoly (29, 52).
Nedávný přehled se zabýval 61 studiemi, které porovnávaly příjem ovoce a duševní zdraví a zjistily, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojena s vyšší úrovní optimismu a vlastní účinnosti, ale nižší úrovní deprese a psychického utrpení (52).
Některé druhy ovoce a zeleniny, které mohou ovlivnit duševní zdraví, zahrnují (37, 52):
Doplňte palivo celozrnnými
Celá zrna jsou obiloviny jako rýže, pšenice a oves, které zůstávají během zpracování zcela nedotčené. Obsahují proto více vlákniny a živin než rafinovaná zrna, u kterých byly některé části rostliny vyřazeny.
Jedna nedávná studie zahrnující více než 3 000 dospělých zjistila, že vyšší příjem vlákniny ve stravě je spojen s nižším rizikem vzniku úzkost, deprese a psychický stres (28).
A co víc, typ vlákniny obsažený v celých zrnech může mít při trávení ve střevech protizánětlivé účinky, což může také prospět duševnímu zdraví prostřednictvím osy střevo-mozek (29).
Sdílet jídlo se svými blízkými
Pro mnoho z nás je výběr jídla utvářen nesčetnými faktory.
Nutriční hodnota jídla je často primárním hlediskem, ale výběr jídla může a mělo by ovlivnit mnoho dalších faktorů – včetně potěšení, které si spojujeme se společenským stravováním (53).
Sdílení jídel mezi rodinou, přáteli a komunitou členů je jednou z nejstarších lidských tradic a může být jedním ze způsobů, jak si rozjasnit náladu, když se cítíte na dně.
SHRNUTÍNejlepším způsobem, jak podpořit své duševní zdraví prostřednictvím stravy, je jíst různé výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, které jsou bohaté na pre- a probiotika, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vlákninu. .
Jídla a zvyky, které mohou poškodit vaše duševní zdraví
Stejně jako tam Zdá se, že určité potraviny, živiny a návyky podporují duševní zdraví, ale existují i takové, které mu mohou bránit.
Zde je několik věcí, které byste měli zvážit pouze s mírou nebo je úplně vyloučit, pokud jste si všimli, že mají tendenci ovlivnit váš duševní stav.
Ultra zpracované potraviny
Ultra zpracované potraviny jsou potraviny, které prošly technikami průmyslového zpracování.
Mají vyšší obsah kalorií, soli, přidaného cukru a nenasycených tuků a zahrnují potraviny jako bonbóny, pečivo, slazené nápoje a slané pochutiny.
Pravidelná konzumace ultrazpracovaných potravin v průběhu týdne byla spojena s vyšším výskytem příznaků spojených s úzkostí, depresí a stresem (54, 55, 56).
Proto lze ultrazpracované potraviny ponechat jako příležitostnou pochoutku.
Pamatujte však, že termín „zpracované potraviny“ zahrnuje širokou škálu produktů, z nichž mnohé jsou pohodlnější a levnější než ostatní potraviny. Ne všechny potraviny, které procházejí zpracováním, jsou považovány za škodlivé. Další informace naleznete zde.
Konzumace alkoholu
Příjem alkoholu je úzce spjat s duševním onemocněním a tyto dva stavy se často zapletou do smyčky zpětné vazby (57, 58, 59).
Ti, kteří pociťují příznaky duševního zdraví, mohou užívat alkohol k dočasné úlevě, jen aby zjistili, že ve skutečnosti to zhoršuje příznaky, které se snaží zmírnit.
Zejména nadměrné pití alkoholu může zhoršit příznaky deprese, stresu, úzkosti a poruch nálady (58, 59, 60).
Když bojujete s duševním zdravím, může být nejlepší zdržet se alkoholu nebo pijte pouze s mírou, což Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje jako maximálně jeden nápoj pro ženy nebo dva nápoje pro muže denně (61).
Nepravidelná doba jídla
Ukázalo se, že časové intervaly, ve kterých během dne jíme, ovlivňují náš výběr potravin, cirkadiánní rytmus, záněty a dokonce i střevní mikrobiom – to vše může ovlivnit duševní zdraví (29, 62).
A Nedávná studie zahrnující téměř 4 500 dospělých pracovníků zjistila, že nepravidelné stravovací návyky korelují s vyšší úrovní neuroticismu, ztrátou produktivity, problémy se spánkem a dalšími faktory, které ovlivňují duševní zdraví (63).
Ačkoli to není vždy možné, jíst pravidelně a tak často, jak jen můžete, může být jedním ze způsobů, jak si vyrovnat náladu.
Nedostatek spánku
Spolu se zdravou stravou , pravidelná fyzická aktivita a vyhýbání se tabáku a alkoholu, správný spánek je základním faktorem duševního zdraví (64, 65, 66).
S horším duševním zdravím souvisí nejen samotný nedostatek spánku, ale může také ovlivnit zdraví střev a výběr jídla (67, 68, 69, 70).
Jedním z viníků, který by mohl poškodit vaše spánkové návyky, je kofein a jeho účinky mohou být zvláště významné u mladých lidí. Malá studie mezi vysokoškolskými studenty pozorovala souvislost mezi příjmem kofeinu a příznaky úzkosti a deprese (71).
Větší studie zahrnující více než 68 000 dospívajících zjistila, že energetické nápoje významně souvisí se špatným spánkem, silným stresem a depresí. Zajímavé je, že účinek byl nejvyšší u těch, kteří také často jedli zpracované potraviny (72).
Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem, zkuste omezit příjem kofeinu na ranní hodiny. A mezitím se podívejte na Healthline Sleep, kde najdete další zdroje.
SHRNUTÍKdyž zaznamenáte příznaky duševního onemocnění, snažte se během dne pravidelně jíst výživná jídla a omezte ultra zpracovaná jídla, alkohol a nadměrné množství kofeinu, přičemž upřednostněte dobrou spánkovou hygienu.
Jak zavést změny ve stravování na podporu duševního zdraví
Změna nepřichází vždy snadno, zvláště pokud jste pracovat v protikladu k návykům, které jste si během let vytvořili.
Naštěstí, pokud plánujete dopředu, existuje několik kroků, které vám pomohou usnadnit změnu.
1. Jděte na sebe snadno
Jakákoli změna životního stylu vyžaduje čas a dostat se od startovní čáry do cílového bodu neproběhne přes noc.
Pamatujte, že změna je proces. Pokud cestou uklouznete a zakopnete, je to normální a v pořádku.
2. Jezte všímavě
Jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete podniknout k jídlu pro své duševní zdraví, je věnovat zvláštní pozornost tomu, jak různé potraviny a nápoje ovlivňují to, jak se cítíte.
Pokud přemýšlíte, zda určité potraviny mohou mít vliv na vaše duševní zdraví, nebo ne, zkuste je ze svého jídelníčku vyloučit, abyste zjistili, zda se něco na tom, jak se cítíte, nezměnilo.
Potom je znovu zařaďte do vaší stravě a znovu pozorujte jakékoli změny ve způsobu, jakým se cítíte.
Personalizované přístupy, jako je všímavé stravování, jsou základem rostoucího oboru nutriční psychiatrie.
3. Začněte v malém
Než abyste se přes noc pokoušeli úplně přetvořit celý svůj jídelníček, začněte dělat jednu malou změnu po druhé.
Může to být tak jednoduché, jako cíl dát si alespoň jeden kousek ovoce každý den nebo se omezit na určitý počet kofeinových nápojů za týden.
4. Zkuste tyto potraviny vyměnit
Malou změnou, se kterou je snadné začít, je výměna potravin, které zřejmě podporují duševní zdraví, za ty, které možná ne.
Některé příklady výměny zdravých potravin jsou:
5. Sledujte svůj pokrok
Udělat změnu a držet se jí je vždy skvělý pocit.
Pokud ale nesledujete, jak tato změna ovlivňuje vaše celkové cíle, je těžké říci, zda změny, které jste provedli, skutečně fungují.
Přemýšlejte o několika způsobech monitorování. váš pokrok a jak jej budete dokumentovat.
Sledování vašeho pokroku může být tak jednoduché, jako je zapisování do deníku o tom, jak se cítíte z různých potravin, nebo pomocí kontrolního seznamu, který vám pomůže sledovat skupiny potravin, které za den sníte.
SHRNUTÍPamatujte si: po provedení změn ve vaší stravě bude nějakou dobu trvat, než pocítíte znatelné změny ve svém duševním zdraví. Buďte trpěliví, mějte na paměti a začněte s několika malými změnami, se kterými můžete sledovat svůj pokrok. a>
Nutriční psychiatrie je fascinující obor s potenciálem přetvořit způsob, jakým přemýšlíme o svém duševním zdraví.
Ještě se máme co učit, ale je stále jasnější, že zdraví našich střev a bakterií, které pobývají v něm hrají významnou roli v řízení duševního zdraví a emoční regulaci.
Výživná strava může být jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví střev, zatímco zpracované potraviny jsou spojeny s horšími výsledky a měly by být pravděpodobně omezeny.
Pokud chcete změnit svůj jídelníček tak, aby podpořte své duševní zdraví, začněte s několika malými výměnami jídla a pokračujte dál.
Jen jedna věc
Vyzkoušejte to ještě dnes: Vyzvěte se, abyste vymysleli jednu potravinovou záměnu, kterou můžete udělat, abyste do svého jídelníčku zařadili více ovoce, zeleniny nebo celozrnných výrobků.
Vyslán : 2024-08-26 16:33
Přečtěte si více
- Očkování proti RSV zabraňuje související hospitalizaci, nouzovým setkáním
- Americká společnost anesteziologů, 18. až 22. října
- V letech 2011 až 2022 došlo k nárůstu diagnóz autismu mezi dětmi a dospělými
- Aktualizované pokyny pro klinickou praxi pro primární prevenci mrtvice
- Dokonce i při nízkých hladinách by arsen v pitné vodě mohl zvýšit srdeční rizika
- Pacienti žijící mimo metropolitní statistické oblasti cestují za návštěvami zdravotní péče dále
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions