Ernährung und psychische Gesundheit: Kann sich das, was Sie essen, auf Ihr Wohlbefinden auswirken?
Es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt.
Aber mit der Zeit lernen wir, welche Rolle die Ernährung insbesondere für die soziale, emotionale und mentale Gesundheit spielt .
Obwohl es noch viel zu entdecken gibt über den zugrunde liegenden Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit, haben wir überzeugende Beweise dafür, dass die beiden tatsächlich sehr eng miteinander verbunden sind (1, 2).
Dieser Artikel ist Ihr Leitfaden, um zu verstehen, wie Ihre Ernährung kann Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.
Wir behandeln, was wir bisher über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit wissen, betrachten spezifische Ernährungsgewohnheiten, die die psychische Gesundheit verbessern können, und erkunden einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um einen gesunden mentalen Zustand zu unterstützen.
Ein Hinweis zum Zugang zu professioneller Unterstützung
Ernährungsumstellungen allein reichen möglicherweise nicht aus, um Erkrankungen richtig zu behandeln. Wenn Sie Symptome einer psychischen Erkrankung verspüren, fühlen Sie sich ermutigt, zusätzliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Wenn Sie sofort mit jemandem sprechen müssen, steht Ihnen Hilfe zur Verfügung:
Wenn Sie sich derzeit nicht in einer Krise befinden, aber erwägen, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten, können Ihnen diese Ressourcen möglicherweise den Einstieg erleichtern :
Ernährung und psychische Gesundheit: Gibt es einen Zusammenhang?
In der Vergangenheit wurden psychische Erkrankungen mit psychiatrischen Therapien wie Beratung, Medikamenten und manchmal auch mit Krankenhausaufenthalten behandelt.
Heute betont ein aufstrebendes Gebiet namens Ernährungspsychiatrie, wie sich Ernährung und Ernährung auf die Art und Weise auswirken, wie sich Menschen geistig fühlen. Ziel ist es, die Behandlung psychischer Erkrankungen durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils zu unterstützen (2).
Früher haben wir das vielleicht für selbstverständlich gehalten, aber es macht absolut Sinn, dass die Lebensmittel, die wir essen, genauso große Auswirkungen auf unser Gehirn haben wie auf den Rest unseres Körpers.
Ein Grund dafür, dass unsere Nahrungsauswahl unser Gehirn so stark beeinflusst, ist, dass unser Magen-Darm-System – oder was allgemein als „Darm“ bezeichnet wird – tatsächlich sehr eng mit dem Gehirn verbunden ist.
Der Darm ist die Heimat von Billionen lebender Mikroben, die viele Funktionen im Körper haben, wie zum Beispiel die Synthese von Neurotransmittern, die chemische Botschaften an das Gehirn senden, um Schlaf, Schmerzen, Appetit, Stimmung und Emotionen zu regulieren.
Tatsächlich gibt es ein so komplexes Netzwerk an Interaktionen zwischen beiden, dass der Darm auch als „zweites Gehirn“ bezeichnet wird. Formal wird die Beziehung zwischen beiden als Darm-Hirn-Verbindung oder Darm-Hirn-Achse bezeichnet (3, 4, 5).
Wir müssen noch mehr lernen, aber die Forschung legt nahe, dass die Lebensmittel, die wir essen, die Gesundheit der Mikrobenkolonien im Darm beeinflussen, was sich wiederum auf unser Gehirn und damit auf unsere geistige und emotionale Gesundheit auswirkt (6, 7, 8, 9).
ZUSAMMENFASSUNGBestehende Forschungen auf dem Gebiet der Ernährungspsychiatrie legen nahe, dass unsere Ernährung unsere geistige und emotionale Gesundheit beeinflussen kann. Die Nahrung, die wir essen, wirkt sich auf unser Magen-Darm-System aus, das direkt mit unserem Gehirn und der Art und Weise verknüpft ist, wie wir Emotionen verarbeiten.
Ernährungsgewohnheiten verbunden mit einer verbesserten psychischen Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen können, die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stimmung im Allgemeinen zu lindern.
Bei Depressionen: Die Mittelmeerdiät
In den letzten Jahren In mehreren Studien wurden Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten, Darmgesundheit und dem Risiko einer Depression beobachtet (11, 12, 13, 14).
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist und wenig rotes und verarbeitetes Fleisch enthält, mit einer um 10 % geringeren Wahrscheinlichkeit depressiver Symptome verbunden ist (15).
Mindestens zwei Wahrzeichen Studien haben direkt die Fähigkeit der Mittelmeerdiät gemessen, Depressionswerte in experimentellen Studiengruppen zu reduzieren, mit vielversprechenden Ergebnissen (16, 17).
Allerdings kamen nicht alle Studien zu diesem Thema zu so bemerkenswerten Ergebnissen, und es sind noch weitere Versuche am Menschen erforderlich. Dennoch sind die ersten Beweise überzeugend (18, 19).
Einige Gesundheitsbehörden beginnen sogar, eine mediterrane Ernährung zu empfehlen, um die Darmgesundheit zu unterstützen und das Risiko einer Depression zu senken (20).
Um einer mediterranen Diät zu folgen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von (14, 21):
Eine mediterrane Ernährung begrenzt (14, 21):
Denken Sie daran, dass die Wahl einer Ernährungsweise, die auf den Prinzipien der Mittelmeerdiät basiert, nicht unbedingt den Verzicht auf Ihre kulturellen Lebensmittel bedeuten muss.
Tatsächlich ist es wichtig, dass Ihre Essgewohnheiten Lebensmittel einbeziehen, die einfach sind um lokal und für Sie kulturell oder persönlich von Bedeutung zu sein.
Erfahren Sie hier beispielsweise mehr darüber, wie Sie der mediterranen Ernährung eine karibische Note verleihen können.
Bei Stress und Angstzuständen: Begrenzen Sie Alkohol, Koffein und zuckerhaltige Lebensmittel
Es gibt insbesondere einige Substanzen, die Angstsymptome verschlimmern können: Alkohol, Koffein und zugesetzter Zucker (22, 23).
Darüber hinaus hat die Forschung Zusammenhänge zwischen Angstzuständen und einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, einer geringen Aufnahme von Obst und einer insgesamt schlechten Ernährungsqualität beobachtet (24, 25, 26, 27).
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich besonders gestresst oder ängstlich fühlen Möglicherweise möchten Sie im Rahmen Ihres Behandlungsplans Ihre Ernährung anpassen. Erwägen Sie, Ihren Konsum von Alkohol, Koffein und zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Wählen Sie stattdessen mehr Lebensmittel, die Entzündungen und Stress im gesamten Körper reduzieren können, wie zum Beispiel ballaststoffreiches Obst und Gemüse, ungesättigte Fette und bakterienbeladene fermentierte Lebensmittel (22, 28, 29, 30).
Für Stimmung und geistige Gesundheit -being: Eine nährstoffreiche Ernährung
Um Ihre Stimmung zu verbessern, ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl gesundheitsfördernder Nährstoffe enthält, eines der besten Dinge, die Sie in Sachen Ernährung tun können .
Obwohl Forscher immer noch die Zusammenhänge zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit erforschen, gibt es mehrere Studien, die eine hochwertige, nährstoffreiche Ernährung für eine bessere Stimmung unterstützen (31, 32).
Zum Beispiel drei Studien fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit weniger Sorgen, geringerer Anspannung und größerer Lebenszufriedenheit verbunden ist, während eine Literaturrecherche eine höhere Ernährungsqualität mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung brachte (33, 34, 35).
Möchten Sie Ihre Ernährung nährstoffreicher gestalten, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich den GesundLinie-Leitfaden für gesunde Ernährung im wirklichen Leben an.
Ein Hinweis zu Medikamenten
Medikamente werden häufig zur Behandlung eingesetzt neurologische und psychologische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Schlaflosigkeit und bipolare Störung.
Viele dieser Medikamente interagieren mit bestimmten Lebensmitteln. Einige Lebensmittel können die Wirkung von Medikamenten abschwächen oder verstärken, während die Medikamente selbst den Ernährungszustand einer Person beeinflussen können.
Wenn Sie Medikamente zur Behandlung einer psychischen Erkrankung einnehmen, ist es daher wichtig, dass Sie Rücksprache halten Sprechen Sie mit Ihrem/Ihren verschreibenden Arzt(en), bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Einige Medikamente mit bekannten Wechselwirkungen zwischen Nahrungsmitteln und Arzneimitteln umfassen (10):
Es sind jedoch frühzeitig weitere Untersuchungen erforderlich Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Diäten die psychische Gesundheit unterstützen können. Dazu gehören die Mittelmeerdiät gegen Depressionen, eine nährstoffreiche Diät gegen die Stimmung und eine Diät mit wenig Zucker, Koffein und Alkohol gegen Angstzustände.
Einfache Ernährungstipps zur Unterstützung Ihrer psychischen Gesundheit
Wenn Sie Symptome einer psychischen Erkrankung verspüren, möchten Sie möglicherweise direkt mit einem Spezialisten wie einem Psychiater oder Psychologen zusammenarbeiten, um eine individuelle Betreuung zu erhalten.
Andererseits, wenn Sie Wenn Sie einfach ein paar unkomplizierte Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten, um Ihre emotionale Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen, finden Sie hier ein paar Vorschläge, mit denen Sie beginnen können.
Bedenken Sie beim Lesen dieser Tipps, dass die Gesamtqualität Ihrer Ernährung wichtiger ist als jede einzelne Entscheidung, die Sie an einem Tag treffen. Versuchen Sie, sich auf eine Vielzahl gesunder Nährstoffe zu konzentrieren und nicht nur auf einen einzelnen (29, 36).
Laden Sie diese Nährstoffe auf
Hier sind einige der Nährstoffe, die vor allem mit der psychischen Gesundheit in Zusammenhang stehen, sowie einige Lebensmittel, in denen sie enthalten sind (29, 36, 37):
< ul>Packen Sie Präbiotika und Probiotika ein
Präbiotika sind Lebensmittel, die den bereits in Ihrem Darm lebenden Bakterien Nährstoffe liefern, während Probiotika tatsächlich selbst gesunde Bakterien enthalten.
Eine Ernährung, die Prä- und Probiotika umfasst, trägt dazu bei, einen ausgeglichenen Zustand der Homöostase (Stabilität) aufrechtzuerhalten ) im Darm. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass sie möglicherweise eine Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress und Depressionen spielen (32, 47, 48, 49).
Einige Lebensmittel, die Präbiotika oder Probiotika enthalten, sind (50, 51):
Essen Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten
Obst und Gemüse sind reich an vielen Nährstoffen, die die psychische Gesundheit unterstützen – wie Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamin B, Vitamin C und gesunde Pflanzenchemikalien, sogenannte Polyphenole (29, 52).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung untersuchte 61 Studien, in denen der Verzehr von Obst und die psychische Gesundheit verglichen wurden, und stellte fest, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem höheren Maß an Optimismus und Selbstwirksamkeit verbunden war, jedoch mit einem geringeren Maß an Depressionen und psychischer Belastung (52).
Einige Obst- und Gemüsesorten, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen können, sind (37, 52):
Kraftstoff tanken mit Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind Getreidearten wie Reis, Weizen und Hafer, die während der Verarbeitung vollständig intakt bleiben. Daher enthalten sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffiniertes Getreide, bei dem bestimmte Pflanzenteile entsorgt wurden.
Eine aktuelle Studie mit mehr als 3.000 Erwachsenen ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko verbunden ist Angstzustände, Depressionen und psychische Belastungen (28).
Darüber hinaus können die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe bei der Verdauung im Darm entzündungshemmende Wirkungen haben, was über die Darm-Hirn-Achse auch der psychischen Gesundheit zugute kommen kann (29).
Teilen a Essen Sie mit Ihren Lieben
Für viele von uns wird die Auswahl unserer Lebensmittel von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.
Der Nährwert eines Lebensmittels steht oft im Vordergrund, aber viele andere Faktoren können und sollten die Lebensmittelauswahl beeinflussen – einschließlich des Vergnügens, das wir mit geselligem Essen verbinden (53).
Essen mit Familie, Freunden und der Gemeinschaft teilen Mitglieder sind eine der ältesten menschlichen Traditionen und können eine Möglichkeit sein, Ihre Stimmung aufzuheitern, wenn Sie sich deprimiert fühlen.
ZUSAMMENFASSUNGDer beste Weg, Ihre geistige Gesundheit durch eine Ernährung zu unterstützen, besteht darin, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, die reich an Prä- und Probiotika, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind .
Lebensmittel und Gewohnheiten, die Ihrer geistigen Gesundheit schaden können
Genau wie dort Es scheint, dass bestimmte Lebensmittel, Nährstoffe und Gewohnheiten die psychische Gesundheit unterstützen, es gibt aber auch einige, die sie beeinträchtigen können.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, nur in Maßen zu sich zu nehmen oder ganz zu eliminieren, wenn Sie bemerkt haben, dass sie dazu neigen, Ihren Geisteszustand zu beeinträchtigen.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel sind solche, die industriellen Verarbeitungstechniken unterzogen wurden.
Sie enthalten tendenziell mehr Kalorien, Salz, zugesetzten Zucker und ungesättigte Fette und umfassen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren, mit Zucker gesüßte Getränke und salzige Snacks.
Verzehren Sie regelmäßig hochverarbeitete Lebensmittel im Laufe der Woche wurde mit einem höheren Auftreten von Symptomen im Zusammenhang mit Angstzuständen, Depressionen und Stress in Verbindung gebracht (54, 55, 56).
Daher empfiehlt es sich, hochverarbeitete Lebensmittel als gelegentliche Leckerei aufzubewahren.
Denken Sie jedoch daran, dass der Begriff „verarbeitete Lebensmittel“ eine Vielzahl von Produkten umfasst, von denen viele praktischer und praktischer sind günstiger als andere Lebensmittel. Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gelten als schädlich. Erfahren Sie hier mehr.
Alkoholkonsum
Alkoholkonsum steht in engem Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen und beide geraten häufig in eine Rückkopplungsschleife (57, 58, 59) es verschlimmert tatsächlich die Symptome, die sie lindern wollen.
Insbesondere zu viel Alkohol kann die Symptome von Depressionen, Stress, Angstzuständen und Stimmungsstörungen verschlimmern (58, 59, 60).
Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, ist es möglicherweise am besten, auf Alkohol zu verzichten Trinken Sie nur in Maßen, was nach Definition der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nicht mehr als ein Getränk für Frauen oder zwei Getränke für Männer pro Tag ist (61).
Unregelmäßige Essenszeiten
Es hat sich gezeigt, dass die Zeitabstände, in denen wir im Laufe des Tages essen, unsere Nahrungsauswahl, unseren Tagesrhythmus, Entzündungen und sogar das Darmmikrobiom beeinflussen – was sich allesamt auf die psychische Gesundheit auswirken kann (29, 62).
A Eine aktuelle Studie mit fast 4.500 erwachsenen Arbeitnehmern ergab, dass unregelmäßige Essensgewohnheiten mit einem höheren Grad an Neurotizismus, Produktivitätsverlust, Schlafproblemen und weiteren Faktoren, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken, korrelieren (63).
Auch wenn dies nicht immer möglich ist, kann das Essen zu regelmäßigen Mahlzeiten so oft wie möglich eine Möglichkeit sein, Ihre Stimmung auszugleichen.
Schlafmangel
Zusammen mit einer gesunden Ernährung , regelmäßiger körperlicher Aktivität und Vermeidung von Tabak und Alkohol ist richtiger Schlaf ein grundlegender Faktor der psychischen Gesundheit (64, 65, 66).
Schlafmangel selbst ist nicht nur mit einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden, sondern kann auch Auswirkungen auf die Darmgesundheit und die Ernährungsgewohnheiten haben (67, 68, 69, 70).
Ein Übeltäter, der Ihre Schlafgewohnheiten beeinträchtigen könnte, ist Koffein, und zwar Die Auswirkungen können bei jungen Menschen besonders deutlich sein. Eine kleine Studie unter College-Studenten beobachtete einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Symptomen von Angstzuständen und Depressionen (71).
Eine größere Studie mit mehr als 68.000 Jugendlichen ergab, dass Energy-Drinks signifikant mit schlechtem Schlaf, starkem Stress und Depressionen verbunden sind. Interessanterweise war der Effekt bei denjenigen am höchsten, die auch häufig verarbeitete Lebensmittel aßen (72).
Wenn Sie feststellen, dass Sie unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum auf die Morgenstunden zu beschränken. Und in der Zwischenzeit finden Sie weitere Ressourcen bei Healthline Sleep.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie Symptome einer psychischen Erkrankung bemerken, versuchen Sie, tagsüber regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen und stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und übermäßiges Koffein zu reduzieren, während Sie gleichzeitig auf eine gute Schlafhygiene achten.
So implementieren Sie Ernährungsumstellungen zur Unterstützung der psychischen Gesundheit
Eine Umstellung fällt nicht immer leicht, vor allem nicht, wenn Sie es sind Arbeiten Sie gegen die Gewohnheiten, die Sie sich im Laufe der Jahre angeeignet haben.
Wenn Sie im Voraus planen, können Sie zum Glück einige Schritte unternehmen, um die Veränderung zu erleichtern.
1. Seien Sie vorsichtig mit sich selbst
Jede Art von Lebensstiländerung braucht Zeit, und von der Startlinie bis zum Zielpunkt zu gelangen, wird nicht über Nacht geschehen.
Denken Sie daran, dass Veränderung ein Prozess ist. Wenn Sie unterwegs ausrutschen und stolpern, ist das normal und in Ordnung.
2. Achtsam essen
Eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die Sie beim Essen für Ihre geistige Gesundheit ergreifen können, besteht darin, besonders genau darauf zu achten, wie sich verschiedene Lebensmittel und Getränke auf Ihre Gefühle auswirken.
Wenn Sie sich fragen, ob bestimmte Lebensmittel Ihre geistige Gesundheit beeinflussen könnten, versuchen Sie, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen, um zu sehen, ob sich etwas an Ihrer Stimmung ändert.
Dann integrieren Sie sie wieder in Ihren Speiseplan Ihre Ernährung und beobachten Sie erneut alle Veränderungen in Ihrem Befinden.
Personalisierte Ansätze wie achtsames Essen sind die Grundlage des wachsenden Bereichs der Ernährungspsychiatrie.
3. Fangen Sie klein an
Anstatt zu versuchen, Ihre gesamte Ernährung über Nacht komplett neu zu erfinden, beginnen Sie mit einer kleinen Änderung nach der anderen.
Dies könnte so einfach sein, dass Sie versuchen, jeden Tag mindestens ein Stück Obst zu sich zu nehmen, oder sich auf eine bestimmte Anzahl koffeinhaltiger Getränke pro Woche beschränken.
4. Versuchen Sie, diese Lebensmittel auszutauschen
Eine kleine Änderung, mit der Sie leicht beginnen können, besteht darin, Lebensmittel, die scheinbar die psychische Gesundheit unterstützen, gegen solche auszutauschen, die dies möglicherweise nicht tun.
Einige Beispiele für den Austausch gesunder Lebensmittel sind:
5. Überwachen Sie Ihren Fortschritt.
Eine Veränderung vorzunehmen und daran festzuhalten ist immer ein tolles Gefühl.
Aber wenn Sie nicht überwachen, wie sich diese Änderung auf Ihre Gesamtziele auswirkt, ist es schwierig zu sagen, ob die von Ihnen vorgenommenen Änderungen tatsächlich funktionieren.
Überlegen Sie sich, wie Sie dies überwachen können Ihren Fortschritt und wie Sie ihn dokumentieren.
Die Überwachung Ihres Fortschritts kann so einfach sein wie das Aufzeichnen Ihrer Gefühle bei verschiedenen Lebensmitteln oder die Verwendung einer Checkliste, um die Lebensmittelgruppen zu verfolgen, von denen Sie an einem Tag essen.
ZUSAMMENFASSUNGDenken Sie daran: Nach einer Ernährungsumstellung wird es einige Zeit dauern, bis Sie spürbare Veränderungen in Ihrer psychischen Gesundheit spüren. Seien Sie geduldig, seien Sie aufmerksam und beginnen Sie mit ein paar kleinen Änderungen, mit denen Sie Ihren Fortschritt überwachen können.
Das Endergebnis
Ernährungspsychiatrie ist ein faszinierendes Gebiet mit dem Potenzial, die Art und Weise, wie wir über unsere geistige Gesundheit denken, neu zu gestalten.
Es gibt noch viel zu lernen, aber es wird immer deutlicher, dass die Gesundheit unseres Darms und der Bakterien, die ihn beeinflussen, entscheidend ist Darin spielen sie eine wichtige Rolle bei der Bewältigung der psychischen Gesundheit und der emotionalen Regulierung.
Eine nährstoffreiche Ernährung kann eine der besten Möglichkeiten zur Unterstützung der Darmgesundheit sein, während verarbeitete Lebensmittel mit schlechteren Ergebnissen verbunden sind und wahrscheinlich eingeschränkt werden sollten.
Wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten Unterstützen Sie Ihre geistige Gesundheit, beginnen Sie mit ein paar kleinen Essensumstellungen und steigern Sie sich von dort aus.
Nur eins
Versuchen Sie es noch heute: Fordern Sie sich selbst heraus und denken Sie über einen Lebensmittelaustausch nach, mit dem Sie mehr Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte in Ihre Ernährung integrieren können.
Gesendet : 2024-08-26 16:33
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