Dieet en geestelijke gezondheid: kan wat u eet van invloed zijn op hoe u zich voelt?
Het is algemeen bekend dat voeding een fundamentele rol speelt in de gezondheid en het welzijn.
Maar naarmate de tijd verstrijkt, leren we hoe voeding een rol speelt in met name de sociale, emotionele en mentale gezondheid .
Hoewel er nog veel te ontdekken valt over de onderliggende relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid, hebben we overtuigend bewijs dat suggereert dat de twee in feite zeer nauw verwant zijn (1, 2).
Dit artikel is uw gids om te begrijpen hoe uw dieet kan uw geestelijke gezondheid en welzijn beïnvloeden.
We bespreken wat we tot nu toe weten over de relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid, kijken naar specifieke voedingspatronen die de geestelijke gezondheid kunnen verbeteren en onderzoeken eenvoudige stappen die u kunt nemen om een gezonde mentale toestand te ondersteunen.
Een opmerking over toegang tot professionele ondersteuning
Het veranderen van dieet alleen is mogelijk niet voldoende om eventuele aandoeningen goed te behandelen. Als u symptomen van een psychische aandoening ervaart, voel u dan bevoegd om aanvullende ondersteuning te zoeken.
Als u direct met iemand wilt praten, is er hulp beschikbaar:
Als u momenteel niet in een crisis verkeert maar overweegt om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan werken, kunnen deze bronnen u wellicht op weg helpen :
Dieet en geestelijke gezondheid: is er een verband?
Historisch gezien werden geestelijke gezondheidsproblemen behandeld met psychiatrische therapieën zoals counseling, medicatie en soms ziekenhuisopname.
Tegenwoordig benadrukt een opkomend vakgebied, de voedingspsychiatrie genaamd, hoe voeding en voeding de manier beïnvloeden waarop mensen zich mentaal voelen. Het is bedoeld om de behandeling van psychische aandoeningen te ondersteunen met veranderingen in het dieet en de levensstijl (2).
Het is iets dat we in het verleden misschien als vanzelfsprekend hebben beschouwd, maar het is volkomen logisch dat het voedsel dat we eten net zoveel effect heeft op onze hersenen als op de rest van ons lichaam.
Eén reden waarom onze voedselkeuzes onze hersenen zo sterk beïnvloeden, is dat ons maag-darmstelsel (of wat beter bekend staat als ‘de darmen’) eigenlijk heel nauw verbonden is met de hersenen.
De darmen herbergen biljoenen levende microben die vele functies in het lichaam hebben, zoals het synthetiseren van neurotransmitters die chemische boodschappen naar de hersenen sturen om slaap, pijn, eetlust, stemming en emotie te reguleren.
In feite is er zo'n ingewikkeld netwerk van interacties tussen de twee dat de darmen de bijnaam 'tweede brein' hebben gekregen. Formeel wordt de relatie tussen de twee de darm-hersenverbinding of de darm-hersen-as genoemd (3, 4, 5).
We moeten nog meer leren, maar onderzoek suggereert dat het voedsel dat we eten de gezondheid van darmmicrobenkolonies beïnvloedt, wat vervolgens onze hersenen beïnvloedt en dus onze mentale en emotionele gezondheid (6, 7, 8, 9).
SAMENVATTINGBestaand onderzoek op het gebied van de voedingspsychiatrie suggereert dat ons dieet onze mentale en emotionele gezondheid kan beïnvloeden. Voedsel dat we eten heeft invloed op ons maag-darmstelsel, dat direct verbonden is met onze hersenen en de manier waarop we emoties verwerken.
Voedingspatronen gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingspatronen de symptomen van depressie, angst en stemming in het algemeen kunnen helpen verminderen.
Voor depressie: het mediterrane dieet
In de afgelopen jaren hebben meerdere onderzoeken verbanden waargenomen tussen voedingspatronen, darmgezondheid en het risico op depressie (11, 12, 13, 14).
Uit één onderzoek bleek dat een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten en weinig rood en bewerkt vlees geassocieerd was met een 10% lagere kans op depressieve symptomen (15).
Minstens twee oriëntatiepunten Studies hebben rechtstreeks het vermogen van het mediterrane dieet gemeten om metingen van depressie te verminderen in experimentele studiegroepen, met veelbelovende resultaten (16, 17).
Niet alle onderzoeken over dit onderwerp hebben echter zulke opvallende resultaten opgeleverd, en er zijn nog steeds meer proeven op mensen nodig. Niettemin is het vroege bewijs overtuigend (18, 19).
Sommige gezondheidsinstanties beginnen zelfs een mediterraan dieet aan te bevelen om de darmgezondheid te ondersteunen en het risico op depressie te verlagen (20).
Om een mediterraan dieet te volgen, verhoog je de inname van (14, 21):
Een mediterraan dieet beperkt (14, 21):
Onthoud dat het kiezen van een eetpatroon dat geworteld is in de principes van het mediterrane dieet niet hoeft te betekenen dat je je culturele voeding moet opgeven.
Het is zelfs belangrijk dat je eetgewoonten voedingsmiddelen bevatten die gemakkelijk zijn om lokaal toegang te krijgen en betekenisvol voor u te zijn, cultureel of persoonlijk.
Lees hier bijvoorbeeld meer over het geven van een Caribische twist aan het mediterrane dieet.
Voor stress en angst: beperk alcohol, cafeïne en suikerhoudende voedingsmiddelen
Er zijn met name een paar stoffen die angstsymptomen kunnen verergeren: alcohol, cafeïne en toegevoegde suikers (22, 23).
Bovendien heeft onderzoek correlaties waargenomen tussen angst en een hoge inname van verzadigd vet, een lage inname van fruit en een slechte voedingskwaliteit in het algemeen (24, 25, 26, 27).
Als u merkt dat u zich bijzonder gestrest of angstig voelt , wilt u wellicht uw dieet aanpassen als onderdeel van uw behandelplan. Overweeg om uw inname van alcohol, cafeïne en toegevoegde suikers te verminderen.
Kies in plaats daarvan meer voedingsmiddelen die ontstekingen en stress door het hele lichaam kunnen verminderen, zoals vezelrijk fruit en groenten, onverzadigde vetten en met bacteriën beladen gefermenteerde voedingsmiddelen (22, 28, 29, 30).
Voor humeur en mentaal welzijn -zijn: een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen
Om je humeur te verbeteren, is een van de beste dingen die je op het gebied van voeding kunt doen simpelweg het eten van een goed uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen bevat .
Hoewel onderzoekers nog steeds de relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid onderzoeken, zijn er meerdere onderzoeken die het eten van een hoogwaardig, voedzaam dieet voor een beter humeur ondersteunen (31, 32).
Bijvoorbeeld drie onderzoeken ontdekte dat het eten van meer fruit en groenten verband houdt met minder zorgen, minder spanning en een grotere tevredenheid met het leven, terwijl een literatuuronderzoek een hogere voedingskwaliteit in verband bracht met een beter humeur (33, 34, 35).
Wilt u uw dieet voedzamer maken, maar weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bekijk de gids van Healthline over gezond eten in het echte leven.
Een opmerking over medicijnen
Medicijnen worden vaak gebruikt om neurologische en psychologische aandoeningen zoals depressie, angststoornissen, slapeloosheid en bipolaire stoornis.
Veel van deze medicijnen hebben een wisselwerking met bepaalde voedingsmiddelen. Sommige voedingsmiddelen kunnen de effecten van medicijnen verzwakken of versterken, terwijl de medicijnen zelf de voedingsstatus van een persoon kunnen beïnvloeden.
Als u medicijnen gebruikt om een psychische aandoening te behandelen, is het daarom van cruciaal belang dat u dit raadpleegt met uw voorschrijvende arts(en) voordat u drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Sommige medicijnen met bekende interacties tussen voedsel en geneesmiddelen zijn onder meer (10):
Hoewel er meer onderzoek nodig is, bevindingen suggereren dat bepaalde diëten de geestelijke gezondheid kunnen ondersteunen. Deze omvatten het mediterrane dieet tegen depressie, een voedzaam dieet voor de stemming, en een dieet met weinig suiker, cafeïne en alcohol tegen angst.
Eenvoudige dieettips om uw geestelijke gezondheid te ondersteunen
Als u symptomen van een psychische aandoening ervaart, wilt u misschien rechtstreeks samenwerken met een specialist, zoals een psychiater of psycholoog, voor geïndividualiseerde zorg.
Aan de andere kant, als u' Als u eenvoudigweg enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet wilt aanbrengen om uw emotionele gezondheid en welzijn te ondersteunen, volgen hier een paar suggesties waarmee u kunt beginnen.
Onthoud tijdens het lezen van deze tips dat de algehele kwaliteit van uw dieet belangrijker is dan welke beslissing dan ook die u op een dag neemt. Probeer je te concentreren op een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen in plaats van slechts één afzonderlijk (29, 36).
Maak kennis met deze voedingsstoffen
Hier zijn enkele van de voedingsstoffen die het meest in verband staan met geestelijke gezondheid, evenals enkele voedingsmiddelen waarin ze voorkomen (29, 36, 37):
< ul>Verpakking in prebiotica en probiotica
Prebiotica zijn voedingsmiddelen die voeding bieden aan de bacteriën die al in uw darmen leven, terwijl probiotica zelf gezonde bacteriën bevatten.
Een dieet dat pre- en probiotica bevat, helpt een evenwichtige staat van homeostase (stabiliteit) te behouden ) in de darmen. Sommige onderzoeken suggereren ook dat ze een rol kunnen spelen in de reactie van het lichaam op stress en depressie (32, 47, 48, 49).
Sommige voedingsmiddelen die prebiotica of probiotica bevatten zijn (50, 51):
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit
Fruit en groenten zijn rijk aan veel voedingsstoffen die de geestelijke gezondheid ondersteunen, zoals vezels, complexe koolhydraten, vitamine B, vitamine C en gezonde plantaardige chemicaliën die polyfenolen worden genoemd (29, 52).
In een recent overzicht werd gekeken naar 61 onderzoeken waarin de fruitinname en de geestelijke gezondheid werden vergeleken en werd vastgesteld dat het eten van meer fruit en groenten geassocieerd was met hogere niveaus van optimisme en zelfeffectiviteit, maar met lagere niveaus van depressie en psychologische problemen (52).
Sommige soorten fruit en groenten die de geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden, zijn onder meer (37, 52):
Voed een brandstof aan met volle granen
Volle granen zijn granen zoals rijst, tarwe en haver die tijdens de verwerking volledig intact blijven. Daarom bevatten ze meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, waarvan bepaalde delen van de plant zijn weggegooid.
Uit een recent onderzoek onder meer dan 3.000 volwassenen bleek dat een hogere inname van voedingsvezels verband hield met lagere risico's op angst, depressie en psychologische problemen (28).
Bovendien kan het type vezel dat in volle granen wordt aangetroffen ontstekingsremmende effecten hebben wanneer het in de darmen wordt verteerd, wat ook de geestelijke gezondheid ten goede kan komen via de darm-hersenas (29).
Deel een maaltijd met uw dierbaren
Voor velen van ons wordt onze voedselkeuze bepaald door een groot aantal factoren.
De voedingswaarde van een levensmiddel is vaak een primaire overweging, maar veel andere factoren kunnen en moeten de voedselkeuze beïnvloeden, inclusief het plezier dat we associëren met sociaal eten (53).
Maaltijden delen met familie, vrienden en de gemeenschap leden is een van de oudste menselijke tradities en kan een manier zijn om je op te vrolijken als je je somber voelt.
SAMENVATTINGDe beste manier om je geestelijke gezondheid via een dieet te ondersteunen, is door een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten en volle granen die rijk zijn aan pre- en probiotica, omega-3-vetzuren, vitamines, mineralen en vezels .
Voedingsmiddelen en gewoonten die uw geestelijke gezondheid kunnen schaden
Net zoals daar Het lijkt erop dat bepaalde voedingsmiddelen, voedingsstoffen en gewoonten de geestelijke gezondheid ondersteunen, maar er zijn er ook die deze kunnen belemmeren.
Hier zijn een paar dingen die je misschien met mate kunt gebruiken of helemaal kunt elimineren als je hebt gemerkt dat ze de neiging hebben je mentale toestand te beïnvloeden.
Ultrabewerkt voedsel
Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die industriële verwerkingstechnieken hebben ondergaan.
Ze bevatten meestal meer calorieën, zout, toegevoegde suikers en onverzadigde vetten en omvatten voedingsmiddelen zoals snoep, gebak, met suiker gezoete dranken en zoute snacks.
Regelmatig ultrabewerkt voedsel eten gedurende de week is in verband gebracht met een hogere incidentie van symptomen die verband houden met angst, depressie en stress (54, 55, 56).
Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen daarom het beste als occasionele traktatie worden gelaten.
Houd er echter rekening mee dat de term 'bewerkte voedingsmiddelen' een grote verscheidenheid aan producten omvat, waarvan er vele handiger en gemakkelijker zijn. goedkoper dan andere voedingsmiddelen. Niet alle voedingsmiddelen die een bewerking ondergaan, worden als schadelijk beschouwd. Lees hier meer.
Alcoholverbruik
Alcoholinname is nauw verbonden met geestelijke gezondheidsproblemen, en deze twee raken vaak verstrikt in een feedbackloop (57, 58, 59).
Degenen die symptomen van geestelijke gezondheidsproblemen ervaren, kunnen alcohol gebruiken voor tijdelijke verlichting, maar ontdekken dat het verergert feitelijk de symptomen die ze proberen te verlichten.
Vooral te veel alcohol drinken kan de symptomen van depressie, stress, angst en stemmingsstoornissen verergeren (58, 59, 60).
Als u met geestelijke gezondheid worstelt, kan het het beste zijn om u te onthouden van alcohol of drink alleen met mate, wat de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieert als niet meer dan één drankje voor vrouwen of twee drankjes voor mannen per dag (61).
Onregelmatige maaltijden h3>
Het is aangetoond dat de tijdsintervallen waarmee we gedurende de dag eten onze voedingskeuzes, het circadiane ritme, de ontstekingen en zelfs het darmmicrobioom beïnvloeden, wat allemaal van invloed kan zijn op de geestelijke gezondheid (29, 62).
A Uit recent onderzoek onder bijna 4.500 volwassen werknemers bleek dat onregelmatige maaltijdpatronen gecorreleerd waren met hogere niveaus van neuroticisme, productiviteitsverlies, slaapproblemen en meer factoren die de geestelijke gezondheid beïnvloeden (63).
Hoewel het niet altijd mogelijk is, kan het zo vaak mogelijk eten op vaste tijden een manier zijn om je humeur in evenwicht te brengen.
Een gebrek aan slaap
Samen met een gezond dieet , regelmatige lichamelijke activiteit en het vermijden van tabak en alcohol, is een goede slaap een fundamentele factor van de geestelijke gezondheid (64, 65, 66).
Niet alleen wordt een gebrek aan slaap in verband gebracht met een slechtere geestelijke gezondheid, maar het kan ook de darmgezondheid en voedselkeuze beïnvloeden (67, 68, 69, 70).
Een boosdoener die uw slaapgewoonten kan schaden, is cafeïne, en De effecten kunnen vooral significant zijn bij jonge mensen. In een klein onderzoek onder universiteitsstudenten werd een verband waargenomen tussen de inname van cafeïne en symptomen van angst en depressie (71).
Uit een groter onderzoek onder meer dan 68.000 adolescenten bleek dat energiedrankjes significant geassocieerd waren met slechte slaap, ernstige stress en depressie. Interessant genoeg was het effect het hoogst bij degenen die ook vaak bewerkte voedingsmiddelen aten (72).
Als u merkt dat u slaapproblemen heeft, probeer dan uw cafeïne-inname te beperken tot de ochtenduren. En bekijk in de tussentijd Healthline Sleep voor meer informatie.
SAMENVATTINGAls u symptomen van een psychische aandoening opmerkt, probeer dan overdag regelmatig voedzame maaltijden te eten en bezuinig op ultrabewerkte voedingsmiddelen, alcohol en overmatig cafeïne, terwijl u prioriteit geeft aan goede slaaphygiëne.
Hoe u dieetveranderingen doorvoert om de geestelijke gezondheid te ondersteunen
Verandering komt niet altijd gemakkelijk, vooral als u werken in tegenstelling tot gewoonten die je in de loop der jaren hebt gevormd.
Gelukkig zijn er, als je vooruit plant, enkele stappen die je kunt nemen om verandering gemakkelijker te maken.
1. Maak het uzelf gemakkelijk
Het doorvoeren van elke vorm van levensstijlverandering kost tijd, en van de start naar het eindpunt komen zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.
Onthoud dat verandering een proces is. Als je onderweg uitglijdt en struikelt, is dat normaal en oké.
2. Eet bewust
Een van de krachtigste stappen die u kunt zetten op het gebied van eten voor uw geestelijke gezondheid, is door bijzonder goed te letten op de manier waarop verschillende voedingsmiddelen en dranken de manier waarop u zich voelt beïnvloeden.
Als u zich afvraagt of bepaalde voedingsmiddelen uw geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden, probeer ze dan uit uw dieet te schrappen om te zien of er iets verandert aan de manier waarop u zich voelt.
Verwerk ze vervolgens weer in uw dieet uw dieet en observeer opnieuw eventuele veranderingen in hoe u zich voelt.
Gepersonaliseerde benaderingen zoals bewust eten vormen de basis van het groeiende veld van de voedingspsychiatrie.
3. Begin klein
In plaats van te proberen uw hele dieet van de ene op de andere dag volledig opnieuw uit te vinden, kunt u beginnen met het doorvoeren van één kleine verandering tegelijk.
Dit kan zo simpel zijn als het streven om elke dag minstens één stuk fruit te eten of jezelf te beperken tot een bepaald aantal cafeïnehoudende dranken per week.
4. Probeer deze voedingsmiddelen te ruilen
Een kleine verandering waarmee u gemakkelijk kunt beginnen, is het ruilen van voedingsmiddelen die de geestelijke gezondheid lijken te ondersteunen met voedingsmiddelen die dat niet doen.
Enkele voorbeelden van gezonde voedselruil zijn:
5. Houd je voortgang in de gaten
Een verandering doorvoeren en daaraan vasthouden is op zichzelf altijd een geweldig gevoel.
Maar tenzij u in de gaten houdt hoe die verandering uw grote doelstellingen beïnvloedt, is het moeilijk te zeggen of de wijzigingen die u heeft aangebracht ook daadwerkelijk werken.
Bedenk een paar manieren waarop u dit kunt monitoren uw voortgang en hoe u deze gaat documenteren.
Het bijhouden van je voortgang kan zo eenvoudig zijn als het bijhouden van een dagboek over hoe verschillende voedingsmiddelen je laten voelen of het gebruiken van een checklist om de voedselgroepen bij te houden waaruit je op een dag eet.
SAMENVATTINGOnthoud: het zal enige tijd duren nadat u wijzigingen in uw dieet heeft aangebracht, totdat u merkbare veranderingen in uw geestelijke gezondheid voelt. Wees geduldig, let op en begin met een paar kleine veranderingen waarmee u uw voortgang kunt volgen.
Het eindresultaat
Voedingspsychiatrie is een fascinerend vakgebied met potentie om de manier waarop we denken over onze geestelijke gezondheid te hervormen.
Er valt nog veel te leren, maar het wordt steeds duidelijker dat de gezondheid van onze darmen en de bacteriën die die er wonen, spelen een belangrijke rol bij het beheer van de geestelijke gezondheid en bij het reguleren van emoties.
Het eten van een voedzaam dieet kan een van de beste manieren zijn om de darmgezondheid te ondersteunen, terwijl bewerkte voedingsmiddelen in verband worden gebracht met slechtere resultaten en waarschijnlijk beperkt moeten worden.
Als u wijzigingen in uw dieet wilt aanbrengen Ondersteun uw geestelijke gezondheid, begin met een paar kleine voedselwissels en bouw vanaf daar op.
Eén ding
Probeer dit vandaag nog: daag jezelf uit om één voedselruil te bedenken die je kunt doen om meer fruit, groenten of volle granen in je dieet op te nemen.
Geplaatst : 2024-08-26 16:33
Lees verder
- 9 beste maaltijdbezorging voor gewichtsverlies, getest en goedgekeurd door ...
- Bipolaire stoornis bij vrouwen: ken de feiten
- Hoe u deze feestdagen kunt beleven met uw gekozen gezin
- Hoe ziet een Chigger-beet eruit en hoe moet je deze behandelen?
- Heeft u moeite met het vinden van het perfecte cadeau? Deze quiz zal je helpen om verder te komen
- Gezondheidssymptomen voor kinderen die u niet mag negeren
Disclaimer
Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.
Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.
Populaire trefwoorden
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions