Dieta i zdrowie psychiczne: czy to, co jesz, może mieć wpływ na Twoje samopoczucie?
Powszechnie wiadomo, że dieta odgrywa zasadniczą rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Jednak z biegiem czasu dowiadujemy się, jaką rolę odgrywa dieta w zdrowiu społecznym, emocjonalnym i psychicznym, szczególnie .
Chociaż nadal jest wiele do odkrycia na temat związku między dietą a zdrowiem psychicznym, mamy przekonujące dowody sugerujące, że w rzeczywistości są one ze sobą bardzo blisko powiązane (1, 2).
Ten artykuł to przewodnik, dzięki któremu zrozumiesz, jak Twoja dieta może mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Omówimy dotychczasową wiedzę na temat związku między dietą a zdrowiem psychicznym, przyjrzymy się konkretnym wzorcom żywieniowym, które mogą poprawić zdrowie psychiczne, i omówimy proste kroki, które można podjąć, aby wspierać zdrowy stan psychiczny.
Uwaga dotycząca dostępu do profesjonalnego wsparcia
Same zmiany diety mogą nie wystarczyć do prawidłowego leczenia jakichkolwiek schorzeń. Jeśli doświadczasz objawów stanu zdrowia psychicznego, poczuj się na siłach, aby szukać dodatkowego wsparcia.
Jeśli chcesz z kimś porozmawiać natychmiast, możesz uzyskać pomoc:
Jeśli nie znajdujesz się obecnie w kryzysie, ale rozważasz współpracę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, te zasoby mogą Ci pomóc zacząć :
Dieta i zdrowie psychiczne: czy istnieje związek?
W przeszłości schorzenia psychiczne leczono za pomocą terapii psychiatrycznych, takich jak poradnictwo, przyjmowanie leków, a czasami hospitalizacja.
Obecnie wyłaniająca się dziedzina zwana psychiatrią żywieniową podkreśla wpływ diety i odżywiania na stan psychiczny ludzi. Ma na celu wspieranie leczenia schorzeń psychicznych poprzez zmianę diety i stylu życia (2).
W przeszłości mogliśmy brać to za oczywistość, ale całkowicie logiczne jest, że żywność, którą spożywamy, ma taki sam wpływ na nasz mózg, jak na resztę naszego ciała.
Jednym z powodów, dla których nasze wybory żywieniowe tak silnie wpływają na nasz mózg, jest to, że nasz układ żołądkowo-jelitowy – lub coś, co częściej określa się mianem „jelita” – jest w rzeczywistości bardzo blisko połączony z mózgiem.
Jelita są domem bilionów żywych drobnoustrojów, które pełnią w organizmie wiele funkcji, takich jak synteza neuroprzekaźników wysyłających informacje chemiczne do mózgu w celu regulacji snu, bólu, apetytu, nastroju i emocji.
W rzeczywistości istnieje między nimi tak skomplikowana sieć interakcji, że jelita nazwano „drugim mózgiem”. Formalnie związek między nimi nazywa się połączeniem jelito-mózg lub osią jelito-mózg (3, 4, 5).
Nadal musimy się jeszcze wiele nauczyć, ale badania sugerują, że żywność, którą spożywamy, wpływa na zdrowie kolonii drobnoustrojów jelitowych, co z kolei wpływa na nasz mózg, a tym samym na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne (6, 7, 8, 9).
PodsumowanieIstniejące badania w dziedzinie psychiatrii żywieniowej sugerują, że nasza dieta może wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Jedzenie, które spożywamy, wpływa na nasz układ żołądkowo-jelitowy, który jest bezpośrednio powiązany z naszym mózgiem i sposobem, w jaki przetwarzamy emocje.
Wzorce żywieniowe powiązane z poprawą zdrowia psychicznego
Istnieją dowody na to, że określone wzorce żywieniowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, lęku i ogólnego nastroju.
W przypadku depresji: dieta śródziemnomorska
W ciągu ostatnich kilku lat , w wielu badaniach zaobserwowano powiązania między wzorcami żywieniowymi, zdrowiem jelit i ryzykiem depresji (11, 12, 13, 14).
Jedno badanie wykazało, że dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe oraz uboga w czerwone i przetworzone mięso była powiązana z 10% niższym ryzykiem wystąpienia objawów depresyjnych (15).
Co najmniej dwa punkty orientacyjne w badaniach bezpośrednio mierzono zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszania objawów depresji w grupach eksperymentalnych, uzyskując obiecujące wyniki (16, 17).
Jednak nie wszystkie badania na ten temat przyniosły tak uderzające wyniki i nadal potrzebne są dalsze badania na ludziach. Niemniej jednak wczesne dowody są przekonujące (18, 19).
Niektóre agencje zdrowia zaczynają nawet zalecać dietę śródziemnomorską, aby wspierać zdrowie jelit i zmniejszać ryzyko depresji (20).
Aby przestrzegać diety śródziemnomorskiej, zwiększ spożycie (14, 21):
Limity diety śródziemnomorskiej (14, 21):
Pamiętaj, że wybór sposobu odżywiania zakorzenionego w zasadach diety śródziemnomorskiej nie musi oznaczać rezygnacji z potraw kulturowych.
W rzeczywistości ważne jest, aby Twoje nawyki żywieniowe obejmowały produkty łatwe do zjedzenia aby uzyskać dostęp lokalny i znaczący dla Ciebie kulturowo lub osobiście.
Na przykład tutaj dowiesz się więcej o nadawaniu diecie śródziemnomorskiej karaibskiego akcentu.
W przypadku stresu i lęku: ogranicz alkohol, kofeinę i słodką żywność
Istnieje kilka substancji, które w szczególności mogą zaostrzać objawy lękowe: alkohol, kofeina i dodatek cukru (22, 23).
Co więcej, badania wykazały korelację między stanami lękowymi a wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych, niskim spożyciem owoców i ogólną złą jakością diety (24, 25, 26, 27).
Jeśli zauważysz, że czujesz się szczególnie zestresowany lub niespokojny , możesz chcieć dostosować swoją dietę w ramach planu leczenia. Rozważ zmniejszenie spożycia alkoholu, kofeiny i dodatku cukru.
Zamiast tego wybieraj więcej produktów spożywczych, które mogą zmniejszyć stan zapalny i stres w całym organizmie, takich jak owoce i warzywa bogate w błonnik, tłuszcze nienasycone i produkty fermentowane bogate w bakterie (22, 28, 29, 30).
Dla nastroju i dobrego samopoczucia psychicznego -being: dieta bogata w składniki odżywcze
Aby poprawić swój nastrój, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić w zakresie diety, jest po prostu stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne składniki odżywcze sprzyjające zdrowiu .
Chociaż badacze wciąż badają związek między żywnością a zdrowiem psychicznym, istnieje wiele badań potwierdzających stosowanie wysokiej jakości diety bogatej w składniki odżywcze w celu poprawy nastroju (31, 32).
Na przykład trzy badania odkryli, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z mniejszym zmartwieniem, niższym napięciem i większym zadowoleniem z życia, podczas gdy przegląd literatury powiązał wyższą jakość diety z poprawą nastroju (33, 34, 35).
Chcesz, aby Twoja dieta była bardziej bogata w składniki odżywcze, ale nie wiesz, od czego zacząć? Zapoznaj się z przewodnikiem Healthline dotyczącym zdrowego odżywiania w prawdziwym życiu.
Uwaga na temat leków
Leki są powszechnie stosowane w leczeniu schorzenia neurologiczne i psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe, bezsenność i choroba afektywna dwubiegunowa.
Wiele z tych leków wchodzi w interakcje z określonymi pokarmami. Niektóre pokarmy mogą osłabiać lub nasilać działanie leków, podczas gdy same leki mogą wpływać na stan odżywienia danej osoby.
Dlatego też, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki na problemy psychiczne, koniecznie skonsultuj się skonsultuj się z lekarzem przepisującym lek przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie.
Niektóre leki o znanych interakcjach z żywnością obejmują (10):
Chociaż potrzebne są dalsze badania, na wczesnym etapie Wyniki sugerują, że określone diety mogą wspierać zdrowie psychiczne. Należą do nich dieta śródziemnomorska na depresję, dieta bogata w składniki odżywcze poprawiająca nastrój oraz dieta uboga w cukier, kofeinę i alkohol na stany lękowe.
Proste wskazówki dietetyczne wspierające zdrowie psychiczne
Jeśli doświadczasz objawów jakichkolwiek schorzeń psychicznych, możesz chcieć skontaktować się bezpośrednio ze specjalistą, np. psychiatrą lub psychologiem, w celu uzyskania zindywidualizowanej opieki.
Z drugiej strony, jeśli jeśli po prostu chcesz wprowadzić proste zmiany w swojej diecie, aby wspomóc swoje zdrowie emocjonalne i dobre samopoczucie, oto kilka sugestii, od których możesz zacząć.
Czytając te wskazówki, pamiętaj, że ogólna jakość Twojej diety ma większe znaczenie niż jakakolwiek pojedyncza decyzja podejmowana w ciągu dnia. Staraj się skupiać na różnych zdrowych składnikach odżywczych, a nie tylko na jednym (29, 36).
Zasilaj się tymi składnikami odżywczymi
Oto niektóre składniki odżywcze w największym stopniu powiązane ze zdrowiem psychicznym, a także kilka produktów spożywczych, w których się znajdują (29, 36, 37):
< ul>Zapakuj prebiotyki i probiotyki
Prebiotyki to pokarmy, które odżywiają bakterie już żyjące w jelitach, podczas gdy probiotyki w rzeczywistości same zawierają zdrowe bakterie.
Dieta zawierająca prebiotyki i probiotyki pomaga utrzymać równowagę homeostazy (stabilność ) w jelitach. Niektóre badania sugerują również, że mogą odgrywać rolę w reakcji organizmu na stres i depresję. " class="content-link css-1xhnmo5">32, 47, 48, 49).
Niektóre produkty spożywcze zawierające prebiotyki lub probiotyki to (50, 51):
Jedz różnorodne owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w wiele składników odżywczych wspierających zdrowie psychiczne — takich jak błonnik, węglowodany złożone, witamina B, witamina C i zdrowe substancje roślinne zwane polifenolami (29, 52).
W niedawnym przeglądzie przeanalizowano 61 badań, w których porównano spożycie owoców i zdrowie psychiczne i stwierdzono, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiązało się z wyższym poziomem optymizmu i poczucia własnej skuteczności, a jednocześnie niższym poziomem depresji i stresu psychicznego (52).
Niektóre owoce i warzywa, które mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne, obejmują (37, 52):
Zasilaj produktami pełnoziarnistymi
Pełne ziarna to zboża, takie jak ryż, pszenica i owies, które pozostają w nienaruszonym stanie podczas przetwarzania. Dlatego zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane, z których usunięto pewne części rośliny.
Jedno z niedawnych badań obejmujących ponad 3000 dorosłych wykazało, że większe spożycie błonnika pokarmowego wiązało się z niższym ryzykiem chorób lęk, depresja i cierpienie psychiczne (28).
Co więcej, rodzaj błonnika występującego w pełnych ziarnach może mieć działanie przeciwzapalne, gdy jest trawiony w jelitach, co może również korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne za pośrednictwem osi jelito-mózg (29).
Udostępnij posiłek z bliskimi
Dla wielu z nas nasze wybory żywieniowe są kształtowane przez niezliczone czynniki.
Wartość odżywcza żywności jest często brana pod uwagę przede wszystkim, ale na wybory żywieniowe może i powinno wpływać wiele innych czynników, w tym przyjemność, jaką kojarzymy z jedzeniem w towarzystwie (53).
Dzielenie się posiłkami z rodziną, przyjaciółmi i społecznością członkostwo to jedna z najstarszych tradycji ludzkich i może być jednym ze sposobów na poprawę nastroju, gdy czujesz się przygnębiony.
PodsumowanieNajlepszym sposobem wspierania zdrowia psychicznego poprzez dietę jest spożywanie różnorodnych, pożywnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, bogatych w pre- i probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i błonnik .
Jedzenie i nawyki, które mogą szkodzić zdrowiu psychicznemu
Tak jak tam wydaje się, że pewne pokarmy, składniki odżywcze i nawyki wspierają zdrowie psychiczne, są też takie, które mogą je utrudniać.
Oto kilka rzeczy, które możesz rozważyć, jedząc je z umiarem lub całkowicie je eliminując, jeśli zauważysz, że mają one wpływ na Twój stan psychiczny.
Żywność ultraprzetworzona
Żywność ultraprzetworzona to taka, która została poddana technikom przetwarzania przemysłowego.
Zazwyczaj zawierają więcej kalorii, soli, dodatku cukru i tłuszczów nienasyconych i obejmują żywność taką jak słodycze, wypieki, napoje słodzone cukrem i słone przekąski.
Regularne spożywanie żywności ultraprzetworzonej w ciągu tygodnia zostało powiązane z częstszym występowaniem objawów związanych z lękiem, depresją i stresem (54, 55, 56).
Dlatego żywność ultraprzetworzona najlepiej zostawić jako okazjonalny przekąskę.
Pamiętaj jednak, że termin „żywność przetworzona” obejmuje szeroką gamę produktów, z których wiele jest wygodniejszych i wygodniejszych tańsze niż inne produkty spożywcze. Nie każda żywność poddawana obróbce jest uważana za szkodliwą. Więcej informacji znajdziesz tutaj.
Spożycie alkoholu
Spożywanie alkoholu jest ściśle powiązane ze stanami zdrowia psychicznego i często wplątują się one w pętlę sprzężenia zwrotnego (57, 58, 59).
Osoby, u których występują objawy chorób psychicznych, mogą spożywać alkohol w celu tymczasowej ulgi, tylko po to, aby stwierdzić, że w rzeczywistości zaostrza objawy, które próbują złagodzić.
W szczególności picie zbyt dużej ilości alkoholu może nasilić objawy depresji, stresu, lęku i zaburzeń nastroju (58, 59, 60).
Kiedy zmagasz się ze zdrowiem psychicznym, najlepiej będzie powstrzymać się od alkoholu lub pić tylko z umiarem, co Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) definiuje jako nie więcej niż jeden drink w przypadku kobiet lub dwa drinki w przypadku mężczyzn dziennie (61).
Nieregularne pory posiłków
Wykazano, że odstępy czasu, w których jemy w ciągu dnia, wpływają na nasze wybory żywieniowe, rytm dobowy, stany zapalne, a nawet mikrobiom jelitowy – wszystko to może mieć wpływ na zdrowie psychiczne (29, 62).
A niedawne badanie, w którym wzięło udział prawie 4500 dorosłych pracowników, wykazało, że nieregularne posiłki są skorelowane z wyższym poziomem neurotyzmu, utratą produktywności, problemami ze snem i innymi czynnikami wpływającymi na zdrowie psychiczne (63).
Chociaż nie zawsze jest to możliwe, jednym ze sposobów na zrównoważenie nastroju może być jedzenie o stałych porach posiłków tak często, jak to możliwe.
Brak snu
Wraz ze zdrową dietą , regularna aktywność fizyczna oraz unikanie tytoniu i alkoholu, odpowiedni sen jest podstawowym czynnikiem zdrowia psychicznego (64, 65, 66).
Brak snu sam w sobie nie tylko wiąże się z gorszym zdrowiem psychicznym, ale może również wpływać na zdrowie jelit i wybory żywieniowe (67, 68, 69, 70).
Jednym z winowajców, który może negatywnie wpływać na Twoje nawyki związane ze snem, jest kofeina, a jej skutki mogą być szczególnie znaczące u młodych ludzi. W niewielkim badaniu przeprowadzonym wśród studentów college'u zaobserwowano związek między spożyciem kofeiny a objawami lęku i depresji (71).
Większe badanie, w którym wzięło udział ponad 68 000 nastolatków, wykazało, że napoje energetyczne były istotnie powiązane ze złym snem, silnym stresem i depresją. Co ciekawe, efekt był najwyższy u osób, które również często jadły żywność przetworzoną (72).
Jeśli zauważysz, że masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych. W międzyczasie sprawdź Healthline Sleep, aby uzyskać więcej zasobów.
SUMMARYKiedy zauważysz objawy stanu psychicznego, staraj się regularnie spożywać pożywne posiłki w ciągu dnia i ogranicz żywność ultraprzetworzoną, alkohol i nadmierną kofeinę, kładąc nacisk na higienę snu.
Jak wdrożyć zmiany w diecie, aby wspierać zdrowie psychiczne
Zmiana nie zawsze przychodzi łatwo, szczególnie jeśli jesteś działając wbrew nawykom, które ukształtowałeś przez lata.
Na szczęście, jeśli planujesz z wyprzedzeniem, możesz podjąć pewne kroki, aby ułatwić zmianę.
1. Zachowaj spokój
Wprowadzenie jakiejkolwiek zmiany stylu życia wymaga czasu, a przejście od linii startu do mety nie nastąpi z dnia na dzień.
Pamiętaj, że zmiana to proces. Jeśli poślizgniesz się i potkniesz po drodze, jest to normalne i OK.
2. Jedz uważnie
Jednym z najpotężniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby odżywiać się dla zdrowia psychicznego, jest zwrócenie szczególnej uwagi na to, jak różne pokarmy i napoje wpływają na Twoje samopoczucie.
Jeśli zastanawiasz się, czy określone pokarmy mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne, spróbuj wyeliminować je ze swojej diety i sprawdzić, czy coś się zmieni w Twoim samopoczuciu.
Następnie włącz je z powrotem do diety swoją dietę i ponownie zaobserwuj wszelkie zmiany w swoim samopoczuciu.
Spersonalizowane podejścia, takie jak uważne odżywianie, stanowią podstawę rozwijającej się dziedziny psychiatrii żywieniowej.
3. Zacznij od czegoś małego
Zamiast całkowicie od nowa wymyślać całą dietę z dnia na dzień, zacznij od wprowadzenia jednej małej zmiany na raz.
Może to być tak proste, jak dążenie do spożywania co najmniej jednego owocu dziennie lub ograniczenie się do określonej liczby napojów zawierających kofeinę tygodniowo.
4. Spróbuj zamienić tę żywność
Małą zmianą, od której łatwo zacząć, jest zamiana żywności, która wydaje się wspierać zdrowie psychiczne, na taką, która niekoniecznie.
Niektóre przykłady zamiany zdrowej żywności to:
5. Monitoruj swoje postępy
Wprowadzanie zmiany i trzymanie się jej zawsze jest wspaniałym uczuciem.
Ale jeśli nie monitorujesz, jak ta zmiana wpływa na Twoje ogólne cele, trudno powiedzieć, czy wprowadzone zmiany rzeczywiście działają.
Wymyśl kilka sposobów monitorowania swoje postępy i sposób ich dokumentowania.
Monitorowanie postępów może być tak proste, jak zapisywanie w dzienniku wrażeń związanych z różnymi rodzajami żywności lub korzystanie z listy kontrolnej pomagającej w śledzeniu grup produktów, które spożywasz w ciągu dnia.
PODSUMOWANIEPamiętaj: po wprowadzeniu zmian w diecie minie trochę czasu, zanim poczujesz zauważalne zmiany w swoim zdrowiu psychicznym. Bądź cierpliwy, bądź uważny i zacznij od kilku małych zmian, dzięki którym możesz monitorować swoje postępy.
Konkluzja
Psychiatria żywieniowa to fascynująca dziedzina, która może zmienić sposób, w jaki myślimy o naszym zdrowiu psychicznym.
Jest jeszcze wiele do nauczenia się, ale staje się coraz bardziej jasne, że zdrowie naszych jelit i bakterii, które je w nim przebywają, odgrywają znaczącą rolę w zarządzaniu zdrowiem psychicznym i regulacji emocji.
Spożywanie pożywnej diety może być jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia jelit, podczas gdy przetworzona żywność wiąże się z gorszymi wynikami i prawdopodobnie powinna być ograniczana.
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby wspieraj swoje zdrowie psychiczne, zacznij od kilku drobnych wymian żywności i na tej podstawie buduj.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj tego dzisiaj: podejmij wyzwanie i wymyśl jedną zamianę jedzenia, którą możesz zastosować, aby włączyć do swojej diety więcej owoców, warzyw lub produktów pełnoziarnistych.
Wysłano : 2024-08-26 16:33
Czytaj więcej
- Tygodnie 17-20
- Czy Twoje dziecko potrzebuje okularów? Poszukaj tych znaków
- Co to jest rewolucja w rozdzielczości?
- Wskazówki dotyczące budowania silniejszego związku
- Jak hormonalna kontrola urodzeń może wpłynąć na Twój nastrój
- 5 najlepszych poziomych rowerów treningowych do ćwiczeń w domu w 2024 r
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions