Dieta e saúde mental: o que você come pode afetar como você se sente?
Está bem estabelecido que a dieta desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar.
Mas com o passar do tempo, estamos aprendendo como a dieta desempenha um papel específico na saúde social, emocional e mental. .
Embora ainda haja muito a descobrir sobre a relação subjacente entre dieta e saúde mental, temos evidências convincentes que sugerem que as duas estão, na verdade, intimamente relacionadas (1, 2).
Este artigo é o seu guia para entender como sua dieta pode afetar sua saúde mental e bem-estar.
Abordaremos o que sabemos até agora sobre a relação entre dieta e saúde mental, analisaremos padrões alimentares específicos que podem melhorar a saúde mental e exploraremos etapas simples que você pode seguir para manter um estado mental saudável.
Uma observação sobre como acessar suporte profissional
As mudanças na dieta por si só podem não ser suficientes para tratar adequadamente qualquer condição. Se você estiver apresentando sintomas de um problema de saúde mental, sinta-se capacitado para buscar apoio adicional.
Se você precisar falar com alguém imediatamente, há ajuda disponível:
Se você não está atualmente em crise, mas está pensando em trabalhar com um profissional de saúde mental, esses recursos podem ajudá-lo a começar :
Dieta e saúde mental: existe uma ligação?
Historicamente, os problemas de saúde mental têm sido tratados com terapias psiquiátricas, como aconselhamento, medicamentos e, às vezes, hospitalização.
Hoje, um campo emergente chamado psiquiatria nutricional enfatiza como a dieta e a nutrição afetam a maneira como as pessoas se sentem mentalmente. O objetivo é apoiar o tratamento de problemas de saúde mental com mudanças na dieta e no estilo de vida (2).
É algo que talvez considerássemos natural no passado, mas faz todo o sentido que os alimentos que comemos tenham tanto efeito no nosso cérebro quanto no resto do nosso corpo.
Uma razão pela qual nossas escolhas alimentares afetam tão fortemente nossos cérebros é que nosso sistema gastrointestinal – ou o que é mais comumente chamado de “intestino” – está, na verdade, muito intimamente conectado ao cérebro.
O intestino abriga trilhões de micróbios vivos que desempenham muitas funções no corpo, como a síntese de neurotransmissores que enviam mensagens químicas ao cérebro para regular o sono, a dor, o apetite, o humor e a emoção.
Na verdade, existe uma rede tão complexa de interações entre os dois que o intestino foi apelidado de “segundo cérebro”. Formalmente, a relação entre os dois é chamada de conexão intestino-cérebro ou eixo intestino-cérebro (3, 4, 5).
Ainda temos mais a aprender, mas a investigação sugere que os alimentos que ingerimos influenciam a saúde das colónias de micróbios intestinais, o que subsequentemente influencia o nosso cérebro e, portanto, a nossa saúde mental e emocional (6, 7, 8, 9).
RESUMOPesquisas existentes no campo da psiquiatria nutricional sugerem que nossa dieta pode afetar nossa saúde mental e emocional. Os alimentos que comemos afetam nossos sistemas gastrointestinais, que estão diretamente ligados ao nosso cérebro e à maneira como processamos as emoções.
Padrões alimentares associada à melhoria da saúde mental
Há algumas evidências de que certos padrões alimentares podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e humor em geral.
Para a depressão: a dieta mediterrânea
Nos últimos anos , vários estudos observaram ligações entre padrões alimentares, saúde intestinal e risco de depressão (11, 12, 13, 14).
Um estudo descobriu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes e pobre em carnes vermelhas e processadas foi associada a uma probabilidade 10% menor de sintomas depressivos (15).
Pelo menos dois pontos de referência estudos mediram diretamente a capacidade da dieta mediterrânea de reduzir os níveis de depressão em grupos de estudos experimentais com resultados promissores (16, 17).
No entanto, nem todos os estudos sobre o tema encontraram resultados tão impressionantes, e ainda são necessários mais testes em humanos. No entanto, as primeiras evidências são convincentes (18, 19).
Algumas agências de saúde estão até começando a recomendar uma dieta semelhante à mediterrânea para apoiar a saúde intestinal e diminuir o risco de depressão (20).
Para seguir uma dieta mediterrânea, aumente a ingestão de (14, 21):
Uma dieta mediterrânea limita (14, 21):
Lembre-se de que escolher um padrão alimentar enraizado nos princípios da dieta mediterrânea não significa necessariamente abrir mão de seus alimentos culturais.
Na verdade, é importante que seus hábitos alimentares incorporem alimentos fáceis de comer. para acessar localmente e significativo para você culturalmente ou pessoalmente.
Por exemplo, saiba mais sobre como dar um toque caribenho à dieta mediterrânea aqui.
Para estresse e ansiedade: limite o consumo de álcool, cafeína e alimentos açucarados
Existem algumas substâncias em particular que podem exacerbar os sintomas de ansiedade: álcool, cafeína e açúcares adicionados (22, 23).
Além disso, pesquisas observaram correlações entre ansiedade e alto consumo de gordura saturada, baixo consumo de frutas e má qualidade geral da dieta (24, 25, 26, 27).
Se você perceber que está se sentindo particularmente estressado ou ansioso , você pode querer ajustar sua dieta como parte de seu plano de tratamento. Considere reduzir a ingestão de álcool, cafeína e açúcares adicionados.
Em vez disso, escolha mais alimentos que possam reduzir a inflamação e o estresse em todo o corpo, como frutas e vegetais ricos em fibras, gorduras insaturadas e alimentos fermentados carregados de bactérias (22, 28, 29, 30).
Para humor e bem-estar mental -ser: Uma dieta rica em nutrientes
Para melhorar seu humor, uma das melhores coisas que você pode fazer em termos de dieta é simplesmente seguir uma dieta bem balanceada que contenha uma variedade de nutrientes que promovem a saúde. .
Embora os pesquisadores ainda estejam explorando as relações entre alimentação e saúde mental, há vários estudos que apoiam a ingestão de uma dieta rica em nutrientes e de alta qualidade para melhorar o humor (31, 32).
Por exemplo, três estudos descobriram que comer mais frutas e vegetais está associado a menos preocupações, menor tensão e maior satisfação com a vida, enquanto uma revisão da literatura relacionou maior qualidade da dieta com melhora do humor (33, 34, 35).
Quer tornar sua dieta mais rica em nutrientes, mas não sabe por onde começar? Confira o guia da Healthline para uma alimentação saudável na vida real.
Uma nota sobre medicamentos
Os medicamentos são comumente usados para controlar condições neurológicas e psicológicas, como depressão, transtornos de ansiedade, insônia e transtorno bipolar.
Muitos desses medicamentos interagem com certos alimentos. Alguns alimentos podem enfraquecer ou intensificar os efeitos dos medicamentos, enquanto os próprios medicamentos podem afetar o estado nutricional de uma pessoa.
Portanto, se você estiver tomando algum medicamento para tratar um problema de saúde mental, é crucial que você consulte consulte o(s) seu(s) médico(s) prescrito(s) antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta.
Alguns medicamentos com interações medicamentosas conhecidas incluem (10):
Embora sejam necessárias mais pesquisas, precocemente descobertas sugerem que certas dietas podem apoiar a saúde mental. Isso inclui a dieta mediterrânea para a depressão, uma dieta rica em nutrientes para o humor e uma dieta pobre em açúcar, cafeína e álcool para a ansiedade.
Dicas simples de dieta para apoiar sua saúde mental
Se você estiver apresentando sintomas de algum problema de saúde mental, você pode querer trabalhar diretamente com um especialista, como um psiquiatra ou psicólogo, para atendimento individualizado.
Por outro lado, se você tiver Se você está simplesmente procurando fazer algumas mudanças simples em sua dieta para apoiar sua saúde emocional e bem-estar, aqui estão algumas sugestões com as quais você pode começar.
Ao ler essas dicas, lembre-se de que a qualidade geral da sua dieta é mais poderosa do que qualquer decisão que você tome durante o dia. Tente se concentrar em uma variedade de nutrientes saudáveis, em vez de apenas um individualmente (29, 36).
Abasteça-se desses nutrientes
Aqui estão alguns dos nutrientes mais notavelmente ligados à saúde mental, bem como alguns alimentos nos quais eles são encontrados (29, 36, 37):
< ul>Inclua prebióticos e probióticos
Prebióticos são alimentos que fornecem nutrição para as bactérias que já vivem em seu intestino, enquanto os probióticos, na verdade, contêm bactérias saudáveis.
Uma dieta que inclui pré e probióticos ajuda a manter um estado equilibrado de homeostase (estabilidade). ) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que eles podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão (32, 47, 48, 49).
Alguns alimentos que contêm prebióticos ou probióticos são (50, 51):
Coma uma variedade de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em muitos nutrientes que apoiam a saúde mental — como fibras, carboidratos complexos, vitamina B, vitamina C e produtos químicos vegetais saudáveis chamados polifenóis (29, 52).
Uma revisão recente analisou 61 estudos que compararam a ingestão de frutas e a saúde mental e descobriu que comer mais frutas e vegetais estava associado a níveis mais elevados de otimismo e autoeficácia, mas a níveis mais baixos de depressão e sofrimento psicológico (52).
Algumas frutas e vegetais que podem afetar a saúde mental incluem (37, 52):
Abasteça-se com grãos integrais
Grãos integrais são cereais como arroz, trigo e aveia que permanecem intactos durante o processamento. Portanto, eles contêm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados, que tiveram certas partes da planta descartadas.
Um estudo recente incluindo mais de 3.000 adultos descobriu que uma maior ingestão de fibra alimentar estava associada a menores riscos de ansiedade, depressão e sofrimento psicológico (28).
Além disso, o tipo de fibra encontrada nos grãos integrais pode ter efeitos antiinflamatórios quando digerido no intestino, o que também pode beneficiar a saúde mental através do eixo intestino-cérebro (29).
Compartilhe um refeição com seus entes queridos
Para muitos de nós, nossas escolhas alimentares são moldadas por uma infinidade de fatores.
O valor nutricional de um alimento é muitas vezes uma consideração primária, mas muitos outros fatores podem e devem influenciar as escolhas alimentares — incluindo o prazer que associamos à alimentação social (53).
Compartilhar refeições entre familiares, amigos e comunidade membros é uma das mais antigas tradições humanas e pode ser uma forma de alegrar seu espírito quando você está se sentindo deprimido.
RESUMOA melhor maneira de apoiar sua saúde mental por meio da dieta é consumir uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, vegetais e grãos integrais, ricos em pré e probióticos, ácidos graxos ômega-3, vitaminas, minerais e fibras. .
Alimentos e hábitos que podem prejudicar sua saúde mental
Assim como lá Parece haver certos alimentos, nutrientes e hábitos que apoiam a saúde mental, mas também existem alguns que podem prejudicá-la.
Aqui estão algumas coisas que você pode considerar consumir apenas com moderação ou eliminá-las completamente se notar que elas tendem a afetar seu estado mental.
Alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por técnicas de processamento industrial.
Eles tendem a ter mais calorias, sal, adição de açúcar e gorduras insaturadas e incluem alimentos como doces, assados, bebidas adoçadas com açúcar e salgadinhos.
Comer alimentos ultraprocessados regularmente ao longo da semana tem sido associada a uma maior incidência de sintomas associados à ansiedade, depressão e estresse (54, 55, 56).
Portanto, é melhor deixar os alimentos ultraprocessados como uma guloseima ocasional.
Lembre-se, porém, de que o termo “alimentos processados” inclui uma ampla variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caro do que outros alimentos. Nem todos os alimentos processados são considerados prejudiciais. Saiba mais aqui.
Consumo de álcool
A ingestão de álcool está intimamente ligada a problemas de saúde mental, e os dois muitas vezes ficam envolvidos em um ciclo de feedback (57, 58, 59).
Aqueles que apresentam sintomas de problemas de saúde mental podem usar álcool para alívio temporário, apenas para descobrir que na verdade, agrava os sintomas que eles estão tentando aliviar.
Em particular, beber muito álcool pode agravar sintomas de depressão, estresse, ansiedade e transtornos de humor (58, 59, 60).
Quando você está lutando contra a saúde mental, talvez seja melhor se abster de álcool ou beba apenas com moderação, o que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem como não mais do que uma bebida para mulheres ou duas bebidas para homens por dia (61).
Horários irregulares das refeições
Demonstrou-se que os intervalos de tempo em que comemos ao longo do dia influenciam nossas escolhas alimentares, o ritmo circadiano, a inflamação e até mesmo o microbioma intestinal – todos os quais podem afetar a saúde mental (29, 62).
A Um estudo recente que incluiu quase 4.500 trabalhadores adultos descobriu que padrões alimentares irregulares estavam correlacionados com níveis mais elevados de neuroticismo, perda de produtividade, problemas de sono e mais fatores que afetam a saúde mental (63).
Embora nem sempre seja possível, comer nas refeições regulares sempre que possível pode ser uma forma de equilibrar seu humor.
Falta de sono
Juntamente com uma dieta saudável , atividade física regular e evitar tabaco e álcool, o sono adequado é um fator fundamental da saúde mental (64, 65, 66).
A falta de sono não apenas está associada a problemas de saúde mental, mas também pode influenciar a saúde intestinal e as escolhas alimentares (67, 68, 69, 70).
Um culpado que pode estar prejudicando seus hábitos de sono é a cafeína, e sua os efeitos podem ser particularmente significativos nos jovens. Um pequeno estudo entre estudantes universitários observou uma ligação entre a ingestão de cafeína e sintomas de ansiedade e depressão (71).
Um estudo maior que incluiu mais de 68.000 adolescentes descobriu que as bebidas energéticas estavam significativamente associadas a sono insatisfatório, estresse intenso e depressão. Curiosamente, o efeito foi maior naqueles que também comiam alimentos processados com frequência (72).
Se você achar que tem problemas para dormir, tente limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã. Enquanto isso, confira Healthline Sleep para obter mais recursos.
RESUMOQuando você notar sintomas de um problema de saúde mental, tente fazer refeições nutritivas regularmente durante o dia e reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, álcool e cafeína em excesso, priorizando uma boa higiene do sono.
Como implementar mudanças na dieta para apoiar a saúde mental
A mudança nem sempre é fácil, especialmente se você está trabalhando em oposição aos hábitos que você formou ao longo dos anos.
Felizmente, se você planejar com antecedência, há algumas etapas que você pode seguir para ajudar a facilitar a mudança.
1. Vá com calma
Fazer qualquer tipo de mudança no estilo de vida leva tempo, e ir da linha de partida até o ponto de chegada não acontecerá da noite para o dia.
Lembre-se de que a mudança é um processo. Se você escorregar e tropeçar no caminho, é normal e OK.
2. Coma com atenção
Um dos passos mais poderosos que você pode tomar para melhorar sua saúde mental é prestar muita atenção em como vários alimentos e bebidas afetam a maneira como você se sente.
Se você está se perguntando se certos alimentos podem ou não estar influenciando sua saúde mental, tente eliminá-los de sua dieta para ver se alguma coisa muda em sua maneira de se sentir.
Em seguida, reincorpore-os novamente em sua dieta. sua dieta e observe novamente quaisquer mudanças na maneira como você se sente.
Abordagens personalizadas, como a alimentação consciente, são a base do crescente campo da psiquiatria nutricional.
3. Comece aos poucos
Em vez de tentar reinventar completamente toda a sua dieta durante a noite, comece fazendo uma pequena mudança de cada vez.
Isso pode ser tão simples quanto tentar comer pelo menos uma fruta todos os dias ou limitar-se a um certo número de bebidas com cafeína por semana.
4. Tente trocar esses alimentos
Uma pequena mudança fácil de começar é trocar alimentos que parecem apoiar a saúde mental por outros que não parecem.
Alguns exemplos de trocas de alimentos saudáveis são:
5. Monitore seu progresso
Fazer uma mudança e persistir nela é sempre uma ótima sensação.
Mas, a menos que você monitore como essa mudança está influenciando seus objetivos gerais, será difícil dizer se as mudanças feitas estão realmente funcionando ou não.
Pense em algumas maneiras de monitorar seu progresso e como você o documentará.
Monitorar seu progresso pode ser tão simples quanto registrar em um diário como você se sente com diferentes alimentos ou usar uma lista de verificação para ajudar a monitorar os grupos de alimentos que você ingere em um dia.
RESUMOLembre-se: levará algum tempo depois de fazer mudanças em sua dieta até que você sinta mudanças perceptíveis em sua saúde mental. Seja paciente, esteja atento e comece com algumas pequenas mudanças com as quais você possa monitorar seu progresso.
O resultado final
A psiquiatria nutricional é um campo fascinante com potencial para remodelar a forma como pensamos sobre a nossa saúde mental.
Ainda há muito a aprender, mas está cada vez mais claro que a saúde do nosso intestino e as bactérias que residir nele desempenha um papel significativo na gestão da saúde mental e na regulação emocional.
Adotar uma dieta nutritiva pode ser uma das melhores maneiras de apoiar a saúde intestinal, enquanto os alimentos processados estão associados a resultados piores e provavelmente devem ser limitados.
Se você quiser fazer alterações em sua dieta para apoie sua saúde mental, comece com algumas pequenas trocas alimentares e vá aumentando a partir daí.
Só uma coisa
Experimente isto hoje: desafie-se a pensar em uma troca alimentar que você pode fazer para incorporar mais frutas, vegetais ou grãos integrais à sua dieta.
Postou : 2024-08-26 16:33
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