Alimentation et santé mentale : ce que vous mangez peut-il affecter la façon dont vous vous sentez ?
Il est bien établi que l'alimentation joue un rôle fondamental dans la santé et le bien-être.
Mais au fil du temps, nous apprenons comment l'alimentation joue un rôle dans la santé sociale, émotionnelle et mentale en particulier. .
Bien qu'il reste encore beaucoup à découvrir sur la relation sous-jacente entre l'alimentation et la santé mentale, nous disposons de preuves irréfutables suggérant que les deux sont en fait très étroitement liés (1, 2).
Cet article est votre guide pour comprendre comment votre alimentation peut affecter votre santé mentale et votre bien-être.
Nous couvrirons ce que nous savons jusqu'à présent sur la relation entre l'alimentation et la santé mentale, examinerons des modèles alimentaires spécifiques qui peuvent améliorer la santé mentale et explorerons les mesures simples que vous pouvez prendre pour maintenir un état mental sain.
Remarque sur l'accès à une assistance professionnelle
Les changements de régime à eux seuls peuvent ne pas suffire à traiter correctement certaines affections. Si vous présentez des symptômes d’un problème de santé mentale, sentez-vous autorisé à demander un soutien supplémentaire.
Si vous avez besoin de parler à quelqu'un immédiatement, de l'aide est disponible :
Si vous n'êtes pas actuellement en crise mais que vous envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale, ces ressources pourront peut-être vous aider à démarrer. :
Alimentation et santé mentale : y a-t-il un lien ?
Historiquement, les problèmes de santé mentale ont été traités avec des thérapies psychiatriques telles que des conseils, des médicaments et parfois une hospitalisation.
Aujourd'hui, un domaine émergent appelé psychiatrie nutritionnelle met l'accent sur la manière dont l'alimentation et la nutrition affectent la façon dont les gens se sentent mentalement. Il vise à soutenir le traitement des problèmes de santé mentale par des changements de régime alimentaire et de mode de vie (2).
C'est quelque chose que nous avons peut-être tenu pour acquis dans le passé, mais il est parfaitement logique que les aliments que nous mangeons aient autant d'effet sur notre cerveau que sur le reste de notre corps.
L'une des raisons pour lesquelles nos choix alimentaires affectent si fortement notre cerveau est que notre système gastro-intestinal – ou ce que l'on appelle plus communément « l'intestin » – est en réalité très étroitement connecté au cerveau.
L'intestin abrite des milliards de microbes vivants qui remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, telles que la synthèse de neurotransmetteurs qui envoient des messages chimiques au cerveau pour réguler le sommeil, la douleur, l'appétit, l'humeur et les émotions.
En fait, il existe un réseau d'interactions si complexe entre les deux que l'intestin a été surnommé le « deuxième cerveau ». Formellement, la relation entre les deux est appelée connexion intestin-cerveau ou axe intestin-cerveau (3, 4, 5).
Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais les recherches suggèrent que les aliments que nous consommons influencent la santé des colonies de microbes intestinaux, ce qui influence ensuite notre cerveau et, par conséquent, notre santé mentale et émotionnelle (6, 7, 8, 9).
RÉSUMÉLes recherches existantes dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle suggèrent que notre alimentation peut affecter notre santé mentale et émotionnelle. Les aliments que nous mangeons affectent notre système gastro-intestinal, qui est directement lié à notre cerveau et à la façon dont nous traitons les émotions.
Modèles alimentaires lié à une meilleure santé mentale
Il existe des preuves selon lesquelles certains régimes alimentaires peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression, de l'anxiété et de l'humeur en général.
Pour la dépression : le régime méditerranéen
Au cours des dernières années , plusieurs études ont observé des liens entre les habitudes alimentaires, la santé intestinale et le risque de dépression (11, 12, 13, 14).
Une étude a révélé qu'une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées était associée à un risque 10 % moins élevé de symptômes dépressifs (15).
Au moins deux points de repère des études ont directement mesuré la capacité du régime méditerranéen à réduire les mesures de dépression dans des groupes d'études expérimentales avec des résultats prometteurs (16, 17).
Cependant, toutes les études sur le sujet n'ont pas abouti à des résultats aussi frappants, et davantage d'essais sur l'homme sont encore nécessaires. Néanmoins, les premières preuves sont convaincantes (18, 19).
Certaines agences de santé commencent même à recommander un régime alimentaire de type méditerranéen pour favoriser la santé intestinale et réduire le risque de dépression (20).
Pour suivre un régime méditerranéen, augmentez votre consommation de (14, 21) :
Un régime méditerranéen limite (14, 21 :
N'oubliez pas que choisir un régime alimentaire ancré dans les principes du régime méditerranéen ne signifie pas nécessairement abandonner vos aliments culturels.
En fait, il est important que vos habitudes alimentaires intègrent des aliments faciles à consommer. pour accéder localement et significativement pour vous culturellement ou personnellement.
Par exemple, découvrez ici comment donner une touche caribéenne au régime méditerranéen.
Pour le stress et l'anxiété : limitez l'alcool, la caféine et les aliments sucrés.
Il existe quelques substances en particulier qui peuvent exacerber les symptômes d'anxiété : l'alcool, la caféine et les sucres ajoutés (22, 23).
De plus, des recherches ont observé des corrélations entre l'anxiété et une consommation élevée de graisses saturées, une faible consommation de fruits et une alimentation de mauvaise qualité en général (24, 25, 26, 27).
Si vous remarquez que vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux , vous souhaiterez peut-être ajuster votre alimentation dans le cadre de votre plan de traitement. Pensez à réduire votre consommation d'alcool, de caféine et de sucres ajoutés.
Choisissez plutôt davantage d'aliments susceptibles de réduire l'inflammation et le stress dans tout le corps, comme les fruits et légumes riches en fibres, les graisses insaturées et les aliments fermentés chargés de bactéries (22, 28, 29, 30).
Pour l'humeur et le bien-être mental -être : une alimentation riche en nutriments
Pour améliorer votre humeur, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire en termes d'alimentation est simplement d'avoir une alimentation bien équilibrée qui contient une variété de nutriments bons pour la santé. .
Bien que les chercheurs explorent encore les relations entre l'alimentation et la santé mentale, de nombreuses études soutiennent une alimentation de haute qualité et riche en nutriments pour améliorer l'humeur (31, 32).
Par exemple, trois études ont découvert que manger plus de fruits et de légumes est lié à moins d'inquiétude, à moins de tension et à une plus grande satisfaction de vivre, tandis qu'une revue de la littérature a établi un lien entre une alimentation de meilleure qualité et une meilleure humeur (33, 34, 35).
Vous souhaitez rendre votre alimentation plus riche en nutriments, mais vous ne savez pas par où commencer ? Consultez le guide de Healthline pour une alimentation saine dans la vraie vie.
Remarque sur les médicaments
Les médicaments sont couramment utilisés pour gérer troubles neurologiques et psychologiques comme la dépression, les troubles anxieux, l'insomnie et le trouble bipolaire.
Beaucoup de ces médicaments interagissent avec certains aliments. Certains aliments peuvent affaiblir ou intensifier les effets des médicaments, tandis que les médicaments eux-mêmes peuvent affecter l'état nutritionnel d'une personne.
Par conséquent, si vous prenez des médicaments pour traiter un problème de santé mentale, il est essentiel que vous consultiez avec votre (vos) médecin(s) prescripteur(s) avant d'apporter des changements radicaux à votre alimentation.
Certains médicaments ayant des interactions alimentaires-médicaments connues incluent (10) :
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les premiers les résultats suggèrent que certains régimes peuvent favoriser la santé mentale. Il s'agit notamment du régime méditerranéen pour la dépression, d'un régime riche en nutriments pour l'humeur et d'un régime pauvre en sucre, en caféine et en alcool pour l'anxiété.
Conseils alimentaires simples pour soutenir votre santé mentale
Si vous présentez des symptômes de problèmes de santé mentale, vous souhaiterez peut-être travailler directement avec un spécialiste, comme un psychiatre ou un psychologue, pour des soins individualisés.
En revanche, si vous Si vous cherchez simplement à apporter des changements simples à votre alimentation pour soutenir votre santé émotionnelle et votre bien-être, voici quelques suggestions par lesquelles vous pouvez commencer.
En lisant ces conseils, n'oubliez pas que la qualité globale de votre alimentation est plus importante que n'importe quelle décision que vous prenez au cours de la journée. Essayez de vous concentrer sur une variété de nutriments sains plutôt que sur un seul individuellement (29, 36).
Faites le plein de ces nutriments
Voici quelques-uns des nutriments les plus liés à la santé mentale, ainsi que quelques aliments dans lesquels ils se trouvent (29, 36, 37) :
< ul>Pack de prébiotiques et probiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bactéries déjà présentes dans votre intestin, tandis que les probiotiques contiennent eux-mêmes des bactéries saines.
Une alimentation comprenant des prébiotiques et des probiotiques aide à maintenir un état d'équilibre d'homéostasie (stabilité ) dans l'intestin. Certaines recherches suggèrent également qu'ils pourraient jouer un rôle dans la réponse de l'organisme au stress et à la dépression (32, 47, 48, 49).
Certains aliments contenant des prébiotiques ou des probiotiques sont (50, 51) :
Mangez une variété de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont riches en de nombreux nutriments qui soutiennent la santé mentale, comme les fibres, les glucides complexes, la vitamine B, la vitamine C et des produits chimiques végétaux sains appelés polyphénols (29, 52).
Une revue récente a examiné 61 études comparant la consommation de fruits et la santé mentale et a révélé que manger plus de fruits et de légumes était associé à des niveaux plus élevés d'optimisme et d'auto-efficacité, mais à des niveaux plus faibles de dépression et de détresse psychologique (52).
Certains fruits et légumes qui peuvent affecter la santé mentale incluent (37, 52) :
Faites le plein de céréales complètes
Les grains entiers sont des céréales comme le riz, le blé et l'avoine qui restent entièrement intactes pendant la transformation. Par conséquent, ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les céréales raffinées, dont certaines parties de la plante ont été rejetées.
Une étude récente portant sur plus de 3 000 adultes a révélé qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires était associé à des risques plus faibles de anxiété, dépression et détresse psychologique (28).
De plus, le type de fibres présentes dans les grains entiers peut avoir des effets anti-inflammatoires lorsqu'elles sont digérées dans l'intestin, ce qui peut également être bénéfique pour la santé mentale via l'axe intestin-cerveau (29).
Partager un repas avec vos proches
Pour beaucoup d'entre nous, nos choix alimentaires sont façonnés par une myriade de facteurs.
La valeur nutritionnelle d'un aliment est souvent une considération primordiale, mais de nombreux autres facteurs peuvent et doivent influencer les choix alimentaires, notamment le plaisir que nous associons à une alimentation sociale (53).
Partager des repas entre la famille, les amis et la communauté membres est l'une des plus anciennes traditions humaines et peut être un moyen de vous remonter le moral lorsque vous vous sentez déprimé.
RÉSUMÉLa meilleure façon de soutenir votre santé mentale grâce à un régime alimentaire est de manger une variété d'aliments nutritifs comme des fruits, des légumes et des grains entiers riches en pré et probiotiques, en acides gras oméga-3, en vitamines, en minéraux et en fibres. .
Aliments et habitudes qui peuvent nuire à votre santé mentale
Tout comme là-bas Il semble que certains aliments, nutriments et habitudes favorisent la santé mentale, mais il y en a aussi qui peuvent la nuire.
Voici quelques aliments que vous pourriez envisager de consommer avec modération ou de supprimer complètement si vous avez remarqué qu'ils ont tendance à affecter votre état mental.
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont subi des techniques de transformation industrielle.
Ils ont tendance à être plus riches en calories, en sel, en sucre ajouté et en graisses insaturées et comprennent des aliments comme les bonbons, les produits de boulangerie, les boissons sucrées et les collations salées.
Manger régulièrement des aliments ultra-transformés. tout au long de la semaine a été associée à une incidence plus élevée de symptômes associés à l'anxiété, à la dépression et au stress (54, 55, 56).
Par conséquent, il est préférable de laisser les aliments ultra-transformés comme une gâterie occasionnelle.
N'oubliez pas, cependant, que le terme « aliments transformés » inclut une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et plus pratiques. moins cher que les autres aliments. Tous les aliments transformés ne sont pas considérés comme nocifs. Apprenez-en plus ici.
Consommation d'alcool
La consommation d'alcool est étroitement liée aux problèmes de santé mentale, et les deux s'entremêlent souvent dans une boucle de rétroaction (57, 58, 59).
Les personnes présentant des symptômes de problèmes de santé mentale peuvent consommer de l'alcool pour un soulagement temporaire, mais découvrent que cela exacerbe en fait les symptômes qu'ils tentent de soulager.
En particulier, boire trop d'alcool peut aggraver les symptômes de dépression, de stress, d'anxiété et de troubles de l'humeur (58, 59, 60).
Lorsque vous avez des problèmes de santé mentale, il peut être préférable de vous abstenir de boire de l'alcool ou ne buvez qu'avec modération, ce que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent comme ne dépassant pas un verre pour les femmes ou deux verres pour les hommes par jour (61).
Heures de repas irrégulières
Il a été démontré que les intervalles de temps auxquels nous mangeons tout au long de la journée influencent nos choix alimentaires, notre rythme circadien, notre inflammation et même le microbiome intestinal, ce qui peut tous affecter la santé mentale (29, 62).
A Une étude récente incluant près de 4 500 travailleurs adultes a révélé que les habitudes alimentaires irrégulières étaient corrélées à des niveaux plus élevés de névrosisme, de perte de productivité, de problèmes de sommeil et à d'autres facteurs affectant la santé mentale (63).
Bien que ce ne soit pas toujours possible, manger à des heures de repas régulières aussi souvent que possible peut être un moyen d'équilibrer votre humeur.
Un manque de sommeil
Avec une alimentation saine , une activité physique régulière et l'évitement du tabac et de l'alcool, un bon sommeil est un facteur fondamental de la santé mentale (64, 65, 66).
Non seulement le manque de sommeil est lui-même associé à une moins bonne santé mentale, mais il peut également influencer la santé intestinale et les choix alimentaires (67, 68, 69, 70).
L'un des coupables qui pourrait nuire à vos habitudes de sommeil est la caféine, et son les effets peuvent être particulièrement importants chez les jeunes. Une petite étude menée auprès d'étudiants universitaires a observé un lien entre la consommation de caféine et les symptômes d'anxiété et de dépression (71).
Une étude plus vaste incluant plus de 68 000 adolescents a révélé que les boissons énergisantes étaient associées de manière significative à un mauvais sommeil, à un stress intense et à la dépression. Il est intéressant de noter que l'effet était plus élevé chez ceux qui consommaient également fréquemment des aliments transformés (72).
Si vous constatez que vous avez du mal à dormir, essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin. Et en attendant, consultez Healthline Sleep pour plus de ressources.
RÉSUMÉLorsque vous remarquez des symptômes d'un problème de santé mentale, essayez de manger des repas nutritifs régulièrement pendant la journée et réduisez votre consommation d'aliments ultra-transformés, d'alcool et de caféine excessive tout en donnant la priorité à une bonne hygiène du sommeil.
Comment mettre en œuvre des changements alimentaires pour soutenir la santé mentale
Le changement n'est pas toujours facile, surtout si vous êtes travailler à l'encontre des habitudes que vous avez formées au fil des années.
Heureusement, si vous planifiez à l'avance, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter le changement.
1. Allez-y doucement
Tout type de changement de mode de vie prend du temps, et passer de la ligne de départ au point d'arrivée ne se fera pas du jour au lendemain.
N'oubliez pas que le changement est un processus. Si vous glissez et trébuchez en cours de route, c'est normal et OK.
2. Mangez en pleine conscience
L'une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour manger pour votre santé mentale est de prêter une attention particulière à la façon dont les divers aliments et boissons affectent la façon dont vous vous sentez.
Si vous vous demandez si certains aliments pourraient ou non influencer votre santé mentale, essayez de les éliminer de votre alimentation pour voir si quelque chose change dans la façon dont vous vous sentez.
Ensuite, réintégrez-les dans votre alimentation. votre alimentation et observez à nouveau tout changement dans la façon dont vous vous sentez.
Les approches personnalisées telles que l'alimentation consciente sont à la base du domaine en pleine croissance de la psychiatrie nutritionnelle.
3. Commencez petit
Plutôt que d'essayer de réinventer complètement votre alimentation du jour au lendemain, commencez par apporter un petit changement à la fois.
Cela peut être aussi simple que de viser à consommer au moins un fruit chaque jour ou de vous limiter à un certain nombre de boissons contenant de la caféine par semaine.
4. Essayez d'échanger ces aliments.
Un petit changement facile à réaliser consiste à échanger des aliments qui semblent soutenir la santé mentale par d'autres qui ne le sont pas.
Voici quelques exemples d'échanges d'aliments sains :
5. Suivez vos progrès
Faire un changement et s'y tenir est toujours un sentiment formidable en soi.
Mais à moins que vous ne surveilliez la manière dont ce changement influence vos objectifs généraux, il est difficile de dire si les changements que vous avez apportés fonctionnent réellement ou non.
Pensez à quelques façons dont vous allez surveiller. vos progrès et comment vous les documenterez.
Surveiller vos progrès peut être aussi simple que de tenir un journal sur ce que différents aliments vous font ressentir ou d'utiliser une liste de contrôle pour vous aider à suivre les groupes d'aliments dont vous mangez au cours d'une journée.
RÉSUMÉN'oubliez pas : il faudra un certain temps après avoir modifié votre régime alimentaire pour ressentir des changements notables dans votre santé mentale. Soyez patient, soyez attentif et commencez par quelques petits changements avec lesquels vous pourrez suivre vos progrès.
L'essentiel
La psychiatrie nutritionnelle est un domaine fascinant qui a le potentiel de remodeler la façon dont nous envisageons notre santé mentale.
Il reste encore beaucoup à apprendre, mais il devient de plus en plus clair que la santé de nos intestins et des bactéries qui en sont responsables. y résider joue un rôle important dans la gestion de la santé mentale et la régulation émotionnelle.
Une alimentation nutritive peut être l'un des meilleurs moyens de favoriser la santé intestinale, tandis que les aliments transformés sont associés à de moins bons résultats et devraient probablement être limités.
Si vous souhaitez modifier votre alimentation pour Soutenez votre santé mentale, commencez par quelques petits échanges alimentaires et développez à partir de là.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : mettez-vous au défi de penser à un échange alimentaire que vous pouvez faire pour incorporer davantage de fruits, de légumes ou de céréales complètes dans votre alimentation.
Publié : 2024-08-26 16:33
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