다이어트와 정신 건강: 먹는 것이 기분에 영향을 미칠 수 있나요?

식이 요법이 건강과 웰빙에 근본적인 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있습니다.

그러나 시간이 지남에 따라 우리는식이 요법이 특히 사회적, 정서적, 정신 건강에 어떤 역할을 하는지 배우고 있습니다. .

식습관과 정신 건강 사이의 근본적인 관계에 대해 아직 밝혀내야 할 것이 많지만 우리는 두 가지가 실제로 매우 밀접하게 관련되어 있음을 시사하는 설득력 있는 증거를 가지고 있습니다(1, 2).

이 문서는 방법을 이해하기 위한 가이드입니다. 식단은 정신 건강과 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.

식이 요법과 정신 건강의 관계에 대해 지금까지 알고 있는 내용을 다루고, 정신 건강을 개선할 수 있는 특정 식습관 패턴을 살펴보고, 건강한 정신 상태를 지원하기 위해 취할 수 있는 간단한 단계를 살펴보겠습니다.

전문적인 지원 이용에 관한 참고 사항

식단 변화만으로는 어떤 질병을 적절하게 치료하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 정신 건강 문제의 증상이 나타나면 추가 지원을 구할 수 있는 힘이 있다고 느끼십시오.

즉시 누군가와 대화해야 하는 경우 도움을 받을 수 있습니다.

국가 자살 예방 생명의 전화(1-800-273-8255)

'HOME' 문자 메시지 보내기 위기 텍스트 라인 741741번으로 전화하세요.

약물 남용 장애를 안고 살고 있다면 SAMHSA 전국 헬프라인 800-662-4357.

유색인종인 경우 문자 메시지를 보내주세요. STEVE를 741741로 보내주세요.

트랜스 라이프라인 핫라인에 전화하세요. 877-565-8860(미국) 또는 877-330-6366(캐나다)으로 전화하세요.

미국이 아니신가요? Befrienders Worldwide.

현재 위기 상황은 아니지만 정신 건강 전문가의 도움을 고려하고 있다면 이러한 리소스가 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. :

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식단과 정신 건강: 연관성이 있나요?

역사적으로 정신 건강 질환은 상담, 약물 치료, 때로는 입원과 같은 정신과 치료로 치료되었습니다.

오늘날 영양 정신의학이라는 새로운 분야는 식이요법과 영양이 사람들의 정신적 감정에 어떻게 영향을 미치는지 강조합니다. 식이 요법과 생활 방식의 변화를 통해 정신 건강 상태 치료를 지원하는 것을 목표로 합니다(2).

과거에는 당연하게 여겼던 일이지만, 우리가 먹는 음식이 우리 몸의 다른 부분과 마찬가지로 뇌에도 영향을 미친다는 것은 일리가 있습니다.

우리의 음식 선택이 뇌에 그토록 강력한 영향을 미치는 이유 중 하나는 우리의 위장 시스템, 즉 일반적으로 '장'이라고 불리는 시스템이 실제로 뇌와 매우 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

장에는 수면, 통증, 식욕, 기분, 감정을 조절하기 위해 뇌에 화학적 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 합성하는 등 신체 내에서 다양한 기능을 수행하는 수조 개의 살아있는 미생물이 서식하고 있습니다.

사실, 장은 "제2의 뇌"라고 불릴 만큼 둘 사이에는 매우 복잡한 상호 작용 네트워크가 있습니다. 공식적으로 둘 사이의 관계를 장-뇌 연결 또는 장-뇌 축이라고 합니다(3, 4, 5).

아직 배워야 할 것이 더 많지만 연구 결과에 따르면 우리가 먹는 음식은 장내 미생물 군집의 건강에 영향을 미치며, 이는 결과적으로 우리의 뇌에 영향을 미치고 결과적으로 정신적, 정서적 건강에도 영향을 미칩니다(6, 7, 8, 9).

요약

영양정신의학 분야의 기존 연구에 따르면 식습관이 정신적, 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 우리가 먹는 음식은 뇌 및 감정 처리 방식과 직접적으로 연결된 위장 시스템에 영향을 미칩니다.

식이 패턴 정신 건강 개선과 관련됨

특정 식생활 패턴이 우울증, 불안, 전반적인 기분 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

우울증의 경우: 지중해식 식단

지난 몇 년간 , 여러 연구에서 식이 패턴, 장 건강 및 우울증 위험 사이의 연관성이 관찰되었습니다(11, 12, 13, 14).

한 연구에 따르면 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물이 풍부하고 붉은 고기와 가공육이 적은 식단은 우울증 증상이 나타날 확률이 10% 더 낮은 것으로 나타났습니다(15).

최소 2개의 랜드마크 여러 연구에서 실험 연구 그룹에서 우울증 측정을 줄이는 지중해 식단의 능력을 직접 측정하여 유망한 결과를 얻었습니다(16, 17).

그러나 이 주제에 대한 모든 연구에서 그렇게 놀라운 결과가 나온 것은 아니며 더 많은 인간을 대상으로 한 실험이 여전히 필요합니다. 그럼에도 불구하고 초기 증거는 설득력이 있습니다(18, 19).

일부 보건 기관에서는 장 건강을 지원하고 우울증 위험을 낮추기 위해 지중해식 식단을 권장하기 시작했습니다(20).

지중해식 식단을 따르려면 (14, 21):

과일

야채

생선

견과류

콩류

올리브 오일

유제품

지중해 식단 제한(14, 21):

튀긴 음식

가공육

제과류

가당 음료

지중해식 식단의 원칙에 뿌리를 둔 식습관을 선택한다고 해서 반드시 문화적인 음식을 포기해야 하는 것은 아닙니다.

사실 식습관에 쉬운 음식이 포함되는 것이 중요합니다. 문화적으로나 개인적으로 지역적으로 의미 있고 의미 있는 접근이 가능합니다.

예를 들어, 여기에서 지중해 식단에 카리브해 스타일을 적용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

스트레스 및 불안의 경우: 알코올, 카페인 및 단 음식 제한

특히 불안 증상을 악화시킬 수 있는 몇 가지 물질은 알코올, 카페인 및 첨가당(22, 23).

게다가 연구에 따르면 불안과 포화 지방 섭취량 증가, 과일 섭취량 감소, 전반적인 식습관 질 저하 사이의 상관관계가 관찰되었습니다(24, 25, 26, 27).

특히 스트레스를 받거나 불안감을 느끼는 경우 , 치료 계획의 일부로 식단을 조정하고 싶을 수도 있습니다. 알코올, 카페인, 첨가당 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

대신 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 불포화 지방, 박테리아가 풍부한 발효 식품(22, 28, 29, 30).

기분과 정신적 건강을 위해 -being: 영양이 풍부한 식단

기분을 개선하기 위해 다이어트 측면에서 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 단순히 건강을 증진하는 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. .

연구자들은 여전히 음식과 정신 건강 사이의 관계를 조사하고 있지만, 기분 개선을 위해 고품질의 영양이 풍부한 식단 섭취를 지원하는 여러 연구가 있습니다(31, 32).

예를 들어 세 가지 연구 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 걱정 감소, 긴장 감소, 삶의 만족도 향상과 관련이 있는 반면, 문헌 검토에서는 식습관의 질이 향상되고 기분이 좋아진다는 사실이 밝혀졌습니다(33, 34, 35).

영양이 풍부한 식단을 만들고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 실제 생활에서 건강한 식습관에 대한 Healthline 가이드를 확인하세요.

약물에 대한 참고 사항

약물은 일반적으로 관리를 위해 사용됩니다. 우울증, 불안 장애, 불면증, 양극성 장애와 같은 신경학적, 심리적 질환입니다.

이러한 약물 중 다수는 특정 음식과 상호작용합니다. 일부 음식은 약물의 효과를 약화시키거나 강화할 수 있는 반면, 약물 자체는 사람의 영양 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 정신 건강 상태를 치료하기 위해 약물을 복용하는 경우에는 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 식단에 급격한 변화를 주기 전에 처방 의사와 상의하세요.

식품-약물 상호작용이 있는 것으로 알려진 일부 약물에는 다음이 포함됩니다(10):

항경련제

항정신병제

수면제

항우울제 레보도파와 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 삼환계 항우울제(TCA) 및 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)

요약

더 많은 연구가 필요하지만 조기에 연구 결과에 따르면 특정 식단은 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 우울증을 위한 지중해식 식단, 기분을 위한 영양이 풍부한 식단, 불안을 위한 저설탕, 카페인, 알코올 식단이 포함됩니다.

정신 건강에 도움이 되는 간단한 다이어트 팁

정신 건강 문제의 증상이 나타나면 개별화된 치료를 위해 정신과 의사나 심리학자 같은 전문가와 직접 협력하는 것이 좋습니다.

반면에 다음과 같은 경우 정서적 건강과 웰빙을 지원하기 위해 식단에 몇 가지 직접적인 변화를 주고자 한다면 다음과 같이 시작할 수 있는 몇 가지 제안 사항이 있습니다.

이 팁을 읽으면서 식단의 전반적인 질이 하루에 내리는 어떤 결정보다 더 강력하다는 점을 기억하세요. 개별적으로 하나의 영양소가 아닌 다양한 건강 영양소에 집중하십시오(29, 36).

이러한 영양소를 섭취하세요

다음은 정신 건강과 가장 뚜렷하게 연관되어 있는 일부 영양소와 이러한 영양소가 함유된 몇 가지 음식입니다(29, 36, 37):

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오메가-3 지방산: 호두, 치아 및 아마씨, 연어, 청어, 정어리(38)

엽산: 쇠고기 간 , 쌀, 강화 시리얼, 검은 눈 완두콩, 시금치, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물(39)

철분: 굴, 쇠고기 간, 강화 시리얼, 시금치, 다크 초콜릿, 화이트 콩, 렌즈콩, 두부(40)

마그네슘: 시금치, 호박, 치아씨드, 두유, 검은콩, 아몬드, 캐슈, 땅콩(41)

아연: 굴, 닭고기, 돼지갈비, 쇠고기 구이, 알래스카 왕게, 바닷가재, 호박씨(42)

비타민 B: 닭고기 가슴살, 쇠고기 간, 조개, 참치, 연어, 병아리콩, 감자, 바나나(43, 44)

비타민 A: 쇠고기 간, 청어, 우유, 리코타 치즈, 단맛 감자, 당근, 멜론(45)

비타민 C: 빨강 및 녹색 고추, 오렌지 및 자몽 주스, 딸기, 브로콜리(46)

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하세요

프리바이오틱스는 이미 장에 살고 있는 박테리아에 영양을 공급하는 식품인 반면, 프로바이오틱스는 실제로 건강한 박테리아 자체를 함유하고 있습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 포함된 식단은 항상성의 균형 상태(안정성)를 유지하는 데 도움이 됩니다. ) 장에서. 일부 연구에서는 또한 스트레스와 우울증에 대한 신체의 반응에 역할을 할 수 있다고 제안합니다(32, 47, 48, 49).

프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스를 함유한 일부 식품은 다음과 같습니다(50, 51):

발효 식품: 요구르트, 케피르, 버터밀크, 김치, 소금에 절인 양배추, 템페, 콤부차 li>

알륨: 마늘, 양파, 부추

야채: 아티초크와 아스파라거스

과일: 사과와 바나나

곡물: 보리와 귀리

다양한 과일과 채소를 섭취하세요

과일과 야채에는 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 B, 비타민 C, 폴리페놀이라는 건강한 식물 화학 물질 등 정신 건강을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다(29, 52).

최근 검토에서는 과일 섭취와 정신 건강을 비교한 61개 연구를 조사한 결과 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 더 높은 수준의 낙관주의와 자기 효능감과 관련이 있지만 우울증과 심리적 고통 수준은 더 낮은 것으로 나타났습니다(52).

정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 일부 과일과 채소에는 다음이 포함됩니다(37, 52):

베리

감귤류

잎채소

통곡물로 에너지 충전

통곡물은 가공 중에 완전히 손상되지 않은 쌀, 밀, 귀리와 같은 곡물입니다. 따라서 식물의 특정 부분을 폐기한 정제 곡물보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있습니다.

3,000명 이상의 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많을수록 다음과 같은 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 불안, 우울증 및 심리적 고통(28).

게다가 통곡물에서 발견되는 섬유질 유형은 장에서 소화될 때 항염증 효과가 있을 수 있으며 이는 장-뇌 축을 통해 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다(29).

공유 사랑하는 사람들과 함께 식사

우리 중 많은 사람들이 음식을 선택하는 데에는 수많은 요인이 영향을 미칩니다.

음식의 영양가가 주요 고려사항인 경우가 많지만, 소셜 식사와 관련된 즐거움을 포함하여 다른 많은 요소가 음식 선택에 영향을 미칠 수 있고 영향을 주어야 합니다(53).

가족, 친구, 지역 사회와 식사 공유 회원 가입은 인류의 가장 오래된 전통 중 하나이며 기분이 우울할 때 기분을 밝게 해주는 한 가지 방법일 수 있습니다.

요약

식이 요법을 통해 정신 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스, 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 통곡물 등 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다. .

정신 건강에 해로울 수 있는 음식과 습관

거기서처럼 정신 건강에 도움이 되는 특정 음식, 영양소, 습관이 있는 것처럼 보이지만 정신 건강을 방해할 수도 있는 것도 있습니다.

다음은 정신 상태에 영향을 미치는 경향이 있다고 판단되는 경우 적당히만 섭취하거나 완전히 제거하는 것을 고려할 수 있는 몇 가지 사항입니다.

초가공 식품

초가공 식품은 산업적 가공 기술을 거친 식품입니다.

칼로리, 소금, 첨가 설탕, 불포화 지방 함량이 더 높은 경향이 있으며 사탕, 구운 식품, 설탕이 첨가된 음료, 짠 스낵과 같은 식품이 포함됩니다.

초가공식품을 정기적으로 섭취합니다. 일주일 내내 불안, 우울증, 스트레스와 관련된 증상의 발생률이 더 높은 것으로 나타났습니다(54, 55, 56).

따라서 초가공 식품은 가끔 먹는 간식으로 두는 것이 가장 좋습니다.

그러나 '가공 식품'이라는 용어에는 다양한 제품이 포함되며 그 중 다수는 더욱 편리하고 간편합니다. 다른 음식에 비해 가격이 저렴합니다. 가공을 거친 모든 식품이 유해한 것으로 간주되는 것은 아닙니다. 여기에서 자세히 알아보세요.

알코올 소비

알코올 섭취는 정신 건강 상태와 밀접하게 연관되어 있으며 두 가지가 종종 피드백 루프에 얽히게 됩니다(57, 58, 59).

정신 건강 문제 증상이 있는 사람들은 일시적인 완화를 위해 알코올을 사용할 수 있지만 실제로 완화하려는 증상을 악화시킵니다.

특히, 과도한 음주는 우울증, 스트레스, 불안, 기분 장애 증상을 악화시킬 수 있습니다(58, 59, 60).

정신 건강으로 어려움을 겪고 있다면 술이나 술을 삼가는 것이 가장 좋습니다. 질병통제예방센터(CDC)에서는 하루에 여성의 경우 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 정의한 적당히만 마십니다(61).

불규칙한 식사 시간
하루 종일 먹는 시간 간격은 음식 선택, 일주기 리듬, 염증, 심지어 장내 미생물군집에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 모두는 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다(29, 62).
A 거의 4,500명의 성인 근로자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 불규칙한 식사 패턴은 더 높은 수준의 신경증, 생산성 손실, 수면 문제 및 정신 건강에 영향을 미치는 더 많은 요인과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(63).
항상 가능하지는 않더라도 정규 식사 시간에 가능한 한 자주 식사하는 것이 기분의 균형을 맞추는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

수면 부족

건강한 식단과 함께 , 규칙적인 신체 활동, 담배와 술의 피하기, 적절한 수면은 정신 건강의 기본 요소입니다(64, 65, 66).

수면 부족 자체가 정신 건강 악화와 관련이 있을 뿐만 아니라 장 건강 및 음식 선택에도 영향을 미칠 수 있습니다(67, 68, 69, 70).

수면 습관을 해칠 수 있는 한 가지 원인은 카페인이며, 그 영향은 특히 젊은이들에게 중요할 수 있습니다. 대학생을 대상으로 한 소규모 연구에서는 카페인 섭취와 불안 및 우울증 증상 사이의 연관성을 관찰했습니다(71).

68,000명 이상의 청소년을 대상으로 한 대규모 연구에서는 에너지 음료가 수면 부족, 심각한 스트레스 및 우울증과 유의미한 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 가공식품을 자주 섭취하는 사람들에게서 그 효과가 가장 높았습니다(72).

잠을 잘 수 없다면 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하세요. 그동안 Healthline Sleep에서 더 많은 리소스를 확인하세요.

요약

정신 건강 문제의 증상이 나타나면 낮 동안 규칙적으로 영양가 있는 식사를 하고, 수면 위생을 최우선으로 생각하면서 초가공식품, 알코올, 과도한 카페인 섭취를 줄이세요.

정신 건강을 지원하기 위해 식이 변화를 구현하는 방법

변화가 항상 쉽게 이루어지는 것은 아닙니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 지난 몇 년간 형성한 습관에 맞서 일하고 있습니다.

다행히도 미리 계획을 세우면 변화를 더 쉽게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 조치가 있습니다.

1. 여유를 가지세요

어떤 유형의 라이프스타일을 바꾸든 시간이 걸리며 출발선에서 결승점까지 가는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다.

변화는 과정이라는 점을 기억하세요. 도중에 미끄러지거나 비틀거리더라도 정상이며 괜찮습니다.

2. 주의 깊게 식사하세요.

정신 건강을 위해 식사를 하기 위해 취할 수 있는 가장 강력한 조치 중 하나는 다양한 음식과 음료가 기분에 어떤 영향을 미치는지 특히 세심한 주의를 기울이는 것입니다.

특정 음식이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는지 궁금하다면, 해당 음식을 식단에서 제외하여 기분 변화가 있는지 살펴보세요.

그런 다음 해당 음식을 다시 식단에 포함시키세요. 식단을 조절하고 기분 변화를 다시 관찰해 보세요.

주의 깊은 식사와 같은 개인화된 접근 방식은 성장하고 있는 영양 정신 의학 분야의 기초입니다.

3. 작게 시작하세요

하룻밤 새 식단 전체를 완전히 바꾸려고 하기보다는 한 번에 하나의 작은 변화부터 시작하세요.

이는 매일 최소한 한 조각의 과일을 섭취하는 것을 목표로 삼거나 일주일에 일정량의 카페인 음료를 섭취하도록 제한하는 것만큼 간단할 수 있습니다.

4. 이러한 음식을 바꿔보세요

시작하기 쉬운 작은 변화는 정신 건강에 도움이 되는 음식을 그렇지 않은 음식과 바꾸는 것입니다.

건강에 좋은 음식 교환의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

포장 및 가공 식품 대신 전체 식품

정제 곡물 대신 전체 곡물

전체 말린 과일과 주스 대신 과일

붉은 고기와 가공육 대신 해산물이나 살코기 가금류

가당 유제품 대신 발효 유제품

소다 대신 과일을 첨가한 물

알코올 대신 콤부차나 허브차

설탕과 소금 대신 허브와 향신료

5. 진행 상황을 모니터링하세요.

변화를 만들고 이를 고수하는 것은 언제나 좋은 느낌 그 자체입니다.

그러나 해당 변경 사항이 큰 그림 목표에 어떻게 영향을 미치는지 모니터링하지 않으면 변경 사항이 실제로 효과가 있는지 여부를 말하기가 어렵습니다.

모니터링할 몇 가지 방법을 생각해 보세요. 진행 상황과 이를 문서화하는 방법.

진행 상황을 모니터링하는 것은 다양한 음식이 기분을 좋게 하는지 일기를 쓰거나 체크리스트를 사용하여 하루에 섭취하는 식품군을 추적하는 것만큼 간단할 수 있습니다.

요약

기억하십시오: 식단을 변경한 후 정신 건강에 눈에 띄는 변화가 느껴질 때까지 어느 정도 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 주의를 기울여 진행 상황을 모니터링할 수 있는 몇 가지 작은 변경부터 시작하세요.

결론
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영양정신의학은 정신 건강에 대한 우리의 생각을 바꿀 수 있는 잠재력을 지닌 매력적인 분야입니다.

아직 배워야 할 것이 많지만 장 건강과 장내 세균의 건강이 정신 건강 관리와 정서적 조절에 중요한 역할을 합니다.

영양가 있는 식단을 섭취하는 것은 장 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있지만, 가공 식품은 결과가 좋지 않으므로 제한해야 할 가능성이 높습니다.

식단을 다음과 같이 변경하고 싶다면 정신 건강을 유지하고, 몇 가지 작은 음식 교환으로 시작하여 거기에서 시작해 보세요.

한 가지만

오늘 시도해 보세요. 식단에 더 많은 과일, 야채 또는 통곡물을 추가할 수 있는 음식 교환 한 가지를 생각해 보세요.

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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