Диета и психическое здоровье: может ли то, что вы едите, повлиять на ваше самочувствие?

Следите за Drugslib на

Точно установлено, что диета играет фундаментальную роль в здоровье и благополучии.

Но со временем мы узнаем, какую роль диета играет в частности в социальном, эмоциональном и психическом здоровье. .

Хотя еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем, у нас есть убедительные доказательства того, что эти два понятия на самом деле очень тесно связаны (1, 2).

Эта статья поможет вам понять, как ваша диета может повлиять на ваше психическое здоровье и благополучие.

Мы расскажем, что нам известно на данный момент о взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем, рассмотрим конкретные модели питания, которые могут улучшить психическое здоровье, и рассмотрим простые шаги, которые можно предпринять для поддержания здорового психического состояния.

Примечание о доступе к профессиональной поддержке

Одних изменений в диете может быть недостаточно для надлежащего лечения любых заболеваний. Если вы испытываете симптомы психического расстройства, почувствуйте себя вправе обратиться за дополнительной поддержкой.

Если вам нужно поговорить с кем-то немедленно, можно получить помощь:

  • Позвоните по Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
  • Отправьте сообщение «ДОМОЙ». к Текстовая строка о кризисе по телефону 741741.
  • Если вы страдаете расстройством, вызванным употреблением психоактивных веществ, позвоните по телефону Национальная горячая линия SAMHSA по телефону 800-662-4357.
  • Если вы цветной молодой человек, отправьте текстовое сообщение STEVE на номер 741741.
  • Позвоните на горячую линию для транс-жизни по телефону 877-565-8860 (США) или 877-330-6366 (Канада).
  • Не в США? Найдите горячую линию в своей стране с помощью BeFrienders Worldwide.

    • Если у вас в настоящее время нет кризиса, но вы подумываете о работе со специалистом в области психического здоровья, эти ресурсы могут помочь вам начать работу. :

  • Когда следует обратиться к психологу
  • 9 советов по поиску подходящего терапевта
  • Найти терапевта, поддерживающего ЛГБТКИА+: вопросы и ответы, которые помогут

  • li>
  • Терапия для любого бюджета: как получить к ней доступ
  • Лучшие доступные или бесплатные онлайн-терапевтические услуги
  • Как найти психиатрические услуги, когда вам нужно нечто большее, чем терапия
  • Как найти психиатрическую помощь
  • li>

    Диета и психическое здоровье: есть ли связь?

    Исторически психические расстройства лечились с помощью психиатрических методов лечения, таких как консультации, лекарства и иногда госпитализация.

    Сегодня новая область, называемая пищевой психиатрией, подчеркивает, как диета и питание влияют на психическое самочувствие людей. Он направлен на поддержку лечения психических заболеваний путем изменения диеты и образа жизни (2).

    В прошлом мы, возможно, считали это само собой разумеющимся, но вполне логично, что продукты, которые мы едим, оказывают такое же влияние на наш мозг, как и на остальные части нашего тела.

    Одна из причин, по которой выбор продуктов питания так сильно влияет на наш мозг, заключается в том, что наша желудочно-кишечная система (или то, что чаще называют «кишечником») на самом деле очень тесно связана с мозгом.

    Кишечник является домом для триллионов живых микробов, которые выполняют множество функций в организме, например синтезируют нейротрансмиттеры, которые посылают химические сообщения в мозг для регулирования сна, боли, аппетита, настроения и эмоций.

    На самом деле между ними существует такая сложная сеть взаимодействий, что кишечник прозвали «вторым мозгом». Формально связь между ними называется связью кишечник-мозг или осью кишечник-мозг (3, 4, 5).

    Нам еще многое предстоит узнать, но исследования показывают, что продукты, которые мы едим, влияют на здоровье колоний кишечных микробов, что впоследствии влияет на наш мозг и, следовательно, на наше психическое и эмоциональное здоровье (6, 7, 8, 9).

    РЕЗЮМЕ

    Существующие исследования в области пищевой психиатрии показывают, что наша диета может влиять на наше психическое и эмоциональное здоровье. Пища, которую мы едим, влияет на нашу желудочно-кишечную систему, которая напрямую связана с нашим мозгом и тем, как мы обрабатываем эмоции.

    Схемы питания связано с улучшением психического здоровья

    Есть некоторые доказательства того, что определенные модели питания могут помочь уменьшить симптомы депрессии, тревоги и настроения в целом.

    Для депрессии: средиземноморская диета

    За последние несколько лет , многочисленные исследования выявили связь между режимом питания, здоровьем кишечника и риском депрессии (11, 12, 13, 14).

    Одно исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, с низким содержанием красного и обработанного мяса, снижает вероятность возникновения симптомов депрессии на 10 % (15).

    Не менее двух ориентиров исследования напрямую измеряли способность средиземноморской диеты снижать уровень депрессии в экспериментальных исследовательских группах и дали многообещающие результаты (16, 17).

    Однако не все исследования по этой теме дали такие поразительные результаты, и необходимы дополнительные испытания на людях. Тем не менее, первые доказательства убедительны (18, 19).

    Некоторые агентства здравоохранения даже начинают рекомендовать средиземноморскую диету для поддержания здоровья кишечника и снижения риска депрессии (20).

    Чтобы следовать средиземноморской диете, увеличьте потребление (14, 21):

  • фрукты
  • овощи
  • рыба
  • орехи
  • бобовые
  • оливковое масло
  • молочные продукты

    • Ограничения средиземноморской диеты (14, 21):

  • жареные продукты
  • мясные изделия
  • выпечка
  • подслащенные напитки

    • Помните, что выбор режима питания, основанного на принципах средиземноморской диеты, не обязательно означает отказ от традиционных продуктов питания.

    На самом деле важно, чтобы в ваши привычки питания входили легкие продукты. для доступа на местном уровне и значимого для вас культурного или личного характера.

    Например, узнайте больше о том, как придать средиземноморской диете карибский оттенок здесь.

    При стрессе и тревоге: ограничьте употребление алкоголя, кофеина и сладких продуктов.

    Есть несколько веществ, которые могут усугубить симптомы тревоги: алкоголь, кофеин и добавленный сахар (22, 23).< /п>

    Более того, исследования выявили корреляцию между тревогой и высоким потреблением насыщенных жиров, низким потреблением фруктов и плохим качеством диеты в целом (24, 25, 26, 27).

    Если вы заметили, что чувствуете особенное напряжение или беспокойство , вы можете скорректировать свою диету в рамках плана лечения. Подумайте о том, чтобы сократить потребление алкоголя, кофеина и добавленного сахара.

    Вместо этого выбирайте больше продуктов, которые могут уменьшить воспаление и стресс во всем организме, например фрукты и овощи, богатые клетчаткой, ненасыщенные жиры и ферментированные продукты, содержащие бактерии (22, 28, 29, 30).

    Для настроения и психического здоровья -быть: диета, богатая питательными веществами

    Чтобы улучшить свое настроение, одно из лучших действий, которые вы можете сделать с точки зрения диеты, — это просто соблюдать хорошо сбалансированную диету, содержащую различные полезные для здоровья питательные вещества. .

    Хотя исследователи все еще изучают взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем, существует множество исследований, подтверждающих, что употребление высококачественной, богатой питательными веществами диеты способствует улучшению настроения (31, 32).

    Например, три исследования обнаружили, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с меньшим беспокойством, меньшим напряжением и большей удовлетворенностью жизнью, в то время как обзор литературы связал более высокое качество питания с улучшением настроения (33, 34, 35).

    Хотите сделать свой рацион более питательным, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с руководством Healthline по здоровому питанию в реальной жизни.

    Примечание о лекарствах

    Лекарства обычно используются для лечения неврологические и психологические состояния, такие как депрессия, тревожные расстройства, бессонница и биполярное расстройство.

    Многие из этих лекарств взаимодействуют с определенными продуктами питания. Некоторые продукты могут ослабить или усилить действие лекарств, в то время как сами лекарства могут повлиять на состояние питания человека.

    Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства для лечения психического расстройства, очень важно проконсультироваться проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

    Некоторые лекарства с известными лекарственными взаимодействиями включают (10):

  • противосудорожные средства
  • антипсихотики
  • снотворные
  • антидепрессанты такие как леводопа, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).
    • РЕЗЮМЕ

    Хотя необходимы дополнительные исследования, как можно раньше Результаты показывают, что определенные диеты могут поддерживать психическое здоровье. К ним относятся средиземноморская диета при депрессии, диета с высоким содержанием питательных веществ для улучшения настроения и диета с низким содержанием сахара, кофеина и алкоголя при тревоге.

    Простые советы по питанию для поддержания психического здоровья

    Если вы испытываете симптомы какого-либо психического расстройства, возможно, вы захотите напрямую обратиться к специалисту, например психиатру или психологу, для индивидуального лечения.

    С другой стороны, если вы Если вы просто хотите внести некоторые простые изменения в свой рацион, чтобы поддержать свое эмоциональное здоровье и благополучие, вот несколько советов, с которых вы можете начать.

    Читая эти советы, помните, что общее качество вашей диеты важнее любого решения, которое вы принимаете за день. Постарайтесь сосредоточиться на различных полезных для здоровья питательных веществах, а не на одном по отдельности (29, 36).

    Употребляйте эти питательные вещества

    Вот некоторые питательные вещества, наиболее тесно связанные с психическим здоровьем, а также несколько продуктов, в которых они содержатся (29, 36, 37):

    < ul>
  • Жирные кислоты Омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, лосось, сельдь, сардины (38)
  • Фолат: говяжья печень , рис, обогащенные крупы, черноглазый горох, шпинат, спаржа, брюссельская капуста (39)
  • Железо: устрицы, говяжья печень, обогащенные злаки, шпинат, темный шоколад, белый фасоль, чечевица, тофу (40)
  • Магний: шпинат, семена тыквы и чиа, соевое молоко, черная фасоль, миндаль, кешью, арахис (41)
  • Цинк: устрицы, курица, свиные отбивные, жаркое из говядины, камчатский краб Аляски, омары, тыквенные семечки (42)
  • Витамины группы B: курица грудка, говяжья печень, моллюски, тунец, лосось, нут, картофель, бананы (43, 44)
  • Витамин А: говяжья печень, сельдь, коровье молоко, сыр рикотта, сладкое. картофель, морковь, дыня (45)
  • Витамин С: красный и зеленый перец, апельсиновый и грейпфрутовый соки, клубника, брокколи (46)

    • Упакуйте пребиотики и пробиотики

    Пребиотики — это продукты, которые обеспечивают питание бактериям, уже живущим в кишечнике, тогда как пробиотики на самом деле сами содержат полезные бактерии.

    Диета, включающая пре- и пробиотики, помогает поддерживать сбалансированное состояние гомеостаза (стабильность). ) в кишечнике. Некоторые исследования также показывают, что они могут играть роль в реакции организма на стресс и депрессию (32, 47, 48, 49).

    Некоторые продукты, содержащие пребиотики или пробиотики: (50, 51):

  • ферментированные продукты: йогурт, кефир, пахта, кимчи, квашеная капуста, темпе, чайный гриб
  • лук: чеснок, лук, лук-порей
  • овощи: артишоки и спаржа
  • фрукты: яблоки и бананы.
  • зерновые.: ячмень и овес.

    • Ешьте разнообразные фрукты и овощи.

    Фрукты и овощи богаты многими питательными веществами, которые поддерживают психическое здоровье, такими как клетчатка, сложные углеводы, витамин B, витамин C и полезные растительные химические вещества, называемые полифенолами (29, 52).

    В недавнем обзоре было рассмотрено 61 исследование, в котором сравнивалось потребление фруктов и психическое здоровье, и было обнаружено, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более высоким уровнем оптимизма и самоэффективности, но с более низким уровнем депрессии и психологического стресса (52).

    Некоторые фрукты и овощи, которые могут повлиять на психическое здоровье, включают (37, 52):

  • ягоды
  • цитрусовые
  • листовая зелень

    • Зарядитесь цельнозерновыми продуктами

    Цельнозерновые — это крупы, такие как рис, пшеница и овес, которые остаются полностью нетронутыми во время обработки. Следовательно, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна, из которых были выброшены определенные части растения.

    Одно недавнее исследование, в котором приняли участие более 3000 взрослых, показало, что более высокое потребление клетчатки связано с меньшим риском тревога, депрессия и психологический стресс (28).

    Более того, тип клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может оказывать противовоспалительное действие при переваривании в кишечнике, что также может принести пользу психическому здоровью через ось кишечник-мозг (29).

    Поделиться пообедайте с близкими

    Для многих из нас выбор еды зависит от множества факторов.

    Пищевая ценность пищи часто имеет первостепенное значение, но на выбор продуктов могут и должны влиять многие другие факторы, в том числе удовольствие, которое мы связываем с едой в компании (53).

    Поделиться едой с семьей, друзьями и сообществом Членство – это одна из старейших человеческих традиций, которая может помочь вам поднять себе настроение, когда вы чувствуете себя плохо.

    РЕЗЮМЕ

    Лучший способ поддержать свое психическое здоровье с помощью диеты — это есть разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые пре- и пробиотиками, жирными кислотами омега-3, витаминами, минералами и клетчаткой. .

    Еда и привычки, которые могут нанести вред вашему психическому здоровью

    Точно так же, как здесь Кажется, что определенные продукты, питательные вещества и привычки поддерживают психическое здоровье, но есть и такие, которые могут ему помешать.

    Вот несколько продуктов, которые стоит употреблять в умеренных количествах или полностью исключить, если вы заметили, что они имеют тенденцию влиять на ваше психическое состояние.

    Ультраобработанные продукты

    Ультрапереработанные продукты — это продукты, прошедшие промышленную обработку.

    Они, как правило, содержат больше калорий, соли, добавленного сахара и ненасыщенных жиров и включают такие продукты, как конфеты, выпечка, подслащенные напитки и соленые закуски.

    Регулярное употребление ультраобработанных продуктов. в течение недели было связано с более высокой частотой возникновения симптомов, связанных с тревогой, депрессией и стрессом (54, 55, 56).

    Поэтому продукты, подвергшиеся ультраобработке, лучше всего оставлять в качестве лакомства время от времени.

    Однако помните, что термин «обработанные продукты» включает в себя широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и дешевле, чем другие продукты питания. Не все продукты, прошедшие обработку, считаются вредными. Подробную информацию можно найти здесь.

    Употребление алкоголя

    Употребление алкоголя тесно связано с психическими расстройствами, и эти два фактора часто запутываются в петле обратной связи (57, 58, 59).

    Те, кто испытывает симптомы психических заболеваний, могут употреблять алкоголь для временного облегчения, но обнаруживают, что на самом деле это усугубляет симптомы, которые они пытаются облегчить.

    В частности, чрезмерное употребление алкоголя может усугубить симптомы депрессии, стресса, тревоги и расстройств настроения (58, 59, 60).

    Когда вы боретесь с психическим здоровьем, возможно, лучше воздержаться от алкоголя или пейте только в умеренных количествах, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют как не более одного напитка для женщин или двух напитков для мужчин в день (61).

    Нерегулярное время приема пищи

    Было доказано, что временные интервалы, через которые мы едим в течение дня, влияют на наш выбор пищи, циркадный ритм, воспаление и даже микробиом кишечника — все это может влиять на психическое здоровье (29, 62).

    A недавнее исследование, в котором приняли участие почти 4500 взрослых работников, показало, что нерегулярный режим питания коррелирует с более высоким уровнем невротизма, потерей производительности, проблемами со сном и другими факторами, влияющими на психическое здоровье (63).

    Хотя это не всегда возможно, но регулярное питание может быть одним из способов сбалансировать настроение.

    Недостаток сна

    Наряду со здоровым питанием , регулярная физическая активность и отказ от табакокурения и алкоголя, полноценный сон является фундаментальным фактором психического здоровья (64, 65, 66).

    Недостаток сна сам по себе связан с ухудшением психического здоровья, но также может влиять на здоровье кишечника и выбор продуктов питания (67, 68, 69, 70).

    Одним из виновников, которые могут навредить вашему сну, является кофеин, и его последствия могут быть особенно значительными у молодых людей. Небольшое исследование среди студентов колледжей выявило связь между потреблением кофеина и симптомами тревоги и депрессии (71).

    Большое исследование, в котором приняли участие более 68 000 подростков, показало, что энергетические напитки в значительной степени связаны с плохим сном, сильным стрессом и депрессией. Интересно, что эффект был самым высоким у тех, кто также часто ел обработанные продукты (72).

    Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном, постарайтесь ограничить употребление кофеина утренними часами. А пока ознакомьтесь с дополнительными ресурсами на сайте Healthline Sleep.

    РЕЗЮМЕ

    Если вы заметили симптомы психического расстройства, старайтесь регулярно есть питательную пищу в течение дня и сократите употребление ультраобработанных продуктов, алкоголя и чрезмерного кофеина, уделяя при этом приоритет гигиене сна.

    Как внести изменения в рацион питания для поддержания психического здоровья

    Изменения не всегда даются легко, особенно если вы работайте вопреки привычкам, которые сформировались у вас за годы.

    К счастью, если вы планируете заранее, вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут облегчить перемены.

    1. Будьте осторожны с собой

    Любое изменение образа жизни требует времени, и путь от стартовой линии до финишной точки не произойдет в одночасье.

    Помните, что изменения — это процесс. Если вы поскользнулись и споткнулись по пути, это нормально и нормально.

    2. Ешьте осознанно

    Один из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое психическое здоровье, — это уделять особенно пристальное внимание тому, как различные продукты и напитки влияют на ваше самочувствие.

    Если вам интересно, могут ли определенные продукты влиять на ваше психическое здоровье, попробуйте исключить их из своего рациона, чтобы посмотреть, изменится ли что-нибудь в вашем самочувствии.

    Затем снова включите их в свой рацион. свою диету и еще раз понаблюдайте за любыми изменениями в своем самочувствии.

    Персонализированные подходы, такие как осознанное питание, лежат в основе развивающейся области пищевой психиатрии.

    3. Начните с малого

    Вместо того, чтобы пытаться полностью изменить весь свой рацион за одну ночь, начните с внесения по одному небольшому изменению за раз.

    Это может быть так же просто, как стремиться есть хотя бы один фрукт каждый день или ограничить себя определенным количеством напитков с кофеином в неделю.

    4. Попробуйте заменить эти продукты

    Небольшое изменение, с которого легко начать, — это заменить продукты, которые, по-видимому, поддерживают психическое здоровье, на те, которые не поддерживают психическое здоровье.

    Некоторые примеры замены здоровой пищи:

  • цельнозерновые продукты вместо упакованных и обработанных;
  • цельнозерновые вместо рафинированных;
  • цельнозерновые. фрукты вместо сухофруктов и соков.
  • морепродукты или постная птица вместо красного и обработанного мяса.
  • кисломолочные продукты вместо сладких молочных продуктов.
  • вода, настоянная на фруктах, вместо газированных напитков.
  • чайный гриб или травяной чай вместо алкоголя
  • травы и специи вместо сахара и соли

    • 5. Следите за своим прогрессом.

    Вносить изменения и придерживаться их — всегда приятное ощущение.

    Но если вы не следите за тем, как эти изменения влияют на ваши общие цели, трудно сказать, действительно ли внесенные вами изменения работают.

    Подумайте о нескольких способах мониторинга. ваш прогресс и то, как вы его документируете.

    Отслеживать свой прогресс можно так же просто, как вести дневник о том, как разные продукты влияют на ваше самочувствие, или использовать контрольный список, который поможет отслеживать группы продуктов, которые вы едите в течение дня.

    РЕЗЮМЕ

    Помните: после внесения изменений в свой рацион пройдет некоторое время, прежде чем вы почувствуете заметные изменения в своем психическом здоровье. Наберитесь терпения, будьте внимательны и начните с нескольких небольших изменений, с помощью которых вы сможете отслеживать свой прогресс.

    Итог

    Итог

    Итог

    а> Психиатрия питания — увлекательная область, способная изменить наше представление о своем психическом здоровье. Еще многое предстоит узнать, но становится все более очевидным, что здоровье нашего кишечника и бактерий, которые Проживают в нем и играют важную роль в управлении психическим здоровьем и регуляции эмоций. Правильное питание может быть одним из лучших способов поддержания здоровья кишечника, тогда как обработанные пищевые продукты связаны с худшими последствиями, и их, вероятно, следует ограничить. Если вы хотите внести изменения в свой рацион, чтобы поддержите свое психическое здоровье, начните с нескольких небольших перемен в еде и наращивайте их.Только одно Попробуйте это сегодня: попробуйте придумать одну замену продуктов, которую вы можете сделать, чтобы включить в свой рацион больше фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов.

    Опубликовано : 2024-08-26 16:33

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова