Dieta e salute mentale: ciò che mangi può influenzare il modo in cui ti senti?
È risaputo che la dieta gioca un ruolo fondamentale per la salute e il benessere.
Ma col passare del tempo, stiamo imparando come la dieta gioca un ruolo specifico nella salute sociale, emotiva e mentale. .
Sebbene ci sia ancora molto da scoprire sulla relazione di fondo tra dieta e salute mentale, disponiamo di prove convincenti che suggeriscono che i due sono in realtà molto strettamente correlati (1, 2).
Questo articolo è la tua guida per capire come la tua dieta può influire sulla tua salute mentale e sul tuo benessere.
Tratteremo ciò che sappiamo finora sulla relazione tra dieta e salute mentale, esamineremo modelli dietetici specifici che possono migliorare la salute mentale ed esploreremo i semplici passaggi che puoi intraprendere per sostenere uno stato mentale sano.
Una nota sull'accesso al supporto professionale
I cambiamenti nella dieta da soli potrebbero non essere sufficienti per trattare adeguatamente qualsiasi condizione. Se avverti sintomi di un problema di salute mentale, sentiti autorizzato a cercare ulteriore supporto.
Se hai bisogno di parlare con qualcuno subito, l'aiuto è disponibile:
Se non sei attualmente in crisi ma stai pensando di lavorare con un professionista della salute mentale, queste risorse potrebbero aiutarti a iniziare :
Dieta e salute mentale: esiste un collegamento?
Storicamente, le condizioni di salute mentale sono state trattate con terapie psichiatriche come consulenza, farmaci e talvolta ospedalizzazione.
Oggi, un campo emergente chiamato psichiatria nutrizionale sottolinea come la dieta e l'alimentazione influenzino il modo in cui le persone si sentono mentalmente. Ha lo scopo di supportare il trattamento delle condizioni di salute mentale con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita (2).
È qualcosa che forse davamo per scontato in passato, ma è perfettamente logico che gli alimenti che mangiamo abbiano sul nostro cervello lo stesso effetto che hanno sul resto del nostro corpo.
Uno dei motivi per cui le nostre scelte alimentari influenzano così fortemente il nostro cervello è che il nostro sistema gastrointestinale, o quello che viene più comunemente chiamato "intestino", è in realtà strettamente connesso al cervello.
L'intestino ospita trilioni di microbi viventi che svolgono molte funzioni nel corpo, come sintetizzare i neurotrasmettitori che inviano messaggi chimici al cervello per regolare il sonno, il dolore, l'appetito, l'umore e le emozioni.
In effetti, esiste una rete di interazioni tra i due così intricata che l'intestino è stato soprannominato il "secondo cervello". Formalmente, la relazione tra i due è chiamata connessione intestino-cervello o asse intestino-cervello (3, 4, 5).
Abbiamo ancora molto da imparare, ma la ricerca suggerisce che gli alimenti che mangiamo influenzano la salute delle colonie di microbi intestinali, che di conseguenza influenzano il nostro cervello e, quindi, la nostra salute mentale ed emotiva (6, 7, 8, 9).
SOMMARIOLe ricerche esistenti nel campo della psichiatria nutrizionale suggeriscono che la nostra dieta può influenzare la nostra salute mentale ed emotiva. Il cibo che mangiamo influisce sul nostro sistema gastrointestinale, che è direttamente legato al nostro cervello e al modo in cui elaboriamo le emozioni.
Modelli alimentari collegato al miglioramento della salute mentale
Esistono prove che determinati modelli alimentari possano aiutare a ridurre i sintomi della depressione, dell'ansia e dell'umore in generale.
Per la depressione: la dieta mediterranea
Negli ultimi anni , numerosi studi hanno osservato collegamenti tra modelli alimentari, salute dell'intestino e rischio di depressione (11, 12, 13, 14).
Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e povera di carni rosse e lavorate era associata a una probabilità inferiore del 10% di sintomi depressivi (15).
Almeno due punti di riferimento studi hanno misurato direttamente la capacità della dieta mediterranea di ridurre le misurazioni della depressione in gruppi di studio sperimentali con risultati promettenti (16, 17).
Tuttavia, non tutti gli studi sull'argomento hanno ottenuto risultati così sorprendenti e sono ancora necessarie ulteriori sperimentazioni sull'uomo. Tuttavia, le prime prove sono convincenti (18, 19).
Alcune agenzie sanitarie stanno addirittura cominciando a raccomandare una dieta di tipo mediterraneo per sostenere la salute dell'intestino e ridurre il rischio di depressione (20).
Per seguire una dieta mediterranea, aumenta l'assunzione di (14, 21):
Una dieta mediterranea limita (14, 21):
Ricorda che scegliere un modello alimentare radicato nei principi della dieta mediterranea non deve significare rinunciare ai tuoi cibi culturali.
In effetti, è importante che le tue abitudini alimentari includano cibi facili per accedere a livello locale e significativo per te dal punto di vista culturale o personale.
Ad esempio, scopri di più su come dare alla dieta mediterranea un tocco caraibico qui.
Per stress e ansia: limitare alcol, caffeina e cibi zuccherati
Ci sono alcune sostanze in particolare che potrebbero esacerbare i sintomi dell'ansia: alcol, caffeina e zuccheri aggiunti (22, 23).
Inoltre, la ricerca ha osservato correlazioni tra ansia e un elevato apporto di grassi saturi, un basso apporto di frutta e una dieta di scarsa qualità in generale (24, 25, 26, 27).
Se noti di sentirti particolarmente stressato o ansioso , potresti voler modificare la tua dieta come parte del tuo piano di trattamento. Valuta la possibilità di ridurre l'assunzione di alcol, caffeina e zuccheri aggiunti.
Scegli invece più alimenti che possono ridurre l'infiammazione e lo stress in tutto il corpo, come frutta e verdura ricche di fibre, grassi insaturi e cibi fermentati ricchi di batteri (22, 28, 29, 30).
Per l'umore e il benessere mentale -essere: una dieta ricca di nutrienti
Per migliorare il tuo umore, una delle cose migliori che puoi fare in termini di dieta è semplicemente seguire una dieta ben bilanciata che contenga una varietà di nutrienti che promuovono la salute .
Sebbene i ricercatori stiano ancora esplorando le relazioni tra cibo e salute mentale, esistono numerosi studi che supportano una dieta di alta qualità e ricca di nutrienti per un umore migliore (31, 32).
Ad esempio, tre studi ha scoperto che mangiare più frutta e verdura è collegato a meno preoccupazioni, minore tensione e maggiore soddisfazione di vita, mentre una revisione della letteratura ha collegato una migliore qualità della dieta con un miglioramento dell’umore (33, 34, 35).
Vuoi rendere la tua dieta più ricca di nutrienti ma non sai da dove iniziare? Consulta la guida di Healthline per un'alimentazione sana nella vita reale.
Una nota sui farmaci
I farmaci sono comunemente usati per gestire condizioni neurologiche e psicologiche come depressione, disturbi d'ansia, insonnia e disturbo bipolare.
Molti di questi farmaci interagiscono con determinati alimenti. Alcuni alimenti possono indebolire o intensificare gli effetti dei farmaci, mentre i farmaci stessi potrebbero influenzare lo stato nutrizionale di una persona.
Pertanto, se stai assumendo farmaci per trattare una condizione di salute mentale, è fondamentale consultare con il tuo medico prescrittore prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta.
Alcuni farmaci con note interazioni cibo-farmaco includono (10):
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i primi i risultati suggeriscono che alcune diete possono supportare la salute mentale. Questi includono la dieta mediterranea per la depressione, una dieta ricca di nutrienti per l'umore e una dieta a basso contenuto di zuccheri, caffeina e alcol per l'ansia.
Semplici consigli dietetici per sostenere la tua salute mentale
Se avverti sintomi di qualsiasi condizione di salute mentale, potresti voler lavorare direttamente con uno specialista, come uno psichiatra o uno psicologo, per un'assistenza personalizzata.
D'altra parte, se non Se stai semplicemente cercando di apportare alcune semplici modifiche alla tua dieta per sostenere la tua salute e il tuo benessere emotivo, ecco alcuni suggerimenti con cui puoi iniziare.
Mentre leggi questi suggerimenti, ricorda che la qualità complessiva della tua dieta è più importante di qualsiasi decisione che prendi in un giorno. Cerca di concentrarti su una varietà di nutrienti sani anziché su uno solo individualmente (29, 36).
Fai il pieno di questi nutrienti
Ecco alcuni dei nutrienti più legati alla salute mentale, nonché alcuni alimenti in cui si trovano (29, 36, 37):
< ul>Imballa prebiotici e probiotici
I prebiotici sono alimenti che forniscono nutrimento ai batteri che già vivono nell'intestino, mentre i probiotici contengono essi stessi batteri sani.
Una dieta che include prebiotici e probiotici aiuta a mantenere uno stato equilibrato di omeostasi (stabilità ) nell'intestino. Alcune ricerche suggeriscono anche che potrebbero svolgere un ruolo nella risposta del corpo allo stress e alla depressione (32, 47, 48, 49).
Alcuni alimenti che contengono prebiotici o probiotici sono (50, 51):
Mangia una varietà di frutta e verdura
La frutta e la verdura sono ricche di molti nutrienti che supportano la salute mentale, come fibre, carboidrati complessi, vitamina B, vitamina C e sostanze chimiche vegetali salutari chiamate polifenoli (29, 52).
Una recente revisione ha esaminato 61 studi che mettevano a confronto il consumo di frutta e la salute mentale e ha scoperto che mangiare più frutta e verdura era associato a livelli più elevati di ottimismo e autoefficacia, ma a livelli più bassi di depressione e disagio psicologico (52).
Alcuni frutti e verdure che possono influire sulla salute mentale includono (37, 52):
Fai il pieno con i cereali integrali
I cereali integrali sono cereali come riso, grano e avena che vengono lasciati completamente intatti durante la lavorazione. Pertanto, contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati, da cui sono state scartate alcune parti della pianta.
Uno studio recente che ha coinvolto più di 3.000 adulti ha rilevato che un maggiore apporto di fibre alimentari era collegato a minori rischi di ansia, depressione e disagio psicologico (28).
Inoltre, il tipo di fibra presente nei cereali integrali può avere effetti antinfiammatori quando viene digerito nell'intestino, il che può anche portare benefici alla salute mentale attraverso l'asse intestino-cervello (29).
Condividi un pasto con i tuoi cari
Per molti di noi, le nostre scelte alimentari sono influenzate da una miriade di fattori.
Il valore nutrizionale di un alimento è spesso una considerazione primaria, ma molti altri fattori possono e devono influenzare le scelte alimentari, incluso il piacere che associamo al social eating (53).
Condivisione dei pasti tra familiari, amici e comunità membri è una delle più antiche tradizioni umane e potrebbe essere un modo per rallegrare il tuo spirito quando ti senti giù.
SOMMARIOIl modo migliore per sostenere la propria salute mentale attraverso la dieta è mangiare una varietà di cibi nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali che sono ricchi di prebiotici e probiotici, acidi grassi omega-3, vitamine, minerali e fibre .
Alimenti e abitudini che potrebbero danneggiare la tua salute mentale
Proprio come lì Sembra che alcuni alimenti, nutrienti e abitudini favoriscano la salute mentale, ce ne sono anche alcuni che potrebbero ostacolarla.
Ecco alcune cose che potresti prendere in considerazione di assumere solo con moderazione o di eliminare completamente se hai notato che tendono a influenzare il tuo stato mentale.
Alimenti ultra-processati
Gli alimenti ultra-processati sono quelli che hanno subito tecniche di lavorazione industriale.
Tendono ad essere più ricchi di calorie, sale, zuccheri aggiunti e grassi insaturi e includono alimenti come caramelle, prodotti da forno, bevande zuccherate e snack salati.
Consumare regolarmente cibi ultra-processati durante tutta la settimana è stato collegato a una maggiore incidenza di sintomi associati ad ansia, depressione e stress (54, 55, 56).
Pertanto, è meglio lasciare gli alimenti ultra-processati come snack occasionale.
Ricorda, tuttavia, che il termine "alimenti trasformati" comprende un'ampia varietà di prodotti, molti dei quali sono più convenienti e meno costoso di altri alimenti. Non tutti gli alimenti sottoposti a lavorazione sono considerati dannosi. Scopri di più qui.
Consumo di alcol
Il consumo di alcol è strettamente legato alle condizioni di salute mentale e i due spesso rimangono intrappolati in un circolo vizioso (57, 58, 59).
Coloro che avvertono sintomi di problemi di salute mentale possono usare l'alcol per un sollievo temporaneo, solo per scoprire che in realtà aggrava i sintomi che stanno cercando di alleviare.
In particolare, bere troppo alcol può aggravare i sintomi di depressione, stress, ansia e disturbi dell'umore (58, 59, 60).
Quando hai problemi di salute mentale, potrebbe essere meglio astenersi dall'alcol o bere solo con moderazione, che i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) definiscono come non più di un drink per le donne o due drink per gli uomini al giorno (61).
Orari dei pasti irregolari
È stato dimostrato che gli intervalli di tempo in cui mangiamo durante la giornata influenzano le nostre scelte alimentari, il ritmo circadiano, l'infiammazione e persino il microbioma intestinale, tutti fattori che possono influire sulla salute mentale (29, 62).
A uno studio recente che ha coinvolto quasi 4.500 lavoratori adulti ha scoperto che modelli alimentari irregolari erano correlati a livelli più elevati di nevroticismo, perdita di produttività, problemi di sonno e altri fattori che influenzano la salute mentale (63).
Anche se non è sempre possibile, mangiare a orari regolari il più spesso possibile può essere un modo per bilanciare il tuo umore.
Mancanza di sonno
Insieme a una dieta sana , attività fisica regolare ed evitamento di tabacco e alcol, un sonno adeguato è un fattore fondamentale della salute mentale (64, 65, 66).
Non solo la mancanza di sonno è di per sé associata a una salute mentale peggiore, ma può anche influenzare la salute dell'intestino e le scelte alimentari (67, 68, 69, 70).
Un colpevole che potrebbe danneggiare le tue abitudini di sonno è la caffeina, ed è gli effetti possono essere particolarmente significativi nei giovani. Un piccolo studio condotto tra studenti universitari ha osservato un legame tra l'assunzione di caffeina e sintomi di ansia e depressione (71).
Uno studio più ampio che ha coinvolto più di 68.000 adolescenti ha scoperto che le bevande energetiche erano significativamente associate a scarso sonno, grave stress e depressione. È interessante notare che l'effetto è stato più elevato in coloro che mangiavano frequentemente anche alimenti trasformati (72).
Se scopri di avere problemi a dormire, prova a limitare l'assunzione di caffeina alle ore del mattino. E nel frattempo, dai un'occhiata a Healthline Sleep per ulteriori risorse.
SOMMARIOQuando noti sintomi di un problema di salute mentale, prova a mangiare pasti nutrienti regolarmente durante il giorno e a ridurre gli alimenti ultra-processati, l'alcol e l'eccessiva caffeina, dando priorità a una buona igiene del sonno.
Come implementare cambiamenti nella dieta per sostenere la salute mentale
Il cambiamento non è sempre facile, soprattutto se sei lavorando in opposizione alle abitudini che hai formato nel corso degli anni.
Per fortuna, se pianifichi in anticipo, ci sono alcuni passaggi che puoi eseguire per facilitare il cambiamento.
1. Vacci piano con te stesso
Apportare qualsiasi tipo di cambiamento nello stile di vita richiede tempo e il passaggio dalla linea di partenza al punto finale non avverrà da un giorno all'altro.
Ricorda che il cambiamento è un processo. Se scivoli e inciampi lungo il percorso, è normale e va bene.
2. Mangia in modo consapevole
Uno dei passi più efficaci che puoi intraprendere per mangiare per la tua salute mentale è prestare particolare attenzione al modo in cui i vari cibi e bevande influenzano il modo in cui ti senti.
Se ti stai chiedendo se determinati alimenti potrebbero influenzare o meno la tua salute mentale, prova a eliminarli dalla tua dieta per vedere se cambia qualcosa nel modo in cui ti senti.
Quindi, reintegrali nella tua dieta. la tua dieta e osserva nuovamente eventuali cambiamenti nel modo in cui ti senti.
Approcci personalizzati come l'alimentazione consapevole sono la base del campo in crescita della psichiatria nutrizionale.
3. Inizia in piccolo
Piuttosto che provare a reinventare completamente la tua intera dieta da un giorno all'altro, inizia apportando un piccolo cambiamento alla volta.
Potrebbe essere semplice come puntare ad avere almeno un frutto ogni giorno o limitarsi a un certo numero di bevande contenenti caffeina a settimana.
4. Prova a scambiare questi alimenti
Un piccolo cambiamento con cui è facile iniziare è scambiare gli alimenti che sembrano favorire la salute mentale con quelli che non potrebbero farlo.
Alcuni esempi di scambi alimentari salutari sono:
5. Monitora i tuoi progressi
Apportare un cambiamento e mantenerlo è sempre una bella sensazione.
Ma a meno che non controlli il modo in cui tale cambiamento sta influenzando i tuoi obiettivi generali, è difficile dire se i cambiamenti che hai apportato stanno effettivamente funzionando o meno.
Pensa ad alcuni modi in cui monitorerai i tuoi progressi e come li documenterai.
Monitorare i tuoi progressi può essere semplice come scrivere un diario su come ti fanno sentire i diversi cibi o utilizzare una lista di controllo per tenere traccia dei gruppi alimentari da cui mangi in un giorno.
SOMMARIORicorda: ci vorrà del tempo dopo aver apportato modifiche alla tua dieta prima di avvertire cambiamenti evidenti nella tua salute mentale. Sii paziente, sii consapevole e inizia con alcune piccole modifiche con cui puoi monitorare i tuoi progressi.
Il risultato finale
La psichiatria nutrizionale è un campo affascinante con il potenziale di rimodellare il modo in cui pensiamo alla nostra salute mentale.
C'è ancora molto da imparare, ma è diventato sempre più chiaro che la salute del nostro intestino e i batteri che lo compongono risiedono in esso e svolgono un ruolo significativo nella gestione della salute mentale e nella regolazione emotiva.
Seguire una dieta nutriente può essere uno dei modi migliori per sostenere la salute dell'intestino, mentre gli alimenti trasformati sono associati a risultati peggiori e dovrebbero probabilmente essere limitati.
Se desideri apportare modifiche alla tua dieta per sostieni la tua salute mentale, inizia con qualche piccolo scambio di cibo e prosegui da lì.
Solo una cosa
Provalo oggi: sfida te stesso a pensare a uno scambio di cibo che puoi fare per incorporare più frutta, verdura o cereali integrali nella tua dieta.
Pubblicato : 2024-08-26 16:33
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