هل تعيش مع القلق؟ إليك 13 طريقة للتعامل

اتبع Drugslib على

إذا كنت تتعامل مع القلق، فهناك إستراتيجيات يمكنك استخدامها للمساعدة في إدارة الأعراض الفورية، بالإضافة إلى طرق طويلة المدى لمكافحة المشكلات المتكررة.

القلق هو الحل استجابة الجسم لخطر حقيقي أو متصور. إنها عملية طبيعية يتعامل معها كل شخص في وقت أو آخر.

غالبًا ما يستخدم الأشخاص القلق كمصطلح شامل للشعور العام بالقلق أو العصبية أو عدم الارتياح. ومع ذلك، هناك فرق بين الشعور بالقلق والإصابة باضطراب القلق، والذي يشمل الأخير العديد من الحالات المختلفة.

5 المهارات الفورية للتعامل مع القلق

إذا كان قلقك متقطعًا ويعيق تركيزك أو مهامك، فقد تساعدك بعض العلاجات الطبيعية السريعة في السيطرة على الموقف.

لنفترض أن قلقك يتركز على موقف ما، مثل القلق بشأن حدث قادم. في هذه الحالة، قد تلاحظ أن الأعراض قصيرة الأمد وعادةً ما تهدأ بعد وقوع الحدث المتوقع.

1. شكك في نمط تفكيرك

يمكن للأفكار غير المفيدة أن تتجذر في عقلك وتشوه خطورة الموقف. إحدى الطرق هي تحدي مخاوفك، والسؤال عما إذا كانت حقيقية، ومعرفة أين يمكنك استعادة السيطرة.

2. تدرب على التنفس العميق المركز

ممارسات التنفس المُقاسة قد يساعدك في إدارة مشاعر القلق المباشرة. حاول التنفس لأربع عدات والزفير لأربع عدات لمدة 5 دقائق إجمالاً. من خلال إخراج أنفاسك في المساء، ستبطئ معدل ضربات القلب، مما يساعد على تهدئتك.

يعد أسلوب 4-7-8 نمطًا شائعًا آخر للتنفس لإدارة القلق.

اكتشف هنا ثمانية تقنيات للتنفس لإدارة القلق.

3. استخدم العلاج العطري

تشير الأبحاث المحدودة إلى أن العلاج بالروائح العطرية يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق في بعض الأماكن. كثيرًا ما يُبلغ ممارسون ومؤيدو العلاج العطري عن العديد من الفوائد المتناقلة لهذه الممارسة.

سواء كانت في شكل زيت أساسي أو بخور أو شمعة، يمكن أن تكون الروائح الطبيعية مثل الخزامى والبابونج وخشب الصندل مهدئة للغاية.

تعرف على المزيد حول العلاج بالروائح هنا.

< ح3>4. التمرين

في بعض الأحيان، تكون أفضل طريقة لإيقاف الأفكار المقلقة هي ترك الموقف والتحرك. قد يساعد التركيز على جسدك وليس عقلك على تخفيف قلقك. غالبًا ما تساعد التمارين منخفضة التأثير، مثل المشي واليوغا والتاي تشي، الأشخاص على تقليل التوتر وإدارة أعراض القلق.

يمكن أن يساعد الحصول على بعض التمارين السريعة تعزيز حالتك المزاجية و تهدئة عقلك.

تعرف على المزيد حول فوائد التمارين الرياضية لصحتك العقلية هنا.

5. تقنيات التأريض

يمكن لأساليب التأريض مثل تدوين اليوميات وقاعدة 333 أن تساعد غالبًا في تهدئة مشاعر القلق المباشرة.

تتضمن القاعدة 333 تسمية ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها، وثلاثة أصوات يمكنك سماعها، والتفاعل مع ثلاثة أشياء يمكنك لمسها.

تدوين ما يجعلك قلقًا يخرجه من رأسك ويمكنه جعلها أقل صعوبة. يمكن أن تساعدك قراءة أفكارك ومشاعرك في تقييم مشاعرك في اللحظة المباشرة.

يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على فهم المواقف والأحداث التي تسبب القلق بشكل أفضل.

8 استراتيجيات طويلة المدى استراتيجيات التعامل مع القلق

إذا كان القلق جزءًا منتظمًا من حياتك، فمن المهم العثور على استراتيجيات علاجية لمساعدتك في السيطرة عليه.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فمن المفيد دائمًا مناقشة الخيارات مع أخصائي الصحة العقلية الذي قد يقترح شيئًا لم تفكر فيه من قبل.

1. تحديد المحفزات وتعلم كيفية إدارتها

يمكنك تحديد المحفزات بنفسك أو مع المعالج. في بعض الأحيان يمكن أن تكون واضحة، وفي أحيان أخرى أقل من ذلك.

تشمل مسببات القلق الشائعة ما يلي:

  • العمل والعلاقات وضغوط الحياة الأخرى
  • الانسحاب من المخدرات أو بعض الأدوية
  • الآثار الجانبية لبعض الأدوية الأدوية
  • تفاقم الصدمات الماضية
  • الألم المزمن
  • الكافيين
  • التدخين

    • كل شخص لديه المحفزات المختلفة، والتعرف عليها يعد من أهم الخطوات للتعامل مع نوبات القلق وإدارتها.

    تعرف على المزيد حول المحفزات المختلفة للقلق هنا.

    2. جرّب العلاج

    يمكن أن تساعدك العلاجات النفسية المختلفة على فهم مشاعر القلق لديك بشكل أفضل وتطوير استراتيجيات التكيف.

    على سبيل المثال، يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الأشخاص على تعلم طرق مختلفة للتفكير والتفاعل مع المواقف المسببة للقلق. تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون طريقة فعالة لعلاج اضطرابات القلق.

    تعرف على المزيد حول العلاج السلوكي المعرفي للقلق هنا.

    3. اسأل طبيبك عن الأدوية

    إذا كان قلقك شديدًا بدرجة كافية بحيث يعتقد أخصائي الصحة العقلية أنك ستستفيد من الدواء، فهناك عدة اتجاهات، اعتمادًا على الأعراض التي تعاني منها. ناقش مخاوفك مع طبيبك.

    أدوية القلق الأكثر شيوعًا هي:

  • مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
  • إعادة امتصاص السيروتونين والنوربينفرين المثبطات (SNRIs)
  • البنزوديازيبينات
  • مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات

    • تعرف على المزيد حول أدوية القلق هنا.

    4. قم بالتأمل اليومي أو الروتيني

    على الرغم من أن هذا يتطلب بعض الممارسة حتى يتم تنفيذه بنجاح، إلا أن التأمل الواعي، عند القيام به بانتظام، قد يساعد في النهاية في تدريب عقلك على إدارة الأفكار المقلقة عند ظهورها.

    إذا كان الجلوس ساكنًا والتركيز أمرًا صعبًا، فحاول البدء بممارسة اليوجا أو التأمل أثناء المشي. يمكن أن تساعدك العديد من تطبيقات التأمل المجانية على البدء.

    تعرف على المزيد حول أنواع التأمل المختلفة هنا.

    5. احتفظ بمذكرة

    قد يكون من المفيد اكتساب عادة تدوين أفكارك ومشاعرك في دفتر يومياتك. يمكن أن تكون عملية تدوين الأفكار نفسها مهدئة للبعض.

    يمكن أن يكون لتدوين اليوميات أيضًا فوائد طويلة المدى. الدراسات يُظهر أن تدوين اليوميات المنتظمة التي تعتمد على المشاعر يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب ومشاعر الضيق.

    اكتشف ستة فوائد لكتابة اليوميات.

    6. الاختلاط بالآخرين

    على الرغم من أن الجميع مختلفون، وأن بعض الأشخاص يعانون من القلق الاجتماعي، إلا أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة بانتظام قد يساعدك على التحكم في قلقك.

    يمكن أن تساعد التنشئة الاجتماعية في تخفيف التوتر، وتشجيع مشاعر الضحك والعمل الجماعي، وتقليل الشعور بالوحدة. البحث أظهر أن الترابط الاجتماعي يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة في مواجهة التوتر على المدى الطويل.

    اكتشف هنا 12 نصيحة للتواصل الاجتماعي.

    7. البقاء نشطًا

    تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والبقاء على اتصال بالأشخاص الذين يهتمون بك من الطرق الرائعة لتجنب أعراض القلق.

    تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية، على وجه الخصوص، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الإدارة قلق.

    اكتشف 10 علاجات طبيعية لأسلوب الحياة للقلق.

    8. النظام الغذائي والمكملات الغذائية

    يعد تغيير نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية استراتيجية طويلة المدى. تظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية والأطعمة يمكن أن تلعب دورًا إيجابيًا كجزء من علاج القلق الأوسع.

    تشمل هذه العناصر ما يلي:

  • بلسم الليمون
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • الأشواغاندا
  • الشاي الأخضر
  • جذر حشيشة الهر
  • الكافا كافا

    • إذا كنت تتناول أدوية أخرى، فتأكد من مناقشة العلاجات العشبية مع طبيبك، حيث قد تكون هناك ردود فعل سلبية. .

    اكتشف المزيد عن الأطعمة التي قد تساعد في تقليل القلق هنا.

    أعراض القلق

    متى القلق، حيث يشعر الناس بعدم الارتياح العام أو القلق بشأن خطر فعلي أو متصور. يمكن أن يتراوح مدى هذه المشاعر من خفيفة إلى شديدة. هذا القلق يمكن أن يسبب أعراض جسدية إضافية. ومع ذلك، ستختلف هذه الأمور بين الأشخاص والأحداث.

    تشمل الأعراض الجسدية الشائعة لمشاعر القلق ما يلي:

  • العصبية
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم
  • التعرق
  • التنفس السريع

    • نوبات القلق

    في بعض الأحيان يمكن أن يصبح القلق شديدًا ويتحول إلى نوبة قلق. قد يبدو الهجوم في البداية قابلاً للتحكم ثم يتراكم تدريجيًا على مدار بضع ساعات.

    قد تسبب نوبات القلق ما يلي:

  • الشعور بالخطر أو الذعر أو الرهبة
  • العصبية الشديدة أو الأرق
  • سرعة ضربات القلب
  • ارتعاش
  • ضعف
  • صعوبة في التركيز

    • تتشارك نوبات القلق في بعض الأعراض مع نوبات الهلع، ولكنها تحدث بشكل مختلف. ص>

    تعرف على الاختلافات بين القلق ونوبات الهلع هنا.

    الملخص

    قد يكون القلق يكون دائمًا جزءًا من حياتك، لكن لا ينبغي أن يتجاوز حياتك اليومية. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة مشاعر القلق الفورية والطويلة الأمد.

    على الرغم من أن العلاجات المنزلية قد تساعد، إلا أن أخصائي الصحة العقلية يمكنه المساعدة في تبسيط عملية تحديد المحفزات لديك والحفاظ على استراتيجيات طويلة المدى من خلال العلاج السلوكي والأدوية والمزيد.

    اقرأ هذه المقالة باللغة الإسبانية.

    نشر : 2024-08-26 16:33

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية