Дієта та психічне здоров’я: чи може те, що ви їсте, вплинути на ваше самопочуття?
Загальновідомо, що дієта відіграє фундаментальну роль у здоров’ї та добробуті.
Але з часом ми дізнаємося, яку роль дієта відіграє в соціальному, емоційному та психічному здоров’ї. .
Хоча ще багато чого потрібно з’ясувати про взаємозв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, ми маємо переконливі докази того, що вони насправді дуже тісно пов’язані (1, 2).
Ця стаття допоможе вам зрозуміти, як ваша дієта може вплинути на ваше психічне здоров’я та самопочуття.
Ми розглянемо все, що нам відомо про зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, розглянемо конкретні схеми харчування, які можуть покращити психічне здоров’я, і розглянемо прості кроки, які ви можете зробити, щоб підтримувати здоровий психічний стан.
Примітка щодо доступу до професійної підтримки
Одних змін дієти може бути недостатньо для належного лікування будь-яких захворювань. Якщо ви відчуваєте симптоми психічного захворювання, відчувайте себе уповноваженим звернутися за додатковою підтримкою.
Якщо вам потрібно поговорити з кимось негайно, допомога доступна:
Якщо у вас наразі немає кризи, але ви плануєте співпрацювати з фахівцем із психічного здоров’я, ці ресурси можуть допомогти вам почати :
Дієта та психічне здоров’я: чи є зв’язок?
Історично стани психічного здоров’я лікували за допомогою психіатричної терапії, як-от консультування, прийом ліків і іноді госпіталізація.
Сьогодні нова галузь під назвою харчова психіатрія наголошує на тому, як дієта та харчування впливають на психічне самопочуття людей. Він спрямований на підтримку лікування психічних розладів шляхом зміни дієти та способу життя (2).
У минулому ми, можливо, сприймали це як належне, але цілком зрозуміло, що їжа, яку ми їмо, так само сильно впливає на наш мозок, як і на решту нашого тіла.
Однією з причин того, що вибір їжі так сильно впливає на наш мозок, є те, що наша шлунково-кишкова система — або, що частіше називають «кишечником», — насправді дуже тісно пов’язана з мозком.
Кишечник є домом для трильйонів живих мікробів, які виконують багато функцій в організмі, наприклад, синтезують нейромедіатори, які надсилають хімічні повідомлення в мозок для регулювання сну, болю, апетиту, настрою та емоцій.
Насправді між ними існує така заплутана мережа взаємодій, що кишківник отримав прізвисько «другий мозок». Формально зв’язок між ними називається кишково-мозковим зв’язком або кишково-мозковою віссю (3, 4, 5).
Нам ще є чому навчитися, але дослідження показують, що їжа, яку ми їмо, впливає на здоров’я колоній кишкових мікробів, що згодом впливає на наш мозок і, таким чином, на наше психічне та емоційне здоров’я (6, 7, 8, 9).
РЕЗЮМЕІснуючі дослідження в галузі харчової психіатрії показують, що наша дієта може впливати на наше психічне та емоційне здоров’я. Їжа, яку ми їмо, впливає на наші шлунково-кишкові системи, які безпосередньо пов’язані з нашим мозком і тим, як ми обробляємо емоції.
Зразки харчування пов’язані з покращенням психічного здоров’я
Є деякі докази того, що певні схеми харчування можуть допомогти зменшити симптоми депресії, тривоги та настрою загалом.
Для депресії: середземноморська дієта
За останні кілька років численні дослідження виявили зв’язок між режимом харчування, здоров’ям кишечника та ризиком депресії (11, 12, 13, 14).
Одне дослідження показало, що дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими та бобовими, а також низька кількість червоного та обробленого м’яса, на 10% знижує ймовірність симптомів депресії (15).
Принаймні два орієнтири дослідження безпосередньо вимірювали здатність середземноморської дієти зменшувати депресію в експериментальних дослідницьких групах із багатообіцяючими результатами (16, 17).
Однак не всі дослідження на цю тему дали такі вражаючі результати, і все ще потрібні додаткові випробування на людях. Тим не менш, ранні докази переконливі (18, 19).
Деякі установи охорони здоров'я навіть починають рекомендувати середземноморську дієту для підтримки здоров'я кишечника та зниження ризику депресії (20).
Щоб дотримуватися середземноморської дієти, збільште споживання (14, 21):
Середземноморська дієта обмежує (14, 21):
Пам’ятайте, що вибір режиму харчування, заснованого на принципах середземноморської дієти, не означає відмову від традиційної їжі.
Насправді, важливо, щоб ваші харчові звички включали їжу, яка є легкою. для локального доступу та значущого для вас культурно чи особисто.
Наприклад, дізнайтеся більше про те, як додати середземноморській дієті карибський відтінок тут.
Проти стресу та тривоги: обмежте вживання алкоголю, кофеїну та солодкої їжі
Окремо є кілька речовин, які можуть посилити симптоми тривоги: алкоголь, кофеїн і доданий цукор (22, 23).
Більше того, дослідження виявили кореляцію між тривогою та високим споживанням насичених жирів, низьким споживанням фруктів і низькою якістю дієти в цілому (24, 25, 26, 27).
Якщо ви помітили, що відчуваєте особливий стрес або тривогу , можливо, ви захочете скорегувати свій раціон як частину свого плану лікування. Подумайте про те, щоб зменшити споживання алкоголю, кофеїну та доданого цукру.
Натомість вибирайте більше продуктів, які можуть зменшити запалення та стрес у всьому тілі, наприклад фрукти та овочі, багаті клітковиною, ненасичені жири та багаті бактеріями ферментовані продукти (22, 28, 29, 30).
Для настрою та психічного здоров’я -being: багата на поживні речовини дієта
Щоб покращити свій настрій, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити щодо дієти, це просто збалансована дієта, яка містить різноманітні корисні для здоров’я поживні речовини .
Хоча дослідники все ще досліджують взаємозв’язок між їжею та психічним здоров’ям, існує багато досліджень, які підтверджують, що для покращення настрою потрібно дотримуватись високоякісної дієти з високим вмістом поживних речовин (31, 32).
Наприклад, три дослідження виявили, що споживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане з меншим занепокоєнням, зниженням напруги та більшим задоволенням від життя, тоді як огляд літератури пов’язує кращу якість дієти з покращенням настрою (33, 34, 35).
Хочете зробити свій раціон більш насиченим поживними речовинами, але не знаєте, з чого почати? Перегляньте посібник Healthline щодо здорового харчування в реальному житті.
Примітка про ліки
Ліки зазвичай використовуються для лікування неврологічні та психологічні стани, такі як депресія, тривожні розлади, безсоння та біполярний розлад.
Багато з цих ліків взаємодіють з певними продуктами харчування. Деякі продукти можуть послабити або посилити дію ліків, а самі ліки можуть вплинути на стан харчування людини.
Тому, якщо ви приймаєте будь-які ліки для лікування психічного захворювання, важливо проконсультуватися з проконсультуйтеся з вашим лікарем (лікарями), перш ніж кардинально змінювати свій раціон.
Деякі ліки з відомою взаємодією між їжею та ліками включають (10):
Хоча необхідні додаткові дослідження, ранні Результати показують, що певні дієти можуть підтримувати психічне здоров’я. До них належать середземноморська дієта для лікування депресії, багата на поживні речовини дієта для покращення настрою та дієта з низьким вмістом цукру, кофеїну та алкоголю для лікування тривоги.
Прості поради щодо дієти для підтримки психічного здоров’я
Якщо ви відчуваєте симптоми будь-яких психічних розладів, ви можете попрацювати безпосередньо зі спеціалістом, як-от психіатр або психолог, для індивідуальної допомоги.
З іншого боку, якщо ви Якщо ви просто хочете внести деякі прості зміни у свій раціон, щоб підтримати своє емоційне здоров’я та благополуччя, ось кілька пропозицій, з яких ви можете почати.
Читаючи ці поради, пам’ятайте, що загальна якість вашої дієти є важливішою за будь-яке рішення, яке ви приймаєте протягом дня. Спробуйте зосередитися на різноманітних здорових поживних речовинах, а не лише на одній окремо (29, 36).
Завантажтеся цими поживними речовинами
Ось деякі з поживних речовин, які найбільше пов’язані з психічним здоров’ям, а також кілька продуктів, які вони містяться (29, 36, 37):
< ul>Упакуйте пребіотики та пробіотики
Пребіотики — це продукти, які живлять бактерії, які вже живуть у вашому кишечнику, тоді як пробіотики насправді містять здорові бактерії.
Дієта, що включає пре- та пробіотики, допомагає підтримувати збалансований стан гомеостазу (стабільність). ) в кишечнику. Деякі дослідження також показують, що вони можуть відігравати певну роль у реакції організму на стрес і депресію (32, 47, 48, 49).
Деякі продукти, які містять пребіотики або пробіотики (50, 51):
Їжте різні фрукти та овочі
Фрукти та овочі багаті багатьма поживними речовинами, які підтримують психічне здоров’я, такими як клітковина, складні вуглеводи, вітамін B, вітамін C і корисні рослинні хімікати, які називаються поліфенолами (29, 52).
Останній огляд розглядав 61 дослідження, у якому порівнювали споживання фруктів і психічне здоров’я, і виявив, що вживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане з вищим рівнем оптимізму та самоефективності, але нижчим рівнем депресії та психологічного стресу (52).
Деякі фрукти та овочі, які можуть впливати на психічне здоров’я, включають (37, 52):
Наповнюйтеся цільнозерновими продуктами
Цілі зерна — це злаки, такі як рис, пшениця та овес, які залишаються повністю недоторканими під час обробки. Таким чином, вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж очищене зерно, з якого були викинуті певні частини рослини.
Одне нещодавнє дослідження, в якому взяли участь понад 3000 дорослих, виявило, що більше споживання харчових волокон пов’язане з меншими ризиками тривога, депресія та психологічний стрес (28).
Більше того, тип клітковини, що міститься в цільнозернових продуктах, може мати протизапальну дію, коли вона перетравлюється в кишечнику, що також може сприяти психічному здоров’ю через кишково-мозкову вісь (29).
Поділитися їсти зі своїми близькими
Для багатьох із нас вибір їжі залежить від безлічі факторів.
Харчова цінність їжі часто є першочерговим фактором, але багато інших факторів можуть і повинні впливати на вибір їжі, зокрема задоволення, яке ми асоціюємо з суспільним харчуванням (53).
Спільне харчування між родиною, друзями та спільнотою Членство є однією з найдавніших людських традицій і може бути одним із способів підбадьорити ваш настрій, коли вам погано.
ПІДСУМКИНайкращий спосіб підтримувати своє психічне здоров’я за допомогою дієти – це вживати різноманітні поживні продукти, як-от фрукти, овочі та цільні зерна, багаті пребіотиками та пробіотиками, омега-3 жирними кислотами, вітамінами, мінералами та клітковиною .
Їжа та звички, які можуть зашкодити вашому психічному здоров’ю
Як там здається, що певні продукти харчування, поживні речовини та звички підтримують психічне здоров’я, є й такі, що можуть йому перешкоджати.
Ось кілька речей, які ви можете вживати лише в помірних кількостях або повністю виключити, якщо ви помітили, що вони, як правило, впливають на ваш психічний стан.
Ультраоброблені продукти
Харчові продукти, що пройшли ультраобробку, це продукти, які пройшли промислову обробку.
В них, як правило, міститься більше калорій, солі, доданого цукру та ненасичених жирів, а також такі продукти, як цукерки, хлібобулочні вироби, підсолоджені напої та солоні закуски.
Регулярне вживання продуктів ультраобробленої обробки протягом тижня було пов’язано з вищою частотою симптомів, пов’язаних із тривогою, депресією та стресом (54, 55, 56).
Тому їжу, що пройшла ультраобробку, краще залишити як частування.
Однак пам’ятайте, що термін «оброблена їжа» включає широкий спектр продуктів, багато з яких є більш зручними та дешевше, ніж інші продукти харчування. Не всі продукти, що пройшли обробку, вважаються шкідливими. Дізнайтеся більше тут.
Вживання алкоголю
Вживання алкоголю тісно пов’язане зі станом психічного здоров’я, і обидва вони часто заплутуються в циклі зворотного зв’язку (57, 58, 59).
Ті, хто відчуває симптоми психічних розладів, можуть вживати алкоголь для тимчасового полегшення, лише щоб виявити, що це насправді посилює симптоми, які вони намагаються полегшити.
Зокрема, надмірне вживання алкоголю може посилити симптоми депресії, стресу, тривоги та розладів настрою (58, 59, 60).
Якщо у вас проблеми з психічним здоров’ям, можливо, краще утриматися від алкоголю чи пийте лише в помірних кількостях, які Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають як не більше одного напою для жінок або двох напоїв для чоловіків на день (61).
Нерегулярний час прийому їжі
Доведено, що інтервали часу, через які ми їмо протягом дня, впливають на вибір їжі, добовий ритм, запалення та навіть мікробіом кишечника — усе це може впливати на психічне здоров’я (29, 62).
A нещодавнє дослідження, в якому взяли участь майже 4500 дорослих працівників, виявило, що нерегулярний режим харчування пов’язаний із вищим рівнем невротизму, втратою продуктивності, проблемами зі сном та іншими факторами, які впливають на психічне здоров’я (63).
Хоча це не завжди можливо, регулярний прийом їжі якомога частіше може бути одним із способів збалансувати свій настрій.
Недосипання
Поряд із здоровим харчуванням , регулярна фізична активність і відмова від тютюну та алкоголю, повноцінний сон є основним фактором психічного здоров’я (64, 65, 66).
Нестача сну сама по собі пов’язана не тільки з погіршенням психічного здоров’я, але й може впливати на здоров’я кишечника та вибір їжі (67, 68, 69, 70).
Кофеїн і його ефекти можуть бути особливо значними у молодих людей. Невелике дослідження серед студентів коледжу виявило зв’язок між споживанням кофеїну та симптомами тривоги та депресії (71).
Більше дослідження, яке охопило понад 68 000 підлітків, показало, що енергетичні напої значною мірою пов’язані з поганим сном, сильним стресом і депресією. Цікаво, що ефект був найвищим у тих, хто також часто їв оброблені продукти (72).
Якщо ви помітили, що у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити споживання кофеїну ранковими годинами. А тим часом перегляньте Healthline Sleep, щоб отримати більше ресурсів.
ПІДСУМКИЯкщо ви помічаєте симптоми психічного захворювання, намагайтеся регулярно їсти поживну їжу протягом дня та скоротіть споживання продуктів, які пройшли ультраобробку, алкоголю та надмірної кількості кофеїну, віддаючи пріоритет гігієні сну.
Як запровадити зміни в дієті для підтримки психічного здоров’я
Зміни не завжди приходять легко, особливо якщо ви працювати проти звичок, які ви сформували протягом багатьох років.
На щастя, якщо ви плануєте заздалегідь, є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб полегшити зміни.
1. Поміркуйте над собою
Будь-яка зміна способу життя потребує часу, а шлях від стартової лінії до кінцевої точки не відбудеться за одну ніч.
Пам’ятайте, що зміни – це процес. Якщо ви послизнетесь і спіткнетесь дорогою, це нормально та нормально.
2. Їжте уважно
Один із найпотужніших кроків, які ви можете зробити, щоб правильно харчуватися для свого психічного здоров’я, — це звернути особливу увагу на те, як різні продукти харчування та напої впливають на ваше самопочуття.
Якщо вам цікаво, чи певні продукти можуть впливати на ваше психічне здоров’я, спробуйте виключити їх зі свого раціону, щоб побачити, чи зміниться щось у вашому самопочутті.
Потім знову включите їх у свій раціон. вашої дієти та знову спостерігайте за будь-якими змінами у вашому самопочутті.
Індивідуалізовані підходи, як-от усвідомлене харчування, є основою зростаючої галузі психіатрії харчування.
3. Почніть з малого
Замість того, щоб намагатися повністю переглянути всю свою дієту за одну ніч, почніть з невеликих змін за раз.
Це може бути таким же простим, як спроба споживати принаймні один фрукт щодня або обмежити себе певною кількістю напоїв із кофеїном на тиждень.
4. Спробуйте поміняти ці продукти
Невелика зміна, з якої легко почати, це заміна продуктів, які, здається, підтримують психічне здоров’я, на ті, які, можливо, ні.
Декілька прикладів обміну здоровою їжею:
5. Слідкуйте за своїм прогресом
Вносити зміни та дотримуватися їх — це завжди чудове відчуття.
Але якщо ви не відслідковуєте, як ці зміни впливають на ваші загальні цілі, важко сказати, чи дійсно внесені вами зміни працюють чи ні.
Подумайте про кілька способів відстеження ваш прогрес і як ви його задокументуєте.
Моніторинг вашого прогресу може бути таким же простим, як ведення журналу про те, як різні страви викликають у вас почуття, або використання контрольного списку, щоб відстежувати групи продуктів, які ви їсте протягом дня.
ПІДСУМКИПам’ятайте: після внесення змін до дієти мине деякий час, поки ви не відчуєте помітні зміни у своєму психічному здоров’ї. Будьте терплячими, уважними та почніть із кількох невеликих змін, за допомогою яких ви зможете контролювати свій прогрес.
Суть
Психіатрія харчування — це захоплююча галузь, яка може змінити наше уявлення про своє психічне здоров’я.
Є ще багато чого, чому потрібно навчитися, але стає дедалі очевиднішим, що здоров’я нашого кишечника та бактерій, які перебування в ньому відіграє важливу роль у управлінні психічним здоров’ям і емоційній регуляції.
Поживна дієта може бути одним із найкращих способів підтримати здоров’я кишечника, тоді як оброблена їжа пов’язана з гіршими наслідками, тому її, ймовірно, слід обмежити.
Якщо ви хочете змінити свій раціон, щоб підтримайте своє психічне здоров’я, почніть з кількох невеликих обмінів їжею, а потім нарощуйте.
Лише одне
Спробуйте це сьогодні: спробуйте подумати про заміну їжі, яку ви можете зробити, щоб включити у свій раціон більше фруктів, овочів або цільнозернових продуктів.
Опубліковано : 2024-08-26 16:33
Читати далі
- Як підготуватися до післясвяткового блюзу
- Пацієнти пластичної хірургії не повідомляють про вживання нікотину та марихуани
- Однодозова вакцина MVA-BN помірно ефективна проти Mpox
- Компанія LENZ Therapeutics оголошує про подання до Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США нових ліків для LNZ100 для лікування пресбіопії
- дитячий церебральний параліч
- Як бути щасливим: 27 звичок, які варто додати до свого розпорядку дня
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions