Pola Makan dan Kesehatan Mental: Bisakah Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Perasaan Anda?
Sudah menjadi rahasia umum bahwa pola makan memainkan peran mendasar dalam kesehatan dan kesejahteraan.
Namun seiring berjalannya waktu, kita belajar bagaimana pola makan berperan dalam kesehatan sosial, emosional, dan mental khususnya .
Meskipun masih banyak yang perlu diungkap tentang hubungan mendasar antara pola makan dan kesehatan mental, kami memiliki bukti kuat yang menunjukkan bahwa keduanya sebenarnya sangat erat kaitannya (1, 2).
Artikel ini adalah panduan Anda untuk memahami caranya pola makan Anda dapat memengaruhi kesehatan mental dan kesejahteraan Anda.
Kami akan membahas apa yang kami ketahui sejauh ini tentang hubungan antara pola makan dan kesehatan mental, melihat pola makan tertentu yang dapat meningkatkan kesehatan mental, dan mengeksplorasi langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mendukung kondisi mental yang sehat.
Catatan tentang cara mengakses dukungan profesional
Perubahan pola makan saja mungkin tidak cukup untuk menangani kondisi apa pun dengan tepat. Jika Anda mengalami gejala kondisi kesehatan mental, merasa berdaya untuk mencari dukungan tambahan.
Jika Anda perlu berbicara dengan seseorang segera, bantuan tersedia:
Jika Anda saat ini tidak berada dalam krisis namun Anda mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli kesehatan mental profesional, referensi berikut mungkin dapat membantu Anda memulai :
Diet dan kesehatan mental: Apakah ada kaitannya?
Secara historis, kondisi kesehatan mental telah ditangani dengan terapi psikiatri seperti konseling, pengobatan, dan terkadang rawat inap.
Saat ini, bidang baru yang disebut psikiatri nutrisi menekankan bagaimana pola makan dan nutrisi memengaruhi perasaan mental seseorang. Hal ini bertujuan untuk mendukung pengobatan kondisi kesehatan mental dengan perubahan pola makan dan gaya hidup (2).
Ini adalah sesuatu yang mungkin kita anggap remeh di masa lalu, namun sangat masuk akal jika makanan yang kita makan memiliki pengaruh yang sama besarnya pada otak kita dan juga pada seluruh tubuh kita.
Salah satu alasan mengapa pilihan makanan kita sangat mempengaruhi otak adalah karena sistem pencernaan kita — atau yang lebih sering disebut sebagai “usus” — sebenarnya sangat erat kaitannya dengan otak.
Usus adalah rumah bagi triliunan mikroba hidup yang memiliki banyak fungsi di dalam tubuh, seperti mensintesis neurotransmiter yang mengirimkan pesan kimia ke otak untuk mengatur tidur, nyeri, nafsu makan, suasana hati, dan emosi.
Faktanya, terdapat jaringan interaksi yang begitu rumit di antara keduanya sehingga usus dijuluki “otak kedua”. Secara formal, hubungan keduanya disebut dengan gut-brain connection atau gut-brain axis (3, 4, 5).
Masih banyak yang harus kita pelajari, namun penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kita makan memengaruhi kesehatan koloni mikroba usus, yang kemudian memengaruhi otak kita dan, dengan demikian, kesehatan mental dan emosional kita (6, 7, 8, 9).
RINGKASANPenelitian yang ada di bidang psikiatri nutrisi menunjukkan bahwa pola makan kita dapat memengaruhi kesehatan mental dan emosional. Makanan yang kita makan memengaruhi sistem pencernaan, yang terkait langsung dengan otak dan cara kita memproses emosi.
Pola diet dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental
Ada beberapa bukti bahwa pola makan tertentu dapat membantu mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan suasana hati secara umum.
Untuk depresi: Diet Mediterania
Dalam beberapa tahun terakhir , beberapa penelitian telah mengamati hubungan antara pola makan, kesehatan usus, dan risiko depresi (11, 12, 13, 14).
Sebuah penelitian menemukan bahwa pola makan kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan serta rendah daging merah dan daging olahan dikaitkan dengan 10% lebih rendah kemungkinan terjadinya gejala depresi (15).
Setidaknya dua landmark penelitian secara langsung mengukur kemampuan diet Mediterania untuk mengurangi pengukuran depresi pada kelompok studi eksperimental dengan hasil yang menjanjikan (16, 17).
Namun, tidak semua penelitian mengenai topik ini menunjukkan hasil yang luar biasa, dan masih diperlukan lebih banyak uji coba pada manusia. Namun demikian, bukti awal cukup meyakinkan (18, 19).
Beberapa lembaga kesehatan bahkan mulai merekomendasikan pola makan ala Mediterania untuk mendukung kesehatan usus dan menurunkan risiko depresi (20).
Untuk mengikuti diet Mediterania, tingkatkan asupan (14, 21):
Batasan pola makan Mediterania (14, 21):
Ingatlah bahwa memilih pola makan yang berakar pada prinsip diet Mediterania tidak berarti meninggalkan makanan budaya Anda.
Faktanya, penting agar kebiasaan makan Anda menyertakan makanan yang mudah untuk diakses secara lokal dan bermakna bagi Anda secara budaya atau pribadi.
Misalnya, pelajari lebih lanjut tentang memberikan sentuhan Karibia pada diet Mediterania di sini.
Untuk mengatasi stres dan kecemasan: Batasi alkohol, kafein, dan makanan manis
Ada beberapa zat khusus yang dapat memperburuk gejala kecemasan: alkohol, kafein, dan gula tambahan (22, 23).
Terlebih lagi, penelitian telah mengamati korelasi antara kecemasan dan tingginya asupan lemak jenuh, rendahnya asupan buah, dan kualitas pola makan yang buruk secara keseluruhan (24, 25, 26, 27).
Jika Anda merasa sangat stres atau cemas , Anda mungkin ingin menyesuaikan pola makan Anda sebagai bagian dari rencana perawatan Anda. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan alkohol, kafein, dan gula tambahan.
Sebaliknya, pilihlah lebih banyak makanan yang dapat mengurangi peradangan dan stres di seluruh tubuh, seperti buah dan sayuran kaya serat, lemak tak jenuh, dan makanan fermentasi yang kaya bakteri (22, 28, 29, 30).
Untuk suasana hati dan kesehatan mental -menjadi: Pola makan padat nutrisi
Untuk meningkatkan suasana hati Anda, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan dalam hal pola makan adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung berbagai nutrisi yang meningkatkan kesehatan .
Meskipun para peneliti masih mengeksplorasi hubungan antara makanan dan kesehatan mental, ada beberapa penelitian yang mendukung pola makan berkualitas tinggi dan padat nutrisi untuk meningkatkan suasana hati (31, 32).
Misalnya, tiga penelitian menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayur dikaitkan dengan berkurangnya rasa khawatir, ketegangan yang lebih rendah, dan kepuasan hidup yang lebih besar, sementara tinjauan literatur mengaitkan kualitas pola makan yang lebih tinggi dengan peningkatan suasana hati (33, 34, 35).
Ingin membuat pola makan Anda lebih padat nutrisi tetapi tidak yakin harus mulai dari mana? Lihat panduan Healthline tentang pola makan sehat dalam kehidupan nyata.
Catatan tentang pengobatan
Pengobatan biasanya digunakan untuk menangani kondisi neurologis dan psikologis seperti depresi, gangguan kecemasan, insomnia, dan gangguan bipolar.
Banyak dari obat ini berinteraksi dengan makanan tertentu. Beberapa makanan dapat melemahkan atau memperparah efek pengobatan, sedangkan obat itu sendiri dapat memengaruhi status gizi seseorang.
Oleh karena itu, jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk mengatasi kondisi kesehatan mental, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter. dengan dokter yang meresepkan Anda sebelum melakukan perubahan drastis pada pola makan Anda.
Beberapa obat yang diketahui memiliki interaksi obat-makanan meliputi (10):
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, sedini mungkin Temuan menunjukkan diet tertentu dapat mendukung kesehatan mental. Ini termasuk pola makan Mediterania untuk depresi, pola makan padat nutrisi untuk suasana hati, dan pola makan rendah gula, kafein, dan alkohol untuk mengatasi kecemasan.
Tips diet sederhana untuk mendukung kesehatan mental Anda
Jika Anda mengalami gejala kondisi kesehatan mental apa pun, Anda mungkin ingin berkonsultasi langsung dengan spesialis, seperti psikiater atau psikolog, untuk perawatan individual.
Sebaliknya, jika Anda' Jika Anda hanya ingin melakukan beberapa perubahan sederhana pada pola makan untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan emosional Anda, berikut beberapa saran yang dapat Anda mulai.
Saat Anda membaca tips ini, ingatlah bahwa kualitas diet Anda secara keseluruhan lebih berpengaruh daripada keputusan apa pun yang Anda buat dalam sehari. Cobalah untuk fokus pada berbagai nutrisi sehat daripada hanya satu nutrisi saja (29, 36).
Perbanyak konsumsi nutrisi ini
Berikut adalah beberapa nutrisi yang paling berkaitan dengan kesehatan mental, serta beberapa makanan yang mengandung nutrisi tersebut (29, 36, 37):
< ul>Kemas dalam prebiotik dan probiotik
Prebiotik adalah makanan yang memberi nutrisi pada bakteri yang sudah hidup di usus Anda, sedangkan probiotik sebenarnya mengandung bakteri sehat itu sendiri.
Pola makan yang mencakup pra dan probiotik membantu menjaga keseimbangan homeostasis (stabilitas ) di usus. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa zat-zat tersebut mungkin berperan dalam respons tubuh terhadap stres dan depresi (32, 47, 48, 49).
Beberapa makanan yang mengandung prebiotik atau probiotik adalah (50, 51):
Makanlah beragam buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran kaya akan banyak nutrisi yang mendukung kesehatan mental — seperti serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, vitamin C, dan bahan kimia tanaman sehat yang disebut polifenol (29, 52).
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati 61 penelitian yang membandingkan asupan buah dan kesehatan mental dan menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan tingkat optimisme dan efikasi diri yang lebih tinggi, namun tingkat depresi dan tekanan psikologis yang lebih rendah (52).
Beberapa buah dan sayur yang dapat memengaruhi kesehatan mental antara lain (37, 52):
Isi bahan bakar dengan biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah sereal seperti beras, gandum, dan oat yang dibiarkan utuh selama pemrosesan. Oleh karena itu, biji-bijian mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan biji-bijian olahan, yang bagian tanamannya dibuang.
Sebuah penelitian baru-baru ini yang melibatkan lebih dari 3.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah. kecemasan, depresi, dan tekanan psikologis (28).
Terlebih lagi, jenis serat yang ditemukan dalam biji-bijian mungkin memiliki efek anti-inflamasi ketika dicerna di usus, yang juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental melalui poros usus-otak (29).
Bagikan a makan bersama orang yang Anda cintai
Bagi banyak dari kita, pilihan makanan dipengaruhi oleh banyak faktor.
Nilai gizi suatu makanan sering kali menjadi pertimbangan utama, namun banyak faktor lain yang dapat dan harus memengaruhi pilihan makanan — termasuk kenikmatan yang kita kaitkan dengan makan bersama (53).
Berbagi makanan antara keluarga, teman, dan komunitas member adalah salah satu tradisi manusia tertua dan mungkin menjadi salah satu cara untuk mencerahkan semangat Anda saat Anda merasa sedih.
RINGKASANCara terbaik untuk mendukung kesehatan mental Anda melalui diet adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang kaya akan pra dan probiotik, asam lemak omega-3, vitamin, mineral, dan serat .
Makanan dan kebiasaan yang dapat membahayakan kesehatan mental Anda
Sama seperti di sana Tampaknya ada makanan, nutrisi, dan kebiasaan tertentu yang mendukung kesehatan mental, namun ada juga yang mungkin menghambatnya.
Berikut beberapa hal yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang atau dihilangkan sama sekali jika Anda menyadari hal tersebut cenderung memengaruhi kondisi mental Anda.
Makanan ultra-olahan
Makanan ultra-olahan adalah makanan yang telah melalui teknik pengolahan industri.
Makanan yang diproses cenderung lebih tinggi kalori, garam, tambahan gula, dan lemak tak jenuh dan mencakup makanan seperti permen, makanan yang dipanggang, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan camilan asin.
Mengonsumsi makanan ultra-olahan secara teratur sepanjang minggu telah dikaitkan dengan insiden gejala yang lebih tinggi terkait dengan kecemasan, depresi, dan stres (54, 55, 56).
Oleh karena itu, makanan ultra-olahan sebaiknya dibiarkan sesekali saja.
Namun, perlu diingat bahwa istilah “makanan olahan” mencakup berbagai macam produk, banyak di antaranya lebih nyaman dan lebih murah dibandingkan makanan lainnya. Tidak semua makanan yang mengalami pengolahan dianggap berbahaya. Pelajari lebih lanjut di sini.
Konsumsi alkohol
Asupan alkohol berkaitan erat dengan kondisi kesehatan mental, dan keduanya sering kali terjerat dalam lingkaran umpan balik (57, 58, 59).
Mereka yang mengalami gejala kondisi kesehatan mental mungkin menggunakan alkohol untuk meredakan nyeri sementara, hanya untuk mengetahui bahwa itu justru memperburuk gejala yang mereka coba atasi.
Secara khusus, minum terlalu banyak alkohol dapat memperburuk gejala depresi, stres, kecemasan, dan gangguan mood (58, 59, 60).
Saat Anda berjuang dengan kesehatan mental, sebaiknya hindari alkohol atau hanya minum secukupnya, yang menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah tidak lebih dari satu gelas untuk wanita atau dua gelas untuk pria per hari (61).
Waktu makan tidak teratur
Interval waktu makan sepanjang hari telah terbukti memengaruhi pilihan makanan, ritme sirkadian, peradangan, dan bahkan mikrobioma usus — yang semuanya dapat memengaruhi kesehatan mental (29, 62).
A studi terbaru yang melibatkan hampir 4.500 pekerja dewasa menemukan bahwa pola makan yang tidak teratur berkorelasi dengan tingkat neurotisisme yang lebih tinggi, hilangnya produktivitas, masalah tidur, dan lebih banyak faktor yang memengaruhi kesehatan mental (63).
Meski tidak selalu memungkinkan, makan pada waktu makan yang teratur sesering mungkin bisa menjadi salah satu cara untuk menyeimbangkan suasana hati.
Kurang tidur
Dibarengi dengan pola makan yang sehat , aktivitas fisik secara teratur, dan menghindari tembakau dan alkohol, tidur yang cukup merupakan faktor mendasar kesehatan mental (64, 65, 66).
Kurang tidur tidak hanya dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih buruk, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan usus dan pilihan makanan (67, 68, 69, 70).
Salah satu penyebab yang dapat merusak kebiasaan tidur Anda adalah kafein, dan itu dampaknya mungkin sangat signifikan pada kaum muda. Sebuah penelitian kecil di kalangan mahasiswa mengamati hubungan antara asupan kafein dan gejala kecemasan dan depresi (71).
Sebuah penelitian yang lebih besar yang melibatkan lebih dari 68.000 remaja menemukan bahwa minuman energi berhubungan secara signifikan dengan kualitas tidur yang buruk, stres berat, dan depresi. Menariknya, efek paling tinggi terjadi pada mereka yang juga sering mengonsumsi makanan olahan (72).
Jika Anda sulit tidur, coba batasi asupan kafein di pagi hari. Sementara itu, lihat Healthline Sleep untuk mengetahui sumber daya lainnya.
RINGKASANSaat Anda melihat gejala kondisi kesehatan mental, cobalah makan makanan bergizi secara teratur sepanjang hari dan kurangi makanan olahan, alkohol, dan kafein berlebihan sambil memprioritaskan kebersihan tidur yang baik.
Cara menerapkan perubahan pola makan untuk mendukung kesehatan mental
Perubahan tidak selalu mudah, terutama jika Anda bekerja bertentangan dengan kebiasaan yang telah Anda bentuk selama bertahun-tahun.
Untungnya, jika Anda membuat rencana sebelumnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mempermudah perubahan.
1. Bersikaplah santai
Melakukan perubahan gaya hidup apa pun membutuhkan waktu, dan memulai dari garis awal hingga titik akhir tidak akan terjadi dalam semalam.
Ingatlah bahwa perubahan adalah sebuah proses. Jika Anda terpeleset dan tersandung di tengah jalan, itu wajar dan oke.
2. Makanlah dengan penuh kesadaran
Salah satu langkah paling ampuh yang dapat Anda ambil untuk makan demi kesehatan mental Anda adalah dengan memberikan perhatian khusus pada pengaruh berbagai makanan dan minuman terhadap perasaan Anda.
Jika Anda bertanya-tanya apakah makanan tertentu dapat memengaruhi kesehatan mental Anda atau tidak, coba hilangkan makanan tersebut dari pola makan Anda untuk melihat apakah ada perubahan pada perasaan Anda.
Kemudian, masukkan kembali makanan tersebut ke dalam pola makan Anda. pola makan Anda dan amati kembali perubahan apa pun pada perasaan Anda.
Pendekatan yang dipersonalisasi seperti pola makan dengan penuh kesadaran adalah dasar dari bidang psikiatri nutrisi yang sedang berkembang.
3. Mulailah dari hal kecil
Daripada mencoba mengubah seluruh pola makan Anda dalam semalam, mulailah dengan membuat perubahan kecil dalam satu waktu.
Hal ini bisa dilakukan dengan cara yang sederhana, misalnya Anda ingin mengonsumsi setidaknya satu potong buah setiap hari atau membatasi diri Anda pada sejumlah minuman berkafein per minggu.
4. Cobalah menukar makanan berikut
Perubahan kecil yang mudah untuk dimulai adalah mengganti makanan yang tampaknya mendukung kesehatan mental dengan yang mungkin tidak.
Beberapa contoh pertukaran makanan sehat adalah:
5. Pantau kemajuan Anda
Membuat perubahan dan mempertahankannya selalu merupakan perasaan yang menyenangkan.
Tetapi, kecuali Anda memantau bagaimana perubahan tersebut memengaruhi sasaran gambaran besar Anda, sulit untuk mengatakan apakah perubahan yang Anda buat benar-benar berhasil atau tidak.
Pikirkan beberapa cara untuk memantau kemajuan Anda dan bagaimana Anda mendokumentasikannya.
Memantau kemajuan Anda bisa semudah membuat jurnal tentang bagaimana perasaan Anda terhadap makanan yang berbeda atau menggunakan daftar periksa untuk membantu melacak kelompok makanan yang Anda makan dalam sehari.
RINGKASANIngat: perlu waktu beberapa saat setelah melakukan perubahan pada pola makan sampai Anda merasakan perubahan nyata pada kesehatan mental Anda. Bersabarlah, berhati-hatilah, dan mulailah dengan beberapa perubahan kecil yang dapat digunakan untuk memantau kemajuan Anda.
Intinya
Psikiatri nutrisi adalah bidang menarik yang berpotensi mengubah cara kita berpikir tentang kesehatan mental.
Masih banyak yang harus dipelajari, namun semakin jelas bahwa kesehatan usus kita dan bakteri yang menyebabkannya berada di dalamnya memainkan peran penting dalam manajemen kesehatan mental dan regulasi emosional.
Mengonsumsi makanan bergizi mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan usus, sementara makanan olahan dikaitkan dengan hasil yang lebih buruk dan sebaiknya dibatasi.
Jika Anda ingin mengubah pola makan Anda dukung kesehatan mental Anda, mulailah dengan pertukaran makanan kecil-kecilan dan tingkatkan dari sana.
Hanya satu hal
Cobalah sekarang: Tantang diri Anda untuk memikirkan satu pertukaran makanan yang dapat Anda lakukan dengan memasukkan lebih banyak buah, sayur, atau biji-bijian ke dalam menu makanan Anda.
Diposting : 2024-08-26 16:33
Baca selengkapnya
- Flu Burung Menginfeksi 1 dari 14 Pekerja Peternakan Sapi Perah; CDC Mendesak Perlindungan yang Lebih Baik
- Asrama Pasien Stroke yang Diakui di Unit Gawat Darurat Mahal Secara Finansial
- Syndax Mengumumkan Hasil Topline Penting yang Positif dari Kelompok mNPM1 AML yang Kambuh atau Tahan Api dalam Uji Coba Revumenib AUGMENT-101
- Angka Kematian Baru Akibat Overdosis di AS Menunjukkan Penurunan 'Berkelanjutan'
- ACAAI: Terapi Pengeditan Gen Mengurangi Serangan Angioedema pada Angioedema Herediter
- Nipocalimab adalah Terapi Investigasi Pertama dan Satu-Satunya yang Diberikan Terapi Terobosan FDA AS untuk Pengobatan Orang Dewasa yang Mengidap Penyakit Sjögren Sedang hingga Berat
Penafian
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
Kata Kunci Populer
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions