Dieta y salud mental: ¿Lo que come puede afectar cómo se siente?
Está bien establecido que la dieta juega un papel fundamental en la salud y el bienestar.
Pero a medida que pasa el tiempo, aprendemos cómo la dieta desempeña un papel en la salud social, emocional y mental específicamente. .
Aunque todavía queda mucho por descubrir sobre la relación subyacente entre la dieta y la salud mental, tenemos pruebas convincentes que sugieren que ambas están, de hecho, muy estrechamente relacionadas (1, 2).
Este artículo es su guía para comprender cómo su dieta puede afectar su salud mental y su bienestar.
Cubriremos lo que sabemos hasta ahora sobre la relación entre la dieta y la salud mental, analizaremos patrones dietéticos específicos que pueden mejorar la salud mental y exploraremos pasos simples que puede seguir para mantener un estado mental saludable.
Nota sobre cómo acceder a apoyo profesional
Los cambios en la dieta por sí solos pueden no ser suficientes para tratar adecuadamente cualquier afección. Si experimenta síntomas de una afección de salud mental, siéntase capacitado para buscar apoyo adicional.
Si necesita hablar con alguien de inmediato, hay ayuda disponible:
Si no estás actualmente en crisis pero estás considerando trabajar con un profesional de salud mental, estos recursos pueden ayudarte a comenzar. :
Dieta y salud mental: ¿existe un vínculo?
Históricamente, las afecciones de salud mental se han tratado con terapias psiquiátricas como asesoramiento, medicación y, a veces, hospitalización.
Hoy en día, un campo emergente llamado psiquiatría nutricional enfatiza cómo la dieta y la nutrición afectan la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de afecciones de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida (2).
Es algo que quizás hayamos dado por sentado en el pasado, pero tiene mucho sentido que los alimentos que comemos tengan el mismo efecto en nuestro cerebro que en el resto de nuestro cuerpo.
Una de las razones por las que nuestra elección de alimentos afecta tanto a nuestro cerebro es que nuestro sistema gastrointestinal (o lo que se conoce más comúnmente como "el intestino") en realidad está muy estrechamente conectado con el cerebro.
El intestino alberga billones de microbios vivos que tienen muchas funciones en el cuerpo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones.
De hecho, existe una red de interacciones tan intrincada entre ambos que al intestino se le ha apodado el “segundo cerebro”. Formalmente, la relación entre los dos se llama conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro (3, 4, 5).
Todavía tenemos más que aprender, pero las investigaciones sugieren que los alimentos que comemos influyen en la salud de las colonias de microbios intestinales, lo que posteriormente influye en nuestro cerebro y, por tanto, en nuestra salud mental y emocional (6, 7, 8, 9).
RESUMENLas investigaciones existentes en el campo de la psiquiatría nutricional sugieren que nuestra dieta puede afectar nuestra salud mental y emocional. Los alimentos que comemos afectan nuestro sistema gastrointestinal, que está directamente relacionado con nuestro cerebro y la forma en que procesamos las emociones.
Patrones dietéticos relacionado con una mejor salud mental
Existe cierta evidencia de que ciertos patrones dietéticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión, ansiedad y estado de ánimo en general.
Para la depresión: la dieta mediterránea
En los últimos años , múltiples estudios han observado vínculos entre los patrones dietéticos, la salud intestinal y el riesgo de depresión (11, 12, 13, 14).
Un estudio encontró que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asociaba con un 10 % menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos (15).
Al menos dos puntos de referencia Los estudios midieron directamente la capacidad de la dieta mediterránea para reducir las mediciones de depresión en grupos de estudio experimentales con resultados prometedores (16, 17).
Sin embargo, no todos los estudios sobre el tema encontraron resultados tan sorprendentes y aún se necesitan más ensayos en humanos. Sin embargo, la evidencia inicial es convincente (18, 19).
Algunas agencias de salud incluso están comenzando a recomendar una dieta similar a la mediterránea para apoyar la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión (20).
Para seguir una dieta mediterránea, aumente la ingesta de (14, 21):
La dieta mediterránea limita (14, 21):
Recuerda que elegir un patrón de alimentación basado en los principios de la dieta mediterránea no tiene por qué significar renunciar a tus alimentos culturales.
De hecho, es importante que tus hábitos alimentarios incorporen alimentos que sean fáciles de usar. para acceder localmente y significativo para usted cultural o personalmente.
Por ejemplo, obtenga más información sobre cómo darle a la dieta mediterránea un toque caribeño aquí.
Para el estrés y la ansiedad: limite el alcohol, la cafeína y los alimentos azucarados
Hay algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad: el alcohol, la cafeína y los azúcares añadidos (22, 23).
Es más, las investigaciones han observado correlaciones entre la ansiedad y una ingesta elevada de grasas saturadas, una ingesta baja de fruta y una dieta de mala calidad en general (24, 25, 26, 27).
Si notas que te sientes especialmente estresado o ansioso , es posible que desee ajustar su dieta como parte de su plan de tratamiento. Considere reducir su consumo de alcohol, cafeína y azúcares añadidos.
En su lugar, elija más alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como frutas y verduras ricas en fibra, grasas insaturadas y alimentos fermentados cargados de bacterias (22, 28, 29, 30).
Para el estado de ánimo y el bienestar mental -ser: una dieta rica en nutrientes
Para mejorar tu estado de ánimo, una de las mejores cosas que puedes hacer en términos de dieta es simplemente llevar una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de nutrientes que promuevan la salud. .
Aunque los investigadores todavía están explorando las relaciones entre los alimentos y la salud mental, existen múltiples estudios que respaldan una dieta de alta calidad y rica en nutrientes para mejorar el estado de ánimo (31, 32).
Por ejemplo, tres estudios descubrió que comer más frutas y verduras está relacionado con menos preocupación, menor tensión y mayor satisfacción con la vida, mientras que una revisión de la literatura vinculó una mayor calidad de la dieta con un mejor estado de ánimo (33, 34, 35).
¿Quiere que su dieta sea más rica en nutrientes pero no está seguro de por dónde empezar? Consulte la guía de Healthline para una alimentación saludable en la vida real.
Una nota sobre los medicamentos
Los medicamentos se usan comúnmente para controlar Condiciones neurológicas y psicológicas como depresión, trastornos de ansiedad, insomnio y trastorno bipolar.
Muchos de estos medicamentos interactúan con ciertos alimentos. Algunos alimentos pueden debilitar o intensificar los efectos de los medicamentos, mientras que los medicamentos en sí mismos podrían afectar el estado nutricional de una persona.
Por lo tanto, si está tomando algún medicamento para tratar una condición de salud mental, es fundamental que consulte Consulte con su(s) médico(s) antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
Algunos medicamentos con interacciones conocidas entre alimentos y medicamentos incluyen (10):
Aunque se necesita más investigación, Los hallazgos sugieren que ciertas dietas pueden favorecer la salud mental. Estas incluyen la dieta mediterránea para la depresión, una dieta rica en nutrientes para el estado de ánimo y una dieta baja en azúcar, cafeína y alcohol para la ansiedad.
Consejos dietéticos sencillos para mejorar tu salud mental
Si experimenta síntomas de alguna afección de salud mental, es posible que desee trabajar directamente con un especialista, como un psiquiatra o psicólogo, para recibir atención individualizada.
Por otro lado, si Si simplemente buscas hacer algunos cambios sencillos en tu dieta para apoyar tu salud emocional y tu bienestar, aquí tienes algunas sugerencias con las que puedes empezar.
Mientras lees estos consejos, recuerda que la calidad general de tu dieta es más poderosa que cualquier decisión que tomes en un día. Trate de concentrarse en una variedad de nutrientes saludables en lugar de solo uno individualmente (29, 36).
Aproveche estos nutrientes
A continuación se muestran algunos de los nutrientes más notablemente relacionados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran (29, 36, 37):
< ul>Pack en prebióticos y probióticos
Los prebióticos son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias saludables.
Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado equilibrado de homeostasis (estabilidad ) en el intestino. Algunas investigaciones también sugieren que pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión (32, 47, 48, 49).
Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos son (50, 51):
Coma una variedad de frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en muchos nutrientes que favorecen la salud mental, como fibra, carbohidratos complejos, vitamina B, vitamina C y sustancias químicas vegetales saludables llamadas polifenoles (29, 52).
Una revisión reciente analizó 61 estudios que compararon el consumo de frutas y la salud mental y encontró que comer más frutas y verduras se asociaba con niveles más altos de optimismo y autoeficacia, pero niveles más bajos de depresión y angustia psicológica (52).
Algunas frutas y verduras que pueden afectar la salud mental incluyen (37, 52):
Recarga energías con cereales integrales
Los cereales integrales son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se dejan completamente intactos durante el procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, a los que se les han desechado ciertas partes de la planta.
Un estudio reciente que incluyó a más de 3000 adultos encontró que una mayor ingesta de fibra dietética estaba relacionada con menores riesgos de ansiedad, depresión y angustia psicológica (28).
Es más, el tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales puede tener efectos antiinflamatorios cuando se digiere en el intestino, lo que también puede beneficiar la salud mental a través del eje intestino-cerebro (29).
Compartir un Coma con sus seres queridos
Para muchos de nosotros, nuestras elecciones de alimentos están determinadas por una gran variedad de factores.
El valor nutricional de un alimento suele ser una consideración primordial, pero muchos otros factores pueden y deben influir en la elección de alimentos, incluido el placer que asociamos con la alimentación social (53).
Compartir comidas entre familiares, amigos y la comunidad Los miembros es una de las tradiciones humanas más antiguas y puede ser una forma de alegrarte el ánimo cuando te sientes deprimido.
RESUMENLa mejor manera de apoyar su salud mental a través de la dieta es comer una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales que sean ricos en prebióticos y probióticos, ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y fibra. .
Alimentos y hábitos que pueden dañar tu salud mental
Igual que allí Aunque parezca que ciertos alimentos, nutrientes y hábitos favorecen la salud mental, también hay algunos que pueden obstaculizarla.
Aquí hay algunas cosas que quizás quieras considerar consumir solo con moderación o eliminar por completo si has notado que tienden a afectar tu estado mental.
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a técnicas de procesamiento industrial.
Tienden a tener un mayor contenido de calorías, sal, azúcar añadido y grasas insaturadas e incluyen alimentos como dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y snacks salados.
Consumir alimentos ultraprocesados con regularidad durante la semana se ha relacionado con una mayor incidencia de síntomas asociados con la ansiedad, la depresión y el estrés (54, 55, 56).
Por lo tanto, es mejor dejar los alimentos ultraprocesados como un capricho ocasional.
Sin embargo, recuerde que el término "alimentos procesados" incluye una amplia variedad de productos, muchos de los cuales son más convenientes y menos costoso que otros alimentos. No todos los alimentos procesados se consideran dañinos. Más información aquí.
Consumo de alcohol
La ingesta de alcohol está estrechamente relacionada con las afecciones de salud mental y ambas a menudo quedan enredadas en un circuito de retroalimentación (57, 58, 59).
Quienes experimentan síntomas de problemas de salud mental pueden consumir alcohol como alivio temporal, sólo para descubrir que en realidad, exacerba los síntomas que intentan aliviar.
En particular, beber demasiado alcohol puede agravar los síntomas de depresión, estrés, ansiedad y trastornos del estado de ánimo (58, 59, 60).
Cuando tienes problemas de salud mental, puede que sea mejor abstenerte de consumir alcohol o Beba solo con moderación, lo que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen como no más de una bebida para las mujeres o dos bebidas para los hombres por día (61).
Horarios de comida irregulares
Se ha demostrado que los intervalos de tiempo en los que comemos a lo largo del día influyen en nuestra elección de alimentos, el ritmo circadiano, la inflamación e incluso el microbioma intestinal, todo lo cual puede afectar la salud mental (29, 62).
A Un estudio reciente que incluyó a casi 4500 trabajadores adultos encontró que los patrones de alimentación irregulares se correlacionaban con niveles más altos de neuroticismo, pérdida de productividad, problemas de sueño y más factores que afectan la salud mental (63).
Aunque no siempre es posible, comer a la hora habitual de las comidas con la mayor frecuencia posible puede ser una forma de equilibrar tu estado de ánimo.
Falta de sueño
Junto con una dieta saludable , actividad física regular y evitar el tabaco y el alcohol, el sueño adecuado es un factor fundamental de la salud mental (64, 65, 66).
La falta de sueño no solo se asocia con una peor salud mental, sino que también puede influir en la salud intestinal y la elección de alimentos (67, 68, 69, 70).
Un culpable que podría estar dañando tus hábitos de sueño es la cafeína y sus Los efectos pueden ser particularmente significativos en los jóvenes. Un pequeño estudio entre estudiantes universitarios observó un vínculo entre el consumo de cafeína y los síntomas de ansiedad y depresión (71).
Un estudio más amplio que incluyó a más de 68.000 adolescentes encontró que las bebidas energéticas se asociaban significativamente con falta de sueño, estrés severo y depresión. Curiosamente, el efecto fue mayor en aquellos que también comían alimentos procesados con frecuencia (72).
Si descubre que tiene problemas para dormir, intente limitar su consumo de cafeína a las horas de la mañana. Y mientras tanto, consulte Healthline Sleep para obtener más recursos.
RESUMENCuando notes síntomas de una condición de salud mental, intenta comer comidas nutritivas regularmente durante el día y reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, alcohol y cafeína excesiva, mientras priorizas una buena higiene del sueño.
Cómo implementar cambios en la dieta para apoyar la salud mental
El cambio no siempre es fácil, especialmente si eres trabajando en oposición a los hábitos que has formado a lo largo de los años.
Afortunadamente, si planifica con anticipación, hay algunos pasos que puede seguir para facilitar el cambio.
1. Sea amable consigo mismo
Hacer cualquier tipo de cambio en el estilo de vida lleva tiempo, y llegar desde la línea de salida hasta el punto final no sucederá de la noche a la mañana.
Recuerde que el cambio es un proceso. Si resbalas y tropiezas en el camino, es normal y está bien.
2. Coma de forma consciente
Uno de los pasos más poderosos que puede tomar para alimentar su salud mental es prestar especial atención a cómo los distintos alimentos y bebidas afectan su forma de sentir.
Si te preguntas si ciertos alimentos podrían estar influyendo o no en tu salud mental, intenta eliminarlos de tu dieta para ver si cambia algo en tu forma de sentir.
Luego, reincorporalos nuevamente a tu dieta. su dieta y observe nuevamente cualquier cambio en su forma de sentir.
Los enfoques personalizados como la alimentación consciente son la base del creciente campo de la psiquiatría nutricional.
3. Comience poco a poco
En lugar de intentar reinventar completamente su dieta de la noche a la mañana, comience haciendo un pequeño cambio a la vez.
Esto podría ser tan simple como intentar comer al menos una pieza de fruta todos los días o limitarse a una cierta cantidad de bebidas con cafeína por semana.
4. Intente cambiar estos alimentos
Un pequeño cambio con el que es fácil empezar es cambiar los alimentos que parecen favorecer la salud mental por aquellos que tal vez no lo sean.
Algunos ejemplos de intercambios de alimentos saludables son:
5. Supervise su progreso
Hacer un cambio y mantenerlo es siempre una gran sensación en sí misma.
Pero a menos que supervises cómo ese cambio influye en tus objetivos generales, es difícil decir si los cambios que has realizado realmente están funcionando.
Piensa en algunas formas en las que podrás supervisar su progreso y cómo lo documentará.
Monitorear tu progreso puede ser tan simple como escribir un diario sobre cómo te hacen sentir los diferentes alimentos o usar una lista de verificación para ayudar a realizar un seguimiento de los grupos de alimentos que comes en un día.
RESUMENRecuerde: pasará algún tiempo después de realizar cambios en su dieta hasta que sienta cambios notables en su salud mental. Sea paciente, sea consciente y comience con algunos pequeños cambios con los que pueda monitorear su progreso.
Conclusión
La psiquiatría nutricional es un campo fascinante con potencial para remodelar la forma en que pensamos sobre nuestra salud mental.
Todavía hay mucho que aprender, pero cada vez está más claro que la salud de nuestro intestino y las bacterias que residen en él juegan un papel importante en el manejo de la salud mental y la regulación emocional.
Llevar una dieta nutritiva puede ser una de las mejores maneras de apoyar la salud intestinal, mientras que los alimentos procesados se asocian con peores resultados y probablemente deberían limitarse.
Si desea realizar cambios en su dieta para Apoye su salud mental, comience con algunos pequeños intercambios de alimentos y vaya aumentando a partir de ahí.
Solo una cosa
Pruebe esto hoy: desafíese a pensar en un cambio de alimentos que pueda hacer para incorporar más frutas, verduras o cereales integrales a su dieta.
Al corriente : 2024-08-26 16:33
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