Diyet ve Ruh Sağlığı: Ne Yediğiniz Nasıl Hissettiğinizi Etkileyebilir mi?
Diyetin sağlık ve refahta temel bir rol oynadığı iyice anlaşıldı.
Ancak zaman geçtikçe diyetin özellikle sosyal, duygusal ve zihinsel sağlıkta nasıl bir rol oynadığını öğreniyoruz. .
Diyet ve zihinsel sağlık arasındaki temel ilişki hakkında hala ortaya çıkarılacak çok şey olmasına rağmen, bu ikisinin aslında çok yakından ilişkili olduğunu gösteren ikna edici kanıtlarımız var (1, 2).
Bu makale, bunun nasıl yapılacağını anlamanız için rehberinizdir. Diyetiniz ruh sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir.
Diyet ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki hakkında şu ana kadar bildiklerimizi ele alacağız, zihinsel sağlığı iyileştirebilecek belirli beslenme kalıplarına bakacağız ve sağlıklı bir zihinsel durumu desteklemek için atabileceğiniz basit adımları keşfedeceğiz.
Profesyonel desteğe erişim hakkında bir not
Diyet değişiklikleri tek başına herhangi bir rahatsızlığın doğru şekilde tedavi edilmesi için yeterli olmayabilir. Akıl sağlığı sorununun belirtilerini yaşıyorsanız, ek destek alma konusunda kendinizi güçlü hissedin.
Birisiyle hemen konuşmanız gerekiyorsa yardım alabilirsiniz:
Şu anda krizde değilseniz ancak bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünüyorsanız bu kaynaklar başlamanıza yardımcı olabilir :
Diyet ve akıl sağlığı: Bir bağlantı var mı?
Tarihte akıl sağlığı sorunları danışmanlık, ilaç tedavisi ve bazen hastaneye yatırma gibi psikiyatrik terapilerle tedavi edilmiştir.
Günümüzde beslenme psikiyatrisi adı verilen yeni ortaya çıkan bir alan, diyet ve beslenmenin insanların zihinsel olarak nasıl hissettiklerini nasıl etkilediğini vurgulamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ruh sağlığı durumlarının tedavisini desteklemeyi amaçlamaktadır (2).
Geçmişte bunu hafife almış olabiliriz, ancak yediğimiz yiyeceklerin vücudumuzun geri kalan kısmı üzerinde olduğu kadar beynimiz üzerinde de etkiye sahip olması son derece mantıklıdır.
Yiyecek seçimlerimizin beynimizi bu kadar güçlü etkilemesinin bir nedeni de mide-bağırsak sistemimizin (veya daha yaygın olarak "bağırsak" olarak adlandırılan sistemin) aslında beyinle çok yakından bağlantılı olmasıdır.
Bağırsak, uykuyu, ağrıyı, iştahı, ruh halini ve duyguyu düzenlemek için beyne kimyasal mesajlar gönderen nörotransmiterleri sentezlemek gibi vücutta birçok işlevi olan trilyonlarca canlı mikroplara ev sahipliği yapar.
Aslında ikisi arasında o kadar karmaşık bir etkileşim ağı var ki bağırsağa “ikinci beyin” adı veriliyor. Resmi olarak ikisi arasındaki ilişkiye bağırsak-beyin bağlantısı veya bağırsak-beyin ekseni denir (3, 4, 5).
Öğrenecek daha çok şeyimiz var, ancak araştırmalar yediğimiz yiyeceklerin bağırsaktaki mikrop kolonilerinin sağlığını etkilediğini, bunun da daha sonra beynimizi ve dolayısıyla zihinsel ve duygusal sağlığımızı etkilediğini gösteriyor (6, 7, 8, 9).
ÖZETBeslenme psikiyatrisi alanında mevcut araştırmalar, diyetimizin zihinsel ve duygusal sağlığımızı etkileyebileceğini öne sürüyor. Yediğimiz yiyecekler beynimize ve duyguları işleme şeklimize doğrudan bağlı olan mide-bağırsak sistemimizi etkiler.
Beslenme kalıpları zihinsel sağlığın iyileşmesiyle bağlantılıdır
Belirli beslenme kalıplarının depresyon, anksiyete ve genel olarak ruh hali semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Depresyon için: Akdeniz diyeti
Son birkaç yılda , çok sayıda çalışma beslenme kalıpları, bağırsak sağlığı ve depresyon riski arasında bağlantılar gözlemledi noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">11, 12, 13, 14).
Bir çalışma, meyve, sebze, tam tahıl ve baklagiller açısından zengin, kırmızı ve işlenmiş etlerden fakir bir beslenmenin %10 daha düşük depresif belirti olasılığıyla ilişkili olduğunu buldu (15).
En az iki önemli nokta çalışmalar, Akdeniz diyetinin deneysel çalışma gruplarında depresyon ölçümlerini azaltma yeteneğini doğrudan ölçtü ve umut verici sonuçlar verdi (16, 17).
Ancak konuyla ilgili tüm çalışmalarda bu kadar çarpıcı sonuçlar bulunmadı ve insanlar üzerinde daha fazla deneme yapılmasına hâlâ ihtiyaç var. Bununla birlikte, ilk kanıtlar ikna edicidir (18, 19).
Bazı sağlık kuruluşları bağırsak sağlığını desteklemek ve depresyon riskini azaltmak için Akdeniz benzeri bir diyet önermeye bile başlıyor (20).
Akdeniz diyetinin sınırları (14, 21):
Akdeniz diyetinin ilkelerine dayanan bir beslenme düzeni seçmenin, kültürel yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmediğini unutmayın.
Aslında, yeme alışkanlıklarınızın kolay tüketilen yiyecekleri içermesi önemlidir. Yerel olarak erişebilmek ve kültürel veya kişisel olarak sizin için anlamlı olmak.
Örneğin, Akdeniz diyetine Karayip esintisi verme hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Stres ve kaygı için: Alkolü, kafeini ve şekerli yiyecekleri sınırlayın
Özellikle kaygı belirtilerini şiddetlendirebilecek birkaç madde vardır: alkol, kafein ve ilave şekerler (22, 23).
Dahası, araştırmalar anksiyete ile yüksek doymuş yağ alımı, düşük meyve tüketimi ve genel olarak kötü beslenme kalitesi arasında korelasyon olduğunu gözlemledi (24, 25, 26, 27).
Kendinizi özellikle stresli veya endişeli hissettiğinizi fark ederseniz Tedavi planınızın bir parçası olarak diyetinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Alkol, kafein ve ilave şeker alımınızı azaltmayı düşünün.
Bunun yerine, lif açısından zengin meyve ve sebzeler, doymamış yağlar ve bakteri yüklü fermente gıdalar gibi vücuttaki iltihabı ve stresi azaltabilecek daha fazla gıda seçin (22, 28, 29, 30).
Ruh hali ve zihinsel sağlık için -olmak: Besin açısından yoğun bir beslenme
Ruh halinizi iyileştirmek için beslenme açısından yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlığı geliştiren çeşitli besinleri içeren dengeli bir beslenmedir. .
Araştırmacılar hâlâ gıda ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkileri araştırıyor olsa da, daha iyi bir ruh hali için yüksek kaliteli, besin açısından yoğun bir diyet yemeyi destekleyen çok sayıda çalışma var (31, 32).
Örneğin, üç çalışma daha fazla meyve ve sebze yemenin daha az endişe, daha az gerginlik ve daha fazla yaşam memnuniyeti ile bağlantılı olduğunu, bir literatür taraması ise daha yüksek beslenme kalitesinin daha iyi bir ruh hali ile bağlantılı olduğunu buldu (33, 34, 35).
Diyetinizi besin açısından daha yoğun hale getirmek istiyorsunuz ancak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Healthline'ın gerçek hayatta sağlıklı beslenme kılavuzuna göz atın.
İlaçlar hakkında bir not
İlaçlar genellikle yönetimde kullanılır Depresyon, anksiyete bozuklukları, uykusuzluk ve bipolar bozukluk gibi nörolojik ve psikolojik durumlar.
Bu ilaçların birçoğu belirli gıdalarla etkileşime giriyor. Bazı gıdalar ilaçların etkilerini zayıflatabilir veya yoğunlaştırabilirken, ilaçların kendisi de kişinin beslenme durumunu etkileyebilir.
Bu nedenle, bir akıl sağlığı sorununu tedavi etmek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza başvurmanız çok önemlidir. Diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce reçeteyi yazan doktorunuzla görüşün.
Gıda-ilaç etkileşimleri olduğu bilinen bazı ilaçlar şunlardır: (10):
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen erken Bulgular, bazı diyetlerin zihinsel sağlığı destekleyebileceğini öne sürüyor. Bunlar arasında depresyon için Akdeniz diyeti, ruh hali için besin açısından yoğun bir diyet ve anksiyete için düşük şeker, kafein ve alkol içeren bir diyet yer alır.
Akıl sağlığınızı destekleyecek basit beslenme ipuçları
Herhangi bir akıl sağlığı sorununun belirtilerini yaşıyorsanız kişiselleştirilmiş bakım için doğrudan psikiyatrist veya psikolog gibi bir uzmanla çalışmak isteyebilirsiniz.
Öte yandan, eğer Duygusal sağlığınızı ve refahınızı desteklemek için beslenmenizde bazı basit değişiklikler yapmak istiyorsanız işte size başlayabileceğiniz birkaç öneri.
Bu ipuçlarını okurken, beslenmenizin genel kalitesinin, bir gün içinde vereceğiniz herhangi bir karardan daha etkili olduğunu unutmayın. Tek tek sağlıklı besinler yerine çeşitli sağlıklı besinlere odaklanmaya çalışın (29, 36).
Bu besin maddelerinden yararlanın
Burada zihinsel sağlıkla en belirgin şekilde bağlantısı olan bazı besin maddelerinin yanı sıra bunların içinde bulunduğu birkaç besin de yer alıyor (29, 36, 37):
< ul>Prebiyotik ve probiyotikleri paketleyin
Prebiyotikler, bağırsaklarınızda halihazırda yaşayan bakterilere besin sağlayan gıdalardır; probiyotikler ise aslında sağlıklı bakteriler içerir.
Prebiyotikler ve probiyotikler içeren bir diyet, homeostazisin (stabilite) dengeli bir durumunun korunmasına yardımcı olur. ) bağırsakta. Bazı araştırmalar ayrıca vücudun stres ve depresyona verdiği tepkide de rol oynayabileceklerini öne sürüyor (32, 47, 48, 49).
Prebiyotik veya probiyotik içeren bazı gıdalar şunlardır (50, 51):
Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Meyve ve sebzeler, lif, kompleks karbonhidratlar, B vitamini, C vitamini ve polifenoller adı verilen sağlıklı bitki kimyasalları gibi zihinsel sağlığı destekleyen birçok besin açısından zengindir (29, 52).
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, meyve alımı ile zihinsel sağlığı karşılaştıran 61 çalışmayı inceledi ve daha fazla meyve ve sebze yemenin daha yüksek düzeyde iyimserlik ve öz-yeterlik ile ilişkili olduğunu, ancak daha düşük düzeyde depresyon ve psikolojik sıkıntı ile ilişkili olduğunu buldu (52).
Akıl sağlığını etkileyebilecek bazı meyve ve sebzeler şunlardır (37, 52):
Tam tahıllarla yakıt doldurun
Tam tahıllar, işlenme sırasında tamamen bozulmadan bırakılan pirinç, buğday ve yulaf gibi tahıllardır. Bu nedenle, bitkinin belirli kısımları atılmış olan rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besin içerirler.
3.000'den fazla yetişkinin katıldığı yakın tarihli bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımının daha düşük hastalık riskiyle bağlantılı olduğunu buldu. kaygı, depresyon ve psikolojik sıkıntı (28).
Dahası, tam tahıllarda bulunan lif türü, bağırsakta sindirildiğinde antiinflamatuar etkilere sahip olabilir ve bu aynı zamanda bağırsak-beyin ekseni yoluyla zihinsel sağlığa da fayda sağlayabilir (29).
Paylaş sevdiklerinizle birlikte yemek yiyin
Birçoğumuz için yiyecek seçimlerimiz sayısız faktör tarafından şekilleniyor.
Bir yiyeceğin besin değeri genellikle göz önünde bulundurulması gereken birincil faktördür, ancak sosyal yemeyle ilişkilendirdiğimiz zevk de dahil olmak üzere birçok başka faktör yiyecek seçimlerini etkileyebilir ve etkilemelidir (53).
Aile, arkadaşlar ve topluluk arasında yemek paylaşımı üyeler en eski insan geleneklerinden biridir ve kendinizi kötü hissettiğinizde moralinizi yükseltmenin bir yolu olabilir.
ÖZETDiyet yoluyla zihinsel sağlığınızı desteklemenin en iyi yolu, meyveler, sebzeler ve prebiyotikler, probiyotikler, omega-3 yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin tam tahıllar gibi çeşitli besleyici yiyecekler tüketmektir. .
Akıl sağlığınıza zarar verebilecek yiyecek ve alışkanlıklar
Tıpkı orası gibi Ruh sağlığını destekleyen belirli gıdalar, besinler ve alışkanlıklar var gibi görünse de, buna engel olabilecek olanlar da var.
Zihinsel durumunuzu etkileme eğiliminde olduklarını fark ettiyseniz, aşırıya kaçmadan tüketmeyi veya tamamen ortadan kaldırmayı düşünebileceğiniz birkaç şey var.
Ultra işlenmiş gıdalar
Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işleme tekniklerinden geçmiş gıdalardır.
Kalori, tuz, ilave şeker ve doymamış yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedirler ve şeker, unlu mamuller, şekerle tatlandırılmış içecekler ve tuzlu atıştırmalıklar gibi gıdaları içerirler.
Ultra işlenmiş gıdaları düzenli olarak tüketmek hafta boyunca anksiyete, depresyon ve stresle ilişkili semptomların görülme sıklığının daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir (54, 55, 56).
Bu nedenle aşırı işlenmiş gıdaları ara sıra ikram olarak bırakmak daha iyi olabilir.
Ancak "işlenmiş gıdalar" teriminin, çoğu daha kullanışlı ve daha uygun olan çok çeşitli ürünleri içerdiğini unutmayın. diğer yiyeceklere göre daha ucuzdur. İşleme tabi tutulan tüm gıdalar zararlı olarak kabul edilmez. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Alkol tüketimi
Alkol alımı zihinsel sağlık koşullarıyla yakından bağlantılıdır ve bu ikisi sıklıkla bir geri bildirim döngüsüne karışır (57, 58, 59).
Akıl sağlığı sorunlarının belirtilerini yaşayanlar, alkolü geçici bir rahatlama için kullanabilirler, ancak bunun farkına varırlar. aslında hafifletmeye çalıştıkları semptomları daha da kötüleştiriyor.
Özellikle çok fazla alkol içmek depresyon, stres, anksiyete ve duygudurum bozuklukları semptomlarını kötüleştirebilir (58, 59, 60).
Akıl sağlığınızla mücadele ederken, alkolden uzak durmak en iyisi olabilir veya Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) günde kadınlar için bir, erkekler için ise iki içkiden fazla içmemesi olarak tanımladığı ölçülü içki tüketin (61).
Düzensiz yemek saatleri h3>
Gün boyunca yemek yediğimiz zaman aralıklarının yiyecek seçimlerimizi, günlük ritmimizi, iltihabımızı ve hatta bağırsak mikrobiyomumuzu etkilediği ve bunların hepsinin ruh sağlığımızı etkileyebileceği gösterilmiştir (29, 62).
A Yaklaşık 4.500 yetişkin işçinin katıldığı yakın tarihli bir çalışma, düzensiz yemek düzenlerinin daha yüksek düzeyde nevrotiklik, üretkenlik kaybı, uyku sorunları ve zihinsel sağlığı etkileyen daha fazla faktörle ilişkili olduğunu buldu (63).
Her zaman mümkün olmasa da, düzenli öğünlerde olabildiğince sık yemek ruh halinizi dengelemenin bir yolu olabilir.
Uyku eksikliği
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra , düzenli fiziksel aktivite ve tütün ve alkolden kaçınma, uygun uyku ruh sağlığının temel bir faktörüdür ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">64, 65, 66).
Uyku eksikliği yalnızca zihinsel sağlığın bozulmasıyla ilişkili değildir, aynı zamanda bağırsak sağlığını ve yiyecek seçimlerini de etkileyebilir (67, 68, 69, 70).
Uyku alışkanlıklarınıza zarar verebilecek bir suçlu da kafeindir ve bunun nedeni etkileri özellikle gençlerde belirgin olabilir. Üniversite öğrencileri arasında yapılan küçük bir araştırmada, kafein alımı ile anksiyete ve depresyon belirtileri arasında bir bağlantı gözlemlendi (71).
68.000'den fazla ergenin katıldığı daha büyük bir çalışma, enerji içeceklerinin yetersiz uyku, şiddetli stres ve depresyon ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. İlginçtir ki bu etki, işlenmiş gıdaları sıklıkla tüketenlerde en yüksek seviyedeydi (72).
Uyku sorunu yaşıyorsanız kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlamaya çalışın. Bu arada daha fazla kaynak için Healthline Sleep'e göz atın.
ÖZETBir akıl sağlığı sorununun belirtilerini fark ettiğinizde, gün içinde düzenli olarak besleyici yemekler yemeye çalışın ve aşırı işlenmiş gıdaları, alkolü ve aşırı kafeini keserken iyi uyku hijyenine öncelik verin.
Akıl sağlığını desteklemek için beslenme değişiklikleri nasıl uygulanır?
Değişim her zaman kolay gerçekleşmez, özellikle de yıllar içinde oluşturduğunuz alışkanlıklara karşı çıkıyorsunuz.
Neyse ki ileriyi planlıyorsanız değişimi kolaylaştırmaya yardımcı olacak bazı adımlar var.
1. Kendinizi rahat bırakın
Yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmak zaman alır ve başlangıç çizgisinden bitiş noktasına ulaşmak bir gecede gerçekleşmeyecek.
Değişimin bir süreç olduğunu unutmayın. Yolda kayar ve tökezlerseniz bu normaldir ve sorun yoktur.
2. Dikkatli yiyin
Zihinsel sağlığınız için yemek yemeye yönelik atabileceğiniz en güçlü adımlardan biri, çeşitli yiyecek ve içeceklerin kendinizi nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğine özellikle dikkat etmektir.
Belirli yiyeceklerin zihinsel sağlığınızı etkileyip etkilemediğini merak ediyorsanız, hislerinizde herhangi bir değişiklik olup olmadığını görmek için bunları diyetinizden çıkarmayı deneyin.
Ardından bunları tekrar beslenmenize dahil edin. diyetinizi uygulayın ve nasıl hissettiğinizde meydana gelen değişiklikleri tekrar gözlemleyin.
Dikkatli yeme gibi kişiselleştirilmiş yaklaşımlar, giderek büyüyen beslenme psikiyatrisi alanının temelini oluşturuyor.
3. Küçük başlayın
Diyetinizin tamamını bir gecede tamamen yeniden şekillendirmeye çalışmak yerine, her seferinde küçük bir değişiklik yaparak başlayın.
Bu, her gün en az bir parça meyve yemeyi hedeflemek veya kendinizi haftada belirli sayıda kafeinli içecekle sınırlamak kadar basit olabilir.
4. Bu yiyecekleri değiştirmeyi deneyin
Başlangıçta kolay olan küçük bir değişiklik, zihinsel sağlığı desteklediği düşünülen yiyecekleri desteklemeyen yiyeceklerle değiştirmektir.
Sağlıklı gıda takaslarına bazı örnekler şunlardır:
5. İlerlemenizi izleyin
Bir değişiklik yapmak ve buna bağlı kalmak her zaman harika bir duygudur.
Ancak bu değişikliğin büyük resim hedeflerinizi nasıl etkilediğini izlemediğiniz sürece, yaptığınız değişikliklerin gerçekten işe yarayıp yaramadığını söylemek zordur.
İzleyeceğiniz birkaç yolu düşünün. ilerlemeniz ve bunu nasıl belgeleyeceğiniz.
İlerlemenizi izlemek, farklı yiyeceklerin size nasıl hissettirdiği hakkında günlük tutmak veya gün içinde yediğiniz yiyecek gruplarını takip etmenize yardımcı olacak bir kontrol listesi kullanmak kadar basit olabilir.
ÖZETUnutmayın: Diyetinizde değişiklik yaptıktan sonra zihinsel sağlığınızda gözle görülür değişiklikler hissedene kadar biraz zaman geçmesi gerekecektir. Sabırlı olun, dikkatli olun ve ilerlemenizi izleyebileceğiniz birkaç küçük değişiklikle başlayın.