Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορεί αυτό που τρώτε να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε;
Είναι αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την ευεξία.
Όμως, όσο περνάει ο καιρός, μαθαίνουμε πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική υγεία ειδικά στην υγεία μας. .
Μολονότι υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να αποκαλυφθούν σχετικά με την υποκείμενη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, έχουμε αδιάσειστα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα δύο είναι στην πραγματικότητα πολύ στενά συνδεδεμένα (1, 2).
Αυτό το άρθρο είναι ο οδηγός σας για την κατανόηση του τρόπου Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία και ευεξία.
Θα καλύψουμε όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής σχετικά με τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας, θα εξετάσουμε συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα που μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και θα εξερευνήσουμε απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να υποστηρίξετε μια υγιή ψυχική κατάσταση.
Μια σημείωση σχετικά με την πρόσβαση σε επαγγελματική υποστήριξη
Οι αλλαγές στη διατροφή από μόνες τους ενδέχεται να μην είναι αρκετές για τη σωστή αντιμετώπιση οποιωνδήποτε παθήσεων. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα μιας πάθησης ψυχικής υγείας, αισθανθείτε τη δύναμη να αναζητήσετε πρόσθετη υποστήριξη.
Εάν χρειάζεται να μιλήσετε με κάποιον αμέσως, υπάρχει διαθέσιμη βοήθεια:
Εάν δεν βρίσκεστε σε κρίση αλλά σκέφτεστε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, αυτοί οι πόροι μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε :
Δίαιτα και ψυχική υγεία: Υπάρχει σύνδεση;
Ιστορικά, οι παθήσεις ψυχικής υγείας αντιμετωπίζονταν με ψυχιατρικές θεραπείες, όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές νοσηλεία.
Σήμερα, ένας αναδυόμενος τομέας που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή και η διατροφή επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται ψυχικά. Στόχος του είναι να υποστηρίξει τη θεραπεία καταστάσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής (2).
Είναι κάτι που μπορεί να θεωρούσαμε δεδομένο στο παρελθόν, αλλά είναι απολύτως λογικό ότι τα τρόφιμα που τρώμε έχουν την ίδια επίδραση στον εγκέφαλό μας όσο και στο υπόλοιπο σώμα μας.
Ένας λόγος που οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν τόσο έντονα τον εγκέφαλό μας είναι ότι το γαστρεντερικό μας σύστημα — ή αυτό που συνηθέστερα αναφέρεται ως «έντερο» — είναι στην πραγματικότητα πολύ στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια που έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και τα συναισθήματα.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα τόσο περίπλοκο δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ των δύο που το έντερο έχει το παρατσούκλι «δεύτερος εγκέφαλος». Επίσημα, η σχέση μεταξύ των δύο ονομάζεται σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου ή άξονας εντέρου-εγκεφάλου (3, 4, 5).
Έχουμε ακόμη περισσότερα να μάθουμε, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν την υγεία των αποικιών μικροβίων του εντέρου, οι οποίες στη συνέχεια επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας και, κατά συνέπεια, την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία (6, 7, 8, 9).
ΣΥΝΟΨΗΥπάρχουσες έρευνες στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής υποδηλώνουν ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία. Η τροφή που τρώμε επηρεάζει το γαστρεντερικό μας σύστημα, το οποίο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλό μας και τους τρόπους επεξεργασίας των συναισθημάτων.
Διατροφικά πρότυπα. συνδέεται με βελτιωμένη ψυχική υγεία
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και της διάθεσης γενικότερα.
Για την κατάθλιψη: Η μεσογειακή διατροφή
Τα τελευταία χρόνια. , πολλές μελέτες έχουν παρατηρήσει σχέσεις μεταξύ των διατροφικών προτύπων, της υγείας του εντέρου και του κινδύνου κατάθλιψης (11, 12, 13, 14).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και χαμηλή σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης (15).
Τουλάχιστον δύο ορόσημα. μελέτες μέτρησαν άμεσα την ικανότητα της μεσογειακής διατροφής να μειώνει τις μετρήσεις της κατάθλιψης σε πειραματικές ομάδες μελέτης με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα (16, 17).
Όμως, δεν βρέθηκαν όλες οι μελέτες σχετικά με το θέμα τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα και απαιτούνται ακόμη περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους. Ωστόσο, τα πρώτα στοιχεία είναι πειστικά (18, 19).
Ορισμένοι υγειονομικοί φορείς αρχίζουν ακόμη και να προτείνουν μια μεσογειακή διατροφή για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης (20).
Για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, αυξήστε την πρόσληψη (14, 21):
Μια μεσογειακή διατροφή περιορίζει (14, 21):
Να θυμάστε ότι η επιλογή ενός διατροφικού μοτίβου που βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπετε τα πολιτιστικά φαγητά σας.
Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό οι διατροφικές σας συνήθειες να ενσωματώνουν εύκολες τροφές. για να έχετε πρόσβαση σε τοπικό επίπεδο και με νόημα για εσάς πολιτιστικά ή προσωπικά.
Για παράδειγμα, μάθετε περισσότερα σχετικά με το να δώσετε στη μεσογειακή διατροφή μια αλλαγή στην Καραϊβική εδώ.
Για το στρες και το άγχος: Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα
Υπάρχουν ορισμένες ουσίες συγκεκριμένα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους: αλκοόλ, καφεΐνη και πρόσθετα σάκχαρα (22, 23).
Επιπλέον, η έρευνα έχει παρατηρήσει συσχετίσεις μεταξύ του άγχους και της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, της χαμηλής πρόσληψης φρούτων και της κακής ποιότητας διατροφής συνολικά (24, 25, 26, 27).
Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ιδιαίτερα πιεσμένοι ή ανήσυχοι , μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ως μέρος του σχεδίου θεραπείας σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και πρόσθετων σακχάρων.
Αντίθετα, επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και το στρες σε όλο το σώμα, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με βακτήρια (22, 28, 29, 30).
Για τη διάθεση και την ψυχική ευεξία -being: Μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή είναι απλώς να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία .
Αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τις σχέσεις μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας, υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν την κατανάλωση υψηλής ποιότητας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά για βελτιωμένη διάθεση (31, 32).
Για παράδειγμα, τρεις μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με λιγότερη ανησυχία, χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή, ενώ μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας συνέδεσε την υψηλότερη ποιότητα διατροφής με τη βελτιωμένη διάθεση (33, 34, 35).
Θέλετε να κάνετε τη διατροφή σας πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό της Healthline για την υγιεινή διατροφή στην πραγματική ζωή.
Μια σημείωση σχετικά με τα φάρμακα
Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διαχείριση των φαρμάκων. νευρολογικές και ψυχολογικές καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η αϋπνία και η διπολική διαταραχή.
Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν ή να εντείνουν τις επιδράσεις των φαρμάκων, ενώ τα ίδια τα φάρμακα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση ενός ατόμου.
Επομένως, εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία μιας πάθησης ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τη γνώμη σας. με τον/τους συνταγογραφούντα ιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Ορισμένα φάρμακα με γνωστές αλληλεπιδράσεις τροφής-φαρμάκων περιλαμβάνουν (10):
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, πρώιμα Τα ευρήματα δείχνουν ότι ορισμένες δίαιτες μπορεί να υποστηρίξουν την ψυχική υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή για την κατάθλιψη, μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη διάθεση και μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη, καφεΐνη και αλκοόλ για το άγχος.
Απλές συμβουλές διατροφής για την υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα οποιασδήποτε κατάστασης ψυχικής υγείας, μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε απευθείας με έναν ειδικό, όπως έναν ψυχίατρο ή ψυχολόγο, για εξατομικευμένη φροντίδα.
Από την άλλη πλευρά, εάν απλά ψάχνετε να κάνετε κάποιες απλές αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη συναισθηματική σας υγεία και ευεξία. Ακολουθούν μερικές προτάσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε.
Καθώς διαβάζετε αυτές τις συμβουλές, να θυμάστε ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας είναι πιο ισχυρή από οποιαδήποτε απόφαση που παίρνετε σε μια μέρα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε μια ποικιλία υγιεινών θρεπτικών συστατικών και όχι σε ένα μεμονωμένα (29, 36).
Επιβαρύνετε με αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Ακολουθούν ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται κυρίως με την ψυχική υγεία, καθώς και μερικά τρόφιμα στα οποία βρίσκονται (29, 36, 37):
< ul>Συσκευασία σε πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τροφές που παρέχουν τροφή στα βακτήρια που ήδη ζουν στο έντερό σας, ενώ τα προβιοτικά περιέχουν στην πραγματικότητα τα ίδια τα υγιή βακτήρια.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει προ- και προβιοτικά βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπημένης κατάστασης ομοιόστασης (σταθερότητα). ) στο έντερο. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν επίσης ότι μπορεί να παίζουν ρόλο στην απόκριση του σώματος στο στρες και την κατάθλιψη (32, 47, 48, 49).
Ορισμένες τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά ή προβιοτικά είναι (50, 51):
Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία — όπως φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη Β, βιταμίνη C και υγιείς φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες (29, 52).
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε 61 μελέτες που συνέκριναν την πρόσληψη φρούτων και την ψυχική υγεία και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, αλλά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας (52).
>Μερικά φρούτα και λαχανικά που μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία περιλαμβάνουν (37, 52):
Δώστε καύσιμο με δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη που μένουν εντελώς άθικτα κατά την επεξεργασία. Ως εκ τούτου, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία είχαν απορρίψει ορισμένα μέρη του φυτού.
Μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 3.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης άγχος, κατάθλιψη και ψυχολογική δυσφορία (28).
Επιπλέον, ο τύπος ινών που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα όταν αφομοιώνεται στο έντερο, κάτι που μπορεί επίσης να ωφελήσει την ψυχική υγεία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου (29).
Κοινοποίηση γεύμα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Για πολλούς από εμάς, οι διατροφικές μας επιλογές διαμορφώνονται από πολλούς παράγοντες.
Η διατροφική αξία ενός τροφίμου αποτελεί συχνά πρωταρχικό μέλημα, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν και πρέπει να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές — συμπεριλαμβανομένης της ευχαρίστησης που συνδέουμε με την κοινωνική διατροφή (53).
Κοινή χρήση γευμάτων μεταξύ της οικογένειας, των φίλων και της κοινότητας. Τα μέλη είναι μια από τις παλαιότερες ανθρώπινες παραδόσεις και μπορεί να είναι ένας τρόπος για να φωτίσετε τη διάθεσή σας όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
ΣΥΝΟΨΗΟ καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία μέσω της διατροφής είναι να τρώτε μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε προ- και προβιοτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες .
Τροφές και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σας υγεία
Ακριβώς όπως εκεί φαίνεται να είναι ορισμένες τροφές, θρεπτικά συστατικά και συνήθειες που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, υπάρχουν επίσης κάποιες που μπορεί να την εμποδίσουν.
Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να τα λαμβάνετε μόνο με μέτρο ή να τα εξαλείψετε εντελώς, εάν έχετε παρατηρήσει ότι τείνουν να επηρεάζουν την ψυχική σας κατάσταση.
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που έχουν υποστεί τεχνικές βιομηχανικής επεξεργασίας.
Τείνουν να είναι υψηλότερες σε θερμίδες, αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και ακόρεστα λίπη και περιλαμβάνουν τροφές όπως καραμέλες, αρτοσκευάσματα, ποτά με ζάχαρη και αλμυρά σνακ.
Την τακτική κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. όλη την εβδομάδα έχει συνδεθεί με υψηλότερη συχνότητα συμπτωμάτων που σχετίζονται με άγχος, κατάθλιψη και στρες (54, 55, 56).
Επομένως, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να παραμείνουν καλύτερα ως περιστασιακή απόλαυση.
Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ο όρος "επεξεργασμένα τρόφιμα" περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, πολλά από τα οποία είναι πιο βολικά και λιγότερο ακριβό από άλλα τρόφιμα. Δεν θεωρούνται επιβλαβή όλα τα τρόφιμα που υφίστανται επεξεργασία. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Κατανάλωση αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται στενά με καταστάσεις ψυχικής υγείας και τα δύο συχνά μπλέκονται σε έναν βρόχο ανατροφοδότησης (57, 58, 59).
Όσοι αντιμετωπίζουν συμπτώματα ψυχικής υγείας μπορεί να χρησιμοποιούν αλκοόλ για προσωρινή ανακούφιση, μόνο για να διαπιστώσουν ότι στην πραγματικότητα επιδεινώνει τα συμπτώματα που προσπαθούν να ανακουφίσουν.
Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα κατάθλιψης, στρες, άγχους και διαταραχών της διάθεσης (58, 59, 60).
Όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα ψυχικής υγείας, ίσως είναι καλύτερο να απέχετε από το αλκοόλ ή ποτό μόνο με μέτρο, το οποίο το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζει ως όχι περισσότερο από ένα ποτό για τις γυναίκες ή δύο ποτά για τους άνδρες την ημέρα (61).
Ακανόνιστες ώρες γευμάτων h3>
Τα χρονικά διαστήματα στα οποία τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου — όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία (29, 62).
A. πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε σχεδόν 4.500 ενήλικες εργαζόμενους διαπίστωσε ότι τα ακανόνιστα πρότυπα γευμάτων συσχετίστηκαν με υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού, απώλεια παραγωγικότητας, προβλήματα ύπνου και περισσότερους παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία (63).
Αν και δεν είναι πάντα δυνατό, το να τρώτε τακτικά γεύματα όσο πιο συχνά μπορείτε μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας.
Έλλειψη ύπνου
Μαζί με μια υγιεινή διατροφή. , η τακτική σωματική δραστηριότητα και η αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ, ο σωστός ύπνος είναι θεμελιώδης παράγοντας ψυχικής υγείας (64, 65, 66).
Η έλλειψη ύπνου δεν συνδέεται μόνο με την κακή ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις επιλογές τροφίμων (67, 68, 69, 70).
Ένας ένοχος που θα μπορούσε να βλάψει τις συνήθειες ύπνου σας είναι η καφεΐνη και η επιδράσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές στους νέους. Μια μικρή μελέτη μεταξύ φοιτητών κολεγίου παρατήρησε μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης (71).
Μια μεγαλύτερη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 68.000 εφήβους διαπίστωσε ότι τα ενεργειακά ποτά συσχετίστηκαν σημαντικά με τον κακό ύπνο, το έντονο στρες και την κατάθλιψη. Είναι ενδιαφέρον ότι το αποτέλεσμα ήταν υψηλότερο σε εκείνους που έτρωγαν επίσης επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά (72).
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε προβλήματα με τον ύπνο, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες. Και στο μεταξύ, ρίξτε μια ματιά στο Healthline Sleep για περισσότερους πόρους.
ΣΥΝΟΨΗΌταν παρατηρήσετε συμπτώματα μιας πάθησης ψυχικής υγείας, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να περιορίσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ και την υπερβολική καφεΐνη, ενώ δίνετε προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου.
Πώς να εφαρμόσετε διατροφικές αλλαγές για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Η αλλαγή δεν έρχεται πάντα εύκολα, ειδικά αν είστε εργάζεστε σε αντίθεση με τις συνήθειες που έχετε διαμορφώσει όλα αυτά τα χρόνια.
Ευτυχώς, εάν προγραμματίζετε εκ των προτέρων, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διευκολύνετε την αλλαγή.
1. Ξεκουραστείτε
Η αλλαγή του τρόπου ζωής οποιουδήποτε είδους απαιτεί χρόνο και η μετάβαση από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο τερματισμού δεν θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη.
Να θυμάστε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Εάν γλιστρήσετε και σκοντάψετε στην πορεία, είναι φυσιολογικό και εντάξει.
2. Τρώτε προσεκτικά
Ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να φάτε για την ψυχική σας υγεία είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς τα διάφορα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε.
Αν αναρωτιέστε εάν ορισμένες τροφές θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία, δοκιμάστε να τις αφαιρέσετε από τη διατροφή σας για να δείτε αν αλλάζει κάτι σχετικά με τον τρόπο που νιώθετε.
Στη συνέχεια, ενσωματώστε τις ξανά στη διατροφή σας. τη διατροφή σας και παρατηρήστε ξανά τυχόν αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε.
Εξατομικευμένες προσεγγίσεις, όπως το ενσυνείδητο φαγητό, αποτελούν τη βάση του αναπτυσσόμενου τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής.
3. Ξεκινήστε από μικρά
Αντί να προσπαθείτε να επανεφεύρετε πλήρως ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη, ξεκινήστε κάνοντας μία μικρή αλλαγή τη φορά.
Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο κάθε μέρα ή να περιορίζετε τον εαυτό σας σε έναν ορισμένο αριθμό ροφημάτων με καφεΐνη την εβδομάδα.
4. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε αυτά τα τρόφιμα
Μια μικρή αλλαγή με την οποία είναι εύκολο να ξεκινήσετε είναι να ανταλλάξετε τροφές που φαίνεται να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με εκείνες που δεν μπορούν.
Μερικά παραδείγματα ανταλλαγών υγιεινών τροφίμων είναι:
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Το να κάνετε μια αλλαγή και να την ακολουθείτε είναι πάντα ένα υπέροχο συναίσθημα.
Αλλά αν δεν παρακολουθείτε πώς αυτή η αλλαγή επηρεάζει τους μεγάλους στόχους σας, είναι δύσκολο να πούμε εάν οι αλλαγές που κάνατε λειτουργούν πραγματικά ή όχι.
Σκεφτείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους θα παρακολουθείτε. την πρόοδό σας και πώς θα την τεκμηριώσετε.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να γράφετε ημερολόγιο για το πώς νιώθετε τα διαφορετικά τρόφιμα ή να χρησιμοποιήσετε μια λίστα ελέγχου για να παρακολουθείτε τις ομάδες τροφίμων από τις οποίες καταναλώνετε σε μια μέρα.
ΣΥΝΟΨΗΝα θυμάστε: θα χρειαστεί λίγος χρόνος αφού κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας μέχρι να νιώσετε αξιοσημείωτες αλλαγές στην ψυχική σας υγεία. Να είστε υπομονετικοί, προσεκτικοί και ξεκινήστε με μερικές μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Η κατώτατη γραμμήΗ κατώτατη γραμμή Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένας συναρπαστικός τομέας με δυνατότητες αναμόρφωσης του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε την ψυχική μας υγεία. Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε, αλλά γίνεται όλο και πιο σαφές ότι η υγεία του εντέρου μας και τα βακτήρια που Η διαμονή σε αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψυχικής υγείας και στη συναισθηματική ρύθμιση. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα και πιθανότατα θα πρέπει να είναι περιορισμένα. Εάν θέλετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξτε την ψυχική σας υγεία, ξεκινήστε με μερικές μικρές ανταλλαγές φαγητού και συνεχίστε από εκεί.Μόνο ένα πράγμα Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί μια ανταλλαγή τροφίμων που μπορείτε να κάνετε για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:33
Διαβάστε περισσότερα
- Μπορεί η διατροφή σας να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS);
- Τα καλύτερα παρηγορητικά για το 2023: Οι 9 πιο άνετες επιλογές μας
- Πότε παύει να είναι μεταδοτικός ένας έρπης;
- Τι προκαλεί τη γρίπη;
- Αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης με αντικαταθλιπτικά
- Η Mabwell Ανακοινώνει την Έγκριση CDE του νέου ADC με στόχο τη Νεκτίνη-4 για την έναρξη της κλινικής δοκιμής Φάσης III για τη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions