食事と精神的健康: 何を食べるかは気分に影響を与えますか?

食事が健康と幸福において基本的な役割を果たすことは十分に確立されています。

しかし、時間の経過とともに、私たちは食事が特に社会的、感情的、精神的健康においてどのような役割を果たしているかを学びつつあります。 .

食事と精神的健康の根本的な関係についてはまだ解明すべきことがたくさんありますが、この 2 つが実際に非常に密接に関連していることを示唆する説得力のある証拠があります (1、2)。

この記事は、その方法を理解するためのガイドです。あなたの食事は精神的健康と幸福に影響を与える可能性があります。

食事とメンタルヘルスの関係についてこれまでにわかっていることを取り上げ、メンタルヘルスを改善する可能性のある具体的な食事パターンを見て、健康な精神状態をサポートするために実行できる簡単な手順を検討します。

専門家によるサポートを受ける場合の注意

食事の変更だけでは、あらゆる症状を適切に治療するには不十分な場合があります。精神的健康状態の症状を経験している場合は、追加のサポートを求めることができると感じてください。

今すぐ誰かに相談する必要がある場合は、次のサポートが利用できます。

国家自殺予防ライフライン（1-800-273-8255）。

テキスト「HOME」危機テキストライン 741741。

薬物使用障害を抱えている場合は、SAMHSA の全国ヘルプライン（800-662-4357）。

有色人種の若者の場合は、テキストメッセージを送信してください。スティーブから 741741 まで。 li>

トランスライフラインホットラインに電話してください。 877-565-8860 (米国) または 877-330-6366 (カナダ)。

米国にお住まいでない場合世界中の Befrienders.

あなたが現在危機に陥っていないが、メンタルヘルスの専門家と協力することを検討している場合は、これらのリソースが開始に役立つ可能性があります。 :

いつ心理学者に相談すべきか

適切なセラピストを見つけるための 9 つのヒント

LGBTQIA+ 肯定的なセラピストを見つける: 役立つ質問と回答

li>

あらゆる予算に合わせたセラピー: アクセス方法

手頃な価格または無料の最高のオンラインセラピーサービス

セラピー以上のものが必要な場合のメンタルヘルスサービスの見つけ方

li>

食事とメンタルヘルス: 関連性はありますか?

歴史的に、精神的健康状態は、カウンセリング、投薬、場合によっては入院などの精神療法によって治療されてきました。

今日、栄養精神医学と呼ばれる新興分野は、食事と栄養が人々の精神的な感じ方にどのような影響を与えるかを強調しています。食事とライフスタイルの変更による精神的健康状態の治療をサポートすることを目的としています (2)。

これまで私たちは当然のことだと思っていたかもしれませんが、私たちが食べる食べ物が体の他の部分に与える影響と同じくらい脳に影響を与えることは完全に理にかなっています。

私たちの食べ物の選択が私たちの脳に非常に強い影響を与える理由の 1 つは、私たちの胃腸系、またはより一般的に「腸」と呼ばれるものが、実際には脳と非常に密接に関係しているためです。

腸には、睡眠、痛み、食欲、気分、感情を調節するために脳に化学メッセージを送る神経伝達物質の合成など、体内で多くの機能を持つ何兆もの生きた微生物が生息しています。

実際、両者の間には非常に複雑な相互作用ネットワークがあるため、腸は「第二の脳」と呼ばれています。正式には、この 2 つの関係は、腸と脳の関係または腸と脳の軸と呼ばれます (3、4、5)。

まだ学ぶべきことはたくさんありますが、研究によると、私たちが食べる食品は腸内細菌コロニーの健康に影響を与え、それがその後私たちの脳に影響を与え、ひいては精神的および感情的な健康に影響を与えることが示唆されています (6、7、8、9)。

概要

栄養精神医学の分野における既存の研究は、食事が精神的および感情的な健康に影響を与える可能性があることを示唆しています。私たちが食べる食べ物は、脳と感情の処理方法に直接結びついている胃腸系に影響を与えます。

食事パターンメンタルヘルスの改善と関連性がある

特定の食事パターンがうつ病、不安、気分全般の症状を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。

うつ病には: 地中海食

ここ数年、複数の研究で、食事パターン、腸の健康状態、うつ病のリスクとの関連が観察されています (11、12、13、14)。

ある研究では、果物、野菜、全粒穀物、豆類が豊富で、赤肉や加工肉の摂取が少ない食事は、うつ病の症状が出る確率が 10% 低いと関連していることがわかりました (15)。

少なくとも 2 つのランドマーク研究では、実験研究グループにおけるうつ病の測定値を軽減する地中海食の能力を直接測定し、有望な結果が得られました (16、17)。

ただし、このテーマに関するすべての研究でこのような顕著な結果が得られたわけではなく、さらに多くの人体での臨床試験がまだ必要です。それにもかかわらず、初期の証拠は説得力があります (18、19)。

一部の保健機関は、腸の健康をサポートし、うつ病のリスクを下げるために地中海風の食事を推奨し始めています (20)。

地中海食を実践するには、(14、21):

果物

野菜

魚

ナッツ

マメ科植物

オリーブオイル

乳製品

地中海食の制限 (14, 21):

揚げ物

加工肉

焼き菓子

甘い飲み物

地中海食の原則に基づいた食事パターンを選択することは、文化的な食べ物を放棄することを意味する必要はないことに注意してください。

実際、食生活に簡単な食べ物を組み込むことが重要です。ローカルにアクセスでき、文化的または個人的に意味のあるものにアクセスできます。

たとえば、地中海食にカリブ海風のアレンジを加える方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

ストレスと不安の場合: アルコール、カフェイン、甘い食べ物を制限します

特に不安の症状を悪化させる可能性のある物質がいくつかあります: アルコール、カフェイン、添加糖 (22、23).

さらに、研究では、不安と飽和脂肪の多量摂取、果物の低摂取、全体的な食事の質の低下との間に相関関係があることが観察されています (24、25、26、27).

特にストレスや不安を感じていることに気付いた場合、治療計画の一環として食事を調整することをお勧めします。アルコール、カフェイン、砂糖の摂取量を減らすことを検討してください。

代わりに、食物繊維が豊富な果物や野菜、不飽和脂肪、バクテリアが豊富な発酵食品など、体全体の炎症やストレスを軽減する可能性のある食品をもっと選びましょう (22、28、29、30).

気分と精神の健康のために-being: 栄養価の高い食事

気分を改善するために、食事に関してできる最善のことの 1 つは、単に健康を促進するさまざまな栄養素を含むバランスの取れた食事を食べることです。 .

研究者たちは食べ物と精神的健康の関係をまだ調査中ですが、気分を改善するために高品質で栄養価の高い食事を食べることを支持する研究が複数あります (31、32)。

たとえば、3 つの研究より多くの果物や野菜を食べると、心配が減り、緊張が下がり、生活の満足度が高まることがわかりました。一方、文献レビューでは、食事の質の向上と気分の改善が関連付けられています (33、34、35)。

食生活をより栄養価の高いものにしたいと考えていますが、どこから始めればよいかわかりませんか?実際の生活での健康的な食事については、Healthline のガイドをご覧ください。

薬に関するメモ

薬は、一般的に管理のために使用されます。うつ病、不安障害、不眠症、双極性障害などの神経学的および心理的状態。

これらの薬の多くは、特定の食品と相互作用します。一部の食品は薬の効果を弱めたり強めたりする可能性があり、薬自体が人の栄養状態に影響を与える可能性があります。

したがって、精神的健康状態を治療するために薬を服用している場合は、相談することが重要です。食生活に大幅な変更を加える前に、処方医師に相談してください。

食品と薬物の相互作用が知られている一部の医薬品には、(10):

抗けいれん薬

抗精神病薬

睡眠薬

抗うつ薬レボドパ、選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI)、三環系抗うつ薬 (TCA)、モノアミンオキシダーゼ阻害剤 (MAOI) など

概要

さらなる研究が必要ですが、早期に調査結果は、特定の食事がメンタルヘルスをサポートする可能性があることを示唆しています。これらには、うつ病には地中海食、気分には栄養豊富な食事、不安には砂糖、カフェイン、アルコールの少ない食事が含まれます。

メンタルヘルスをサポートする簡単な食事のヒント

何らかの精神的健康状態の症状を経験している場合は、精神科医や心理学者などの専門家に直接相談して、個別のケアを受けることをお勧めします。

一方、次のような場合は、精神的な健康と幸福をサポートするために食事を簡単に変更したいと考えている場合は、まず始められるいくつかの提案を紹介します。

これらのヒントを読みながら、食事の全体的な質が 1 日の 1 つの決定よりも影響力があることを思い出してください。 1 つの栄養素だけを個別に摂取するのではなく、さまざまな健康的な栄養素に焦点を当てるようにしてください (29、36)。

これらの栄養素をたくさん摂取しましょう

ここでは、メンタルヘルスと最も顕著に関連している栄養素のいくつかと、それらが含まれるいくつかの食品を紹介します (29、36、37):

< ul>

オメガ 3 脂肪酸: クルミ、チア、亜麻仁、サーモン、ニシン、イワシ (38)

葉酸: 牛レバー、米、強化シリアル、黒エンドウ豆、ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ (39)

鉄分: 牡蠣、牛レバー、強化シリアル、ほうれん草、ダークチョコレート、ホワイト豆、レンズ豆、豆腐 (40)

マグネシウム: ほうれん草、かぼちゃ、チアシード、豆乳、黒豆、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ (41)

亜鉛: 牡蠣、鶏肉、ポークチョップ、ビーフロースト、アラスカタラバガニ、ロブスター、カボチャの種 (42)

ビタミン B 群: 鶏肉胸肉、牛レバー、アサリ、マグロ、サーモン、ひよこ豆、ジャガイモ、バナナ (43、44)

ビタミン A: 牛レバー、ニシン、牛乳、リコッタチーズ、甘いジャガイモ、ニンジン、マスクメロン (45)

ビタミン C: 赤ピーマン、緑ピーマン、オレンジジュース、グレープフルーツジュース、イチゴ、ブロッコリー (46)

プレバイオティクスとプロバイオティクスを詰め込む

プレバイオティクスは腸内にすでに生息している細菌に栄養を与える食品ですが、プロバイオティクスには実際には健康な細菌自体が含まれています。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを含む食事は、恒常性（安定性）のバランスの取れた状態を維持するのに役立ちます。）腸内。一部の研究では、それらがストレスやうつ病に対する体の反応に役割を果たしている可能性があることも示唆しています (32、47、48、49)。

プレバイオティクスまたはプロバイオティクスを含む一部の食品には、(50、51):

発酵食品: ヨーグルト、ケフィア、バターミルク、キムチ、ザワークラウト、テンペ、コンブチャ li>

ネギ: ニンニク、タマネギ、ネギ

野菜: アーティチョーク、アスパラガス

果物: リンゴとバナナ

穀物: 大麦とオート麦

さまざまな果物と野菜を食べる

果物や野菜には、繊維、複合炭水化物、ビタミン B、ビタミン C、ポリフェノールと呼ばれる健康的な植物化学物質など、精神的健康をサポートする多くの栄養素が豊富に含まれています (29、52)。

最近のレビューでは、果物の摂取と精神的健康を比較した 61 件の研究を調査し、より多くの果物と野菜を食べると楽観主義と自己効力感のレベルが高く、うつ病や精神的苦痛のレベルが低いことがわかりました (52)。

精神的健康に影響を与える可能性のある果物や野菜には、(37、52):

ベリー

柑橘類

葉物野菜

全粒穀物で栄養補給

全粒穀物は、加工中に完全にそのまま残された米、小麦、オーツ麦などの穀物です。したがって、植物の特定の部分が廃棄された精製穀物よりも多くの繊維と栄養素が含まれています。

3,000 人以上の成人を対象とした最近の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、次のようなリスクが低いことが判明しました。不安、うつ病、心理的苦痛 (28)。

さらに、全粒穀物に含まれる種類の繊維は、腸内で消化されるときに抗炎症作用がある可能性があり、腸と脳の軸を通じて精神的健康にも利益をもたらす可能性があります (29).

共有愛する人たちとの食事

私たちの多くにとって、食べ物の選択は無数の要因によって決まります。

多くの場合、食品の栄養価が第一に考慮されますが、社交的な食事から連想される喜びなど、他の多くの要因が食品の選択に影響を与える可能性があり、また影響を与えるべきです (53).

家族、友人、コミュニティ間で食事を共有するメンバーシップは人類最古の伝統の 1 つであり、落ち込んだときに気分を明るくする 1 つの方法かもしれません。

概要

食事を通じてメンタルヘルスをサポートする最善の方法は、プレバイオティクスやプロバイオティクス、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれる果物、野菜、全粒穀物など、さまざまな栄養価の高い食品を食べることです。 .

精神的健康を損なう可能性のある食品と習慣

まさにそこにあります特定の食品、栄養素、習慣がメンタルヘルスをサポートしているように見えますが、メンタルヘルスを妨げる可能性のあるものもあります。

ここでは、適度に摂取するか、精神状態に影響を与える傾向があることに気付いた場合は完全に排除することを検討したほうがよいものをいくつか紹介します。

超加工食品

超加工食品とは、工業的な加工技術を経た食品です。

カロリー、塩分、砂糖、不飽和脂肪が多くなる傾向があり、キャンディー、焼き菓子、砂糖入りの飲み物、塩辛いスナックなどの食品が含まれます。

超加工食品を定期的に食べる週を通して、不安、うつ病、ストレスに関連する症状の発生率が高いことと関連しています (54、55、56)。

したがって、超加工食品は、たまにのおやつとして残しておくのが最善かもしれません。

ただし、「加工食品」という用語にはさまざまな製品が含まれており、その多くはより便利で便利なものであることを覚えておいてください。他の食品に比べて安価です。加工されたすべての食品が有害であるとは限りません。詳細については、こちらをご覧ください。

アルコール摂取

アルコール摂取は精神的健康状態と密接に関連しており、この 2 つはしばしばフィードバックループに巻き込まれます (57、58、59).

精神的健康状態の症状を経験している人は、一時的な緩和のためにアルコールを使用することがありますが、その結果、実際には、軽減しようとしている症状を悪化させてしまいます。

特に、アルコールの飲みすぎは、うつ病、ストレス、不安、気分障害の症状を悪化させる可能性があります (58、59、60).

メンタルヘルスに問題がある場合は、アルコールやアルコールを控えるのが最善の方法かもしれません。飲酒は適量にとどめてください。疾病管理予防センター (CDC) は、女性は 1 日あたり 1 杯、男性は 2 杯までと定義しています (61).

不規則な食事時間
h3>
1 日を通して食事をする時間間隔は、食べ物の選択、概日リズム、炎症、さらには腸内微生物叢にさえ影響を与えることがわかっており、これらはすべて精神的健康に影響を与える可能性があります (29、62).
A約 4,500 人の成人労働者を対象とした最近の研究では、不規則な食事パターンが、より高いレベルの神経症傾向、生産性の低下、睡眠障害、その他の精神的健康に影響を与える要因と相関していることが判明しました (63)。
常に可能というわけではありませんが、できるだけ規則正しい食事時間に食事をすることが、気分のバランスをとる 1 つの方法である可能性があります。

睡眠不足

健康的な食事と併せて、定期的な身体活動、タバコとアルコールの回避、適切な睡眠は精神的健康の基本的な要素です (64、65、66)。

睡眠不足自体が精神的健康状態の悪化と関連しているだけでなく、腸の健康や食べ物の選択にも影響を与える可能性があります (67、68、69、70)。

睡眠習慣に悪影響を及ぼす可能性のある原因の 1 つはカフェインです。影響は若者において特に顕著である可能性があります。大学生を対象とした小規模な研究では、カフェイン摂取と不安やうつ病の症状との関連性が観察されました (71)。

68,000 人以上の青少年を対象とした大規模な研究では、エナジードリンクが睡眠不足、重度のストレス、うつ病と有意に関連していることが判明しました。興味深いことに、その効果は加工食品も頻繁に食べる人で最も高かった(72)。

睡眠に問題があると感じた場合は、カフェインの摂取を午前中に制限するようにしてください。それまでの間、Healthline Sleep でその他のリソースを確認してください。

概要

精神的健康状態の症状に気付いた場合は、睡眠衛生を確保することを優先しながら、日中は栄養価の高い食事を定期的に食べるようにし、超加工食品、アルコール、過剰なカフェインの摂取を控えるようにしてください。

メンタルヘルスをサポートするために食事の変更を実行する方法

変更は必ずしも簡単に実現するとは限りません。特に次のような場合はそうです。長年にわたって形成してきた習慣に反して取り組むこと。

ありがたいことに、事前に計画を立てておけば、変更を容易にするために実行できる手順がいくつかあります。

1.自分自身に気を配りましょう

どんなライフスタイルの変化にも時間がかかり、スタートラインからゴール地点まで一夜にして達成できるものではありません。

変化はプロセスであることを忘れないでください。途中で滑ったりつまずいたりしても、それは正常で問題ありません。

2.意識して食べる

精神的健康のために食べるためにできる最も強力なステップの 1 つは、さまざまな食べ物や飲み物が自分の気分にどのような影響を与えるかに特に細心の注意を払うことです。

特定の食品が精神的健康に影響を与えているかどうか疑問に思う場合は、食事からその食品を排除して、気分に何か変化がないか確認してください。

その後、それらの食品を再び日常の生活に取り入れてください。食生活を見直し、気分の変化をもう一度観察してください。

マインドフルな食事などの個人に合わせたアプローチは、成長を続ける栄養精神医学分野の基礎です。

3.小さなことから始めましょう

一晩で食事全体を完全に作り直そうとするのではなく、一度に 1 つずつ小さな変化を加えていくことから始めましょう。

これは、毎日少なくとも 1 個の果物を摂取することを目標にする、または 1 週間あたりのカフェイン含有飲料の摂取量を一定の数に制限するなどの簡単な方法です。

4.これらの食品を交換してみる

簡単に始められる小さな変化は、精神的健康をサポートすると思われる食品とそうでない食品を交換することです。

健康的な食品の交換の例は次のとおりです。

包装食品や加工食品の代わりに自然食品

精製穀物の代わりに全粒穀物

全粒穀物ドライフルーツやジュースの代わりに果物

赤身肉や加工肉の代わりに魚介類や赤身の鶏肉

加糖乳製品の代わりに発酵乳製品

炭酸飲料の代わりにフルーツ入り飲料水

アルコールの代わりにコンブチャまたはハーブティー

砂糖と塩の代わりにハーブとスパイス

5.自分の進歩を監視する

変化を起こし、それを継続すること自体が常に素晴らしい気持ちになります。

しかし、その変更が全体像の目標にどのような影響を与えるかを監視しない限り、加えた変更が実際に機能しているかどうかを判断するのは困難です。

監視する方法をいくつか考えてみましょう。進捗状況とそれを文書化する方法。

進捗状況のモニタリングは、さまざまな食べ物がどのように感じるかを日記に書いたり、チェックリストを使用して 1 日に摂取した食品グループを追跡したりするのと同じくらい簡単です。

概要

覚えておいてください: 食生活を変更してから精神的健康に顕著な変化を感じるまでには、しばらく時間がかかります。忍耐強く、注意して、進捗状況を監視できるいくつかの小さな変更から始めてください。

結論
a>

栄養精神医学は、精神的健康に対する私たちの考え方を変える可能性を秘めた魅力的な分野です。

学ぶべきことはまだたくさんありますが、私たちの腸の健康と細菌の健康が重要であることがますます明らかになりつつあります。そこに存在するものは、メンタルヘルス管理と感情の制御において重要な役割を果たします。

栄養価の高い食事を食べることは、腸の健康をサポートする最良の方法の 1 つである可能性がありますが、加工食品は結果の悪化に関連しているため、制限する必要がある可能性があります。

食生活を変更したい場合は、メンタルヘルスをサポートするには、小さな食べ物の交換から始めて、そこから増やしていきます。

たった 1 つのこと

今すぐ試してみましょう。より多くの果物、野菜、または全粒穀物を食事に組み込むためにできる食品の置き換えを 1 つ考えてみましょう。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

続きを読む

免責事項

Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。