Dieta și sănătatea mintală: ceea ce mănânci poate afecta modul în care te simți?
Este bine stabilit că dieta joacă un rol fundamental în sănătatea și bunăstarea.
Dar pe măsură ce trece timpul, învățăm cum dieta joacă un rol în sănătatea socială, emoțională și mentală în special .
Deși mai sunt multe de descoperit despre relația de bază dintre dietă și sănătatea mintală, avem dovezi convingătoare care sugerează că cele două sunt de fapt foarte strâns legate (1, 2).
Acest articol este ghidul dvs. pentru a înțelege cum dieta dumneavoastră vă poate afecta sănătatea mintală și bunăstarea.
Vom acoperi ceea ce știm până acum despre relația dintre dietă și sănătatea mintală, vom analiza anumite modele alimentare care pot îmbunătăți sănătatea mintală și vom explora pași simpli pe care îi puteți lua pentru a susține o stare mentală sănătoasă.
O notă despre accesarea asistenței profesionale
S-ar putea ca doar schimbările dietei să nu fie suficiente pentru a trata în mod corespunzător orice afecțiune. Dacă întâmpinați simptome ale unei stări de sănătate mintală, simțiți-vă împuternicit să căutați sprijin suplimentar.
Dacă trebuie să vorbiți cu cineva imediat, este disponibil ajutor:
Dacă nu vă aflați în prezent în criză, dar vă gândiți să lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale, aceste resurse vă pot ajuta să începeți :
Dietă și sănătate mintală: există o legătură?
În mod istoric, afecțiunile de sănătate mintală au fost tratate cu terapii psihiatrice precum consiliere, medicamente și, uneori, spitalizare.
Astăzi, un domeniu emergent numit psihiatrie nutrițională subliniază modul în care dieta și nutriția afectează modul în care oamenii se simt mental. Acesta își propune să sprijine tratamentul afecțiunilor de sănătate mintală cu modificări ale dietei și ale stilului de viață (2).
Este un lucru pe care s-ar putea să fi considerat de la sine înțeles în trecut, dar este perfect logic că alimentele pe care le consumăm au la fel de mult efect asupra creierului nostru ca și asupra restului corpului nostru.
Unul dintre motivele pentru care alegerile noastre alimentare ne afectează atât de puternic creierul este că sistemul nostru gastro-intestinal – sau ceea ce este denumit mai frecvent „intestin” – este de fapt foarte strâns legat de creier.
Intestinul găzduiește trilioane de microbi vii care au multe funcții în organism, cum ar fi sintetizarea neurotransmițătorilor care trimit mesaje chimice către creier pentru a regla somnul, durerea, apetitul, starea de spirit și emoțiile.
De fapt, există o rețea atât de complicată de interacțiuni între cei doi, încât intestinul a fost supranumit „al doilea creier”. În mod formal, relația dintre cele două se numește conexiunea intestin-creier sau axa intestin-creier (3, 4, 5).
Avem încă mai multe de învățat, dar cercetările sugerează că alimentele pe care le consumăm influențează sănătatea coloniilor de microbi intestinali, care ulterior ne influențează creierul și, prin urmare, sănătatea noastră mentală și emoțională (6, 7, 8, 9).
REZUMATCercetările existente în domeniul psihiatriei nutriționale sugerează că dieta noastră ne poate afecta sănătatea mentală și emoțională. Alimentele pe care le consumăm ne afectează sistemele gastrointestinale, care sunt direct legate de creierul nostru și de felul în care procesăm emoțiile.
Modele alimentare asociat cu îmbunătățirea sănătății mintale
Există unele dovezi că anumite modele alimentare pot ajuta la reducerea simptomelor de depresie, anxietate și starea de spirit în general.
Pentru depresie: dieta mediteraneană
În ultimii câțiva ani , mai multe studii au observat legături între tiparele alimentare, sănătatea intestinului și riscul de depresie (11, 12, 13, 14).
Un studiu a constatat că o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și săracă în carne roșie și procesată a fost asociată cu șanse cu 10% mai mici de simptome depresive (15).
Cel puțin două repere studiile au măsurat direct capacitatea dietei mediteraneene de a reduce măsurătorile depresiei în grupuri de studiu experimentale, cu rezultate promițătoare (16, 17).
Totuși, nu toate studiile pe această temă au găsit rezultate atât de uimitoare și sunt încă necesare mai multe teste pe oameni. Cu toate acestea, dovezile timpurii sunt convingătoare (18, 20).
Pentru a urma o dietă mediteraneană, creșteți aportul de (14, 21):
O dietă mediteraneană limitează (14, 21):
Nu uitați că alegerea unui model alimentar bazat pe principiile dietei mediteraneene nu trebuie să însemne renunțarea la alimentele tale culturale.
De fapt, este important ca obiceiurile tale alimentare să includă alimente care sunt ușoare. pentru a avea acces la nivel local și semnificativ pentru dvs. cultural sau personal.
De exemplu, aflați mai multe despre a oferi dietei mediteraneene o întorsătură caraibiană aici.
Pentru stres și anxietate: Limitați consumul de alcool, cofeina și alimentele cu zahăr
Există în special câteva substanțe care ar putea exacerba simptomele de anxietate: alcoolul, cofeina și zaharurile adăugate (22, 23).
În plus, cercetările au observat corelații între anxietate și un aport ridicat de grăsimi saturate, un aport scăzut de fructe și o calitate slabă a dietei în general (24, 25, 26, 27).
Dacă observați că vă simțiți deosebit de stresat sau anxios , poate doriți să vă ajustați dieta ca parte a planului de tratament. Luați în considerare reducerea aportului de alcool, cofeină și zaharuri adăugate.
În schimb, alegeți mai multe alimente care pot reduce inflamația și stresul în întregul corp, cum ar fi fructele și legumele bogate în fibre, grăsimile nesaturate și alimentele fermentate încărcate de bacterii (22, 28, 29, 30).
Pentru starea de spirit și bunăstarea mentală -ființa: o dietă bogată în nutrienți
Pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în ceea ce privește dieta este pur și simplu să mănânci o dietă bine echilibrată, care să conțină o varietate de nutrienți care promovează sănătatea .
Deși cercetătorii încă explorează relațiile dintre alimente și sănătatea mintală, există mai multe studii care susțin o dietă de înaltă calitate, bogată în nutrienți, pentru o stare de spirit îmbunătățită (31, 32).
De exemplu, trei studii a constatat că consumul mai multor fructe și legume este asociat cu mai puține îngrijorări, mai puțină tensiune și o mai mare satisfacție în viață, în timp ce o analiză a literaturii a asociat o mai bună calitate a dietei cu o stare de spirit îmbunătățită (33, 34, 35).
Doriți să vă faceți dieta mai bogată în nutrienți, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Consultați ghidul Healthline pentru o alimentație sănătoasă în viața reală.
O notă despre medicamente
Medicamentele sunt utilizate în mod obișnuit pentru a gestiona afecțiuni neurologice și psihologice, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate, insomnia și tulburarea bipolară.
Multe dintre aceste medicamente interacționează cu anumite alimente. Unele alimente pot slăbi sau intensifica efectele medicamentelor, în timp ce medicamentele în sine ar putea afecta starea nutrițională a unei persoane.
De aceea, dacă luați medicamente pentru a trata o afecțiune mintală, este esențial să consultați cu medicul dumneavoastră care vă prescrie înainte de a face orice modificări drastice în dieta dumneavoastră.
Unele medicamente cu interacțiuni cunoscute între alimente și medicamente includ (10):
Deși sunt necesare mai multe cercetări, precoce descoperirile sugerează că anumite diete pot susține sănătatea mintală. Acestea includ dieta mediteraneană pentru depresie, o dietă bogată în nutrienți pentru starea de spirit și o dietă săracă în zahăr, cofeină și alcool pentru anxietate.
Pe măsură ce citiți aceste sfaturi, amintiți-vă că calitatea generală a dietei dvs. este mai puternică decât orice decizie pe care o luați într-o zi. Încercați să vă concentrați pe o varietate de nutrienți sănătoși, mai degrabă decât pe unul individual (29, 36).
Încărcați-vă cu acești nutrienți
Iată câțiva dintre nutrienții care au legătură în special cu sănătatea mintală, precum și câteva alimente în care se găsesc (29, 36, 37):
< ul>Acizi grași omega-3: nuci, chia și semințe de in, somon, hering, sardine (38) Folat: ficat de vită , orez, cereale fortificate, mazăre cu ochi negri, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles (39) Fier: stridii, ficat de vita, cereale fortificate, spanac, ciocolata neagra, alba fasole, linte, tofu (41) Zinc: stridii, pui, cotlete de porc, friptură de vită, crab de Alaska, homar, semințe de dovleac (42) Vitamine B: pui piept, ficat de vită, scoici, ton, somon, năut, cartofi, banane (43, 44) Vitamina A: ficat de vită, hering, lapte de vacă, brânză ricotta, dulce cartofi, morcovi, pepene galben (46) Ambalați în prebiotice și probiotice
Prebioticele sunt alimente care furnizează nutriție bacteriilor care trăiesc deja în intestinul tău, în timp ce probioticele conțin de fapt bacterii sănătoase.
O dietă care include prebiotice și probiotice ajută la menținerea unei stări de echilibru a homeostaziei (stabilitate). ) în intestin. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că acestea pot juca un rol în răspunsul organismului la stres și depresie (32, 47, 48, 49).
Unele alimente care conțin prebiotice sau probiotice sunt (50, 51):
alimente fermentate: iaurt, chefir, zară, kimchi, varză murată, tempeh, kombucha allium: usturoi, ceapă, praz legume: anghinare și sparanghel fructe: mere și banane cereale: orz și ovăz Mănâncă o varietate de fructe și legume
Fructele și legumele sunt bogate în mulți nutrienți care susțin sănătatea mintală - cum ar fi fibrele, carbohidrații complecși, vitamina B, vitamina C și substanțele chimice din plante sănătoase numite polifenoli (29, 52).
O revizuire recentă a analizat 61 de studii care au comparat consumul de fructe și sănătatea mintală și a constatat că consumul mai multor fructe și legume a fost asociat cu niveluri mai ridicate de optimism și autoeficacitate, dar cu niveluri mai scăzute de depresie și suferință psihologică (52).
Unele fructe și legume care pot afecta sănătatea mintală includ (37, 52):
fructe de pădure citrice verzi cu frunze verzi Aprovizionați cu cereale integrale
Cerealele integrale sunt cereale precum orezul, grâul și ovăzul, care sunt lăsate complet intacte în timpul procesării. Prin urmare, ele conțin mai multe fibre și nutrienți decât cerealele rafinate, pentru care anumite părți ale plantei au fost aruncate.
Un studiu recent care a inclus mai mult de 3.000 de adulți a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu riscuri mai mici de apariție. anxietate, depresie și suferință psihologică (29).
Partajați un masă cu cei dragi
Pentru mulți dintre noi, alegerile noastre alimentare sunt modelate de o multitudine de factori.
Valoarea nutrițională a unui aliment este adesea o considerație principală, dar mulți alți factori pot și ar trebui să influențeze alegerile alimentare, inclusiv plăcerea pe care o asociem cu alimentația socială (53).
Partajarea meselor între familie, prieteni și comunitate membrii este una dintre cele mai vechi tradiții umane și poate fi o modalitate de a vă lumina spiritul atunci când vă simțiți dezamăgiți.
REZUMATCea mai bună modalitate de a vă susține sănătatea mintală prin dietă este să consumați o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, care sunt bogate în prebiotice și probiotice, acizi grași omega-3, vitamine, minerale și fibre. .
Alimente și obiceiuri care vă pot dăuna sănătății mintale
La fel ca acolo par a fi anumite alimente, nutrienți și obiceiuri care susțin sănătatea mintală, există și unele care o pot împiedica.
Iată câteva lucruri pe care poate doriți să le luați în considerare doar cu moderație sau să le eliminați complet dacă ați observat că acestea tind să vă afecteze starea mentală.
Alimente ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt cele care au suferit tehnici de prelucrare industrială.
Acestea tind să fie mai bogate în calorii, sare, zahăr adăugat și grăsimi nesaturate și includ alimente precum bomboane, produse de patiserie, băuturi îndulcite cu zahăr și gustări sărate.
Mâncarea regulată a alimentelor ultraprocesate. pe parcursul săptămânii a fost asociată cu o incidență mai mare a simptomelor asociate cu anxietatea, depresia și stresul (54, 55, 56).
Prin urmare, alimentele ultraprocesate pot fi lăsate cel mai bine ca un răsfăț ocazional.
Nu uitați, totuși, că termenul „alimente procesate” include o mare varietate de produse, dintre care multe sunt mai convenabile și mai puțin costisitoare decât alte alimente. Nu toate alimentele care sunt supuse procesării sunt considerate dăunătoare. Aflați mai multe aici.
Consumul de alcool
Consumul de alcool este strâns legat de afecțiunile de sănătate mintală, iar cele două devin adesea încurcate într-o buclă de feedback (57, 58, 59).
Cei care se confruntă cu simptome de afecțiuni de sănătate mintală pot folosi alcool pentru ameliorarea temporară, doar pentru a descoperi că de fapt, exacerbează simptomele pe care încearcă să le atenueze.
În special, consumul prea mult de alcool poate agrava simptomele de depresie, stres, anxietate și tulburări de dispoziție (58, 59, 60).
Când te lupți cu sănătatea mintală, poate fi cel mai bine să te abții de la alcool sau bea doar cu moderație, ceea ce Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) definește ca nu mai mult de o băutură pentru femei sau două băuturi pentru bărbați pe zi (61).
Ore neregulate ale mesei
. h3>
S-a demonstrat că intervalele de timp la care mâncăm pe parcursul zilei ne influențează alegerile alimentare, ritmul circadian, inflamația și chiar microbiomul intestinal – toate acestea pot afecta sănătatea mintală (29, 62).
A Un studiu recent care a inclus aproape 4.500 de lucrători adulți a constatat că tiparele neregulate de masă au fost corelate cu niveluri mai ridicate de nevroticism, pierderi de productivitate, probleme de somn și mai mulți factori care afectează sănătatea mintală (63).
Deși nu este întotdeauna posibil, a mânca la ora obișnuită de masă cât de des poți fi o modalitate de a-ți echilibra starea de spirit.
Lipsa somnului
Împreună cu o dietă sănătoasă , activitatea fizică regulată și evitarea tutunului și a alcoolului, somnul adecvat este un factor fundamental al sănătății mintale (64, 65, 66).
Nu numai că lipsa somnului în sine este asociată cu o sănătate mintală mai precară, dar poate influența și sănătatea intestinală și alegerile alimentare (67, 68, 69, 70).
Un vinovat care ar putea dăuna obiceiurilor tale de somn este cofeina și efectele pot fi deosebit de semnificative la tineri. Un mic studiu în rândul studenților a observat o legătură între consumul de cofeină și simptomele de anxietate și depresie (71).
Un studiu mai amplu care a inclus mai mult de 68.000 de adolescenți a constatat că băuturile energizante au fost asociate în mod semnificativ cu somnul slab, stresul sever și depresia. Interesant, efectul a fost cel mai mare la cei care au consumat și alimente procesate frecvent (72).
Dacă descoperiți că aveți probleme cu somnul, încercați să limitați consumul de cofeină la orele dimineții. Și între timp, consultați Healthline Sleep pentru mai multe resurse.
REZUMATCând observați simptome ale unei stări de sănătate mintală, încercați să mâncați mese hrănitoare în mod regulat în timpul zilei și să reduceți consumul de alimente ultraprocesate, alcool și cofeină în exces, acordând prioritate unei bune igiene a somnului.
Cum să implementați modificări ale dietei pentru a susține sănătatea mintală
Schimbarea nu vine întotdeauna ușor, mai ales dacă sunteți lucrând în opoziție cu obiceiurile pe care le-ai format de-a lungul anilor.
Din fericire, dacă planificați din timp, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a facilita schimbarea.
1. Fii ușor cu tine însuți
Efectuarea oricărui tip de schimbare a stilului de viață necesită timp, iar trecerea de la linia de start la punctul de sosire nu se va întâmpla peste noapte.
Rețineți că schimbarea este un proces. Dacă aluneci și te împiedici pe drum, este normal și în regulă.
2. Mâncați cu atenție
Unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți lua pentru a mânca pentru sănătatea mintală este să acordați o atenție deosebită modului în care diferitele alimente și băuturi afectează modul în care vă simțiți.
Dacă vă întrebați dacă anumite alimente v-ar putea influența sau nu sănătatea mintală, încercați să le eliminați din dietă pentru a vedea dacă ceva despre felul în care vă simțiți se schimbă.
Apoi, reîncorporați-le înapoi în dieta dvs. și observați din nou orice modificări ale felului în care vă simțiți.
Abordările personalizate, cum ar fi alimentația conștientă, sunt baza domeniului în creștere al psihiatriei nutriționale.
3. Începeți mic
În loc să încercați să vă reinventați complet întreaga dietă peste noapte, începeți cu o mică schimbare pe rând.
Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca scopul de a avea cel puțin o bucată de fruct în fiecare zi sau să vă limitați la un anumit număr de băuturi cu cofeină pe săptămână.
4. Încercați să schimbați aceste alimente
O mică schimbare cu care este ușor de început este schimbarea alimentelor care par să susțină sănătatea mintală cu cele care nu.
Unele exemple de schimburi de alimente sănătoase sunt:
5. Monitorizați-vă progresul
A face o schimbare și a rămâne cu ea este întotdeauna un sentiment grozav în sine.
Dar dacă nu monitorizați modul în care această schimbare influențează obiectivele dvs. de ansamblu, este dificil să spuneți dacă modificările pe care le-ați făcut funcționează sau nu.
Gândiți-vă la câteva moduri în care veți monitoriza progresul dvs. și modul în care îl veți documenta.
Monitorizarea progresului dvs. poate fi la fel de simplă ca să scrieți în jurnal despre modul în care diferite alimente vă fac să vă simțiți sau să folosiți o listă de verificare pentru a vă ajuta să urmăriți grupurile de alimente din care mâncați într-o zi.
REZUMATAmintiți-vă: va dura ceva timp după ce faceți modificări în dieta dumneavoastră până când veți simți schimbări vizibile în sănătatea dumneavoastră mintală. Aveți răbdare, aveți grijă și începeți cu câteva mici modificări cu care vă puteți monitoriza progresul.
Linia de jos a>
Psihiatria nutrițională este un domeniu fascinant cu potențialul de a remodela modul în care ne gândim la sănătatea mintală.
Încă mai sunt multe de învățat, dar a devenit din ce în ce mai clar că sănătatea intestinului nostru și a bacteriilor care locuiește în ea joacă un rol semnificativ în managementul sănătății mintale și în reglarea emoțională.
Mâncarea unei diete nutritive poate fi una dintre cele mai bune modalități de a susține sănătatea intestinală, în timp ce alimentele procesate sunt asociate cu rezultate mai slabe și ar trebui probabil să fie limitate.
Dacă doriți să faceți modificări în dieta dvs. susține-ți sănătatea mintală, începe cu câteva schimburi mici de alimente și construiește de acolo.
Doar un lucru
Încercați asta astăzi: Provocați-vă să vă gândiți la un schimb de alimente pe care îl puteți face pentru a include mai multe fructe, legume sau cereale integrale în dieta dvs.
Postat : 2024-08-26 16:33
Citeşte mai mult
- Ratele diabetului zaharat din SUA cresc la aproape 1 din 6 adulți
- Riscul de cancer de sân crescut cu utilizarea sistemului intrauterin cu eliberare de levonorgestrel
- FDA aprobă Vyalev (foscarbidopa și foslevodopa) pentru adulții care trăiesc cu boala Parkinson avansată
- IDSA: Setul de comenzi EHR reduce durata antibioticelor la copiii cu OMA
- Expunerea prelungită la radiații legată de mortalitatea prin cancer hematologic
- Medicamentele pentru pierderea în greutate ajută supraviețuitorii accidentului vascular cerebral să prevină recidiva și decesul accidentului vascular cerebral
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions